Ef þú ert þreyttur á sömu gömlum crunches mun þetta standa í líkamsþjálfun áskorun kjarna þinn á nýjan hátt. Standandi ab æfingar eru virkari, skilvirkari og miða á alla vöðvana í kviðarholi þínu fyrir sterkan, passa kjarna.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þennan líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður og breyttu æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
Þörf á tækjum
Ónæmisband, ýmis vegin lóðir, lyfjakúla og kettlebell (valfrjálst)
Hvernig á að
- Hita upp með nokkrum mínútum af léttum hjartslætti
- Ljúktu hverri æfingu eins og sýnt er, haltu hverri hreyfingu hægt og stjórnað
- Endurtaktu alla röðina fyrir lengri, ákafari líkamsþjálfun
- Haltu líkamanum stöðugt í gegnum hreyfingu og forðast að sveifla eða nota skriðþunga
1 - Læknisbollarhringir
Haltu með boltanum og halla til hægri, snúðu á fótunum til að snúa líkamanum þegar þú hringir boltanum til hægri. Haltu áfram í hringnum, færa boltann áfram og snúðu síðan til vinstri, snúðu aftur á fæturna, þar sem þú hringir þyngdina alla leið. Endurtaktu fyrir 16 reps á annarri hliðinni og skiptu síðan yfir í hina hliðina.
2 - Stöðuhlið
Byrjaðu í standandi stöðu, hægri handlegg beint upp í loftinu. Breyttu þyngd þinni á vinstri fótinn og taktu rólega hné upp og út á hliðina með því að færa hægri olnboga í átt að hægri hné, kreista hnéin. Taktu handlegginn upp og fótinn niður og endurtaka, halda hreyfingu hægt og stjórnað. Endurtaktu fyrir 16 reps á hvorri hlið.
3 - Standandi Crossover marr
Standið með höndum á bak við höfuðið, olnboga út. Takið hægri hné upp og yfir líkamann eins og þú snúist í gegnum torso, færa vinstri öxl í átt að hægri mjöðm. Farðu aftur í byrjun og endurtaktu, haltu hreyfingu hægt og stjórnað. Endurtaktu fyrir 16 reps á hvorri hlið.
4 - Skóglendi
Festu viðnámstengi við traustan hlut nálægt gólfi. Haltu hinum enda og taktu nokkra skref í burtu til viðbótar spennu. Haltu handleggjunum beint, snúðu líkamanum og taktu vopnin upp í ská og ýttu á magann. Snúðu á fótunum og snúðu mjöðmum og knéum þegar þú snýrð. Snúðu aftur og endurtakið fyrir 10-16 reps áður en skipt er um hlið.
5 - Lárétt Woodchop
Snúðu hljómsveitinni um traustan hlut í mitti og standa hliðar, haltu handföngum í báðum höndum. Haltu handleggjunum beint, taktu vopnin yfir líkamann, snúðu hægt að gagnstæða hliðinni og samdrættu augljósin. Fara aftur í byrjun og endurtakaðu fyrir 16 reps áður en þú skiptir um hlið.
6 - framan og aftan mynd 8 lunges
Haltu áfram með hægri fótinn í lungu en sopa lyfjakúlu til hægri, niður og upp í hálfhring (helmingur af myndinni 8 hreyfingu). Skrefaðu aftur til að byrja og stígaðu síðan hægri fæti aftur í öfugri lungu og sópa lyfjakúlu til vinstri, niður og upp í hálfhring til að ljúka mynd 8 hreyfingu. Haltu áfram að lunga áfram og aftur með sömu fótinn, færa boltann í 8 hreyfingu fyrir 16 reps og skiptu síðan hliðum.
7 - Static Lunge með snúningum
Byrjaðu í lungnabólgu, hægri fót fram, vinstri fótinn aftur. Haltu lyfjakúlu með handleggjunum beint út. Haltu neðri líkamanum stöðugt, snúið frá torso til að koma handleggjunum yfir líkamann til hægri. Komdu aftur til miðju og nú til vinstri, halda hreyfingu hægt og stjórnað. Endurtaktu fyrir 8 reps, þá skipta um fætur og ljúka öðru setti með 8 reps.
8 - Yfirhafnir
Stattu í stórum stíl með höndunum í hvorri hendi. Taktu hægri arminn upp, láttu vinstri handleggina hanga í átt að gólfinu. Horft upp í hægra handlegg (valfrjálst) lægra í sundur þar til læri eru samsíða gólfinu. Ýttu aftur upp, haltu handleggnum upp og endurtakið fyrir 16 reps á hvorri hlið.
9 - Kettlebell Vindmyllur
Haltu kettlebell eða dumbbell í hægri hönd. Snúðu hægri tánum út og vinstri tærnar áfram og taktu vinstri handleggina beint upp. Halla til hægri, sparka vinstri mjöðm út og beygja hægri hné þegar þú lækkar þyngdina í átt að gólfinu. Haltu augunum á framlengdar vinstri handlegg. Beygðu og endurtakið fyrir 16 reps áður en skipt er um hlið.