Þessi áskorun í efri líkamanum hefur smá hluti af öllu. There ert a fjölbreytni af styrkur æfingum miða á brjósti, aftur, axlir og vopn og, interspersed með hverjum röð af æfingum eru stutt, hár-styrkleiki hjartalínurit hluti til að fá hjartsláttartíðni þína og halda kaloríum brennandi. Með því að gera allt í hringrásarsnið fer hreyfingin fljótt og heldur hjartsláttartíðni þannig að þú brennir bónus hitaeiningum.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lóðir , Útigrill, mótstöðuband, með bolti og skref eða pallur.
Hvernig á að
- Hita upp í 5-10 mínútur með léttum til í meðallagi hjartalínuriti .
- Framkvæma æfingarnar í hverri hringrás, hver á eftir öðru með litlum eða engum hvíld á milli.
- Gerðu 1 hringrás fyrir styttri æfingu, eða gerðu 2 eða fleiri hringrás fyrir lengri, ákafari líkamsþjálfun.
- Notaðu næga þyngd eða mótstöðu þannig að þú getir aðeins lokið við leiðbeinandi fjölda reps.
1 - Brjósthringur - Mountain Climbers
Haltu knéunum inn og út eins fljótt og þú getur, í skiptisstöðu. Snertu tærnir á gólfið með hverri hlaup eða haltu þeim í loftinu. Endurtaktu í 60 sekúndur.
2 - Pushups Með Med Ball Rolls
Komdu í þrýstingsstöðu á hné (auðveldara) eða tærnar (erfiðara) og settu aðra hönd á lyfjakúluna með öðrum á gólfinu. Neðst í ýta, ýttu aftur upp og rúlla boltanum yfir gólfið á hinn bóginn til að ýta upp. Gerðu eins mörg og þú getur á 60 sekúndum.
3 - Bandbrjóstþrýstingur með framhlið
Með hljómsveitinni tryggð á brjósti stigi frá aftan, stíga fram í lungu þar sem þú ýtir á einn hand fram í brjósti. Skref aftur til að byrja og endurtaka fyrir 16 reps á hvorri hlið.
4 - Aftur hringrás - Stökk Jacks Með Resistance Band Lat Draglar
Haltu viðnámstæki í báðum höndum. Þegar þú stökkva fótunum út skaltu færa handleggina að hvorri hlið, kreista í gegnum bakið. Haltu fótunum aftur saman, taktu handleggina. Endurtaktu í 60 sekúndur.
5 - Bakhlið með tvöfalt armband
Haltu miðlungs þungum lóðum og stígðu aftur með hægri fótinn í beinlungu. Haltu áfram frá mjöðmunum, flattu aftur og dragðu olnbogana upp í tvöfalt handlegg. Neðri, skref aftur til að byrja og endurtaka fyrir 16 reps á hvorri fæti. Til að styrkleiki, lyftu afturfótinn á sama tíma og þú dregur þyngdina upp.
6 - Útigrill High Row
Haltu Útigrill með höndum á breidd og haltu áfram þar til bakið er samsíða gólfi, meðlimur og tengdur aftur . Kreistu efri bakið til að draga þyngdina í átt að brjósti. Neðri og endurtaka fyrir 15 reps. Haltu maganum þétt og beygðu hnén eftir þörfum til að styðja neðri bakið.
7 - hliðarlungi með einum armstreng
Með þyngdinni í vinstri hönd, stíga út til hægri í lungum, taktu þyngdina að gólfið. Dragðu þyngdina í röð eins og þú lyftir hægri fótinum í hliðarljós. Endurtaktu fyrir 15 reps og skiptu hliðum.
8 - Knee With Side Kick
Lyftu vinstri hnénum upp og út í hliðina þegar þú færir vinstri olnboga niður, kreistu hnoðin. Skref niður með vinstri fæti og sparkaðu út með hægri, að gæta þess að ekki hyperextend hné. Endurtaktu í 30 sekúndur og skiptu hliðum.
9 - Side Squat Með Arnold Press
Haltu lóðunum á brjóstastigi með lófa sem snúa að, taktu breitt skref út til hægri í sundur. Þegar þú stígur hægri fæti aftur í miðju skaltu ýta á handlegginn og snúa þyngdinni út. Læstu þyngdina eins og þú stígur út til vinstri, skiptis hliðar. Þú getur einnig bætt við stökk í stað skrefs fyrir meiri styrk. Endurtaktu fyrir 16 reps.
10 - Vegin hrifsa og sveifla
Stattu í staggerðri stöðu og haldið þungum þyngd í hægri hönd. Sveifðu þyngdinni aftur og þá beint upp á öxlinni. Hlé efst og hægt lækkaðu þyngdina niður fyrir 4 tölur. Endurtaktu fyrir 12 reps á hvorri hlið.
11 - Squat Með Iron Cross
Haltu lóðunum fyrir framan læri, sundur eins og þú lyftir lóðunum upp í framhliðina. Taktu handleggina út á hliðina þegar þú stendur upp og þá lækkaðu þá niður. Endurtaktu fyrir 12 reps.
12 - Biceps Circuit - Yfir efst á skrefið
Haltu þyngdinni í báðum höndum og standið hlið við stíg eða vettvang með hægri fótinn sem er á toppi. Stígðu á stöðina, ýttu á þyngdarkostnaðinn og stígðu síðan af hinni hliðinni, láttu vinstri fæti ofan á skrefið og lækkaðu þyngdina. Haltu áfram að fara yfir toppinn og bættu stökk til meiri styrkleika ef þú vilt. Endurtaktu í 60 sekúndur.
13 - Útigrill Krulla - Brjálaður 8
Haltu Útigrill með höndunum á milli axlaböndanna og lyftu þyngdinni hálfa leið upp. Neðri og endurtaka fyrir 8 reps og taktu síðan þyngdina alla leið upp, bara færa það hálfa leið niður fyrir 8. Ljúka með 8 fulltrúum.
14 - Hammer Curl Með Power Squat
Haltu þungum lóðum í báðum höndum. Sveifðu lóðum aftur örlítið eins og þú laumast, þvottið þyngdina áfram í hamar krulla en hræktu eins lágt og þú getur. Stattu upp eins og þú lækkar lóðin og endurtakið fyrir 12 reps.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Byrjaðu í stríðsstöðu og hoppa í loftinu, hringdu hægri handlegginn í kringum og niður í höggva eins og þú landar. Hoppa í loftinu aftur, í þetta skiptið að halla niður með vinstri handleggnum. Haltu áfram til skiptis í 60 sekúndur.
16 - Dips með fótþroska
Sitja á skref eða stól, hendur við hliðina á læri, hné boginn. Ýttu á skrefið og beygðu olnbogana í dýfa. Þegar þú ýtir upp skaltu lengja hægri fótinn og ná til tásins með vinstri hendi þinni. Neðri og endurtaka á hinni hliðinni, skiptis hliðar í 30-60 sekúndur.
17 - Lying Triceps Eftirnafn
Lægðu á bekk eða hæð og haltu lóðum beint upp yfir axlirnar, lófa sem snúa að hvor öðrum. Benddu olnboga og lækkaðu lóðin í átt að eyrunum. Ýttu aftur upp og endurtakið fyrir 16 reps.