Þessi millistig / háþróaður fitubrennandi líkamsþjálfun tekur þig í gegnum margs konar hjartalínurit og styrkþjálfunaræfingar til að hámarka brennslu kaloría. Hver hringrás inniheldur 3-4 æfingar fyrir mjöðm, glutes, læri, maga og efri hluta líkamans og síðan 3 mínútur með háum styrkleiki hjartans . Farðu í gegnum hverja hringrás einu sinni, fyrir styttri líkamsþjálfun, eða tvisvar í lengri, þéttari líkamsþjálfun.
Varúðarráðstafanir
- Fáðu úthreinsun læknis ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar aðstæður eða meiðsli.
- Ef þú ert byrjandi eða hefur ekki verið að æfa stöðugt í að minnsta kosti 2-3 mánuði, byrjaðu með byrjanda / millibili .
Þörf á tækjum
Ýmsir vegir lóðir, Útigrill (þú getur notað lóðir sem staðgengill), skref eða bekkur, æfingakúlur og matur.
Hvernig á að
- Byrjaðu með 5- til 10 mínútna hlýnun á léttu hjartalínuriti (gangandi á sinn stað osfrv.)
- Framkvæma hverja hringrás, einn hreyfing eftir annan í 1-2 hringrás, hvíld þegar þú þarft.
- Breyttu í samræmi við hæfni þína, en reyndu að nota krefjandi þyngd þegar þú getur.
- Sip vatn um líkamsþjálfun. Ef þú færð þreytt skaltu ganga í stað (ekki hætta að flytja)
- Skoðaðu styrkleiki þinn og vertu viss um að vera á milli stigs 4-8.
Hringrás 1: Skref Ups
Standa á bak við skref eða beininn, settu viðnámstengi undir. Settu hægri fæti á skrefið, flytðu þyngdina í hælinn og ýttu upp og haltu spennunni á hljómsveitinni. Hægðu skref aftur niður og endurtakið fyrir 16 reps. Skiptu hliðum.
Split Squats
Haltu krefjandi þyngd og standið u.þ.b. 3 eða svo fætur fyrir framan skref eða vettvang og taktu vinstri fótinn aftur og hvíldu það á skrefið. Beygðu báðar hné og lækka í lungum og haltu framhliðinni á bak við táinn. Ýttu í gegnum hælinn til að standa upp og endurtaka fyrir 16 reps. Skiptu hliðum.
Plank Knee Ýttu á boltann
Á knéum skaltu setja framhandlegg á boltanum. Réttu hnén og taktu líkamann í plankstöðu. Haltu í 1-2 sekúndur, láttu hnén og endurtakið fyrir 16 reps.
3 mínútur af háþrýstingsháþrýstingi
Notaðu vélina eða virkni sem þú velur, notaðu fyrstu mínútuna til að hita upp og vinnðu svo hart eins og þú getur í 2 mínútur.
Hugmyndir : 3 mínútur af einum æfingu í þessum háþróaða hjartastarfsþrýstingi eða þessu lágmarki hjartsláttartruflunum .
Endurtaktu ofangreind hringrás eða farðu á næstu hringrás.
Hringrás 2: Styddu upp á boltanum
Komdu í þrýsting upp með boltanum undir shins eða tærnar (erfiðara). Haltu öxlinni inn og aftur beint eins og þú beygir olnboga og lækkaðu í ýta upp. Kreista kistuna til að ýta aftur og endurtaka fyrir 16 reps.
Squat Með kostnaður Press
Haltu lóðum rétt yfir axlirnar, lægri í sundur og hnéð á bak við tærnar. Ýttu í gegnum hæla til að standa aftur upp og ýta lóðum yfir höfuðið. Endurtaktu fyrir 16 reps.
Ball Crunches
Stingdu boltanum undir miðri bakinu og setjið hendur á bak við höfuðið eða yfir brjósti. Kreistu magann og lyftu öxlblöðunum úr boltanum í marr. Neðri og endurtaka fyrir 16 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Þú getur gert sömu æfingu sem þú gerðir í fyrri hringrásinni eða reyndu aðra starfsemi eða vél.
Notaðu fyrstu mínútuna til að hita upp og vinnðu svo hart eins og þú getur í 2 mínútur.
Hugmyndir : 3 mínútur af einni æfingu sem sýnd er í Advanced Cardio Blast Workout eða Low Impact Cardio Blast.
Endurtaktu ofangreind hringrás eða farðu á næstu hringrás
Hringrás 3: Bent Knee Deadlifts
Leggðu þungt lóð á gólfinu fyrir framan þig. Leggðu niður kviðarholið og haltu kviðarholinu og hnéin á bak við tærnar og taktu lóðirnar þegar þú stendur upp. Leggðu aftur niður til að setja lóðin aftur á gólfið og standa upp. Endurtaktu fyrir 16 reps.
Taktu fæturna breiður ef þetta er of krefjandi og vertu viss um að nota fæturna og ekki aftur.
Útigrill
Haltu þungum Útigrill eða lóðum og haltu áfram í um það bil 45 gráður, strax inn og aftur beint. Benddu olnboga og dragðu þyngdina í átt að magaklúbbnum og klemmdu bakið. Neðri og endurtaka fyrir 16 reps.
Ball Pikes
Komdu í knýja stöðu með boltanum undir shins. Snertu öxlina og lyftu mjöðmunum í átt að loftinu, haltu fótunum beint og ljúka í gosstöð. Fara aftur í byrjun og endurtaka fyrir 10 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Þú getur gert sömu æfingu sem þú gerðir í fyrri hringrásinni eða reyndu aðra starfsemi eða vél.
Notaðu fyrstu mínútuna til að hita upp og vinnðu svo hart eins og þú getur í 2 mínútur.
Hugmyndir : 3 mínútur af einni æfingu sem sýnd er í þessum skrefþrepum í hjartaþrýstingi eða lágvirkum hjartsláttartruflunum.
Endurtaktu ofangreind hringrás eða farðu á næstu hringrás
Hringrás 4: Halla Biceps Krulla
Setjið á boltanum og haltu áfram þar til þú ert í halla. Krulið þyngdina upp á axlirnar og lækkaðu, endurtaka fyrir 16 reps.
Triceps Dips
Setjið á stól eða bekkur með höndum við hliðina á mjöðmunum. Lyftu upp og taktu mjaðmirnar fram, rétt fyrir framan bekkinn. Benddu olnboga og lækkaðu þar til olnboga er um 90 gráður. Kreistu triceps að ýta aftur og endurtaka fyrir 16 reps.
Meira
Knee Tucks
Komdu í knýja stöðu með boltanum undir shins. Taktu abs og rúlla boltanum inn, beygðu hnén í átt að brjósti eins og þú kreistir abs. Fara aftur í byrjun og endurtaka fyrir 16 reps.
Bónus! 3-Minute High Intensity Cardio
Þetta er bónus hjartalínan þín ef þú ert tilbúinn fyrir það. Prófaðu 3 mínútur af háum styrkleiki, með fyrstu mínútu til að hita upp og síðustu 2 mínútur til að vinna eins hart og þú getur.
Endurtaktu þessa hringrás eða haltu áfram að kólna niður og teygja .