Tilbúinn fyrir krefjandi líkamsþjálfun? Þessi hjartastyrkur áskorun er bara þessi - hár-styrkur röð hringrás sem vinnur hver tomma af líkamanum á meðan þú hjálpar þér að brenna auka hitaeiningar.
Hver hringrás inniheldur hávaxandi hjartalínurit og styrkþrep - margir þeirra eru samsettar æfingar - sem miða á efri, neðri og kjarna vöðvana. Til að ná sem bestum árangri, færðu fljótt frá einum til annars, til að æfa hreyfingar fyrir líkamsþjálfun til að ganga úr skugga um að myndin sé góð .
Þessi líkamsþjálfun er best fyrir heilbrigða millistig og háþróaða æfingar sem eru lausir við meiðsli.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lófatölvur, BOSU jafnvægi þjálfari (þú getur notað skref sem staðgengill), lyfjakúlu og mótstöðuband.
Líkamsþjálfun
- Byrjaðu með 5- til 10 mínútna hlýnun á léttum meðallagi
- Framkvæma hverja hringrás, einni æfingu eftir aðra í 1-2 brautir, hvíla 60 sekúndur á milli hringrása
- Breyttu í samræmi við hæfni þína, en reyndu að nota krefjandi þyngd þegar þú getur.
- Skoðaðu styrkleiki þinn og vertu viss um að vera á milli stigs 4-8.
Hringrás 1 - Tónar tappa til BOSU
Standið á bak við BOSU , skref eða vettvang og snertu hægri tá ofan. Hoppa upp, skiptu fótunum í loftinu til að snerta vinstri tárið ofan. Haltu áfram, farðu eins hratt og þú getur.
Farið í 30-60 sekúndur.
Squat Með kostnaður Press
Byrjaðu þennan samsetning við fæturna um mjöðm fjarlægð í sundur. Haltu léttum miðlungs léttum yfir axlunum, sundur eins lágt og þú getur, haltu maganum í og hnén á bak við tærnar. Ýttu í hælana til að standa upp á meðan ýtt er á þyngdina.
Endurtaktu fyrir 16 reps.
Deadlift greiða
Haltu lóðum fyrir framan læri og þjórfé frá mjöðmunum í dauðhæð. Með lóðum nálægt skinnum eða táum skaltu beygja hnén, halda bakinu beint og mjaðmirnar aftur. Torso þín ætti að vera í u.þ.b. 45 gráðu horni, mjöðmum og mjöðmum. Ýttu í glutes að standa upp.
Endurtaktu fyrir 12 reps.
Pushups Með Lyfjakúlu
Komdu í stillingarstöðu á kné (auðveldara) eða tærnar (erfiðara). Settu annan hönd á lyfjakúlu og haltu hinu á gólfið. Neðst í ýta, ýttu aftur upp og rúlla boltanum yfir gólfið á hinn bóginn til annars ýta. Haltu áfram að rúlla boltanum fram og til baka fyrir hverja ýta.
Endurtaktu fyrir 12 reps.
Yfirhöfn
Stattu í breiðri stöðu með ljósþyngd. Taktu hægri arminn upp, láttu vinstri handleggina hanga á milli fótanna. Horft upp í hægra handlegg (valfrjálst) lægra í sundur þar til læri eru samsíða gólfinu. Ýttu aftur upp og haltu handleggnum upp.
Farið í 30 sekúndur á hvorri hlið.
Haltu í 1 mínútu og endurtaktu þessa hringrás eða haltu áfram í næsta hringrás.
Hringrás 2 - Jumping Jacks
Haltu fótunum á breidd meðan þú hringir á handleggjunum. Haltu fótunum aftur saman og taktu handleggina niður. Endurtaktu, hreyfðu eins fljótt og þú getur.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
Hliðarlungi með uppréttri línu
Taktu breitt skref út til hægri í hliðarlungu. Ýttu inn í hælinn þegar þú stígur fótunum aftur saman. Gerðu uppréttri röð með því að færa olnboga upp á öxlhæð og endurtaka hliðarlungann til vinstri. Endurtaktu alla röðina fyrir 12 reps.
Endurtaktu fyrir 12 reps (ein rep er til hægri og vinstri).
Renna hliðarlungi
Settu pappírsplötu eða svifflöt undir vinstri fæti og haltu þungavigt í vinstri hendi. Haltu þyngdinni í hægri fótinn og beygðu hnéinn þegar þú rennur vinstri fæti út á hliðina og heldur vinstri fæti beint. Ýttu aftur upp, renna vinstri fæti inn eins og þú stendur.
Endurtaktu fyrir 12 reps og skiptu síðan hliðum.
Renegade Row
Byrjaðu í plankstöðu, gripping tvö þyngd og hvíld á tærnar (erfiðara) eða hnéin (breytt). Haltu þessari stöðu og haltu mjaðmaviðnum á gólfið, lyftu hægri handleggnum í röð. Lækkaðu þyngdina og endurtakið röðina á hinni hliðinni. Haltu áfram, skiptis hliðar eins og þú heldur plank stöðu.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
Wood Chop
Festu viðnámstengi við traustan hlut nálægt gólfi. Haltu hinum enda og taktu nokkra skref í burtu til viðbótar spennu. Haltu handleggjunum beint, snúðu líkamanum og taktu vopnin upp í ská og ýttu á magann. Snúðu á fótunum og snúðu mjöðmum og knéum þegar þú snýrð. Snúðu til baka og endurtaka.
Endurtaktu fyrir 16 reps og skiptu hliðum.
Haltu í 1 mínútu og endurtaktu þessa hringrás eða haltu áfram í næsta hringrás.
Hringrás 3 - Yfir BOSU
Byrjaðu með hægri fæti á hvelfingunni og lækkaðu í sundur. Fljótlega hoppa yfir toppinn, lenda í strompa á hinni hliðinni. Haltu áfram fram og til baka yfir hvelfinguna, stökk hærra fyrir meiri styrkleika.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
Goblet Squat með snúningi
Haltu þunga eða kettlebell (valfrjálst) í báðum höndum við brjósti. Lægri í djúpt sundur , sem færir olnbogana inn í læri. Þegar þú stendur upp skaltu taka þyngdina og snúa til hægri, snúa á báðum fótum. Neðri og endurtaka.
Endurtaktu í 60 sekúndur, til skiptis.
Split Squat með snúningi
Standið um 3 fyrir framan BOSU eða skref og setjið hægri fæti ofan á, handlegg til hliðar. Þegar þú ert á lungum skaltu snúa torsoinni, færa hægri höndina til vinstri fæti og vinstri handlegginn beint upp á framhliðina. Snúðu aftur til að byrja og standa upp.
Endurtaktu fyrir 12 reps á hvorri hlið.
Wide Squat með Hamar krulla
Taktu fæturna breiður, tærnar út í svolítið horn, lóðir í hvorri hendi með lófa sem snúa að hvor öðrum. Neðri í sundur, eins lágt og þú getur farið, halda hné í takt við tærnar. Ýttu í gegnum hæla til að standa upp á meðan krulla lóðirnar í hamar krulla. Neðri og endurtaka.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
Static Lunge With Rotation
Byrjaðu á stökkboga, hægri fót fram á vinstri baki. Haltu lyfjakúlu með handleggjunum beint út. Haltu neðri líkamanum stöðugt, snúið frá torso til að koma handleggjunum yfir líkamann til hægri. Komdu aftur til miðju og nú til vinstri, haltu áfram hægfara og stjórna.
Endurtaktu fyrir 8 reps á hvorri fæti.
Haltu í 1 mínútu og endurtaktu þessa hringrás eða haltu áfram í næsta hringrás.
Hringrás 4 - Burpee Squat
Squat og settu hendurnar á gólfið á hvorri hlið fótanna. Hoppa eða stígðu fótunum í plank, haltu mjöðmunum niður og líkaminn beint. Haltu fótunum aftur inn og standið upp, haltu hnénum boginn í lágan hóp, vopn upp og torso braced.
Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
Medicine Ball Kné Draga
Haltu lyfjakúlu með pappírsplötu eða svifflötum undir vinstri tærnar. Haltu þyngdinni út eins og þú rennir til vinstri fæti aftur og beygðu hægri hné. Færið með boltann aftur inn þegar þú rennur til vinstri fæti aftur til að byrja, halda réttu hné boginn allan tímann.
Endurtaktu fyrir 16 reps á hvorri hlið.
Dips Með Leg Extensions
Sitja á skref eða stól, hendur við hliðina á læri, hné boginn. Ýttu á skrefið og beygðu olnbogana í dýfa. Þegar þú ýtir upp skaltu lengja hægri fótinn og ná til tásins með vinstri hendi þinni. Neðri og endurtaka á hinni hliðinni, skiptis hliðar.
Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
Spiderman Plank
Byrjaðu í plankstöðu, á höndum og tær, til baka íbúð og abs braced. Lyftu vinstri fótinn og beygðu hnéinn og færðu það til vinstri olnboga. Farðu aftur í byrjunina og endurtakið hinum megin.
Endurtaktu í 30-60 sekúndur /
Haltu í 1 mínútu og endurtaktu þessa hringrás eða haltu áfram í næsta hringrás.