Fljótleg, árangursríkt líkamsþjálfun með bæði hjartalínurit og styrkleiki
Háþrýstingsþjálfun (HICT) felur í sér að sameina bæði hjartalínurit og mótstöðuþjálfun í sömu líkamsþjálfun. Það skiptir efri og neðri líkami hreyfingar eins og heilbrigður eins og hár-styrkleiki og lægri-styrkleiki æfingar. Hugmyndin er krefjandi, algjör líkami venja sem lofar betri þyngdartapi árangur í minni tíma.
Helstu ávinningur af HICT er að þú aukir eftirbruna þinn - fjöldi hitaeininga sem líkaminn heldur áfram að brenna eftir að líkamsþjálfunin er lokið.
Að eftirbrennslu eða eftirfylgni súrefnisnotkun (EPOC) er talið af sumum að hjálpa til við að efla umbrot þitt , sem getur hjálpað til við þyngdartap. Þróunin að vinna erfiðara í bæði hjartalínuriti og styrkþjálfun er alls staðar. CrossFit og Orange Theory hæfni bæði til háþrýstivirkni með líkamsþjálfun sem ætlað er að senda hjartsláttartíðni þína svífa.
High-Intensity Hringrás Þjálfun Sýnt Árangursrík
Staðlaðar leiðbeiningar um æfingu eru venjulega tvær mismunandi tegundir af líkamsþjálfun: hjartalínurit í um 150 mínútur á viku og þá sérstakt styrkþjálfunarþjálfun sem þú gerir á öðrum dögum. Þó að það sé hversu mikið æfing þú þarft fyrir heilsu og hæfni, hafa margir ekki svo mikinn tíma til að eyða æfingu á hverjum degi. Auðvitað eru leiðir til að sameina styrk og hjartalínurit í sömu líkamsþjálfun, en það tekur samt tíma. Það eru einnig umræður um hvort hjartalínurit fyrst geti leitt til þess að styrkþjálfun þín sé minni og öfugt.
A 2013 rannsókn á þessum æfingum þjálfun sem sameinar styrk og hjartalínurit sýndi að hringrás þjálfun, gert með mikilli styrkleiki, virkilega vinnur. Þú brenna hitaeiningar og þú byggir styrk, allt í sömu líkamsþjálfun. Það sparar þér tíma og orku meðan þú gefur þér árangursríka líkamsþjálfun sem gefur þér góðan árangur.
HICT líkamsþjálfunin
Rannsókn höfundar sem setja upp HICT líkamsþjálfun til að prófa skilvirkni hennar notaði eftirfarandi breytur:
- Níu til 12 æfingar sem innihalda blöndu af hjarta- og líkamsþyngd æfingum. Þegar þeir velja æfingar leitðu þeir að:
- Þeir skiptu á milli vöðvahópa og styrkleiki. Til dæmis var líkami hreyfing (dips) fylgt eftir með líkamsþjálfun ( lunges ), en hár-styrkleiki æfing (burpees) var fylgt eftir með lægri styrkleiki (hné lyftur með med boltanum). Þetta gerir nokkra hvíld á milli vöðvahópa og orkukerfa þannig að þú getir haldið góðu formi og forðast að flýja of fljótt.
- Til að hámarka styrkleiki, höfðu þeir einstaklingar gera hverja æfingu í um 15 til 20 reps eða 30 sekúndur.
- Til að hámarka skilvirkni var hvíldin á milli æfinga stutt, innan við 15 sekúndur.
- Hringrásin sem þau settu saman (skráð hér að neðan) var sjö mínútur löng og mælt með að æfingar endurtaka hringrásina allt að þrisvar í um 20 mínútna æfingu.
Dæmi um HICT líkamsþjálfun
Hér að neðan er líkamsþjálfun sem rannsóknarhöfundarnir setja saman, ljúka við 12 æfingar sem þurfa ekki búnað, vinna alla vöðva líkamans og hægt að gera um það bil. Gera hverja æfingu í 30 sekúndur, hvíld í 10 sekúndur á milli og endurtaka einn til þrjá (eða fleiri) sinnum.
- Sprellikarlar
- Wall Sit
- Ýta upp
- Ball crunches
- Skref -Ups
- Squats
- Dips
- Planks
- Hár hné hné
- Lunges
- Skýringar til hliðarplank
- Side Plank
Þetta er bara sýnishorn og fleiri háþróaðir æfingar gætu viljað auka styrkinn með því að bæta við þyngd eða reyna fleiri háþróaðar æfingar.
Kostir HICT
Rannsakendur fundu ýmsar ávinningir af HICT þar á meðal:
- Það er fljótleg og skilvirk leið til að léttast og brenna líkamsfitu .
- HICT eykur einnig eftirbruna þinn - fjölda kaloría sem brenna eftir líkamsþjálfun þína.
- Þessar tegundir af líkamsþjálfun geta einnig miðað við meira magafitu .
- HICT líkamsþjálfun er styttri og meiri tímahagkvæmni.
- Þeir auka VO2max og heildarþjálfun þína.
Varúðarráðstafanir fyrir HICT
Mikil styrkleiki þessa tegundar þjálfunar ásamt stuttum hvílum krefst meiri orku en hefðbundin líkamsþjálfun. Vegna þess að þú ert að flytja fljótt, munt þú vilja vera mjög kunnugur æfingum þannig að þú hafir gott form, jafnvel þegar þú færð þreytt. Reyndu að æfa æfingarnar með eins mikið hvíld og þú þarft og þá stytta hvíldina sem hæfni þína bætir.
Annar hlutur sem þarf að hafa í huga að of miklum mikilli þjálfun, sama hvaða tegund það er, getur leitt til ofþjálfunar , meiðsla eða jafnvel brenna ef þú gefur ekki líkamanum tíma til að batna. Reyndu að gera þessar æfingar um tvisvar í viku með hvílum á milli. Íhuga crosstraining með öðrum aðgerðum eins og hjartalínurit, jóga eða Pilates til að vinna vöðvana á mismunandi vegu.
> Heimild:
> Klika B, Jórdanía C. Hringrásarþjálfun með því að nota líkamsþyngd: Hámarks árangur með lágmarks fjárfestingu. Maí / júní 2013. Heilsugæslustöð ACSMs , 17 (3), 8-13. 8. september 2013.