Æfing fyrir byrjendur
Flest okkar geta sennilega ekki farið meira en einn dag án þess að heyra eitthvað um æfingu einfaldlega vegna þess að það er líklega eitt besta verkfæri sem við þurfum að berjast gegn offitu , sumar tegundir krabbameins , sykursýki ... listinn heldur áfram og aftur .
Það sem stundum er ruglingslegt er það sem það þýðir í raun að æfa. Hvaða tegundir af starfsemi ættir þú að gera? Hvernig setur þú upp æfingaráætlun sem passar líf þitt, markmið, áætlun og hæfni?
Hversu mikið er nóg?
Hér fyrir neðan finnur þú fullkomlega sundurliðun á hreyfingu og öllum þeim þáttum sem þú þarft til að setja upp líkamsþjálfun sem uppfyllir allar þarfir þínar.
Ávinningurinn af æfingu
Það er alltaf góð hugmynd að minna þig á alla ótrúlega hluti sem æfingin getur gert fyrir þig , bæði líkamlega og andlega.
Ekki aðeins er það hvetjandi til að muna hvers vegna það er svo mikilvægt, það hjálpar til við að kjósa skuldbindingu sem þú þarft að fara upp á hverjum degi og færa líkama þinn.
-
6 hæfileikaríkir líkamsþættir til að bæta íþróttastarfsemi
-
Hræddur við líkamsræktina? Hér eru 6 skref til að æfa eins og atvinnumaður
The dásamlegur hlutur óður í æfingunni er að þú þarft ekki mikið til að fá ávinninginn. Jafnvel bara nokkrar mínútur á dag geta bætt heilsu þína og vellíðan. Hér eru bara nokkrir hlutir sem æfa getur hjálpað þér að gera:
- léttast
- draga úr streitu
- létta einkenni þunglyndis og kvíða
- draga úr hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameins
- auka skap þitt
- gefa þér meiri orku
- hjálpa þér að sofa betur
- auka beinþéttni
- styrkja hjarta og lungu
- bæta lífsgæði þína
- bæta sjálfstraust þitt
Hugsaðu bara um það. Æfing er það eina sem þú getur gert á hverjum degi sem þú munt alltaf líða vel um. Jafnvel ef það er bara fimm mínútna göngufjarlægð, muntu bæta heilsuna þína og gera eitthvað gott fyrir líkama þinn.
FITT meginreglan
Það eru nokkur grundvallarreglur sem stjórna heimi æfingarinnar og að vita að þau geta hjálpað þér að setja upp og vinna mismunandi hluti af líkamsþjálfun þinni.
FITT er auðveld leið til að muna æfingabreyturnar sem hægt er að vinna til að koma í veg fyrir plötur og halda líkamanum áskorun:
- Tíðni - hversu oft þú hreyfir þig
- Styrkur - hversu erfitt þú hreyfir þig
- Tími - hversu lengi þú æfir
- Tegund - tegund hreyfingarinnar sem þú ert að gera (td hlaupandi, gangandi osfrv.)
Þegar þú vinnur út með nægilegum styrkleiki, tíma og tíðni, mun líkaminn batna (einnig kallað þjálfunaráhrif ) og þú munt byrja að sjá breytingar á þyngd þinni, líkamsfitu prósentu , hjartasjúkdóma og styrkleika. Þegar líkaminn þinn bregst við núverandi FITT stigum þínum, er kominn tími til að vinna með einn af þeim.
Til dæmis, ef þú hefur gengið þrisvar í viku í 20 mínútur og þú hefur hætt að sjá bata, þá gætir þú breytt forritinu á einum eða fleiri af eftirfarandi hátt:
Tíðni - Bætið eina daginn í gang.
Styrkleiki - Bættu við stuttum springum af skokkum, hraða gangandi eða þjálfun á hæð.
Tími - Bættu 10 til 15 mínútum við venjulegan líkamsþjálfunartíma.
Tegund - Gerðu aðra starfsemi, svo sem hjólreiðar, sund, eða þolfimi.
Breyting á einhverjum af þessum breytum á fjórum til sex vikum getur hjálpað þér að halda því fram að þjálfunin hafi áhrif.
Progressive Resistance (The Overload Principle )
Til að bæta styrk þinn, þrek og hæfni þarftu að smám saman auka tíðni, styrkleika og tíma æfinga. Einföld leið til að örva líkama þinn er að reyna mismunandi starfsemi. Ef þú gengur venjulega á hlaupabretti skaltu reyna að hjóla sem mun nota mismunandi vöðva og leyfa þér að brenna fleiri hitaeiningar. Ef þú hefur verið að gera biceps krulla með lóðum, skipta yfir í Útigrill.
Sérkenni
Þessi regla er bara hvað það hljómar eins og. Það þýðir að æfingar þínar ættu að vera ákveðnar í markmiðum þínum. Ef þú ert að reyna að bæta keppnistímana þína ættir þú að einbeita þér að æfingum í hraða. Ef aðalmarkmiðið þitt er einfaldlega heilsa, hæfni og þyngdartap, ættir þú að einbeita þér að heildarmagni , hjartalínurit og heilbrigt mataræði.
Gakktu úr skugga um að þjálfunin passi við markmiðin.
Hvíld og bati
Þó að við leggjum áherslu á að fá eins mikið æfingu og mögulegt er, eru hvíld og bata einnig nauðsynleg til að ná þyngdartap og hæfileikum . Þó að þú getir oft gert hjartalínurit á hverjum degi (þó þú gætir viljað hvíla eftir mjög mikla líkamsþjálfun ), þá ættirðu að hafa að minnsta kosti hvíldardag á milli styrkþjálfunarþjálfunar. Gakktu úr skugga um að þú vinnur ekki sömu vöðvana tvo daga í röð til að gefa líkamanum þann tíma sem hann þarf að hvíla sig og batna.
Leiðbeiningar um æfingu
FITT-grundvallarreglan hjálpar þér við víðtæka skoðun, en þú þarft að fá það sterkan, passa, líkama, þú þarft þrjú helstu hluti. Þetta felur í sér hjartalínurit, styrkþjálfun og sveigjanleikaþjálfun. Að hafa allar þessar þættir gefur þér jafnvægi æfingaráætlun sem mun hjálpa þér að byggja upp styrk og þrek meðan þú vinnur að sveigjanleika, jafnvægi og stöðugleika.
Vitandi leiðbeiningarnar fyrir hverja hluti mun hjálpa þér að setja upp hið fullkomna æfingaráætlun.
Leiðbeiningar um hjartalínurit
Hjartalínurit er einhver hrynjandi virkni sem framkvæmt er stöðugt og getur falið í sér starfsemi eins og gangandi , hlaupandi , þolfimi, hjólreiðum, sundi og dansi.
Hjartalínur styrkja hjarta og lungu, eykur þrek og brennir hitaeiningar, sem hjálpar þér að léttast. Þó að þú ættir alltaf að vera með hjartalínurit sem passar við hæfni þína, þá eru almennar leiðbeiningar um hjartalínurit:
- Til heilsufarsbóta skaltu gera miðlungs mikil hjartalínurit 30 mínútur á dag, fimm daga í viku EÐA kröftug hjartalínurit 20 mínútur á dag, þremur dögum í viku.
- Fyrir þyngdartap gætir þú þurft að gera 60 til 90 mínútur af starfsemi nokkrum dögum í viku.
Vinna með í meðallagi styrkleika þýðir að þú ert að vinna en samt hægt að tala, sem er um Level 5 á þessari skynjaða áreynslu mælikvarða .
Hafðu í huga að þú getur einnig skipt æfingum þínum yfir daginn og fengið sömu niðurstöðurnar.
Hjartalínurit
- Hjartalínurit 101
- Hjartalínurit
- Hjarta fyrir byrjendur
Styrkþjálfunarleiðbeiningar
Styrkþjálfun er annar mynd af æfingu sem vinnur líkamann á annan hátt en hjartalínurit. Með styrkþjálfun lyfta þú lóðum (lóðum, lyftistengjum, mótefnisböndum , vélum osfrv.) Til að styrkja vöðvar, bein og bindiefni.
Styrkþjálfun er jafn mikilvæg fyrir þyngdartap og hjartalínurit. Með því að lyfta lóðum, byggir þú upp magnaðan vöðvavef, sem eykur efnaskipti og dregur úr líkamsfitu - svo lengi sem þú ert líka að horfa á kaloríainntöku þína.
Almennar leiðbeiningar um styrkþjálfun eru:
- Veldu átta til 12 æfingar, miða á helstu vöðvahópa ( neðri líkama , brjósti , bak , axlir , biceps , triceps og abs ).
- Fyrir byrjendur, gerðu eitt sett af átta til 16 reps af hverjum æfingu til þreytu. Fleiri háþróaðir æfingar geta gert tvær til þrjár setur.
- Lestu hverja vöðvahóp í tvær til þrjá daga í röð í viku.
- Vinna hverja æfingu í gegnum allt svið hreyfingarinnar og notaðu gott form.
Styrkþjálfunarnámskeið
Sveigjanleiki leiðbeiningar
Þó að teygja sé oft gleymast æfingin, er það ein mikilvægasta til að viðhalda okkur lipurð þegar við eldri. Og ólíkt því sem fylgir hjartasjúkdómum og styrkþjálfun er það slakandi og það líður vel.
Stretching er hægt að gera hvenær sem er um daginn, en það er líka mikilvægt að teygja eftir æfingum þínum, sérstaklega ef þú ert með langvarandi þétt svæði. Leiðbeiningar um teygja eru:
- Teygðu vöðvana þegar þau eru heitt (eftir upphitun eða, jafnvel betra, eftir líkamsþjálfun þína).
- Gerðu truflanirnar með fókus á þéttum svæðum, svo sem hamstrings og neðri bakinu.
- Teygja að lágmarki 2-3 daga í viku. Jafnvel betra væri á hverjum degi.
- Teygðu þér innan hreyfingarinnar. Teygja ætti ekki að meiða.
- Haltu hverri teygðu í um það bil 15 til 30 sekúndur og gerðu 2-4 reps af hverri teygju.
Ekki gleyma því að jógaþjálfun er frábær leið til að bæði teygja líkamann á sama tíma og þú byggir þrek og stuðla að slökun og streitu minnkun. Pilates stuðlar einnig að sveigjanleika ásamt kjarnastyrk og stöðugleika. Báðar þessar aðgerðir eru frábær viðbót við hefðbundna hjartalínurit og styrkþjálfun.
Sveigjanleiki, Jóga og Pilates Resources
Setja allt saman
Allar þessar leiðbeiningar eru frábærar, en hvernig setur þú saman heill æfingaráætlun þar sem þú færð hjartalínurit, styrkleika og sveigjanleika í einu?
Það eru margar leiðir til að setja upp áætlun, en þetta sýnishorn áætlun sýnir hvernig þú gætir byrjað ef þú ert byrjandi:
| Dagur 1 | Dagur 2 | Dagur 3 | Dagur 4 | Dagur 5 | Dagur 6 |
| 20-mínútna hjartalínurit Neðri líkamsþrek | Samtals líkamsstyrkur Samtals líkamsþrek | Rest eða teygja | 20-mínútna hjartalínurit Neðri líkamsþrek | Samtals líkamsstyrkur Samtals líkamsþrek | Rest eða teygja |
Meira um að setja upp heill forrit .
Hvetja þig til að æfa
Þó að mikilvægt sé að vita grundvallarreglur og meginreglur um æfingu, er mikilvægasta skrefið í að hefja æfingarferil að kanna hugmyndina um hvatningu. Án þess að öll ráð í heiminum mun ekki gera þér neitt gott.
Það er mikilvægt að muna að hvatningin gerist ekki bara. Það er eitthvað sem þú gerir að gerast á hverjum degi. Ef þú hefur margar ástæður til að æfa, muntu alltaf hafa eitthvað til að færa þig, jafnvel þegar hvatning er erfitt að komast hjá. Erfiðasta hluti æfingarinnar er að byrja. Ef þú getur fengið það langt, hefur þú unnið helming bardaga. Sumar hugmyndir:
- Minndu þig á þyngdartap markmiðum þínum .
- Hugsaðu um framtíðarviðburði til að fá tilbúinn fyrir (brúðkaup, frí, osfrv.).
- Íhuga hversu mikið orku þú þarft að fá fleiri hluti gert.
- Ímyndaðu þér hvernig slaka á þú munt líða eftir líkamsþjálfun.
- Hugsaðu um æfingartímann sem eina sinn sem þú getur fengið til sjálfur allan daginn.
- Minndu þér hversu vel þú finnur með því að fylgja í gegnum.
- Lofa þér laun fyrir að ljúka líkamsþjálfun þinni.
- Hugsaðu um allar sjúkdóma og sjúkdóma sem líkamsþjálfunin gæti verndað þig frá.
- Minndu þig á að þessi líkamsþjálfun er nauðsynleg til að ná markmiðinu þínu
Hvatningargögn
- Að fá áhuga á æfingu
- Vertu skuldbundinn til að æfa
- Top 10 Ástæður Þú Ekki Æfa
- Árangursrík þyngdartap
Besta leiðin til að æfa er að byrja með eitthvað einfalt og aðgengilegt. Reyndu að ganga nokkra daga í viku og láttu það vera nóg þar til þú ert tilbúinn til að prófa fleiri athafnir. Mikilvægt er að færa líkama þinn eins oft og þú getur.
> Heimildir:
American Council on Exercise. (2003). ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 3. útgáfa . San Diego, CA: American Council on Exercise.
US Department of Health og Human Services. "2008 Leiðbeiningar um líkamsræktarstefnu fyrir Bandaríkjamenn."