Klukkutíma og styrkþjálfun í einni klukkustund

Í hugsjón heimi, þá myndi þú hafa allan tímann í heiminum til að gera hjartalínurit og styrkþjálfun fyrir sig. Í hinum raunverulega heimi ertu heppinn ef þú getur passað í æfingu yfirleitt. Ein leið til að gera það er að sameina hjartalínurit og styrk saman í sömu líkamsþjálfun .

Þessi líkamsþjálfun er ein leið til að setja upp hjartalínurit / styrkleiki, sem hefst með um það bil 30 mínútna æfingu á hvaða vél sem er, fylgt eftir með háum styrkleiki æfingum sem munu ná öllum vöðvum í líkamanum. Þú verður að gera hringrás þessara æfinga einu sinni í 45 mínútna æfingu eða, ef þú vilt fullt klukkustund, endurtaka hringrásina einu sinni. Þetta er sterkur líkamsþjálfun, svo vertu viss um að breyta einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum og sjá lækninn þinn ef þú ert með sjúkdóma eða sjúkdóma.

1 - 30 mínútna millibili í líkamsþjálfun: Sprints and Hills

Veldu hvaða hjartalínurit eða virkni sem þú velur fyrir þennan mikla líkamsþjálfun. Þetta getur falið í sér hlaupabretti, kyrrstæða hringrás, sporöskjulaga þjálfara eða roða. Þessi tegund af líkamsþjálfun felur í sér að breyta stillingum í gegnum líkamsþjálfun til að halda hlutum áhugavert, brenna fleiri hitaeiningar og byggja þrek.

Þessi líkamsþjálfun notar skynjaða áreynslu mælikvarða (RPE) frá 1 til 10, þar sem 1 er auðvelt og 10 er hámarks áreynsla.

Interval Workout

1. 5 mínútur Hita upp: Miðlungs hraða. RPE 3 til 4.
2. 2 mínútur Baseline: Auka halla eða mótstöðu og hraða rétt fyrir ofan þægindi svæði. RPE 5.
3. 2 mínútur Pyramid Up: Auka halla eða viðnám 2 prósent á 15 sekúndna fresti. RPE 7.
4. 2 mínútur Pyramid niður: Minnka halla eða viðnám 2 prósent á 15 sekúndna fresti. RPE 7.
5. 1 mínútu Sprint: Færa eins hratt og þú getur. RPE 8.
6. 2 mínútur upphafsgildi: RPE 5.
7. 2 mínútur Pyramid Up: Auka halla eða viðnám 2 prósent á 15 sekúndna fresti. RPE 7.
8. 2 mínútur Pyramid niður : Minnka halla eða viðnám 2 prósent á 15 sekúndna fresti. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Auka halla eða viðnám um 8 til 10 prósent. RPE 8.
10. 2 mínútur upphafsgildi: RPE 5.
11. 2 mínútur Sprint: Fara eins hratt og þú getur. RPE 9.
12. 2 mínútur upphafsgildi: RPE 5.
13. 5 mínútur kaldur niður: RPE 3 til 4.

Þegar lokið er nú hægt að hefja styrkrásina.

2 - Styrkur Hringrás: Skrúfa með höfuðþrýstingi

1. Haltu lóðum rétt yfir axlirnar, lægri í sundur og sendu mjaðmirnar aftur.
2. Ýttu inn í hælana til að standa upp og ýttu á jafnvægisþyngdina á sama tíma.
3. Endurtaktu í 60 sekúndur.

3 - Pushup Plank og Row

1. Komdu í þrýstingsstöðu í skrefi, uppi vettvang eða á gólfinu með höndum gripandi lóðum um öxlbreidd í sundur.
2. Neðst í nánu gripi, haltu bakinu flatt og maganum í.
3. Ýttu upp í a og taktu rétta þyngdina upp í röð.
4. Neðst og endurtakið í 60 skiptibúnað á hvorri hlið.

4 - Skrúfuskrúfaþrýstingur

1. Stattu á hægri fæti með vinstri fæti rétt fyrir aftan þig og hvíldu á tánum.
2. Squat alla leið niður, snerta þyngdina á gólfið á meðan að halda bakinu beint og brjóstin samdrætti.
3. Skrúfaðu þyngdina upp í biceps krullu og haltu því krullu og ýttu á þyngdina þegar þú ýtir á stutta stöðu.
4. Lækka þyngdina og endurtaktu hreyfingu í 30 sekúndur áður en skipt er um hlið.

5 - Bakhlið með tvöfalt armband

1. Haltu lóðum í hvorri hendi og stígðu aftur með hægri fótinn í bakhlið. Afturfóturinn ætti að vera beinn, framan hnéinn á bak við táinn.
2. Ábending frá mjaðmum, haltu bakinu flatt og dragðu olnboga upp í torso stigi í röð.
3. Lækkaðu lóðirnar og stígðu aftur í byrjunarliðið og endurtakið alla reps áður en skipt er um hlið.
4. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

6 - Dumbbell Circles

1. Byrjaðu að snúa fram, þyngd niður.
2. Snúðu til hægri, sveifla á báðum fótum meðan þú færir lóðin upp og yfir höfuðið.
3. Snúðu aftur til miðjunnar, snúðu aftur á fæturna, vega beint yfir höfuðið.
4. Snúðu til vinstri, lækka lóðir niður til að ljúka hringnum.
5. Endurtaktu í 30 sekúndur í hverri átt.

7 - Core Kickbacks

1. Byrjaðu í plankstöðu með fótunum breiður, þyngd í hægri hendi.
2. Haltu plankstöðu, taktu hægri olnboga við hliðina á rifbeininu.
3. Gakktu úr skugga um að mjaðmirnar séu fersktir á gólfið, með sviptingu.
4. Kreistu þrífurnar til að lengja handlegginn og halda olnboganum í sömu stöðu.
5. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

8 - Hammer krulla með Power Squat

1. Stattu með fótum um mjöðmbreidd í sundur, brjóstastærð, með því að halda lóðum með lófunum sem snúa inn í.
2. Sveifðu lóðum á bak við þig örlítið og kruldu handleggina upp eins og þú lækkar í sundur þar til lærið er samsíða gólfinu.
3. Haltu handleggjunum krullað upp þegar þú stendur aftur upp og lækkaðu hægt lóðirnar í 4 tölur.
4. Endurtaktu í 60 sekúndur.

9 - Side Lunge Row

1. Haltu þyngd í hægri hönd og lágu út á vinstri hliðina og taktu þyngdina í átt að gólfinu.
2. Ýttu aftur upp og lyftu hægri fótinn út til hliðar meðan þyngdin er beygð, með áherslu á bakið.
3. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

10 - Dips með fótþroska

1. Setjið á skref eða stól með hné boginn og hendurnar við hliðina á mjöðmunum.
2. Ýttu upp á hendur og haltu mjöðmunum nálægt bekknum.
3. Benddu olnboga í triceps dýfa og þegar þú ýtir á skaltu lengja hægri fótinn og ná til tá með vinstri hendi.
4. Endurtaktu ferðina hinum megin.
5. Endurtaktu í 60 sekúndur.

11 - Plank

1. Lægðu augu niður á mötuna sem hvílir á framhandleggjum, lófa flatt á gólfinu.
2. Ýttu á gólfið og haltu upp á tærnar og hvíldu á olnboga.
3. Haltu bakinu þínu flötum, í beinni línu frá höfði til hæla og reyndu að halda frá því að lækka í miðjunni.
4. Haldið í 30 sekúndur, hvíld stuttlega og endurtakið.

Meira

12 - Side Hip Lift

1. Sit, hvíla á vinstri framhandlegg og vinstri mjöðm, hné boginn.
2. Taktu hægri handlegginn beint upp og ýttu inn í framhandlegginn og klemmaðu hylkin til að lyfta mjöðmunum niður.
3. Á sama tíma lyfta hægri fótinn upp nokkrar tommur með áherslu á ytri læri.
4. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

13 - Brú með fótapalli

1. Komdu í brú stöðu og lyftu hægri fótinn af gólfinu og stækkaðu það beint þar til það er hornrétt á gólfið.
2. Haltu fótnum sveigð, taktu hæglega fótinn út á hliðina nokkrar tommur án þess að færa restina af líkamanum.
3. Leggðu fótinn aftur í miðju og endurtakið.
4. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

14 - Standandi Crossover Crunch

1. Taktu hendurnar á bak við höfuðið og taktu hægri hné upp og yfir líkamann þegar þú snýr í gegnum torso, með vinstri öxlinni í átt að hægri mjöðminni.
2. Fara aftur í byrjun og endurtaktu áður en skipt er um hlið.
3. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

Haltu í 1 mínútu og endurtaktu hringrásina í fullu klukkustund af æfingu.