Þessi millistig / háþróaður heildarþjálfun miðar að öllum vöðvum í brjóstholi, þar með talið maga , baki og mjaðmagrind.
Þetta eru dynamic æfingar með æfingu boltanum og mótstöðu band eða túpa. Gætið þess vandlega þegar þú framkvæmir þessar æfingar og forðastu að bakka.
Ef þú finnur þetta erfitt geturðu sett upp handklæði undir neðri bakinu / mjöðmunum til að auka stuðning. Eins og alltaf, forðastu æfingu sem veldur sársauka og leitaðu við lækninn ef þú hefur einhverja meiðsli eða sjúkdóma.
Þörf á tækjum
Ónæmisband og æfingakúla
Hvernig á að
- Gera þetta líkamsþjálfun 2-3 daga í röð í viku
- Hver æfing ætti að vera hægur og stjórnað. Ekki nota skriðþunga og leyfðu ekki aftur að bogi. Breyttu æfingum eftir þörfum eða slepptu hreyfingum sem valda sársauka
- Byrjendur: Byrjaðu á þessum Byrjandi Abs æfingu ef þessi hreyfingar eru of erfiðar.
- Int / Adv: Framkvæma 1-3 setur af hverjum æfingu eða fara í gegnum æfingar hringrás stíl, einn á eftir og endurtaka ef þess er óskað.
Lárétt Woodchops
Settu rör eða band í kringum traustan hlut og standið til vinstri, haltu handföngum í báðum höndum. Haltu handleggjunum beint, sveifðu handleggjunum yfir líkamann og snúðu til vinstri, samdráttur í maganum. Fara aftur í byrjun og endurtakaðu fyrir 16 reps áður en þú skiptir um hlið
Ball Exchange
Byrjaðu að liggja á bakinu með fótunum beint upp (beygðu þá ef þörf krefur) og haltu boltanum beint upp á líkamann.
(A) Setjið boltann á milli fótanna, klemmdu þá til að halda boltanum á sinn stað og lækkaðu bæði handlegg og fætur niður í átt að gólfinu.
(B) Koma þeim aftur upp og taktu boltann í hendurnar.
(C) Leggðu armana og fæturna niður á gólfið aftur og haltu áfram að skipta boltanum á milli handanna og fótanna fyrir 12 reps.
Ball Plank Með Tá Tap
Komdu í plank stöðu, jafnvægi með tærnar á æfingu boltanum. Það er auðveldara að komast í stöðu ef þú byrjar með toppa fótanna sem hvíla á boltanum. Þegar þú hefur stöðugleika skaltu stinga rólega upp líkama þinn á tánum, einn fót í einu eða bara vera á toppi fótanna.
Lyftu vinstri fótinn af boltanum og bankaðu tærnar á gólfið. Færðu vinstri fæti aftur í boltann og endurtaktu með því að slá hægri tærnar niður. Haltu áfram að skiptast á hvorri hlið fyrir 12 reps.
Vertu mjög varkár með þessari æfingu! Það er auðvelt að falla af boltanum.
Hægri háþrýstingur á boltanum
Lægðu augu niður á boltanum og rúlla áfram þar til þú ert að hvíla á framhandleggjum þínum, fætur beint og tær hvílir á gólfinu. Haltu fótunum beint, lyfta þeim upp þar til líkaminn er í beinni línu, einbeita sér að neðri bakinu . Færið fæturna lítillega og endurtakið fyrir 12 reps.
Roll Ups með boltanum
Byrjaðu að sitja á gólfinu, fótunum og hryggnum beint og boltinn framlengdur fyrir framan þig. Dragðu magann inn og taktu mjöðmina eins og þú rúlla niður á mötuna, því að hver hryggjarliður komist í snertingu og taktu boltann yfir höfuðið.
Rúllaðu aftur upp til að byrja að taka boltann upp og ná fram þegar þú kemur aftur að sitja. Endurtaktu fyrir 16 reps og beygðu hnén til að breyta þessari hreyfingu ef bakið þitt er að geyma af gólfinu.
Plank Press-Ups á boltanum
Settu framhandleggina á knénum og haltu áfram fram á bakið þar til bakið er flatt. Réttu hnén og taktu líkamann í plankstöðu. Haltu í 1-2 sekúndur, láttu hnén og endurtakið fyrir 16 reps.
Jacknife
Lægðu á gólfinu með fótunum beint upp (hné örlítið boginn ef þörf krefur) og haltu boltanum á bak við höfuðið. Leggðu fæturna nokkrar tommur og taktu síðan boltann upp þegar þú færir fæturna inn og snerta boltann á táin í fullri marr. Neðri og endurtaka fyrir 16 reps.