Lærðu hvernig á að brenna fleiri hitaeiningar
Þegar um er að missa þyngd er efnaskipta lykilatriði í velgengni okkar. Líkamar okkar þurfa ákveðna magn af kaloríum að virka en fara of langt yfir því og þyngjast. Ef þú ferð of langt undir það getur þú virkilega hægrað efnaskipti frekar þar sem líkaminn fer í hungursham .
Spurningin er, hversu mikið er hægt að breyta efnaskipti þínu og er það einhvern veginn til að flýta fyrir því?
Grunnatriði efnaskipta
Efnaskipti er aðeins ein hluti af heildarorkuútgjöldum þínum á hverjum degi . Heildarorkuútgjöld samanstanda af mismunandi þáttum, þar á meðal:
- 60% - Bóluefni eða BMR
- 30% - Æfing og hreyfing
- 5-10% - Hitameðferð matvæla , sem vísar til þess hvernig líkaminn brennir hitaeiningum til að melta mat
Ertu að horfa á þessar mismunandi sviðum, geturðu nú þegar séð nokkra staði þar sem þú gætir aukið umbrot þitt? Hér að neðan eru nokkrar hugmyndir um hvernig þú getur gert það.
Hvernig á að snúa upp efnaskipti þínu
- Borða morgunmat - Þegar þú vaknar í morgun, hefur þú ekki borðað í langan tíma. Skipta um þetta máltíð þýðir að þú byrjar daginn með efnaskipti sem er nú þegar hægur.
- Borðuðu í samræmi við starfsemi þína - Ef þú hefur mestu hreyfingu þína á daginn skaltu gera morgunmat og hádegismat stærri máltíðina svo að þú hafir nóg af orku til að fá allt gert.
- Forðastu að sleppa máltíðum - Mundu að einn hluti efnaskiptajafnsins er hitameðferð matvæla. Að borða oftar um daginn getur haldið áfram að halda áfram meðan þú heldur blóðsykri þínum á jafnvægi. Þegar þú færð of svangur, getur þú sigrast á hreinum hungri.
- Forðastu að deyja án þess að æfa sig - Að fara í mataræði getur verið fyrsta skrefið í að léttast , en næringarþörf án hreyfingar getur dregið úr umbrotum þínum. Samkvæmt rannsókn sem birt var í breska tímaritinu næringar , getur takmarkað matvæla dregið úr umbrotum allt að 20%. Ein kenning er sú að þegar við deyðum við missa vöðva og fitu. Vegna þess að vöðva er meira efnaskiptavirkt , getur tapað dýrmætt vefja hægfara umbrot og leitt til þyngdaraukningu . Í raun er þetta aðeins ein ástæða til að hætta að slá á fæðutegund að eilífu og leggja áherslu á að læra hvernig á að borða heilbrigt .
- Hjartalínurit þitt - Hjartalínurit er nauðsynlegt til að auka umbrot þitt. Í einum rannsókn sem birt var í International Journal of Sports Nutrition og æxlun um efnaskipti , hélt hópur karla og kvenna í 3-5 daga í viku í 20-45 mínútur á meðan á vinnustað stendur og starfar með í meðallagi mikilli styrk . Í lok 16 vikna rannsóknarinnar jukust konur umbrot þeirra að meðaltali 129 kaloríur, en karlarnir stóðu um 174 kaloría. Lærðu meira um að byrja með hjartalínuriti .
- Lyftu lóð - Við treystum oft á hjartalínurit til að missa þyngd en styrkþjálfun er jafn mikilvæg. Mundu að vöðva er virkari en fitu, því meira sem þú hefur, því hærra sem umbrot þitt verður. Í raun kom fram í ein rannsókn sem birt var í Journal of Applied Physiology að eldri karlar og konur auknu umbrot þeirra með um 100 kaloríum eftir 6 mánaða styrkþjálfun. Sameina það með hjartalínunni og þú gætir brennað 200-300 kaloríur á dag án þess að breyta neinu öðru. Lærðu meira um að byrja með styrkþjálfun .
Góðu fréttirnar í öllu þessu er að þú getur breytt umbrotum þínum. Jafnvel litlar breytingar - að fara í göngutúr á hverjum degi, fara oft upp úr borðið, borða reglulega og kynna einfalda styrkáætlun - getur skipt máli.
Reyndar er ljóst að mataræði, vinsælasta aðferðin til að missa þyngd, getur verið það versta. Það þýðir að þú þarft ekki að eyða öðrum degi til að vera svipt eða takmarka matvæli. Frelsaðu þig frá mataræði gildru og þú gætir bara byrjað að missa þyngd til góðs.
Heimildir:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, o.fl. Þjálfunarþjálfun eykur heildarorkuútgjöld og frjósöm líkamlega virkni hjá eldri fullorðnum. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Efnaskipti Matur: Staðreynd eða skáldskapur? . IDEA Fitness Journal, Bindi 8, Númer 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, o.fl. Breytingar á efnaskiptahraða og undirlags oxun eftir 16 mánaða æfingu í yfirþyngd fullorðnum. Int J Sport Nutr æfa Metab. 2008 feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.