Vinna erfiðara, brenna fleiri kaloría
Hár líkamsþjálfun líkamsþjálfun er nýjasta stefna í hæfni. En hvað þýðir þetta í raun? Vinna að því að ljúka vöðvaþreytu eða þangað til þú kastar upp? Eða eitthvað svolítið minna ákafur en nógu erfitt að þú getir ekki talað.
Eitt af mikilvægustu þættirnar eru styrkleiki líkamsþjálfunarinnar, svo það er mikilvægt að fá það rétt. Þó að flestar leiðbeiningar mæli með í meðallagi líkamsþjálfun flestum dögum vikunnar, getur unnið með mikilli styrkleiki hjálpað þér að brenna fleiri hitaeiningar, spara tíma með styttri æfingu og auka hæfni þína.
Leiðir til að mæla styrkleiki
Svo, hvernig veistu hvort þú ert að vinna á háu eða öflugri styrkleiki? Það er engin nákvæm skilgreining, en það eru leiðir til að fylgjast með hversu erfitt þú ert að vinna:
- Talprófið - Ef þú ert að vinna á kröftugum styrkleiki, ættir þú að vera andann og aðeins hægt að segja nokkur orð í einu.
- Upplifað áreynsla - Til að nota þessa aðferð skaltu passa við hvernig þú finnur í líkamsþjálfun þinni á þessari sýndu sýnissýningu . Mikill styrkur væri í kringum 8-9 stig. Rannsóknir hafa leitt í ljós að viðhorf til að meta áreynslu endurspegla nákvæmlega hvað hjartsláttartíðni er að gera. Þetta þýðir að ef þú skynjar að áreynsla þín sé há, þá er mjög mögulegt að hjartsláttur þinn sé líka hár.
- Hlutfall hámarks hjartsláttar þinnar - Með þessari aðferð er hægt að reikna út hjartsláttartíðni þinn og nota hjartsláttartíðni til að fylgjast með hjartslætti . Til að vinna með mikilli styrkleiki myndi þú vera á bilinu 80-90% prósent af hámarks hjartsláttartíðni .
Hversu oft á að gera háan styrkleiki
Í leiðbeiningunum um líkamlega hreyfingu fyrir árið 2008 er mælt með því að gera 5 daga með í meðallagi miklum æfingum í hverri viku eða með öflugri / háum styrkþjálfun í um það bil 20 mínútur, 3 daga vikunnar, en hversu mikið þú gerir er byggt á hæfni og markmiðum þínum. Það er gott að vinna á ýmsum styrkleikastigum til að tappa inn í mismunandi orkukerfi og vinna líkama þinn á mismunandi vegu.
Of mikil æfing getur valdið því að brenna út eða ofnotkun á meiðslum, svo þú viljir ekki gera þessa tegund af hreyfingu á hverjum degi.
Ef þú ert byrjandi, byrjaðu með þjálfun í millibili er frábær leið til að fá líkama þinn notaður til að stunda æfingu í stuttum, viðráðanlegri bit. Það eru leiðir til að vinna hörðum höndum en halda hlutum lítið af áhrifum ef stökk er ekki þægilegt fyrir þig. Lærðu meira um hvernig bæta við styrkleiki í æfingu og fáðu sem mest út úr líkamsþjálfunartímanum.
Dæmi um háþrýstivirkni
Sumar aðgerðir eru náttúrulega ákafari en aðrir, sérstaklega æfingar sem fela í sér að nota stóra vöðvahópa eins og fæturna. Þessir fela í sér:
- High-intensity interval þjálfun
- Tabata þjálfun
- Hlaupandi
- Hraði gangandi
- Hill gangandi
- Klifra stigann
- Jump roping
- Gönguskíði
- Plyometric æfingar
Orð um háþrýstingsþjálfun eða HIIT
Hátíðniþjálfun (aka HIIT) er þar sem þú vinnur, hvílir síðan og vinnur aftur. HIIT líkamsþjálfun er skilgreind sem gert við 90-95% hámarks hjartsláttartíðni. Í þessum styrkleiki getur HIIT gefið á sig hvað 20 mínútur, 2-mille skokka myndi skila.
Nú, ef þú ert með æfingu með æfingu, segðu þér á hlaupabretti, þar sem þú gerir 80-90% millibili af hámarks hjartsláttartíðni í 10 mínútur sem jafngildir 30 mínútna jafnvægi líkamsþjálfun sem framkvæmist við 75% af hámarki þínu hjartsláttur.
Báðir eru með mikla styrkleika, en HIIT æfingar og Tabata- æfingar æfingar ættu að vera framkvæmdar á svo hátt stigi að virkni geti ekki haldið áfram í langan tíma. Ef þú vilt ekki að kasta upp eftir 10 mínútur, ertu ekki að gera þau nógu erfitt til að fá ávinninginn af þessum æfingum.
Heimildir:
US Department of Human Health and Services. 2008 Leiðbeiningar um líkamlega viðleitni fyrir Bandaríkjamenn.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Staða. Viðeigandi meðferðaraðferðir til að þyngjast tap og koma í veg fyrir þyngdaraukningu fyrir fullorðna. Med Sci Sports Exerc. 2001 desember; 33 (12): 2145-56.