Markaðu vöðvana í mjöðmum, rassum og fótleggjum
Notaðu þennan hringrás í neðri líkamanum til að fá skjót líkamsþjálfun sem miðar að öllum vöðvum í mjöðmum, rassum og fótleggjum.
Það sem þú þarft fyrir þessa æfingu
Þú þarft að fá Útigrill fyrir fyrstu hreyfingu, þótt þú getir notað lóðir í staðinn. Fyrir hina, munt þú nota lóða og æfingu boltann . Þú gætir viljað hafa hreyfitopp fyrir gólfið færist. Þú getur gert þetta líkamsþjálfun heima eða í ræktinni.
Leiðbeiningar um neðri líkamshringrásina
- Byrjaðu með hlýnun ljóss hjartans , svo sem hlaupabretti, sporöskjulaga eða hreyfahjól. Þetta mun færa blóðið þitt og mun einnig hita upp neðra hluta vöðva þína.
- Framkvæma hverja æfingu eftir annað með litlum eða engum hvíld. Þetta mun hjálpa við að viðhalda meiri hjartsláttartíðni í gegnum líkamsþjálfunina.
- Byrjendur, framkvæma 1 sett af 12-16 reps af hvorri æfingu, einn rétt eftir annan, fyrir eina hringrás.
- Intermediate / advanced, framkvæma 1 sett af 10-16 reps af hvorri æfingu, ein á eftir, fyrir 2-3 brautir.
- Notaðu nógu mikið þyngd svo að þú getir aðeins lokið því sem þú vilt
1 - Deadlift
Standið með mjöðmbreiddum í sundur, hné örlítið boginn. Með bakflötum, öxlum aftur og maga í, þjórfé frá mjöðmum og neðri efri hluta eins langt og sveigjanleiki leyfir þér. Haltu upp, klemmaðu glutes þína. Haltu stönginni eða þyngdinni nálægt fótum í gegnum hreyfingu. Hægt að gera með Útigrill eða lóðum. Markmið: glutes, hamar og neðri baki.
2 - Einn-legged Deadlift
Skref vinstri fæti aftur og hvíla létt á táinu til jafnvægis eins og þú þjórfé úr mjöðmunum með flatt aftur. Leggðu lóðirnar niður eins langt og þú getur án þess að lækka bakið og ýttu aftur til að byrja. Endurtaktu fyrir alla reps og skiptu hliðum. Markmið: glutes, hamar og neðri baki.
3 - Squat
Stattu með fótleggjum mjöðmbreidd í sundur, fætur nokkrar fætur fyrir framan Smith barinn. Leiðið til baka og setjið stöngina á axlir sem halda í maganum. Bendið hné eins og að sitja í stólnum (stöðva í 90 gráður), haltu áfram beint inn í. Haltu hné á bak við tærnar. Markmið: glutes, quads, hams og kálfar.
4 - Plie Squat
Haltu þyngd yfir axlir eða á efri læri og standa með fótum breiðari en axlir, tær í 45 gráðu horn. Halda hné í takt við tærnar, hægt lægra í sundur. Til baka beint, maga í hné á bak við tærnar. Markmið: quads, glutes, hamar og innri læri.
5 - Lungi á boltanum
Leggðu einn fót ofan á bolta á bak við þig (ekki nota boltann ef þú ert ekki ánægður með þessa hreyfingu!) Og beygðu hné og lækkaðu í lungastöðu, haltu líkamanum uppréttur og maga. Gakktu úr skugga um að framan hnéið sé áfram á bak við tá. Ýttu í gegnum framhliðina, kreista rassinn og lyftu hægt upp í upphafsstöðu. Haltu á vegg fyrir jafnvægi ef þörf krefur. Markmið: hams, glutes, quads og mjöðm flexors.
6 - Hamstring Roll
Notaðu æfingu boltann, settu hæl eða kálfa á bolta og lyftu rólega upp rassinn, hertu öxlinni, líkamanum í beinni línu frá axlir til fóta. Kreistu fótlegginn og rúlla boltanum í rassinn, haltu mjótt og torso í beinni línu (ekki saga). Markmið: kvið, bak, hamstrings