Æfingaskeið getur hjálpað til við að brenna fleiri hitaeiningar
Ef þú vilt léttast með hreyfingu veit þú nú þegar að það felur í sér mikla æfingu. Reyndar eru leiðbeiningar um æfingar sem bandaríska ráðið um íþróttamiðlun mælir með allt að ellefu æfingu í viku.
Það eru fimm líkamsþjálfun , þremur styrkþjálfunarþjálfun og þrjú sveigjanleg líkamsþjálfun, þó að þessi tala sé ekki alltaf sú sama fyrir alla.
Fjöldi æfinga sem þú gerir getur auðveldlega breyst miðað við markmið þín, hæfni, áætlun og styrkleiki líkamsþjálfunar þinnar.
Því erfiðara að vinna, eins og í mikilli styrkþjálfun (HIIT) , því styttri æfingarnar. En ef þú ert að gera lágmarksþjálfun líkamsþjálfun, gætir þú þurft að æfa í allt að 7 daga til að sjá umtalsverðar þyngdartapar niðurstöður.
Reynt er að klára að mörg líkamsþjálfun í eina viku virðist oft ómöguleg og fyrir marga af okkur virðist það eina leiðin til að gera það er að sameina líkamsþjálfun. Að sameina æfingu sparar tíma og það gerir þér kleift að vinna á öllum sviðum hæfni - Hjartalínurit, styrkur og sveigjanleiki - allt í einu líkamsþjálfun.
Það leiðir til aldurs gömlu spurninganna: Hver gerir þú fyrst, hjartalínurit eða styrk?
Svarið er ekki alltaf skorið og þurrkað en hér er ein leið til að líta á það: Ef markmið þitt er að léttast og þú vilt hámarka líkamsþjálfun þína, þá getur hjartalínurit verið fyrsta leiðin til að fara.
Ávinningurinn af hjartasjúkdómum áður en styrkþjálfun fer fram
Ef þú ert óviss um hvort þú ættir að gera hjartalínurit eða styrkþjálfun fyrst, ert þú ekki einn. Sérfræðingar eru frábrugðnar þessu vandamáli, þar sem sumir mæla með hjartalínuriti áður en líkaminn er hituð til að lyfta lóðum. Warm vöðvar framkvæma betur og það er minni hætta á meiðslum ef líkaminn er hituð og tilbúinn.
Aðrir benda til hins gagnstæða og segja að hjartalínur geti þreytu vöðvana, þannig að þyngdarþjálfunin þín er minni. Það gæti líka verið eitthvað við þá rök.
Svo, hver er rétt? Það er í raun ekkert rétt svar og það sem þú gerir að lokum byggist á markmiðum þínum og því sem þú vilt.
Hins vegar, ef markmið þitt er að léttast, getur hjartalínurit fyrir styrk verið bestur veðmál vegna þess að það:
- Hámarkar brennisteinsbrennið þitt - Að gera hjartalínurit og styrk meðan á sama æfingu stendur hjálpar þér ekki aðeins að brenna fleiri kaloría en að gera hjartalínurit hámarkar í raun líkamsþyngd líkamsþjálfunar frá líkamsþjálfun þar sem hjartalínurit brennur yfirleitt fleiri hitaeiningar en styrkþjálfun.
- Eykur eftirbrjóst þitt - Aðgerðarkortið hámarkar fyrst súrefnissnotkun eftir æfingu (EPOC) eða fjölda hitaeininga sem líkaminn heldur áfram að brenna eftir æfingu. Ein rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research fylgdist með 10 körlum sem luku þrjár mismunandi æfingu:
- Þyngd þjálfun líkamsþjálfun
- Þyngd þjálfun / hlaupandi líkamsþjálfun
- A hlaupandi / þyngd þjálfun líkamsþjálfun
Það eru allir góðar ástæður til að gera hjartalínurit fyrst, en það er annar spurning um að byggja upp vöðva. Mun hjartavöðva fyrst hafa neikvæð áhrif á getu líkamans til að ná styrk og þrek?
Ein rannsókn, sem fylgdi þátttakendum á þriggja mánaða tímabili, kom í ljós að hjartsláttur á sama tíma og styrkþjálfun breytti ekki þróun vöðvastyrkleika eða sprengifimu styrk og völd. Þetta er mikilvægt ef þú vilt byggja vöðva eða vinna á styrk þinn.
Hinn raunverulegur lykill er að fara eftir markmiðum þínum. Ef aðalmarkmið þitt er að byggja upp stærri vöðva , ætti að lyfta þyngd alltaf að koma fyrst til að gefa þér allan styrk þinn og orku í átt að því markmiði.
Þú þarft ekki einu sinni að hafa mikið hjartalínurit eða halda áfram með styttri HIIT hjartalínurit til að auka kraft þinn og þrek.
Gerðu það virkt fyrir þig
Það er gaman að hafa leiðbeiningar en hvernig þú skipuleggur æfingar þínar fer eftir ýmsum hlutum:
- Markmið þitt : Ef markmið þitt er heildarþyngdartap , gætir þú gert hjartalínurit fyrst til að hámarka líkamsþjálfunartímann þinn . Ef þú hefur sérstakt markmið eða íþrótt, þá þarftu að setja það fyrst. Til dæmis, ef þú ert að æfa fyrir maraþon, þá þarftu að einblína á bestu orku þína á æfingum þínum og skipuleggja styrkþjálfun þína fyrir þína daga.
- Óskir þínar : Ef lyftarinn lyftist þér fyrst finnst þér gott, það er engin ástæða til að breyta því. Hugmyndin er að hafa í samræmi, jafnvægi líkamsþjálfun venja í hvaða formi sem er sem passar lífi þínu.
- Áætlunin þín : Í hugsjón heimi gætir þú gert sérstaka styrkleika og hjartalínurit, en flest okkar hafa ekki þann tíma. Rista út tíma til að æfa og passa það sem þú getur í þann tíma.
Og hafðu í huga að þú þarft ekki að aðskilja hjartalínurit og styrkþjálfun. Reyndar eru þessar mundir margvíslegar leiðir til að vinna allt í sömu líkamsþjálfun.
Umbrotsefni er ein kostur, sem felur í sér bæði hjartalínan þín og orkukerfið sem styður vöðvana. Það felur í sér að nota háan styrk, allan líkamshreyfingar, oft með lóðum, sem bæði fá hjartslátt þinn og hjálpa þér að byggja upp styrk.
Þú ferð frá einum æfingu til næsta og hraði er það sem heldur hjartsláttartíðni þinni, auk samsettra æfinga. Þessi 10-mínútu meðferðarþjálfun sýnir þér hvernig þessi líkamsþjálfun virkar.
Annar valkostur er svipaður og uppfyllt með háum styrkþjálfun . Eins og við hittumst, felur HICT í sér að sameina bæði hjartalínurit og styrkþjálfun hreyfist í sömu líkamsþjálfun. Svo, til dæmis, þú gætir skokkað í stað í eina mínútu, þá fara á knettum með yfirborði stutt eftir burpees.
Prófaðu þessa tegund af líkamsþjálfun einu sinni eða tvisvar í viku og þú munt vinna á öllum sviðum hæfni meðan brenna fleiri hitaeiningar á sama tíma.
Mátun það allt inn
Með allt þetta í huga, hvernig passar þér það allt í? Hvað lítur út fyrir að dæmigerð líkamsþjálfun virðist vera með því að sameina hjartalínurit og styrk?
Það eru svo margar leiðir til að setja upp hjartalínurit / styrkleiki, það er engin leið til að ná þeim öllum. Hins vegar hér að neðan finnurðu aðeins eitt dæmi um hvernig þú gætir passað í öllum æfingum þínum. Þetta gerir ráð fyrir að þú sért að vinna í um klukkutíma.
Dæmi um hjartalínurit / styrkur vikulega líkamsþjálfunar dagatal
| Dagur 1: 30 mínútur Cardio Medley Líkamsþjálfun , Upper Body Training | Dagur 2: Veldu 1 líkamsþjálfun frá Burn 300 kaloríum í 30 mínútur , grunnþjálfun |
| Dagur 3 : 30-mínútu lágvirkur hjartsláttartruflanir (2 hringrásir), neðri líkami | Dagur 4: Rest |
| Dagur 5: Hjartalínuritþjálfun , teygja | Dagur 6 : Total Body Home Strength or Circuit Training |
| Dagur 7: Ljós 20-30 mínútna gangandi líkamsþjálfun |
Það getur tekið tíma að reikna út áætlun sem virkar fyrir þig og að áætlunin getur breyst frá viku til viku, allt eftir því hvað er að gerast í lífi þínu. Í raun þarftu ekki að fylgja sömu líkamsþjálfun venja frá viku til viku. Það er frábært að blanda saman hlutunum og reyna mismunandi leiðir til að æfa.
Þú gætir fundið að þér líkar vel við að gera styrk fyrst, sem er í lagi. Eða kannski þú líkar jafnvel að æfa tvisvar á dag, gera hjartalínurit að morgni og styrkþjálfun seinna á daginn.
Lykillinn er að halda hlutum einfalt og passa í það sem þú getur. Það er engin reglabók og það er í raun ekki rangt að æfa. Bara að tryggja að þú gerir eitthvað á hverjum degi er frábært markmið að hafa.
> Heimildir:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Áhrif samhliða þreytu- og hringrásarþolsþjálfunar Sequence on Muscular Strength and Power Development. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Eru viðskiptavinir þínir að framkvæma réttan hátt af æfingu á réttum tíma?" ACE: Samfélag: Vottuð fréttir: Mars 2011.