Auka byrjari Samtals líkamsstyrk líkamsþjálfun

Taktu það á næsta stig

Þessi byrjandi heildar líkamsþjálfun er skref upp úr grunnþjálfun líkamsþjálfunar með fleiri æfingum og þyngri þyngd. Það leggur áherslu á helstu vöðvana í líkamanum, þar á meðal mjaðmirnar, glutes , læri, brjósti, bak, axlir, handlegg og maga. Þessi einfalda, einfalda líkamsþjálfun er frábær leið til að miða á allan líkamann á meðan að byggja upp halla vöðvavef og styrk.

• Varúðarráðstafanir: Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
• Nauðsynlegur búnaður: Ýmsir vegir lóðir, skref eða þyngdarbekkur, æfingaklúbbur og mótstöðuband .

Líkamsþjálfun

• Byrjaðu með hlýnun á léttri hjartalínurit í 5 til 10 mínútur
• Framkvæma hverja æfingu fyrir 1 sett af 15 reps. Ef þú þarft meira af áskorun, gerðu 2 sett af hverri æfingu með 20 til 30 sekúndum af hvíld milli setja.
• Notaðu þyngd fyrir hverja æfingu sem er nógu mikil að þú getur aðeins ljúka viðkomandi fjölda reps.
• Gera þessa líkamsþjálfun á einum til þremur öðrum samfelldum dögum í viku, að taka að minnsta kosti eina hvíldardag á milli líkamsþjálfunar. Til að fá betri þyngdaraukningu skaltu sameina þetta líkamsþjálfun með reglulegu hjartalínuriti og heilbrigðu mataræði með lágum kaloríum .

1 - Squat með Dumbbell

1. Stattu með fótum breiðari en axlir og haltu þungum dumbbell í báðum höndum.
2. Beygðu hné og haltu þyngd þinni í hælunum, þétt þar til lærið er samsíða gólfinu (eða eins lágt og þú getur). Haltu maga inn og vertu viss um að þú sérð tærnar þínar.
3. Ýttu í gegnum hæla til að standa upp.
4. Endurtaktu fyrir 15 reps.

2 - Pushups á boltanum

1. Kneel á gólfið með boltanum fyrir framan þig og rúlla áfram á það, ganga hendur út þar sem þú getur þægilega stutt líkama þinn með kviðarholi, axlir dró niður og líkaminn í beinni línu.
2. Leggðu hendurnar svolítið breiðari en axlir og beygðu olnboga til að lækka í ýta.
3. Ýtið aftur til að byrja.
4. Endurtaktu fyrir 15 reps.

Ef framkvæma þessa hreyfingu á boltanum er of erfitt, breyta með því að gera reglulega pushups.

3 - Lunges

1. Stattu í hættuástandi, með fætur um 3 fet í sundur.
2. Haltu lóðum í hvorri hendi og beygðu hnén.
3. Leggðu aftur hnéð í átt að gólfinu, haltu framhliðinni niður og hné beint yfir miðju fótarins.
4. Haltu barkinu beint og maga þegar þú ýtir í gegnum framhliðina og aftur til upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 15 reps á annarri hliðinni áður en skipt er um hlið.

4 - Bringaþrýstir

1. Lægðu á bekk eða spor og byrjaðu með lóðum yfir brjósti, lófa snúi út.
2. Benddu á olnboga og láttu handleggina niður þar til olnboga er rétt fyrir neðan brjóstið (vopnin ætti að líta út eins og markpóstur).
3. Ýttu þyngdina aftur upp án þess að læsa olnboga.
4. Endurtaktu fyrir 15 reps.

5 - Deadlifts

1. Standið með mjöðmbreiddum í sundur, hné örlítið boginn og haltu miðlungs þungum lóðum fyrir framan læri.
2. Með bakinu flatt, axlir aftur og maga í, þjórfé frá mjöðmunum og lækkaðu þyngdina eins langt og sveigjanleiki leyfir þér.
3. Haltu upp, klemmaðu glutes.
4. Endurtaktu fyrir 15 reps.

6 - Double Arm Dumbbell Rows

1. Beygðu í mitti þar til torso er samsíða gólfinu eða í 45 gráðu horn, boginn í og ​​hné örlítið boginn.
2. Haltu lóðunum beint niður án þess að læsa olnboga.
3. Benddu olnboga og dragðu þyngdina þangað til olnbogarnir eru í takt við torsóið í róðri hreyfingu og dragðu saman bakið.
4. Neðri og endurtaka fyrir 15 reps.

7 - Side skref Squats

1. Setjið viðnámband undir fótunum og haltu handföngum með báðum höndum.
2. Taktu breitt skref til hægri og lækkaðu í knattspyrnu, hné á bak við tærnar og haltu spennu á rörinu.
3. Stígðu fótunum saman og haltu áfram til hægri í 12 til 16 skref eða lengd herbergisins áður en skipt er um hlið.

8 - Triceps Kickbacks

1. Standið með mjöðmbreiddum í sundur og beygðu í mitti þar til bakið er samsíða gólfinu.
2. Dragðu olnbogana upp við hliðina á torso.
3. Halda olnbogum truflanir, lengja vopnin út fyrir þig, samdrætti triceps.
4. Neðri og endurtaka fyrir 15 reps.

9 - Halla krulla á boltanum

1. Setjið á boltanum með lóðum sem hvíla á læri og hægt að ganga áfram þar til þú ert með halla með boltanum sem styður bakið.
2. Benddu á olnboga og taktu lóðin í átt að öxlinni án þess að sveifla handleggjunum.
3. Neðri og endurtaka fyrir 15 reps.

10 - Sæta snúningur fyrir Abs

1. Sitið með góðri líkamshluta með lyfjakúlu eða dumbbell fyrir framan torso þína, olnboga örlítið boginn.
2. Haltu maganum saman, snúðu boltanum til hægri og haltu mjöðmum og fótum frammi.
3. Samningur abs til að koma boltanum aftur í miðju og þá til vinstri. Farðu hægt og einbeittu þér aðeins við snúninginn á torso.
4. Endurtaktu fyrir 15 reps.

11 - Kýla á boltanum

1. Lægðu með boltanum undir miðju / neðri bakinu og setjið hendur á bak við höfuðið eða yfir brjósti.
2. Samþykktu þér að lyfta bolinum af boltanum, draga botninn á rifbeininu niður í mjöðmina.
3. Þegar þú krulla upp skaltu halda boltanum stöðugt.
4. Endurtaktu fyrir 15 reps.

12 - Fuglhundur

1. Byrjaðu á höndum og hné, hendur beint undir öxlum, hné undir mjöðmum og aftur beint, abs þétt.
2. Lyftu hægra handlegg og vinstri fótinn upp til að vera með líkamanum, haltu jafnvæginu og haltu torsoinni.
3. Neðst aftur niður og endurtaktu með vinstri handlegg og hægri fótlegg.
4. Endurtaktu fyrir 15 reps.