Þessi bootcamp áskorun felur í sér að gera margs konar sterkar, heildar hreyfingar hreyfingar sem eru hönnuð til að skora á alla þætti hæfni þína: styrkur , þrek , jafnvægi og lipurð . Það er hjartalínurit, það er styrkur og það eru tonn af samsettum æfingum sem halda hjartsláttartíðni þínu hækkun fyrir eins mörg hringrás og þú hefur tíma til.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður. Þessi líkamsþjálfun er best fyrir millistig / háþróaða æfingar.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lóðir , lyfjakúla , æfingakúla og skref eða bekk
Hvernig á að gera Bootcamp Challenge Workout
- Framkvæma æfingarnar í hverri hringrás, hver um sig, með mjög stuttum hvílum á milli æfinga
- Framkvæma hverja hringrás einu sinni fyrir styttri æfingu, tvisvar í lengri tíma
- Breyttu líkamsþjálfuninni til að passa hæfni þína, tiltækan búnað og markmið
Hita upp - Undirbúa líkamann fyrir æfingu
Gakktu úr skugga um að þú hlýðir með að minnsta kosti 5 mínútum af hvaða hjartalínurit eða virkni sem er. Reyndu að snerta, fara í stað, skokka á sinn stað eða annað hjartalínur færist til að fá blóðið þitt.
Hringrás 1: Byrjaðu á Burpees
Burpees
Squat og settu hendurnar á gólfið við hliðina á fótunum.
Í sprengifimi hreyfingu, haltu fótum aftur á móti í hvetjandi stöðu. Haltu fótum aftur á milli handa og standið upp.
Bæta við stökk í lokin til að fá meiri styrk, ef þess er óskað eða, til að breyta, stíga fæturna aftur í stað þess að stökkva.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
Front & Reverse Lunge
Fram og aftur Lunges
Haldið miðlungs / þungum lóðum, stígðu vinstri fótinn áfram í lungu.
Ýttu aftur til að byrja, lyfta vinstri hné til mjöðm stig.
Taktu vinstri fótinn aftur í bakhlið og ýttu á tærnar til að koma aftur til að byrja.
Endurtaktu í 30 sekúndur og skiptu hliðum.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Byrjaðu á plankstöðu og haltu fótunum breiður á sama tíma og beygðu olnboga í ýta, fara eins lágt og þú getur. Í sléttri hreyfingu, springaðu aftur upp, stökk fæturna aftur saman í plankuna þína.
Sem breyting, halda hné boginn til að vernda neðri bakið.
Haldið áfram í 30 sekúndur, hvíld stuttlega og reyndu síðan 30 sekúndur. Yowza!
Endurtaktu hringrás 1 eða farðu á næstu hringrás
Hringrás 2 - Byrjaðu á bakhliðinni með lyfjaplötu
Bakhlið með Med Ball Touch
Haltu lyfjakosti og stígðu aftur í beinlungu með hægri fótinn.
Swing fótinn upp í sparka á meðan og koma með boltanum í átt að tánum. Farðu eins fljótt og þú getur!
Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.
Squat með kostnaður Press
Squat með kostnaði
Standið með mjöðmbreiddum í sundur og haltu miðlungs eða þungum lóðum þínum á herðum eða við hliðina.
Neðri í sundur og ýttu í hæla til að standa upp. Á sama tíma skaltu ýta á lóðaþrýstinginn.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
Bakhlið með tvöfalt armband
Bakhlið með tvöfalt armband
Haltu lóðum í hvorri hendi og stígðu aftur með hægri fótinn í bakhlið með beinni fæti.
Ábending fram, aftur íbúð, og draga olnboga upp í tvöfaldur armur röð.
Skref til baka til að byrja og endurtaka í 30 sekúndur áður en þú skiptir um fætur.
Hlið brú með dropar Hip
Hlið brú með dropar Hip
Lægðu á hliðinni jafnvægi á framhandlegg og fætur (mjöðm og fætur stakkað). Settu knéið niður á gólfið til breytinga.
Haltu torso stöðugum, láttu mjöðmina nokkrar tommur.
Haltu upp mjöðminni og endurtakið í 30 sekúndur á hvorri hlið.
Endurtaktu hringrás 2 eða farðu á hringrás 3
Hringrás 3 - Byrjaðu á einum armhlaup og sveifla
Squat og Swing
Haltu þungri þyngd (eða kettlebell) og haltu í lágmarki, sveifla þyngdinni milli hnéanna.
Stattu upp, sveifla þyngdinni ofan Notaðu skriðþunga og festið í mírinn, haltu bakinu beint til að koma í veg fyrir að þjappa neðri bakinu.
Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.
Renna hliðarlungi
Renna hliðarlungi
Settu pappírsplötu eða sviflipa undir vinstri fótinn og haltu þungum þyngd í vinstri hendi.
Haltu þyngdinni í hægri fótinn og beygðu hnéinn í sundur þegar þú rennur til vinstri fæti út í hliðina.
Taktu þyngdina á gólfið ef þú getur.
Ýttu aftur upp, renna vinstri fæti inn eins og þú stendur.
Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.
Hreinsaðu og ýttu á
Hreinsaðu og ýttu á
Haldið miðlungs / þungum lóðum fyrir framan læri og dragðu handleggina upp í uppréttri röð
Flettu olnboga niður og þyngd upp þannig að þau séu yfir herðunum og ýttu á lóðina.
Snúðu ferlið áfram og endurtakið í 60 sekúndur.
Single Arm Yfirhöfn
Yfirhöfn
Stöðuð í breiðri stöðu með ljósþyngd í báðum höndum.
Taktu hægri arminn upp, láttu vinstri handleggina hanga á milli fótanna. Horft upp í hægra handlegg (valfrjálst) lægra í sundur þar til læri eru samsíða gólfinu.
Ýttu aftur upp, haltu handleggnum upp og endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.
Endurtaktu hringrás 3 eða farðu áfram í hringrás 4
Hringrás 4 - Byrjaðu með tákröppum í skref
Toe krökkar við skrefið
Standið fyrir framan skref, stig eða litla vettvang.
Pikkaðu á vinstri táknið í skrefið, breytið fótunum strax í loftinu og bankaðu á stíginn með hægri tá.
Varamaður hratt fætur í 60 sekúndur fara eins hratt og þú getur!
Split Squat
Split Squat
Holding miðlungs / þungur lóð, stinga vinstri fæti á skref eða vettvang á bak við þig
Beygðu knéin og lækkaðu í lungu (framan hné á bak við tá).
Ýttu í gegnum framhliðina til að standa upp og endurtaka í 30 sekúndur og síðan skipta um hlið.
Hammer Curl með Power Squat
Hamar krulla með Power Squat
Haltu þungum lóðum með lófa sem snúa að.
Þú ert að fara að fara í knattspyrnu og, eins og mjaðmir þínir koma niður, máttu þyngdina fara í hamar krulla en hræktu eins lágt og þú getur.
Stattu upp eins og þú lækkar lóðin og endurtakið í 60 sekúndur.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Ábending frá mjöðmum með bakinu flatt, abs í.
Dragðu olnboga upp við hliðina á torso og láttu vopnin út á bak við þig, samdráttarþröng.
Neðri og endurtaka í 60 sekúndur.
Endurtaktu hringrás 4 eða þú ert búinn!
Meira