Hvort sem þú ert á veginum , heima eða í þjóta, getur þetta líkamsstyrkþjálfunarþjálfun verið hvenær sem er, hvar sem er.
Þú munt vinna alla vöðvahópana þína þ.mt brjósti, axlir, handleggir, maga og neðri líkami með fullt af ábendingar um hvernig á að bæta við eða breyta styrkleiki hverrar æfingar. Framkvæma þetta líkamsþjálfun 2 til 3 daga í viku, vertu viss um að hita upp með 5 eða 10 mínútur af léttri hjartalínurit og ljúka líkamsþjálfun þinni með teygðu.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður. Breyttu æfingum eftir þörfum til að passa hæfni þína og markmið.
Þörf á tækjum
Stóll, rúm, eða bekkur.
Ráðlögð líkamsþjálfun
Hringlaga stíl - Framkvæma hverja æfingu í 30-60 sekúndur, hver á eftir öðru með mjög litla hvíld á milli æfinga. Endurtaktu hringrásina allt að 3 sinnum, allt eftir tíma þínum, hæfni stigi og markmiðum.
Walking Pushup
Hvernig á að
Byrjaðu í ýta með vinstri hendi á einhvers konar merki (pappír, sokkur, köttur osfrv.). Á tærnar (erfiðara) eða hné, framkvæma ýta og, þegar þú ýtir á, gangdu hendur til vinstri þar til hægri hönd er á merkinu. Halda áfram ýta, skiptis gangandi hendur á hvorri hlið.
Reps / Leikmynd / Lengd
30-60 sekúndur
Breyta styrkleiki
Gerðu ýta á knénar, hreyfðu um allan heim eins og klukku.
Hratt
Hvernig á að
Byrjið með mjöðmbreiddum í sundur og taktu handleggina beint uppi. Beygðu knéin og lækkaðu niður í sundur, fara eins lágt og þú getur á meðan kraftar draga armarnar niður. Endurtaktu, hreyfðu eins fljótt og þú getur og fara eins lágt og þú getur.
Reps / Leikmynd / Lengd
30-60 sekúndur
Breyta styrkleiki
Lyftu upp á táin eða hoppa þegar þú stendur upp.
Um fuglalífið / útsýnið
Hvernig á að
Haltu áfram með vinstri fæti og láttu í lungum , halda framan hné á bak við tá. Ýttu inn í hælina til að stíga til baka og strax stíga út til vinstri og í sundur. Ýttu aftur til að byrja og taktu vinstri fótinn aftur í bakhlið, og haltu áfram að framan hné á tánum. Færið vinstri fótinn aftur til að byrja og endurtaktu fyrir alla reps áður en skipt er um hlið.
Reps / Leikmynd / Lengd
30-60 sekúndur á hvorri hlið
Bæta við styrkleiki
Bættu við stökk í lungum, stríðinu eða öllum þremur æfingum.
Bent yfir skautum með legalyfjum
Hvernig á að
Benddu með höndum á bak við bakið, með sviptingu. Taktu vinstri fótinn út á hliðina, tá á gólfið og beygðu hægri hné í hnúði. Réttu hægri fótinn þegar þú lyftir vinstri fótinum nokkrum tommum af gólfinu. Haltu mjöðm, hné og fót í takt og snúðu að framan herberginar.
Reps / Leikmynd / Lengd
30-60 sekúndur á hvorri hlið
Breyta styrkleiki
Squat eins lítið og þú getur, halda fótanum lyfti allan tímann.
Triceps Dips
Hvernig á að
Setjið á stól eða bekk og jafnvægi á handleggjum þínum, farðu að bakhlið fyrir framan skrefið með fótleggjum boginn (auðveldara) eða beint. Benddu olnboga og lækkaðu í dýfa, haltu axlunum niður þar til olnbogarnir eru 90 gráður. Ýttu aftur upp og haltu mjöðmunum mjög nálægt stólnum allan tímann.
Reps / Leikmynd / Lengd
30-60 sekúndur á hvorri hlið
Bæta við styrkleiki
Réttu fæturna, festu fæturna á annan stól.
Til baka eftirnafn
Hvernig á að
Lægðu augu niður á möttu og setjið hendurnar fyrir aftan höfuðið. Samþykkja magann og halda þeim samið um æfingu. Kreistu bakið til að lyfta brjósti nokkrum tommum af gólfinu. Neðri og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd
30-60 sekúndur
Breyta styrkleiki
Lyftu bæði handlegg og fætur á sama tíma.
Pyramid Planks
Hvernig á að
Byrjaðu í plankstöðu á framhandleggjunum. Ýttu mjöðmunum upp í loftið á meðan þú heldur áfram á framhandleggjunum (eins og á hvolfi) og ýttu varlega á hælina á gólfið. Haltu stuttlega, taktu síðan aftur á plank og ýttu upp á hendur. Haltu (aftur beint) í nokkrar tölur og ýttu síðan aftur inn í hundinn niður, stæðu hælin á gólfið og brjóstið varlega í gegnum handleggina. Komdu aftur inn í plankuna þína, lægstu niður í olnboga og endurtakaðu alla röðina.
Reps / Leikmynd / Lengd
30-60 sekúndur
Breyta styrkleiki
Gakktu á kné til að auðvelda það.
Plank með kné beygjum
Hvernig á að
Byrjaðu í plankstöðu, á höndum og tær. Lyftu vinstri fæti af gólfinu og beygðu hnéið og dragðu það í átt að brjósti. Krossaðu vinstri fæti yfir hægri fótinn, haltu stuttlega, taktu síðan vinstri hné aftur til brjóstsins. Færðu vinstri fótinn aftur í fulla plankuna þína og endurtakaðu hinum megin.
Reps / Leikmynd / Lengd
30-60 sekúndur
Breyta styrkleiki
Gerðu hreyfingu á kné til að breyta.