Að búa til styrkþjálfunaráætlun getur verið erfitt, sérstaklega þegar kemur að því að velja æfingar þínar . Hvernig veistu hvað á að fylgja í grunn líkamsþjálfun? Ein nálgun er að velja 1-2 mismunandi æfingar fyrir hvern vöðvahóp, sem er það sem ég hef gert í þessari árangursríku og skilvirka líkamsþjálfun.
Þú munt höggva á brjósti, aftur, axlir og handlegg með klassískum hreyfingum sem þú munt auðveldlega þekkja. Þessi líkamsþjálfun er frábær fyrir réttlátur óður í hæfni stigi.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar sjúkdómar eða sjúkdóma.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegir lóðir, æfingarkúla og / eða bekk eða skref
Hvernig á að
- Hita upp með léttri hjartalínurit eða hita upp sett af æfingum
- Haltu í 30-60 sekúndur á milli setur og æfingar
- Byrjendur : Framkvæma 1 sett af 12 til 16 endurtekningum
- Int / Adv : Framkvæma 1-3 setur af 8-12 reps með nægilega þyngd sem þú getur eingöngu ljúka viðkomandi fjölda reps.
1 - Bringaþrýstingur
Ég elska að byrja líkamsþjálfun með stórum vöðvahópi, eins og brjósti . Smærri vöðvarnir, sem hjálpa, eins og handlegg og axlir, eru hvíldir þannig að þú getur venjulega lyfið svolítið þyngri hér.
Bringaþrýstir : Leggðu á bekk eða skref og byrjaðu með lóðum í hvorri hendinni beint upp á brjósti, lófa snúi út. Beygðu olnbogana og láttu handleggina niður þar til olnboga er rétt fyrir neðan brjóstið - vopnin ætti að líta út eins og markpunkta. Ýttu þyngdina aftur upp án þess að læsa olnboga og festa þau saman yfir brjósti. Neðri og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd :
1-3 sett af 8-16 reps
2 - Pushups
Ég elska að gera ýta eftir brjóstþrýsting þegar vöðvarnar eru góðar og hlýjar. Jæja, kannski 'ást' er rangt orð. Útgáfan sem ég hef valið felur í sér að nota æfingarbolta, sem getur gert það erfiðara eða auðveldara, eftir því hvar þú hvílir fæturna á boltanum.
Pushups : Byrjaðu með því að rúlla áfram á boltann þar til boltinn er undir læri (auðveldara), shins (svolítið erfiðara) eða fætur (erfiðasti). Gakktu úr skugga um að þú haldir handunum undir herðum ... þú gætir haft tilhneigingu til að skjóta aftur ef þú stjórnar ekki boltanum. Benddu olnboga í ýta, ýttu aftur upp og endurtakið.
Reps / Leikmynd / Lengd :
1-3 sett af 8-16 reps
3 - Einn armur
Við höfum komið fyrir brjósti, og nú er kominn tími fyrir næsta stóra vöðvahópinn - bakið eða, sérstaklega, lats. Ég elska einn handlegg til að vinna þá stóra vöðva á hvorri hlið líkamans og ég elska líka bónusvinnuna sem biceps fá með þessari æfingu.
Einn armur : Leggðu vinstri fæti á skref eða palli og hvíldu vinstri hönd eða framhandlegg á efri læri. Haltu þyngd í hægri hönd, haltu áfram með því að halda bakinu flatt og maginn í og haltu þyngdinni niður á gólfið. Benddu á olnboga og dragðu það upp í róandi hreyfingu þangað til það er jafnt við bolinn eða rétt fyrir ofan það. Efst á hreyfingu, kreistaðu bakið og haltu mjöðminni og brjóstinu.
Reps / Leikmynd / Lengd :
1-3 sett af 8-16 reps
4 - Afturlengingar á boltanum
Hinn eini vörulínan virkaði lats þín og nú erum við að ná öðru svæði á bakinu, neðri bakið. Fyrir þetta er ég líka að nota bolta, en þú getur auðveldlega gert þessa hreyfingu á gólfinu.
Afturfornafn: Rúlla áfram á boltanum og jafnvægi á kné (auðveldara) eða tær (erfiðara), settu hendur á bak við höfuðið. Kruldu áfram á boltanum og lyftu síðan upp brjóstið og færðu það bara til torso stigs (þú vilt ekki hyperextend hér). Neðri og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd :
1-3 sett af 8-16 reps
5 - Kostnaður
Kostnaðurinn virkar næst stærsta vöðvahópurinn, axlarnir . Öxlarnir eru með þrjú höfuð - framan, miðju og aftan, þannig að við viljum æfingar sem slá öll þrjú höfuð. Kostnaðurinn ýtir á miðjuna og framan.
Yfirborðsþrýstingur: Standið með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur með hælum með olnbogum boginn í 90 gráður, lófa snúi út og handlegg eins og markpóstur. Ýttu á þyngdarkostnaðinn, án þess að læsa olnboga og halda bakinu beint, lágt. Neðri bakhlið til að byrja og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd :
1-3 sett af 8-16 reps
6 - Reverse Fly
Einnig þekktur sem afturhlið hækkun, virkar andstæða fljúgandi, eins og þú gætir giska á aftan frásögnum, sem gerir þetta frábært hrós á kostnaðinum sem þú gerðir áður. Það virkar líka efri bakið, gott bónus.
Reverse Fly: Setjið á bekk eða stól (eða þú getur staðið og beygt yfir), beygðu áfram (aftur ætti að vera flatt) þyngd á bak við kálfa. Haltu hálsinum í góðu sambandi og brjóstið, lyftu handleggjunum beint upp að um torso stigi, olnbogar örlítið boginn. Reyndu ekki að rífa vopnin upp, en nota virkilega axlana til að lyfta þyngdinni. Neðri og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd :
1-3 sett af 8-16 reps
7 - Styrkur krulla
Ég ákvað að fara með eina góða biceps æfingu, uppáhalds minn, styrkkrókinn. Eins og þú munt finna, í þessari stöðu og við þetta horn, einbeitir þú virkilega öllum þessum vöðvaþræðum í bicepsvöðvum.
Styrkur krulla : Setjið á stól eða bekkur (eða knýið) og haltu þyngd í hægri hendi. Haltu hægri olnboga á innan við hægri læri til skiptis og kruldu þyngdina upp í átt að öxlinni. Forðastu að krulla úlnliðin og, þegar þú lækkar þyngdina, reyndu ekki að beina handlegginum alveg, heldur haltu smá spenna á vöðvunum neðst á hreyfingu.
Reps / Leikmynd / Lengd :
1-3 sett af 8-16 reps
8 - Kickbacks
Að flytja á síðasta vöðvahópinn, triceps, ég hef valið kickbacks. Þessi æfing er fullkomin til að miða öllum þremur höfuðum triceps vöðvans og þú færð líka aukalega bónusverk á kjarna.
Kickbacks: Haltu þyngd í hægri hönd og beygðu áfram, hvíldu framhandlegg á vinstri læri til stuðnings. The bak ætti að vera beinn, abs braced. Byrjaðu með því að draga olnboga upp við hliðina á torso, eins og þú ert að kreista eitthvað í handarkrika. Haltu þessari stöðu þar sem þú breiðir handleggina fyrir aftan þig. Neðri og endurtaka, en reyndu ekki að sveifla þyngdinni.
Reps / Leikmynd / Lengd :
1-3 sett af 8-16 reps
9 - Triceps Eftirnafn
Síðast á lista yfir æfingar eru triceps eftirnafn. Ég elska þessa hreyfingu fyrir triceps, ef aðeins vegna þess að þú færð að leggjast niður. Það er alltaf gott.
Triceps Eftirnafn: Liggja á gólfinu eða bekkur / bolta og lengja handleggina beint upp yfir brjósti, lófa andlit inn. Bendðu olnboga og lærið hendur þar til þau eru næst eyrunum, olnboga við u.þ.b. 90 gráðu horn. Ekki högg andlit þitt (duh). Kreistu triceps til að rétta handleggina án þess að læsa liðunum. Neðri og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd :
1-3 sett af 8-16 reps