Hvatning fyrir æfingu
There ert a einhver fjöldi af innihaldsefni sem fara í að búa til samræmda æfingaáætlun- hafa markmið , vera tilbúinn , vera aga og dvelja framið . En einn mikilvægasti og stundum mest ógnvekjandi er hvatning.
Við bíðum oft fyrir hvatningu til að æfa, hugsa einn daginn, við munum vakna og það verður þar. Það sem er satt fyrir marga okkar er hins vegar sú að hvatning til að vinna út er sterkasti í skipulagsfasa, þar sem flest okkar eru að vinna fyrir sumt framtíðar markmið, eins og að missa þyngd .
Hugsa um það. Þegar þú ert að skipuleggja framtíðarþjálfun ertu í algerlega öðruvísi höfuðrými. Þú ert líklega slaka á, hvílt og líður vel, kannski sjónar þig að fara í gegnum líkamsþjálfun og vera vel.
En hvað gerist þegar viðvörunin fer fram klukkan 5? Eða þegar þú ferð heim eftir langa vinnu? Þessi hvatning er hvergi að finna.
Hvatning er svolítið fyrirtæki, en skilningur bara hvað það er og hvernig á að nota það til kosturs þíns getur hjálpað þér að virkja mátt sinn.
Hvað er hvatning?
Hvatning er hægt að skilgreina á mjög einföldum skilmálum: það sem rekur okkur til að viðhalda eða ná fram markmiðum. Maður getur jafnvel sagt að það sé eyðublað. Þegar þú horfir á það þannig breytast hlutirnir, að minnsta kosti fyrir marga okkar. Já, þú ættir að æfa, þú þarft að æfa, þú vilt vilja æfa, en hefur þú löngun til að æfa? Fyrir sumt fólk, kannski-þeir eins og hvernig það líður út.
En fyrir marga af okkur er æfingin yfirleitt talin hafa það eitt markmið að hjálpa þér að léttast, líta betur út, verða sterk, líða betur, vera heilbrigð , sláðu af sykursýki osfrv.
Það er svolítið öðruvísi en að vilja æfa, og þess vegna eru svo margir af okkur að hlaupa inn í múrsteinninn.
Við settum markmið, við gerum áætlanir, kannski höldum við jafnvel við þessar áætlanir um stund. En þá gætum við komist að því að hvatningin hverfist og furða hvað við erum að gera rangt.
Það er ekki að þú sért að gera eitthvað rangt, það gæti verið að þú hafir ekki mynstrağur út hvað hvetur þig.
Hvar kemur tilfinning frá?
Það er mikilvægt að vita hvar áhugi þín kemur frá og að það eru nokkrar mismunandi gerðir af hvatningu. Það eru ytri hlutir sem hvetja þig og þá eru innri þráir sem keyra þig.
Extrinsic Motivation
Þessi ástæða er sú að við treystum venjulega þegar það kemur að æfingu. Það er eins og gulrót og stafur. Þú reynir að tálbeita þig í líkamsþjálfun með gulrótnum ("þú munt léttast!") Eða með því að henda þér með ósýnilega stafur ("Þú verður að fá feitur ef þú vinnur ekki!"). Aðrir utanaðkomandi áhugamenn eru:
- lítur vel út í baði
- missa þyngd fyrir framhaldsskólann í menntaskóla
- fá íbúð abs
- langar að passa í gömlu gallabuxur
- að reyna að komast aftur í þyngdina sem þú varst í háskóla
- langar að líta vel út fyrir maka þína eða ástvini
Þegar þú hefur svona hvatningu, ert þú ekki endilega að æfa því þú líkar við það. Þú ert að gera það vegna þess að það er að fara að gefa þér það sem þú vilt á einhverjum óljósum framtíðartíma.
Það er ekki alltaf slæmt ef það virkar. Reyndar er þessi ástæða frábær fyrir þau augnablik þegar þú hugsar um að sleppa líkamsþjálfun þinni og mundu síðan markmið þitt , hvað sem það kann að vera.
Vandamálið er: Hvað ef það gefur þér ekki það sem þú vilt eða þú veist ekki hversu lengi það er að fara að taka? Hvað ef þú getur ekki gert það magn af æfingu sem þarf til að fá þessi baðkarl líkama? Eða hvað gerist ef þú ert ekki með erfðafræðin til að fá flatan abs?
Það er oft þegar hvatningin rennur út og þú byrjar að hugsa: Af hverju truflaðu jafnvel ef ekkert af þessu er að vinna?
Intrinsic Motivation
Nú er annars konar hvatning, innri hvatning, sem kemur innan frá. Þetta er eitthvað mikilvægt fyrir þig, ekki framtíðarmarkmið, en eitthvað sem þú getur fengið núna. Nokkur dæmi um innri hvatning eru:
- æfa því það líður vel
- elska þennan mikla tilfinningu hlaupari
- vinna út vegna þess að það léttir álagi
- líður vel þegar líkaminn verður sterkari og þú getur gert meira en þú gerðir áður
- Njóttu hreyfingar því það gefur þér tíma til að hugsa eða svæði út
Þú getur séð muninn hér. Ytri hvatir geta verið flýgandi en innri hvatir hafa tilhneigingu til að hafa meiri drifkraft.
Margar rannsóknir hafa sýnt þetta, þ.mt ein rannsókn sem birt var í læknisfræði í vísindum og íþróttum og æfingum. Þessi rannsókn rannsakaði mismunandi spár fyrir þyngdarstjórn hjá 136 þátttakendum. Þeir fundu að þeir sem einblína á innri hvatningu eins og sjálfvirkni, áhugi á því sem þeir voru að gera og ánægju af æfingu, náði mestum árangri í langtímaþyngdastjórnun.
Báðar þessar tegundir hvatningar eru mikilvægar til að halda þér áfram. Intrinsic hvatning er það sem rekur þig, en utanaðkomandi hvatning virkar eins og góður stuðningur við það sem hvetur þig innan frá. Þú getur tappað inn báðum þessum þegar þú ert í frammi fyrir vali um hvort þú vinnur út eða farðu aftur að sofa.
Af hverju erum við ekki hvatt til að æfa?
Það eru fullt af ástæðum sem við megum ekki vera eins og áhugasamir að æfa eins og við vorum að vera. Sumir af þessum hlutum eru í raun hindranir eða hindranir sem við verðum að sigrast á, svo sem:
- Stöðug störf og lífsstíll - Flest okkar eyða miklu af daginum okkar á tölvunni og í bílnum, sem þýðir minna gangandi og meira sitjandi. Því meira sem við sitjum, því meira sem við venjum okkur að sitja og því erfiðara er að fá líkamann að flytja.
- Being Overweight - Ef þú ert of þung, er það svo mikið erfiðara að æfa. Þú gætir haft líkamleg vandamál eins og liðverkir eða meiðsli, og það er erfitt að færa stærri líkama og gera æfingu meira ógnvekjandi og óþægilegt.
- Upptekinn lífsstíll - Við erum upptekin en nokkru sinni fyrr og það verður frábært afsökun fyrir að sleppa hreyfingu.
- Streita - Á meðan æfingin er ætlað að draga úr streitu, er æfing líka eins konar streitu á líkamanum. Ef þú finnur fyrir streitu, getur verið að það sé það síðasta sem þú vilt gera, jafnvel þótt það sé líklega það besta fyrir þig.
- Aðgangur að vinnustað Aðstaða - Ef þú hefur ekki líkamsræktarstöð eða samfélagsheimili í nágrenninu, sem getur haft áhrif á hvort þú vinnur reglulega.
- Nágrannaröryggi - Ef þú hefur öruggan stað til að ganga, hlaupa eða hjóla, þá ertu miklu líklegri til að gera það, sérstaklega ef þú sérð að aðrir gera það sama.
Heimurinn sem við búum í gerir það ekki auðvelt að æfa og já, við getum stundum kennt umhverfi okkar til að gera það erfiðara og erfiðara að æfa.
Á hinn bóginn eru fleiri leiðir til að æfa en áður. Við höfum hæfileikarforrit og æfingasíður eins og Daily Burn, FitnessGlo og jafnvel ókeypis æfingu á YouTube. Við höfum útgefið efni , heilsuflokkar , sérgreinarsalir, persónulegar leiðbeinendur -listinn heldur áfram.
Þú þarft ekki endilega líkamsrækt eða jafnvel búnað. Það eru margar leiðir til að vinna heima eða gera æfingu sem þurfa ekki búnað.
Með þetta í huga sérðu að það eru aðrir hlutir sem gerast sem halda okkur frá að æfa. Innri hindranir sem við setjum upp án þess að jafnvel átta okkur á því.
- Ótti - Æfingin getur verið skelfilegur, sérstaklega ef þú hefur ekki gert það um stund eða þú ert að reyna eitthvað sem þú hefur aldrei gert áður. Stundum virðist það vera auðveldara að sleppa öllu en að endurtaka meiða þig eða líta út eins og hálfviti.
- Rugl - Hversu mikið æfingu þarftu og hvernig passar það allt í? Stundum vitum við ekki hvar á að byrja og við fáum lama, ákveðið að gera ekkert.
- Verkir og þjáningar - Æfing er líkamleg áreynsla og getur því valdið óþægindum. Fyrir þá sem ekki eru notaðir við það getur það líkt meira eins og sársauki og þjáningar, annar ástæða við að sleppa hreyfingu.
- Leiðindi - Það eru fullt af leiðinlegum æfingum þarna úti og of oft, það er allt sem við höfum orðið fyrir. Og stundum er æfing leiðinleg, alveg eins og allt annað í lífinu.
- Brjóstmynd - Margir vinna að því að léttast, aðeins til að átta sig á framförum er mjög, mjög hægur. Það er annar ástæða, margir af okkur hætta áður en við sjáum alltaf nokkrar framfarir.
- Þú hatar æfingu - Ef þú hatar æfingu, þá er það mjög gott tækifæri að þú sért að gera það rangt. Reyndu að henda áætlun þinni út um gluggann og byrja frá grunni. Hvað líður virkilega vel? Gangandi? Teygja? Byrjaðu þarna og byggðu forrit um það. Þú getur alltaf bætt við fleiri efni síðar.
Hvernig á að fá áhuga á æfingu
Það er langur listi yfir hluti sem kunna að standa í vegi fyrir hreyfingu, en það þarf ekki að vera þannig.
Eina leiðin til að virkja sjálfan þig til að æfa er að byrja með eitt mjög mikilvægt skref: Ekki bíða eftir því.
Hvatningin er aldrei bara að gerast. Þú verður að gera það gerst. Já, það hljómar eins og ósvikinn íþróttaviðburður, en raunveruleg hvatning kemur frá þér og fagnaðarerindið er, þú hefur margs konar auðlindir til að velja úr.
Hvað er fyndið um hvatningu er að það getur breyst á hverjum degi. Kannski í gær vartu hvattur til að æfa einfaldlega vegna þess að það er það sem þú gerir venjulega fyrsta hlutinn í morgun. Næsta dag virkar það ekki vegna þess að þú ert þreyttur. Hvað svo? Þú gætir þurft að grafa dýpra til að finna ástæðu til að komast út úr rúminu. Kannski þú þarft verðlaun, eins og í, "Ef ég geri líkamsþjálfun mína í morgun, get ég eytt hálftíma að spila kjánalegt iPad leik í kvöld."
Hvað sem það er, gætir þú þurft að fara í gegnum margs konar valkosti áður en þú finnur þann sem færir þig að flytja.
Og umfram það, þú þarft að gera nokkrar breytingar til að gera hvatning vinna fyrir þig. Ef það eru of margar hindranir og þú hættir bara.
Uppsetning umhverfis sem hvetur þig
- Gerðu það auðvelt að æfa - Hafa allt sem þú þarft tilbúið fyrir alla æfingu. Vita líkamsþjálfunina sem þú munt gera, hversu lengi það tekur, hvað þú þarft að gera það og taktu það allt saman svo þegar líkamsþjálfunartíminn kemur, þarftu ekki að veiða fyrir annan skó eða hjartsláttartíðni þinn.
- Finndu eitthvað sem þú vilt - Þarf að elska það? Nei. En þú ættir að finna eitthvað gott um það. Gleymdu hvað þú heldur að þú ættir að gera og gera eitthvað sem þú vilt eða að minnsta kosti eitthvað sem þú getur þola. Allt líður vel í fyrstu, en það verður auðveldara ef þú heldur áfram. Ganga er alltaf frábær staður til að byrja.
- Vertu góður í eitthvað - Einn af innri áhugamönnum er sjálfvirkni. Það er gott að ná góðum tökum á eitthvað, svo hvers vegna ekki húsbóndi að snúast eða þolfimi eða ýta? Þegar þú leggur áherslu á að gera eitthvað vel, gleymir þú því að þú ert að æfa.
- Finndu einhvern stuðning - Fáðu líkamsþjálfun ef þú getur eða bara einhver sem þú getur textað á hverjum degi. Fyrir utan það, færðu fjölskylduna þína á bak við þig svo þú getir fengið þjálfunartímann án þess að þurfa að hafa áhyggjur af öllum öðrum.
- Tilraunir - Fyrstu hlutirnir sem þú reynir kunna ekki að virka og það er algerlega eðlilegt. Ekki halda áfram að prófa hluti sem þér líkar ekki eða sem virka ekki. Gefðu þér leyfi til að gera tilraunir þar til þú færð sjálfan þig smá betur.
- Vertu sveigjanlegur - Á hverjum degi er öðruvísi og það eru dagar þegar hvatning er erfitt að komast hjá. Þetta er góður tími til að hugsa um hvað er að gerast - af hverju ertu ekki áhugasamur? Kannski ertu þreyttur eða kannski er líkamsþjálfun þín leiðinleg. Kannski þarftu meira svefn eða kannski þarftu að skíra áætlanir þínar og fara bara í göngutúr. Hlustaðu á sjálfan þig og þú munt finna þann hvöt sem þú þarft.
- Reward yourself - Beláðu þér fyrir hvert æfingu sem þú gerir, sama hversu lítið. Tími til að hlusta á tónlist eða lesa bók. Tími til að drekka í heitum potti eða skoða bókabúð. Í hverjum mánuði, áætlun meiri verðlaun eins og nudd eða nótt út. Vitandi að þú færð skemmtun er frábær hvatning.
- Fáðu hjálp - Veistu ekki hvað þú ert að gera? Leigðu einkaþjálfarann eða leitaðu í gegnum gagnasafn líkamsþjálfunar og greinar til leiðbeiningar.
- Haltu bara áfram - Það er yfirleitt tími, kannski nokkrar vikur eftir að þú byrjar að vinna út þegar hvatning hvílir og þú vilt hætta. Þetta er augnablikið sem þú þarft að halda áfram því að eitt af innihaldsefnunum í samræmi við æfingu er skriðþunga. Þegar þú færð það að fara, fær það auðveldara að vinna út og þú ert ekki að berjast sjálfur eins mikið. Stór hluti af því að vera þjálfari er einfaldlega að venjast því að æfa sig á hverjum degi.
Hvatning er bara ein hluti af því að verða æfingar og það er líklega það eina sem við glíma við þegar við erum að byrja bara.
Frekar en að láta þessa hvatningu hverfa, hugsa um hvað það er sem þú vilt virkilega fyrir sjálfan þig þyngdartap og líta vel út . Fólk sem æfir útlit fyrir ástæðu til að gera það vegna þess að þeir vita það gerir lífið betra. Hugsaðu um hvað myndi gera líf þitt betra og þú munt finna hvatning til að halda áfram að flytja.
Heimildir:
> Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB, o.fl. Hreyfing hvatning, matar- og líkamsmyndarafbrigði sem forspár þyngdarstjórnar. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2006; 38 (1): 179-188. doi: 10.1249 / 01.mss.0000180906.10445.8d.
> Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Correlates of adults ??? þátttaka í hreyfingu: endurskoðun og uppfærsla. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2002; 34 (12): 1996-2001. doi: 10.1097 / 00005768-200212000-00020.