Hvort sem þú ert stutt í tíma eða þú vilt eitthvað svolítið meira áhugavert í æfingum þínum, er hringrás þjálfun frábært. Með þessari tegund af þjálfun er hægt að sameina bæði hjartalínurit og styrkþjálfun í sömu líkamsþjálfun.
Það gerir þér kleift að vinna á mörgum sviðum hæfni frekar en að hafa sérstaka líkamsþjálfun, fullkomin leið til að kreista í æfingu ef þú ert með upptekinn tímaáætlun.
Með þessum æfingum ferðu frá einum æfingu til næsta án þess að hvíla á milli. Vegna þess að þú ert að gera burt með hvíldina, hreyfist hreyfingin hraðar og skilvirkari.
Það eru ýmsar leiðir til að gera hringrásarþjálfun. Sum líkamsþjálfun beinast að eingöngu hjartalínurit, aðeins á styrk og aðrir með báðum. Í þessari líkamsþjálfun verður þú að skipta um styrkþjálfun með hjartalínurit.
Lykillinn að því að gera þetta verk er að vinna eins mikið og þú getur fyrir leiðbeinandi reps eða tíma. Það þýðir fyrir styrkþjálfunina, notaðu þungt nóg lóð sem síðasta fulltrúi finnst mjög krefjandi.
Fyrir hjartalínuritin, viltu vinna eins mikið og þú getur fyrir leiðbeinandi tíma. Reyndu að fá hjartsláttartíðuna þína einhvers staðar á milli stig 6 og stig 8 eða 9 á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða .
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú ert með einhvers konar sjúkdómsástand eða meiðsli.
Hvernig á að
- Hita upp með að minnsta kosti 5 mínútum af léttri hjartastarfsemi, svo sem að fara í stað, ganga um húsið eða upp og niður stigann, skref snertir, et.
- Þessi líkamsþjálfun hefur 2 hringrás, hver með 6 aflstyrk og hjartalínurit sem þú gerir eftir hver öðrum.
- Gera hverja æfingu fyrir tiltekinn tíma (eða svo lengi sem þú getur örugglega gert það) og farðu síðan á næsta æfingu. Þegar þú hefur lokið öllum æfingum er það talið ein hringrás.
- Tímar eru aðeins tillögur - vinsamlegast breyttu í samræmi við hæfni þína og skynja áreynslu.
- Byrjandi: Heill hringrás Ég nota einu sinni með meðallagi þyngd eða enga þyngd ef þú ert alveg nýtt til að æfa.
- Milliefni: Ljúktu báðum hringrásum 1-2 sinnum.
- Ítarleg: Ljúktu báðum hringrásum 3 eða fleiri sinnum.
Hringrás 1: Boltahlaup
Setjið æfingarbolta á bak við bakið og á móti veggnum með mjöðmbreittum fótum í sundur, maga í og torso beint.
Gakktu fótunum út þannig að þú hallaði þér á boltann. Ef þetta finnst skjálfandi, haltu á vegg eða gerðu það án þess að nota boltann.
Beygðu kné og lækkaðu þar til kné eru 90 gráður. Ef þú ert með hné vandamál eða þetta er krefjandi, fara bara niður eins langt og þú getur.
Ýttu inn í hæla til að standa upp.
Endurtaktu í 30-60 sekúndur og haltu þyngdinni til viðbótar styrkleiki.
Stökktengi
Fyrir hjartalínurit þitt notarðu stökkboga . Ef þú ert ekki með einn eða hefur ekki pláss fyrir einn geturðu bara hoppað upp og niður og snúið handleggjunum.
Til að gera þetta, hoppa með báðum fótum saman stökk aðeins tommu eða svo af gólfinu. Land með hnén mjúk og á fótbolta.
Endurtaktu í 30 sekúndur í 1 mínútu.
Ef þú ert nýtt að stökkva reipi, reyndu að gera 10 stökk í röð og þá mars á réttum stað til að hvíla. Halda áfram að gera það fyrir lengd æfingarinnar, fara eins lengi og þú getur í hvert skipti.
Lunges
Stattu í hættu, hægri fæti fyrir framan. Fæturnar þínar ættu að vera u.þ.b. 3 fet í sundur, nóg að ef þú beygðir báðar hnéin myndi framan hnéð ekki svífa of langt yfir tærnar.
Haltu þyngd til styrkleika ef þess er óskað, beygðu báðar hné og lækka á gólfið í lungu. Prófaðu að fara eins lítið og þú getur eða þar til hnén eru í 90 gráðu horn.
Aftur hnéið þarf ekki að snerta gólfið.
Ýttu inn í framhliðina til að standa upp og endurtaka í 30 sekúndur. Skiptu hliðum og endurtaka í 30 sekúndur.
Ganga eða skokka á stað
Fyrir næsta hjartalínurit færðu annaðhvort mars eða skokka á sinn stað. Ef þú þarft meira léleg áhrif skaltu halda áfram að fara í mars. Reyndu að hringja í handleggina til að bæta við styrkleiki eða ganga hratt í kringum húsið.
Ef þú ert í lagi með áhrif skaltu reyna að skokka á sinn stað og ýta á handlegginn. Hringdu á 15 sekúndur þannig að þú ert að skokka með háum hné, sem þýðir að þú færir hnén upp í mjöðm ef þú getur.
Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
Armbeygjur
Komdu í pushup stöðu. Þetta getur verið á kné eða á tánum. Gakktu úr skugga um að hendur séu bara breiðari en axlirnar.
Með bakinu flatt og brjóstið bendirðu olnboga í ýta. Farðu eins lágt og þú getur eða þangað til brjóstið smellir á gólfið. Reyndu ekki að leiða með höku.
Ef þú þarft að breyta skaltu prófa veggstýringar.
Endurtaktu í 30 sekúndur, hvíld stutt og reyndu síðan í 30 sekúndur.
Squats með Front Kick
Stattu með fótum saman.
Takið hægri hné upp og láttu fótinn fara framhjá (ekki læsa hnénum!).
Lægri niður í lágan hóp (hné á bak við tærnar) og sparkaðu síðan með vinstri fótinn.
Endurtaka (hægri spark, sundur, vinstri sparkur) í 1-3 mínútur.
Endurtaktu þessa hringrás 1-3 sinnum.
Hringrás 2 - Hnútur með höfuðþrýstingi
Standið með fótum mjöðm fjarlægð í sundur og haltu lóðum rétt yfir axlunum.
Beygðu knéin og sendu mjöðmina beint aftur í sundur. Farðu eins lágt og þú getur og ýttu í gegnum hæla til að standa upp.
Þegar þú stendur upp skaltu ýta á þyngdarkostnaðinn.
Lækkaðu þyngdina og endurtakið í 30-60 sekúndur.
Hlið til hliðar
Settu smá hlut á gólfið sem þú getur hoppað yfir. Gakktu úr skugga um að það sé eitthvað sem mun ekki snúa þér upp - viðnám hljómsveitin gerir gott merki.
Stattu á annarri hlið merkisins og hoppa síðan yfir það með báðum fótum á sama tíma og lentu með mjúkum knéum.
Halda áfram að stökkva yfir hljómsveitina í 30 sekúndur. Hvíld ef þú þarft og haldið áfram í 30 sekúndur.
Ef þetta er of krefjandi, reyndu að stíga yfir hljómsveitina eða stökkva með aðeins einum fæti í einu, sem er auðveldara.
Dips
Setjið á stól eða bekkur, hendur við hliðina á mjöðmunum og lyfta þannig að þú sért jafnvægi á höndum þínum.
Halda líkamanum mjög nálægt stólnum, beygðu olnboga og lækkaðu í triceps dips. Þú ættir ekki að fara undir 90 gráður. Ýttu aftur upp og endurtaktu í 60 sekúndur.
Haltu hálfa leið í gegnum ef þú þarft. Til að breyta, haltu fótunum mjög nálægt. Frekari styrkleiki, ganga fæturna út.
Stökktengi
Komdu út stökk reipið þitt eða, ef þú ert ekki einn, þykist þú gera það.
Hoppa í 30 sekúndur í 1 mínútu
Hoppa á einn fót í hálftíma og skiptu um fætur fyrir afganginn, stökkva aðeins tommu eða svo af gólfinu.
Lunge með Biceps Krulla
Stattu í hættustöðu með einum fæti fyrir framan og hinn í bakinu. Haltu lóðum í hvorri hendi og beygðu hnén í lungu.
Eins og þú lungum, krulla þyngdina upp í biceps krulla. Standið, lækkaðu lóðin og endurtakið í 30 sekúndur á hvorri hlið.
Marching Bridges
Lægðu á gólfinu upp á við með hné boginn, fætur nálægt glutes.
Þrýstu upp í brú stöðu, kreista glutes, þannig að líkaminn þinn er í beinni línu.
Haltu þessari stöðu og taktu einn fæti nokkrar tommur af gólfinu, Neðri og endurtaka á hinni hliðinni. Haltu áfram að fara í 30-60 sekúndur.
Endurtaktu þessa hringrás 1-3 sinnum.
Endið með teygju .