Þessi miðlungs- / háþróaður líkamsþjálfun miðar á brjósti, bak, axlir og handlegg með klassískum æfingum sem eru hannaðar til að byggja upp styrk og þrek.
Sumar æfingar benda til mikillar þyngdar . Það þýðir að þú ættir að nota nóg af þyngd sem þú getur aðeins lokið við úthlutað fjölda reps. Síðasta rep ætti að vera erfitt, en ekki ómögulegt.
Ef þú byrjar að tapa formi skaltu hætta snemma. Á hinn bóginn, ef þér líður eins og þú gætir hafa gert fleiri reps, athugaðu það fyrir næsta sett eða næstu líkamsþjálfun, ef þú ert aðeins að gera eitt sett.
Varúðarráðstafanir
Ef þú hefur einhverjar meiðsli, sjúkdóma eða aðrar aðstæður, sjáðu lækninn áður en þú hefur prófað þennan líkamsþjálfun og breyttu æfingu sem veldur sársauka eða óþægindum.
Þörf á tækjum
Útigrill, ýmis vegin lóðir, æfingakúla og skref eða vettvangur.
Hvernig á að
- Hita upp með nokkrar mínútur af léttri hjartalínurit eða notaðu ljósþyngd og gerðu hlýjar útgáfur af hverri æfingu hér fyrir neðan.
- Ljúktu þremur æfingum sem taldar eru upp í hverri röð, hver á eftir, hvílir þegar þú þarft.
- Endurtaktu hverja röð einu sinni fyrir léttari líkamsþjálfun eða 2 til 3 sinnum til viðbótar við sterkari líkamsþjálfun.
- Til að breyta, nota léttari þyngd, gera færri reps eða gerðu aðeins tvær æfingar í hverri röð.
Setja 1: Aftur - Útigrill
Haltu þungu Útigrill fyrir framan læri, hendur öxl-breidd í sundur, og beygðu áfram í u.þ.b. 45 gráður, maga í og aftur íbúð. Kreistu bakið og öxlblöðin til að draga útigann upp í átt að magann. Neðri og endurtaka fyrir 15 reps. Notaðu magann til að vernda neðri bakið.
Skiptis Dumbbell Rows
Haltu miðlungsþungu lóðum og beygðu þig með flatt aftur og hné örlítið boginn. Ef þú getur, reyndu að halda bakinu samsíða gólfinu. Ef það truflar bakið þitt skaltu lyfta upp í 45 gráðu horn. Byrjaðu á ferðinni með olnboga sem eru dregin upp á torso, aftur samið. Lægðu hægri handlegginn, haltu vinstri handleggnum á sinn stað og klemaðu síðan aftur til að draga hægri hand upp í röð. Haltu hægri handleggnum stöðugt þegar þú lækkar vinstri handlegginn og endurtaktu skiptistöðvar fyrir 10 reps samtals. Haltu reglunum hægt og stjórnað.
Einn armur
Settu vinstri fæti á skref eða vettvang, og hvíðu vinstri hönd á efri læri. Haltu þungri þyngd í hægri hönd og kreistaðu bakið til að draga olnboga upp að torso stigi. Endurtaktu fyrir 8 venjulega reps og síðan 8 hægar, stjórnandi reps með handlegginn hálfa leið niður. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Endurtaktu 1-2 sinnum eða farðu á næsta sett
Setja 2: Efri / Neðri Til baka - Stórir línur
Haltu miðlungs Útigrill, með höndum breiðum og þjórfaðu áfram þar til bakið er samsíða gólfinu, með sviptingu og aftur flatt. Kreistu efri bakið, dragðu öxlblöðin saman til að draga þyngdina í átt að brjósti. Neðri og endurtaka fyrir 15 reps. Ef neðri bakið þitt er fyrir þig, lyftu upp í 45 gráðu horn.
Reverse Flies
Setjið á skref eða bolta og beygðu áfram (aftur íbúð), haldið miðlungs þyngd undir knéunum. Lyftu lóðin á öxlhæð, olnbogar örlítið boginn, en klemmdu öxlblöðin saman. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
Afturlengingar á boltanum
Leggðu þig niður á bolta, staðsetja það undir torso meðan þú setur á tánum (erfiðara) eða hné. Setjið hendurnar á bak við höfuðið og festið í brjósti þegar þú lyftir brjósti af boltanum, kreistu neðri bakið. Neðri aftur niður, létt að snerta gólfið og endurtaka fyrir 12 reps.
Endurtaktu 1-2 sinnum eða farðu á næsta sett
Setja 3: Bringa - Útigrill Bench Press
Leggðu þig niður á skref eða bekkur og haltu þungu Útigrill rétt yfir brjósti. Þrýstu þyngdinni beint upp, án þess að læsa olnboga og lækka niður aftur. Endurtaktu fyrir 8 reps og síðan 8 hægar púlsar sem koma aðeins hálfa leið upp.
Ef þú ert ekki með Útigrill, ekki hika við að nota lóðir.
Halla brjósti fljúga
Lægðu á halla bekkur eða skref og haltu miðlungs þungum lóðum yfir brjósti, lófa sem snúa að hvor öðrum. Haltu olnbogunum svolítið boginn og í fastri stöðu, láttu handleggina niður að öxlstigi. Kreistu brjóstið til að draga handleggina aftur inn og endurtaka fyrir 12 reps.
Skipta um brjósti
Liggja á kúlu eða bekk og halda þungum lóðum rétt yfir brjósti. Ýtið hægri handleggnum upp og niður og síðan vinstri handlegg, til skiptis fyrir samtals 12 reps.
Endurtaktu 1-2 sinnum eða farðu á næsta sett
Setja 4: Öxl - Kostnaður
Veldu þungt þyngd sem þú getur örugglega lyft upp og ýttu á handleggina beint upp yfir höfuðið (abs, ekki boginn aftur). Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
Lateral Raise
Standa með miðlungsþyngd fyrir framan líkamann, lófa sem snúa að hvor öðrum. Leiðandi með olnboga og halda vopnum örlítið boginn, lyfta vopnum upp að öxl stigi (úlnliðum beint) og lægri. Endurtaktu fyrir 12 reps.
Einn arm öxl Press
Setjið á kúlu eða bekkur og haldið þungum þyngd í hægri hönd. Byrjaðu hreyfingu með því að beygja olnboga og færa þyngdina við hlið hægra eyra. Haltu brjóstinu til að koma á stöðugleika líkamans eins og þú ýtir á þyngdina yfir höfuðið. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
Endurtaktu 1-2 sinnum eða farðu á næsta sett
Setja 5: Biceps - Útigrill
Haltu þungu Útigrill með höndunum á milli axlanna. Taktu saman bicepsina til að krulla þyngdina gagnvart öxlinni. Neðri til baka niður og endurtaka fyrir 12 reps.
Staðgengill lóðir ef þú ert ekki með Útigrill.
Biceps Krulla
Haltu þungum lóðum og kruldu þyngdina upp í áttina að herðum, vertu viss um að þú notir ekki skriðþunga til að sveifla lóðum. Lækkaðu lóðirinn hæglega, haltu spennunni á vöðvunum og endurtakið í 12 reps samtals.
Styrkur krulla
Setjið á skref eða bekkur og haltu þungu þyngd í vinstri handlegg, olnbogi stungið á innan við vinstra læri. Taktu saman bicepið til að draga þyngdina í átt að öxlinni. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
Endurtaktu 1-2 sinnum eða farðu á næsta sett
Setja 6: Triceps - Skull Crushers
Liggja á bekk og halda miðlungs Útigrill í þröngum gripi (hendur um axlarbreidd í sundur). Byrjaðu með barninu beint upp yfir brjósti, lófa snúi út. Benddu olnboga og lækkaðu þyngdina niður í átt að höfuðinu og stöðva þegar olnbogarnir eru 90 gráður. Þrýstið þyngdinni aftur upp og endurtakið fyrir 15 reps.
Staðgengill með lóðum ef þú ert ekki með Útigrill.
Meira
Kickbacks
Haltu miðlungsþyngd og beygðu áfram í 45 gráður eða samhliða gólfinu, olnboga boginn og við hliðina á rifbeini. Samningur triceps að rétta olnboga, uppeldi þyngd upp aðeins yfir mjöðmum. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps. Reyndu ekki að sveifla lóðum.
Meira
Ein Arm Triceps Pushup
Lie á hægri hlið, mjöðm og mjöðm staflað. Settu hægri handlegginn í kringum brjósthol þinn og settu vinstri höndina á gólfið fyrir framan þig, lófa samsíða líkamanum. Kreistu triceps og ýttu á líkamann. Neðri og endurtaka fyrir 10 reps áður en skipt er um hlið.
Endurtaktu 1-2 sinnum eða farðu á næsta sett
Meira