Glutes þínar, mjöðm og læri inniheldur nokkrar af mikilvægustu og öflugum vöðvum í mannslíkamanum. Lítil líkama inniheldur í raun stærsta vöðva í líkamanum - Rúturinn þinn, einnig þekktur sem Gluteus maximus.
Gluteus maximus er mest áberandi gluteal vöðva, en það eru tveir mjög mikilvægir vöðvar undir honum: gluteus medius og gluteus minimus.
Þessir þremur vöðvar eru ábyrgir fyrir ýmsum mjöðmshreyfingum eins og mjöðmarlengingu, snúa læri út og mjöðm flutningur - eða færa fótinn í burtu frá líkamanum eins og í fótleggjum. Það þýðir að glutes þín vinnur í hvert skipti sem þú stendur upp, gengur eða hleypur upp stigann og skokka, bara til að nefna nokkrar.
Hvers vegna ættirðu að vinna með bein , mjöðm og lend ?
Burtséð frá því að vilja fá stutta rassinn, er mikilvægt að þjálfa neðri líkamann einfaldlega vegna þess að þeir taka þátt í svo mörgum hreyfingum. Sitið, standið, sundur og ganga og glutes þín eru að vinna og hugsa um hversu oft þú gerir það á einum degi.
Styrkþjálfunaræfingar gera þig ekki aðeins sterkari í daglegum störfum heldur geta þau einnig haft áhrif á aðra athafnir eins og að keyra, ganga, vinna í garðinum og klifra stigann. Vinna þessar vöðvar þýðir að þú verður ekki aðeins að byggja upp styrk og magavef, en þú munir einnig brenna fleiri hitaeiningar. Því stærri sem vöðva, því fleiri kaloríur það brennur.
Ó, og einn hlutur ... sterkir fætur gefa hné og ökkla liðum stuðning sem getur hjálpað þér að verja þig gegn meiðslum.
Hversu oft ættirðu að þjálfa líkama þinn?
Almennar leiðbeiningar um styrkþjálfun benda til:
- Vinna neðri líkamann í allt að 3 daga í röð í viku. Þú vilt að minnsta kosti hvíldardag á milli líkamsþjálfunar
- Ef þú ert að lyfta mjög þungum lóðum, nóg að þú getir aðeins framkvæmt 6-8 reps gætirðu þurft að hvíla meira á milli líkamsþjálfunar til að leyfa vöðvaþröngunum að batna
- Ef þú ert að markmiði er halla vöðvavef og þrek, reyndu 1-3 sett af 12-16 reps af hverri æfingu, og vertu viss um að þú notir nóg þyngd sem þú getur eingöngu ljúka viðkomandi fjölda reps.
Vegna þess að neðri líkaminn þinn er svo sterkur þarftu líklega nokkrar þungar lóðir til að virkilega skora á líkamann. Til dæmis getur þú notað allt að 30 lbs eða meira fyrir brot, allt eftir því hversu lengi þú hefur æft.
Ef þú ert bara að byrja út, þá er best að byrja með léttari þyngd að vinna á eyðublaðinu og ganga úr skugga um að þú forðast það ekki.
Dæmi um beinþjálfun
Algengustu æfingarnar fyrir rassinn, mjaðmirnar og lendurnar eru stóru þríhyrningur, lunges og deadlifts. Ég hef nokkrar aðrar frábærar hreyfingar til að reyna næst þegar þú ert að vinna rassinn þinn.
- Dumbbell Squats - Þetta er hið fullkomna æfing til að taka þátt í öllum vöðvum neðri líkamans, þ.mt glutes.
- Lunges - Lunges miða sérhverjum vöðva í neðri líkamanum eins og heilbrigður, og þar sem þú ert í svikum viðhorfum mun hver fótur fá smá vinnu. Líkar ekki lungum? Prófaðu eitthvað af þessum valkostum .
- Deadlifts - Deadlifts eru frábær fyrir rassinn og neðri bakið og hamstrings.
- Skref Ups - Ég elska step ups fyrir að virkilega miða á glutes. Haltu þyngdinni í hælinni til að leggja meiri áherslu á aftan.
- Hip Extensions - Þetta er meira einangrun æfing og fullkomna leið til að umferð út rassinn þinn líkamsþjálfun. Engin orðspjald ætlað.
The best hjartalínurit fyrir Butt þinn
- Ganga
Gönguferðir virkja glutes og hamstrings þína, sérstaklega þegar þú gengur upp halla (fjall, hæð eða hlaupabretti). Áætlunin : Ef þú ert á hlaupabretti skaltu hrista hlutina með því að auka halla þína reglulega í gegnum líkamsþjálfunina þína (þ.e. auka hækkunina 1% á mínútu í fimm mínútur, dragðu síðan niður halla þinn á sama hátt og endurtakaðu sex eða fleiri sinnum ).
Ef útivist er að finna langa, miðlungs hæð í hverfinu þínu og ganga upp eins hratt og þú getur, þá hægðuðu hæglega aftur og endurtaka 5 til 10 sinnum. Bættu þessari tegund af líkamsþjálfun við vikulega venja til að brenna fleiri hitaeiningar og vinnðu rassinn og fæturna.
- Sprints / Intervals
Hefur þú einhvern tíma tekið eftir því að sprinters hafa mikla rass? Það er vegna þess að sprinting er öflug virkni sem krefst ótrúlegrar styrkleika. Þú þarft ekki að þjálfa eins og Olympian til að fá frábæran rass, en þú getur kynnt sprinting (einnig kallað "fartlek þjálfun") inn í venja þína. Áætlunin : Á næsta gengi / hlaupi skaltu velja hlut í fjarlægð og stökkva á það eins hratt og þú getur. Hægt í göngutúr þar til þú ert að fullu batinn og endurtakið um 5 til 6 sinnum.
- Hjóla
Reiðhjól er ótrúleg æfing fyrir mjöðm, lend og lúður, hvort sem þú ferð út eða innanhúss í snúningshluta eða á kyrrstöðu reiðhjól . Áætlunin : Á næstu hjólandi líkamsþjálfun skaltu fylgjast með tækni þinni; fáðu glutes þína með því að leiða með hælnum þínum þegar þú ýtir niður á pedali. Á uppsveiflu, taktu upp pedalinn (ef þú ert með færiband) til að ganga úr skugga um að þú sért að nota alla hluta fótanna meðan á líkamsþjálfun stendur. Einangrun er annar valkostur: Auka mótstöðu þína, lyftu rassinni af sætinu og hægt pedal með því að nota EKKI fæturna (líkaminn þinn ætti ekki að hreyfa eða hoppa).
- Önnur hugmyndir
Aðrar frábærar hjartalínuræfingar sem miða á fíkniefni þitt eru kickboxing og stigaklifur. Í kickboxing, allir þessir skoppar (hlið, roundhouse, aftur og fronts ánægja) mun miða á rassinn þinn, quadriceps og hamstrings. Þeir munu einnig hjálpa þér með jafnvægi og sveigjanleika. Með því að nota Stairmaster eða Step Mill verður einnig að hámarka notkun glutes, hamstrings og quads.
Meðan hjartalínurit er frábært fyrir þátttöku fótanna, til að virkilega sjá niðurstöður, þá þarftu nokkrar styrkþjálfunaræfingar. Fyrir hugmyndir, skoðaðu þetta dæmi um æfingar fyrir rassinn, mjöðmina og lærið .
> Heimild:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 3. útgáfa . San Diego, CA.