Hnútur afbrigði fyrir bollur, mjaðmir og lendir

1 - The Basic Squat

Squats eru einn af bestu lægri líkamsþjálfununum sem þú getur gert. Af hverju? Ein ástæðan er sú að sundurliðun er fjölþætt samsett æfing sem miðar að öllum helstu vöðvum í neðri líkama, mjaðmum, glutes og læri.

Þessi útgáfa, sem krefst engra lóða eða búnaðar (annað en stól) er frábært fyrir byrjendur, fyrir þá sem eru með hnévandamál eða fyrir þá sem eru of þungir og þurfa meiri stuðning.

Það er líka frábært fyrir alla sem vilja bæta við virkni í líf sitt vegna þess að það líkir eftir hreyfingum sem við gerum í hvert skipti sem við setjumst niður eða standa upp.

1. Setjið stól rétt fyrir aftan þig og stattu fyrir framan það með fótum um mjöðm- eða öxlbreidd í sundur.
2. Samþykktu magann og haltu þeim þétt þegar þú beygir hnén og hægt er að sofa í stólinn.
3. Sendu mjaðmirnar aftur og haltu höfuðinu upp og brjóstið beint. Þú getur lengt handleggina ef það hjálpar jafnvægi.
4. Setjið stuttlega á stólinn og taktu síðan saman glutesna til að lyfta upp úr stólnum og byrja að lengja fæturna.
5. Stækkaðu fæturna alveg þar til þú ert komin aftur í stutta stöðu, en láttu ekki hnén.
6. Endurtaktu þetta fyrir 1-3 sett af 10-16 endurtekningum.
7. Að framfarir, hnoð þar til þú ert bara að sveima yfir stólnum, en ekki sitja alla leið niður. Þú getur einnig haldið þyngd fyrir aukinn styrkleiki.
8. Gakktu úr skugga um að þú sendir mjaðmirnar aftur til að forðast hnéverki .

2 - Squat með einum Dumbbell

Þegar þú ert fær um að gera meira en 16 stólpallar, þá er kominn tími til að halda áfram og bæta við einhverjum áskorun í knattspyrnu þína. Einn kostur er að halda dumbbell (eða kettlebell eins og á myndinni hér) eins og þú er í sundur, sem er frábær leið til að bæta við styrkleiki án þess að setja meiri álag á hrygginn (eins og í úlnliðsstöðum hér að neðan). Hér er hvernig á að gera það:

1. Standið með mjöðm- eða öxlbreidd í sundur.
2. Haltu miðlungs-þungur dumbbell fyrir framan líkama þinn með handleggjum beint og olnboga örlítið boginn.
3. Beygðu knéin og lækkaðu í sundur. Hættu þegar hnén þín eru í 90 gráðu horn eða áður en þú missir náttúrulega boginn aftan á þér.
4. Samþykkið glutes og fætur á meðan stöðugleika líkamans með sterkum torso.
5. Haltu rólega upp án þess að læsa hnénum og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10-16 endurtekningum.

3 - Squat með lóðum

Annar útgáfa af dumbbell hópnum felur í sér að halda tveimur lóðum. Þú getur annað hvort haldið þeim á hliðum þínum, eins og sýnt er eða rétt fyrir ofan axlirnar. Haltu lófatölvum er aðeins ein leið til að bæta við styrkleika í æfingu og byggja vöðva í glutes, mjöðmum og læri. Hér er hvernig á að gera það:

1. Standið með mjöðm- eða öxlbreidd í sundur.
2. Haltu miðlungs til miklum lóðum í hvorri hendi rétt fyrir utan læri eða með örmum ofan á axlunum.
3. Beygðu knéin og lækkaðu í sundur. Hættu þegar hnén þín eru í 90 gráðu horn eða áður en þú missir náttúrulega boginn aftan á þér.
4. Neðst á hreyfingu skaltu ganga úr skugga um að þú takir mjaðmirnar eins og þú ert að fara að sitja í stól. Forðastu að beygja hnén þannig að þeir fara áfram.
5. Samþykkið glutes og fætur á meðan stöðugleika líkamans með sterkum torso.
6. Haltu rólega upp án þess að læsa hnénum og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10-16 endurtekningum.

4 - Útigrill

Útigrillin er sterkari útgáfa af körfum, sem krefst meiri vinnu frá stærstu vöðvum í líkamanum, glutes.

Útigrillin er frábær viðbót við líkamsþjálfun, að því tilskildu að þú gerir þau rétt. Að bæta þyngd á axlirnar setur mikið af þeim álagi líka á hrygg þinn, svo skaltu gæta þess að þyngjast á axlunum. Hér er hvernig á að gera það:

1. Standið með mjöðm- eða öxlbreidd í sundur.
2. Settu Útigrillinn rétt fyrir ofan axlana á trapezius vöðvunum (þ.e. kjötkúptan hluta axlanna). Ef þú finnur óþægilegt geturðu notað stöngpúða til að vernda bakið.
3. Beygðu knéin og lækkaðu í sundur. Hættu þegar hnén þín eru í 90 gráðu horn eða áður en þú missir náttúrulega boginn aftan á þér.
4. Samþykkið glutes og fætur á meðan stöðugleika líkamans með sterkum torso.
5. Haltu rólega upp án þess að læsa hnénum og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10-16 endurtekningum.

Gæta skal þess þegar þú gerir þessa æfingu í fyrsta skipti. Byrjaðu með léttri þyngd sem þú getur auðveldlega séð og æft að fá formið þitt fullkomið áður en þú ferð á þyngri lyftistengur.

5 - Smith Machine Squat

The Smith Machine Squat getur verið frábær viðbót við líkamsþjálfunina þína. The Smith Machine samanstendur af rekki með lokað Útigrill sem færist upp og niður á stálhlaupum. Það eru öryggispennar þarna til að ná þyngdinni ef þörf krefur, sem gerir það frábært fyrir þá sem vilja lyfta þungum en ekki hafa spotta vel.

The Smith Machine hnúturinn er svipaður yfirhúðuhúðu, en þú ættir að fullkomna það hreyfingu og þróa jafnvægi og tilfinningu fyrir æfingu áður en þú ferð á Smith Machine. Hér er hvernig á að gera það:

1. Standið með mjöðm- eða öxlbreidd í sundur.
2. Settu stöngina rétt fyrir ofan öxlina á trapezius-vöðvunum (þ.e. kjöthlutinn á axlunum). Hafðu í huga að sumir Smith Machines munu draga úr þyngdinni á barnum og sumir vilja ekki svo gæta þess að bæta þyngd í fyrsta skipti.
3. Beygðu knéin og lækkaðu í sundur. Hættu þegar hnén þín eru í 90 gráðu horn eða áður en þú missir náttúrulega boginn aftan á þér.
4. Samþykkið glutes og fætur á meðan stöðugleika líkamans með sterkum torso.
5. Haltu rólega upp án þess að læsa hnénum og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10-16 endurtekningum.

Ein athugasemd: Það er einhver deilur um Smith vélina og sú staðreynd að sumir trúa því að það taki líkamann með óeðlilegri hreyfingu, sem getur valdið meiðslum og ójafnvægi. Gerðu margs konar körfu í æfingum þínum og þú getur haldið líkamanum þínum rólegur og sterkur.

6 - Plie Squat eða Wide Squat

The Plie Squat eða breiður hópurinn felur í sér breytingu á fætiplássi sem hjálpar miða á fótleggjum á mismunandi vegu.

Í tappaþvotti, til dæmis, seturðu aðeins meira innri læri en í hefðbundnum knattspyrnu. Þetta getur verið gott tilbrigði til að bæta við venjum þínum ef þú þarft nýja áskorun. Gætaðu bara þegar þú lækkar niður og farðu bara eins langt og sveigjanleiki leyfir þér. Hér er hvernig:

1. Byrjaðu í víðtækri stöðu með tánum út í þægilegum horn. Hnén þín verður að vera í takt við tærnar þínar, svo ekki fara of langt.
2. Til að bæta við þyngd geturðu haldið höndunum á efri læri, einum dumbbell framan eða útigrill á axlunum eða á bak við höfuðið.
3. Beygðu hnén og lækkaðu niður í sundur, haltu hné í takt við tærnar, munnþykkni og aftur beint.
4. Farðu aðeins niður eins lítið og þú getur án þess að skerða sveigjanleika eða jafnvægi.
5. Ýttu aftur til að byrja án þess að læsa knéunum.
6. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

7 - Framan Útigrill

Framhliðin á framhliðinni er sú sama og önnur úthellingarhæð nema fyrir staðsetningu þyngdarinnar.

Á framhliðinni liggur úlnliðin á framhlið axlanna og haldist á sínum stað með því að fara yfir handleggina yfir stöngina eða með handleggi, eins og sýnt er.

Með því að færa þyngdina fyrir framan þig í staðinn fyrir aftan þig breytir þú þungamiðju og breytir þannig áherslum æfingarinnar á quads. Vegna þess að þú ert að halda þyngdinni þarftu að nota léttari þyngd fyrir þessa útgáfu en hefðbundin Útigrill. Hér er hvernig á að gera það:

1. Standið með mjöðm- eða öxlbreidd í sundur.
2. Settu Útigrill á framhlið axlanna og yfir armana yfir barinn til að halda því í staðinn eða notaðu handlegginn, horfðu bara á úlnliðin.
3. Beygðu knéin og lækkaðu í sundur. Vegna þess að þú ert að halda þyngdinni, mun torso þín vera lóðrétt og þú gætir ekki getað klifrað niður eins lágt, svo gæta þess að ekki komi í veg fyrir jafnvægi.
4. Samþykkja glutes og fætur hæglega standa aftur upp án þess að læsa kné og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 endurtekningum.

8 - Wall Sits

Veggurinn situr er svolítið frábrugðin dæmigerðum vettvangi þar sem þú heldur stöðugri stöðu eða tímamótum í ákveðinn tíma, frekar en að vinna í gegnum allt hreyfingu.

Þetta er frábær æfing sem þú getur gert hvar sem er án búnaðar til að hjálpa þér að byggja upp þrek í neðri líkamanum. Hér er hvernig á að gera það:

1. Standið fyrir framan vegg (um það bil 2 fet fyrir framan það) og hallaðu á móti henni.
2. Renndu niður og farðu fæturna út þar til hnén þín er í u.þ.b. 90 gráðu hornum (eða eins nálægt því sem þú getur fengið) og haltu því að halda kviðarholinu í 20-60 sekúndur.
3. Komdu aftur til að byrja og endurtaka, haltu sundinu í mismunandi sjónarhornum til að vinna neðri líkamann á mismunandi vegu.
4. Til að bæta við styrkleika skaltu halda lóðum, kreista bolta á milli hnéna eða gera veggsæti með lyftum í fótleggjum.

9 - Einn-legged Squats

The einn legged squat er háþróaður æfing og einn sem þú ættir að gæta með ef þú gerir í fyrsta skipti.

Þegar þú leggur alla þyngdina á einum fæti mun það í raun áskorun jafnvægi og stöðugleika meðan þú bætir við í æfingu þinni. Þessi útgáfa er sýnd með stuðningi frá æfingu boltanum, sem bætir enn meira af jafnvægi áskorun. Hér er hvernig á að gera það:

1. Settu æfingarbolta á bak við neðri bakið á móti vegg og hallaðu á móti henni.
2. Lyftu vinstri fæti af jörðinni örlítið, færa hægri fæti nær miðjunni til að ná jafnvægi.
3. Taktu saman vöðvana í hægri fótinn og haltu vinstri fótnum upp, lækkaðu niður í sundur (aðeins eins lágt og þú getur stjórnað). Þú getur hvílt hendurnar á veggnum ef þú þarft til að bæta jafnvægi.
4. Ýttu aftur til að byrja og endurtakið alla reps á hægri fótinn áður en skipt er um hlið.
5. Þetta er sterkur æfing, þannig að æfa sig án þess að boltinn og halda áfram á jafnvægi.

10 - Val á krónum þínum og öruggum hestasveinum

Fljótur Ráð til að velja Squats þinn

• Ef þú ert bara að reyna að verða sterk og heilbrigt eða kannski léttast, þá mun einhvers konar húfur gera það.
• Ef þú ert byrjandi, byrjar með líkamsþyngdinni og er hægt að fara í veginn vettvang, er besta leiðin til að fara.
• Eins og þú færð vel á það, getur þú byrjað á fleiri háþróaður afbrigði (framhússhlaup, úlnliðsstökkur og einfelldir vettlingar).
• Hvar sem þú byrjar, hestur er frábær æfing sem mun vinna alla hluti af neðri líkamanum þínum.

Ábendingar um hnefaleikann á öruggan hátt

1. Haltu þyngdinni yfir ökkla og haltu hælunum á gólfið í gegnum hreyfingu.
2. Haltu hnéunum í takt við tærnar.
3. Mundu að senda mjaðmirnar frekar en knéin áfram.
4. Haltu axlunum aftur, náttúrulega bogi í neðri bakinu, og höfuð og háls í hlutlausum stöðu um æfingu.