Ef axlir þínir gætu talað, hvað myndirðu segja þér núna? Já, það hljómar eins og spurning um ósigur viðtal ("Hvaða eldhúsáhöld mynditu vera?"), En hugsa um það. Öxlin þín inniheldur eitt flóknasta vöðvakerfið í líkamanum og á meðan við viljum öll vel áhorfandi, er það enn mikilvægara að halda þeim heilbrigðum og sterkum. Lykillinn er að vinna hvert svæði vöðvans - bakviðri, miðju og framan vöðva - með ýmsum æfingum þar sem enginn hreyfing mun miða öllum þremur með sama styrkleiki.
Með alla öxl æfingar þarna úti, hver ætti að vera að gera til að fá sem mest út úr öxlinni þinni? Til allrar hamingju, þú þarft ekki að giska á því lengur vegna þess að ACE 's stjörnufræðideild hefur rannsakað bestu öxl æfingar sem þú getur gert til að líta vel út og vera sterk.
1 - Yfirhafnir Dumbbell Press
The kostnaður stutt er brauð og smjör af næstum hvaða öxl venja, the fara-til að æfa fyrir að vinna delts. Það sem gerir þetta einn af bestu öxl hreyfingum er að það virkar bæði miðju og framan deltoids, svo þú færð smá meira Bang fyrir peninginn þinn.
Hvernig á að gera það
Það er auðvelt að útiloka þetta og láta olnbogana falla niður fyrir axlirnar. Í staðinn:
- Vopnin þín ætti að líta út eins og markmið í upphafi æfingarinnar, olnbogarnir liggja í u.þ.b. 90 gráðu horn og þyngd á um það bil eyrað.
- Ýttu á þyngdina upp og, þegar þú kemur aftur niður, komdu aftur til þess að markmiðsstaða.
- Notaðu eins mikið þyngd og þú getur, en haltu kjarnanum til að koma í veg fyrir að þú fáir aftur á bakið.
Kostnaður vegna ýmissa breytinga
- Útigrill Útvarpstæki
- Veltipeningaþrýstingur
- Arnold Press
- Einn armur kostnaðurinn
2 - Framsókn
Framan hækkunin er annar klassískt öxl æfing, með mikla áherslu á fremri deltoid eða framan á öxlinni. The standout lögun af þessari æfingu er bara hversu erfitt það er að lyfta þyngd beint upp fyrir þér, sem er ein ástæða þess að þú munt nota minna þyngd fyrir þessa æfingu en fyrir aðra öxl æfingar.
Hvernig á að gera það
- Byrjaðu í sterkum kringumstæðum með fótum um mjöðmbreidd í sundur og styttu magann þannig að þú sveifir ekki þyngdinni upp.
- Lyftu lóðum bara að axlarstigi, haltu handleggjunum beint, en olnbogarnir eru mjúkir.
- Ef mjaðmirnar þínar hreyfa sig meðan á þessari æfingu stendur gætir þú þurft að draga úr þyngd þinni eða standa með einum fæti til baka til að halda torso beint.
Variations
- Halla framan hækkun á boltanum
- Sitjandi framan hækka á boltanum
- Front hækka með lóðum og mótstöðu hljómsveit
3 - Battling Kaðlar
Ef þú hefur aldrei heyrt um þetta, þá ertu líklega ekki einn. Battling reipi er einn af nýjustu straumum til að vinna líkamann með óvenjulegum búnaði til að fá virkari líkamsþjálfun. Hugmyndin er sú að tveir stórar reipar eru festir við (mjög) stöðugan dálk og þú veifa þeim upp og niður.
Það sem er frábært í þessari æfingu er að það snýr virkilega á framhlið axlanna og ekki aðeins það, en þú hefur líka mikið af kjarnaverkum með þessum. Hversu erfitt er þetta fer eftir því hversu mikið og lengi reipin eru.
Hvernig á að gera það
Grunnþjálfunin með bardaga er kallað öldurnar:
- Haltu reipunum í hvorri hendi á lengdarmörk fyrir framan þig.
- Fætur þínar eru um öxl-breidd í sundur, hné boginn og líkami braced.
- Byrjaðu á því að hækka eitt reipi í sprengifimi hreyfingu, þá skipta yfir í hinn handlegginn, fara eins fljótt og þú getur.
- Endurtaktu í 60 eða fleiri sekúndur.
Þú getur gert margs konar aðrar æfingar, lyftu báðum reipum á sama tíma, til dæmis, eða farið yfir þær á mismunandi sjónarhornum, sem gerir þetta til alls líkamsþjálfunar.
Þú getur fundið þetta á staðnum líkamsræktarstöð eða kannski staðbundin CrossFit stúdíó. Ef þú getur ekki fundið þá, ekki hafa áhyggjur ... það eru fullt af öðrum öxl æfingum til að halda þér upptekinn.
4 - Pushups
Ah, ótti ýta . Við leggjum áherslu á þetta ferli sem meira af brjósti, en öxlin eru mjög þátt í þessari hreyfingu, sérstaklega fremri deltoid. Það borgar sig að styrkja framhlið deltoids með hreyfingum eins og framan hækkar þannig að þú ert sterkari fyrir ýta.
The mikill hlutur af pushups er að það eru svo margir útgáfur, næstum allir geta fundið einn sem virkar fyrir þá.
Hvernig á að gera það
Lykillinn að fullkomnu ýta er í líkamsstöðu.
- Hendur þínar ættu að vera um öxlbreidd í sundur og rétt við hlið axlanna.
- Hvort sem þú ert á hné eða á tánum þínum, ætti bakið að vera flatt og höfuðið ætti að vera í takt við hrygg þinn.
- Þegar þú ferð í ýta þína skaltu ekki sleppa höfuðinu eða saga í miðjunni. Haltu öllu beint og lágt eins langt og þú getur og taktu haka við möttuna ef þú getur.
- Þegar þú ýtir aftur upp skaltu ekki læsa olnboga eða hlé, en farðu strax inn í næstu ýta.
Þú getur líka prófað þessar breytingar á breytingum s og breytingum eða ef þú vilt áskorun skaltu prófa þetta Pushup Fitness Test .
5 - Lóðrétt hækkun á hlið
Ef þú vilt virkilega að miða á miðju öxlina, þá snýr kaðallinn hækkunin á bragðið. Þú getur auðveldlega notað viðnámband fyrir þessa hreyfingu, eins og sýnt er, ef þú ert ekki með kapalvél eða ef þú ert að ferðast.
Hvernig á að gera það
Lykillinn að því að gera þetta skilvirkt er:
- Haltu olnboganum örlítið boginn í gegnum hreyfingu. Þú vilt ekki að það sé læst, né viltu 'floppy dead bird' eða lausir úlnliðir.
- Þegar þú lyfta þyngdinni upp, lyftu bara til að axla stigi.
- Reyndu að halda nógu spennu á hljómsveitinni að þegar þú lækkar handlegginn er ennþá ónæmi í hljómsveitinni.
Variations
- Lateral hækkar með lóðum
6 - Dips
Þó að dips séu ótrúleg æfing fyrir triceps , geturðu ekki vita að þeir eru líka killer hreyfingar fyrir herðar. Dips miða framan á öxlinni meira en miðjan eða bakhliðin, en þú munt vilja vinna þig upp að þessum. Þú gætir byrjað með dips með bekk eða stól til að byggja upp styrk og þrek. Ef þú ert með öxl vandamál, myndi ég forðast niðurbrot eins og pestinn.
Hvernig á að gera það
The raunverulegur áhyggjuefni með dips er að vernda líkamann gegn meiðslum. Þeir eru frábærir fyrir herðar og þrífur en gera þá rangt, og þú hættir í raun að herða axlirnar.
- Haltu kjarna þínum í gegnum æfingu og kreista öxlblöðin saman til að halda öxlbjólinum sterk og stöðug um æfingu.
- Haltu svolítið áfram að halla til að koma í veg fyrir að þú leggir of mikið á axlalið.
- Aðeins dýfa til að benda þar sem þú finnur lítið teygja. Allir lægri og þú getur haft áhættu á meiðslum.
Variations
- Dips á stól / bekkur
- Dips með fótleggjum
- Dips á boltanum
7 - uppréttur röð
Uppréttar línur fá stundum slæmt rapp í æfingarheiminum vegna þess að sumir telja að þeir geti reyndar verið slæmir fyrir axlirnar. Rannsóknarrannsókn ACE kom í ljós að uppréttar línur eru í raun frábærir til að vinna miðjuna, en aðeins ef þú gerir þá á réttan hátt.
Hvernig á að gera það
Það er auðvelt að nota ranga stöðu, að setja axlana í hættu með þessari æfingu. Þú getur forðast meiðsli með því að nota gott form.
- Haltu Útigrill eða lóðir, byrja með fætur öxl-breidd í sundur, abs braced.
- Benddu olnbogana og taktu þyngdina upp í brjósti, næstum skimma líkamann.
- Aðeins skal færa olnboga með axlunum. Of oft skýtur fólk þyngdina upp til að fá olnboga upp, en öxlarmiðja er fullkomin leið til að virkja miðjuna.
Ef þú hefur einhverjar öxlvandamál, forðastu þessa æfingu og farðu á næsta.
8 - Bent arm hliðar hækkar
Bent armur hliðar hækkar eru einn af bestu hreyfingar til að vinna miðju deltoids, jafnvel betra en fyrri uppréttar línur. Þetta er klassískt hreyfing sem er öruggt fyrir næstum alla og að hafa boginn vopn gerir þér kleift að nota þyngri þyngd.
Hvernig á að gera það
Lykillinn að þessari hreyfingu, eins og með allar æxlunar æfingar, er að nota fullkomið form til að kveikja alla rétta vöðvaþrýstingana og vernda þig gegn meiðslum.
- Haltu olnbogunum boginn í 90 gráður á æfingu.
- Öxlin ættu að starfa sem löm, lyfta vopnunum út á hliðina og aðeins á öxlstigi.
- Haltu úlnliðum beint og föst um hreyfingu.
- Ef þú þarft að ryðja þyngdina upp er þyngd þín líklega of þung.
Variations
- Lateral hækkar með lóðum
9 - Incline Row
Eitt svæði sem við gleymum oft að einbeita okkur að er bakhliðin á öxlinni eða aftanhluta deltsins. Þess vegna er þetta oft svolítið svæði á öxlinni, þannig að við séum viðkvæmt fyrir meiðslum. Hallaþráðurinn er fullkominn til að virkja afturhöggin, sem gerir þetta nauðsynlegt fyrir alla vel ávalar öxlþjálfun.
Hvernig á að gera það
Ein mistök sem ég sé oft með þessari æfingu er að fólk reynir að skíra þyngdina upp, taka olnboga framhjá torso. Þetta er ekki aðeins árangursríkasta leiðin til að gera þessa æfingu, það leggur þig einnig í hættu á meiðslum. Notkun rétta formsins mun gefa þér bestu niðurstöðurnar.
- Komdu í halla stöðu, annaðhvort á boltanum, eins og sýnt er, eða notaðu bekk með 45 gráður.
- Kreista öxlblöðin saman eins og þú beygir olnbogana og dragðu þá aðeins upp að öxlinni.
- Heldur úlnliðum beint og höfuðið í takti yfir æfingu.
Þú munt sennilega nota minna þyngd með þessari æfingu en með öðrum hreyfingum öxlanna.
Variations
- Hár línur með hljómsveitum
10 - Afturhluti flugs
Afturflugflugur, eða stundum kallaðir afturflugir, eru frábær æfing til að miða á axlirnar og, sem bónus, vinnurðu líka efri bakið .
Hvernig á að gera það
Lykillinn með þessari hreyfingu er ekki að skíra þyngdina of hátt, en í staðinn, lyfta þeim hægt upp og aðeins að öxl stigi. Fólk finnst oft að þeir þurfa að taka olnboga leiðin fyrir framan torsóið fyrir árangursríka hreyfingu, en hreyfingin er venjulega minni.
- Haltu olnboga bara örlítið boginn í gegnum æfingu, frekar en læst.
- Prófaðu að leiða með olnboga og klemma axlabökurnar saman eins og þú lyftir handleggjunum.
- Haltu höfuðinu í takt við líkamann og bakið beint í gegnum æfingu.
Variations
- Afturhluti flýgur með lóðum og mótspyrnu
- Afturhluti klemmunnar
- Einn handleggur bakhlutur hækkar
- Rear delt hækkar með hljómsveit