Ítarlegri Kettlebell æfingar fyrir hjartalínurit og styrk

1 - Hreinsaðu, ýttu á og ýttu á

The hreinn, ýta og ýta er samsett æfing sem samanstendur af æfingum sem byggja upp kettlebell þjálfun: Hrein og ýttu á ýta . Þessi dynamic æfing virkar bæði á neðri líkamanum og í kjarnanum, sem vinnur hart að því að halda líkamanum stöðugt í gegnum hreyfingu. Öxlin og vopnin fá líka góðan líkamsþjálfun, gerð

1. Haltu miðlungsþungu kettlebell í hægri hönd, fætur mjöðmbreidd í sundur, með handlegginu beint.
2. Neðri í sundur með torso upprétt og brjóstin.
3. Leggðu mjöðmina upp eins og þú kemur upp og draga kettlebell beint upp.
4. Snúðu olnboga niður eins og þú dregur kettlebell upp og grípa það á öxlhæð.
5. Takið þyngd kettlebell og hreyfingu með því að hylja örlítið og halda úlnliðinu hlutlaust.
6. Leggðu á mjöðmina í þéttbýli og þyngdina á öxlinni til að hjálpa þér að ýta þyngdinni yfir höfuðið.
7. Minnkið þyngdina og endurtakið fyrir 8-16 reps áður en skipt er um hlið.

2 - Lateral Kettlebell Swing

Þessi hliðar kettlebell sveifla er frábær leið til að bæta við styrkleika í hefðbundnum kettlebell sveifla. Varúð : Þetta er háþróaður æfing, svo vertu viss um að þú fáir kennslu og / eða endurskoðaðu grunnatriði kettlebell þjálfunar og hvernig á að byrja með kettlebell þjálfun áður en þú prófar þetta eða önnur kettlebell æfingu. Þú getur líka prófað þetta án þyngdar eða með mjög léttum til að æfa formið þitt.

1. Haltu kettlebell í báðum höndum með mjöðmbreittum fótleggjum í sundur. Hagnýttu nokkrar tveir armur sveiflur til að finna fyrir þyngd og hreyfingu.
2. Byrjaðu á æfingu með því að steigja til vinstri í sundur, sveifla þyngdinni milli fótanna (armarnir ættu að snerta innri læri).
3. Neðst á hreyfingu breytðu þyngdina aftur og stungdu upp í gegnum mjöðmina til að færa þyngdina upp í um það bil öxlhæð þegar þú stígur hægra fæti við hliðina á vinstri.
4. Skref til vinstri aftur eins og þú laumast, sveifla þyngdinni milli fótanna.
5. Leggðu í gegnum mjaðmirnar þegar þú kemur upp, stígur upp hægri fótinn og sveiflar þyngdinni alla leið upp yfir höfuðið (eða á öxlstigi ef það er þægilegt).
6. Leggðu þyngdina niður og taktu hliðarhlaupið og kettlebell sveifla til hægri til alls 8 hringi.
7. Eitt hring inniheldur: Skref, hnúppur og niðursveifla, stíga saman uppsveiflu á axlirnar, stíga, sundur og niðursveiflu, stíga saman uppsveiflu yfir höfuðið.

3 - Kettlebell Kasta

Líkur á kettlebell sveiflu, kasta er alls líkamsþjálfun sem prófar kraft þinn, þol og hjartalínurit. Þessi útgáfa er góður kostur fyrir upphaf kettlebellers vegna þess að þú heldur bjöllunni á hvorri hlið handfangsins (eða á "hornunum"). Það gefur þér meiri stjórn á þyngdinni og getur auðveldað þér að fullkomna hreyfingu.

1. Haltu miðlungsþungu kettlebell á hvorri hlið handfangsins (eða á "hornunum").
2. Squat og sveifla þyngdinni aftur á milli hnéanna, halda götunum og bakinu beint.
3. Breyttu þyngdinni aftur í hæla þína og haltu mjöðmunum áfram með krafti neðri hluta líkamans til að sveifla þyngdinni yfir höfuðið.
4. Stöðva efst, horfa upp á þyngdina.
5. Láttu þyngdina snúa aftur niður og halda stjórn á hreyfingu.
6. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 12-16 reps.

4 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

The kostnaður sveifla er háþróaður útgáfa af einn-vopnuðum sveifla, krefjandi, öflugur hreyfing sem miðar að mjöðmum, glutes og læri auk öxl og handlegg. Þú gætir viljað velja léttari þyngd fyrir þessa hreyfingu og gera nokkrar æfingar sveiflur áður en þú tekur þyngdina allan hátt. Gakktu úr skugga um að þú takkir úlnliðinn þinn til að halda kettlebellinn uppréttur efst á hreyfingu.

1. Haltu léttri miðju kettlebell í hægri hönd, sundur og sveifðu þyngdinni aftur á milli knéanna.
2. Haltu maganum og bakinu beint.
3. Leggðu mjöðmina fram með því að nota kraftinn á neðri líkamanum til að sveifla kettlebellinni uppi, halda handleggnum beint.
4. Efst á hreyfingu ætti armurinn að vera í beinni línu með kettlebell beint yfir öxlina, úlnliðið beint og sterkt.
5. Sveifðu þyngdinni aftur niður með því að nota handlegginn til að stjórna skriðþunga og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps áður en skipt er um hlið.

5 - Kettlebell hliðarskref með einum arm sveifla krullu

Þetta er einn af uppáhalds kettlebell æfingum mínum vegna þess að það er öflugt, vökvi og það miðar á neðri líkamann og biceps. The biceps krulla mun raunverulega áskorun framhandlegg og úlnliðsstyrk eins og þú vinnur að því að halda kettlebellinni upprétt og stöðug. Þú gætir viljað æfa þessa ferð með léttari þyngd til að fullkomna ferðina.

1. Haldið miðlungs kettlebell í hægri hendi við hliðina.
2. Skref til hægri og lægra í sundur, sveifla þyngdinni milli hnéanna.
3. Stígðu fótunum aftur saman eins og þú lagðir mjaðmirnar áfram, sveifla þyngdinni upp í biceps krulla.
4. Í lok hreyfingarinnar ætti neðst á kettlebell að benda beint upp við úlnliðið sterk og beint.
5. Endurtaktu fyrir 8-6 reps áður en skipt er um hlið, ljúka 1-3 settum.

6 - Kettlebell Squat og Rack

Þessi æfing er ekki aðeins frábært fyrir glutes, mjöðm, lend og biceps, það er líka góð kardíumræning. Byrjaðu með léttum að fá myndina niður áður en þú færð þyngri þyngdina.

1. Stattu á skrefi eða palli sem geymir kettlebell (eða dumbbell) í hægri hendi í rekki stöðu (það er alboga boginn, þyngd fyrir framan öxl og úlnliðs hlutlaus).
2. Skrúfa til hægri af skrefi eins og þú snúir handleggnum, lengja það og taktu þyngdina niður í átt að gólfinu.
3. Notaðu kraftinn á fótleggjum og mjöðmum til að knýja aftur á skrefið þar sem þú færð þyngdina aftur í rekki.
4. Leggðu áherslu á að nota neðri líkamann til að knýja í gegnum þessa hreyfingu, frekar en bara handleggina.
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps á hvorri hlið.