The Best Ab æfingar sem þú getur gert

Ef þú vilt virkilega að fá sterkasta, fastasta magann þinn, þá viltu velja æfingar sem miða á allar vöðvar kjarnains, þ.mt rectus abdominis (eða "sex pakkningin"), skúffur , þverskurður og neðri bakhlið .

Þó að það sé fjölbreytt úrval af æfingum sem þú getur gert fyrir brjósti, þá eru sumir sem eru betri en aðrir. Í staðreynd hélt American Council on Exercise rannsókn til að finna út bestu og verstu ab æfingar.

Þessi líkamsþjálfun inniheldur allar æfingar sem komu út á toppinn til að hleypa upp vöðvastrengjunum í kviðarholi þínu. Gera þetta líkamsþjálfun 2-3 sinnum í viku fyrir besta abs þinn.

Hjól æfing

Byrjaðu núna með hjólinu áfram:

1. Lægðu augu upp á möttuna og settu hendurnar á bak við höfuðið, létt að styðja það með fingrunum.
2. Koma knéunum í brjósti og lyftu öxlblöðunum af gólfinu án þess að draga á hálsinn.
3. Snúðu til vinstri, færa hægri olnboga til vinstri hnésins þegar þú réð hinn fótinn.
4. Skiptu hliðum, færa vinstri olnboga til hægri hné.
5. Haltu áfram til skiptis í hreyfingu fyrir 1-3 sett af 12-16 reps.

Stjórnarformaður Stjórnarforms Leg Raise

Standið á stólnum og grip handföngum til að koma á stöðugleika í efri hluta líkamans.

1. Ýttu á bakið á púðanum og haltu axlunum afslappandi.
2. Beygðu kné og samdráttu í öxlina til að lyfta hnéunum á mjöðm stig.
3. Reyndu ekki að boga aftur eða sveifla fótunum upp.
4. Hæglega lægri aftur niður og endurtaka fyrir 1-3 sett af 12-16 reps.

Stóllinn fyrir leikstjórann er hækkun, venjulega í boði í flestum líkamsræktarstöðvum, virkar rétthyrndur abdominis og augljósin.

Ef þú hefur ekki aðgang að stólpalli skipstjórans getur þú reynt að halda á upptökustiku eða ab-stroppi.

Æfingarboltaverkur

1. Lægðu á boltanum og settu það undir neðri bakinu.
2. Krossaðu handleggina yfir brjósti eða settu þau á bak við höfuðið.
3. Samþykktu þér að lyfta bolinum af boltanum, draga botninn á rifbeininu niður í mjöðmina.
4. Þegar þú krulla upp skaltu halda boltanum stöðugt (þ.e. boltinn ætti ekki að rúlla).
5. Neðri aftur niður, fá teygja í kviðinu og endurtaka fyrir 1-3 setur 12-16 reps.

Æfingakúla er frábært tæki til að styrkja magann. Það er mun árangursríkari en gólf crunches vegna þess að fæturna hafa tilhneigingu til að taka þátt þegar þú ert á gólfinu. Þegar þú ert á boltanum, gera maginn meiri vinnu.

Lóðréttur knúsur

1. Lægðu á gólfið og stærið fæturna beint upp með hné yfir.
2. Leggðu hendurnar á bak við höfuðið til stuðnings, en forðist að draga á hálsinn.
3. Samþykktu að lyfta öxlblöðunum af gólfinu, eins og að ná brjóstinu til fóta.
4. Haltu fótunum í fastri stöðu og ímyndaðu þér að færa magann í átt að hryggnum þínum efst á hreyfingu.
5. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 12-16 reps.

The lóðrétt fótur marr er annar áhrifamikill hreyfing fyrir rectus abdominis og obliques. Það er svipað og venjulegur marr, en fæturnar eru beinir upp og þvinga þig til að nota lyfjapennann til að gera allt verkið og bæta við styrkleika í æfingu.

Torso Track

1. Gripið á handföngum Torso Track og dragðu magann í án þess að halda andanum (eins og að stinga þeim).
2. Andaðu og renna áfram eins langt og þú getur auðveldlega.
3. Ef þú hrynur í miðjunni og finnur það á bakinu, hefur þú farið of langt. Minnkaðu hreyfinguna þína til að vernda bakið.
4. Samþykktu magann til að draga líkamann aftur.
5. Bæta við spennu með því að nota fleiri spennu strengi.

Ef þú ert ekki með Torso Track, getur þú skipt í staðinn með því að reyna að rúlla út á boltanum.

The Torso Track kemur út sem númer 5 fyrir árangursríka æfingar, en þetta er eitt af minnstu uppáhalds æfingum mínum vegna þess að það getur valdið lægri bakverkjum, sérstaklega ef þú rúlla út of langt. Reyndar í rannsókninni á ACE komu vísindamenn að því að umtalsverður fjöldi einstaklinga tilkynnti minni bakverkjum, þannig að þú gætir viljað sleppa kostnaði og óþægindum af þessum og velja aðra æfingar sem geta miðað á öxlina með sömu skilvirkni.

Long Arm Crunch

1. Liggja á möttu og lengja handleggin beint út á bak við höfuðið með höndum clasped, halda handleggjum við hlið eyrna.
2. Samdráttur í öxlinni og lyftu öxlblöðunum af gólfinu.
3. Haltu handleggjunum beint og komdu í veg fyrir að þið takið hálsinn. Ef þú finnur fyrir verki í hálsi, taktu einn hönd á bak við höfuðið og haltu hinum handleggnum lengra.
4. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 12-16 reps.
5. Þú getur bætt við styrkleiki með því að halda léttum dumbbell ef þú þarft meira af áskorun.

The langur armur marr er raðað 6th áhrifaríkasta Ab æfa, breyta hefðbundnum hæð marr með því að beina vopnunum á bak við þig. Þetta bætir lengri handfangi á ferðinni og bætir aðeins meiri áskorun og erfiðleikum. Þessi hreyfing leggur einnig áherslu á efri hluta kviðarholsins, þó að mikilvægt sé að muna að rectus abdominis þinn sé í raun einn langur vöðvi sem ferðast frá neðri hluta brjóstsins í mjaðmagrindina. Þó að þú getir lagt áherslu á eina hluti, mun einhver æfing vinna alla vöðva.

Reverse marr

1. Lægðu á gólfinu og setjið hendur á gólfið eða á bak við höfuðið.
2. Koma knéin í átt að brjósti þar til þau eru bogin í 90 gráður, með fótum saman eða yfir.
3. Samdráttur er að krulla mjaðmirnar á gólfið og ná fótunum upp í loftið.
4. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 12-16 reps.
5. Það er mjög lítill hreyfing, svo reyndu að nota lyfjapennann til að lyfta mjaðmum þínum frekar en að sveifla fótunum og skapa skriðþunga.

Hið gagnstæða marr kemur í 7. sæti fyrir árangursríka æfingar, með áherslu á ristilbólgu. Með þessari hreyfingu ertu að krulla mjaðmirnar af gólfinu, svo þú munt finna þetta í neðri hluta ömmunnar. Lykillinn að þessari hreyfingu er að forðast að sveifla fótunum til að hækka mjöðmina. Þetta er lítill, lúmskur hreyfing, þannig að þú þarft aðeins að lyfta mjöðmunum nokkrum cm frá gólfinu.

Mylja með hælunum ýta

1. Lægðu á bakinu með hné boginn og hendur vaktir varlega höfuðið.
2. Sveigdu fæturna og haltu þeim sveigðum sem samninginn þinn, lyftu öxlblöðunum af gólfinu.
3. Reyndu ekki að draga á hálsinn með höndum þínum, en styðja létt höfuðið.
4. Efst á brúninni, ýttu hælunum í gólfið meðan þú ýtir á bakið á móti möttunni og hækkar örlítið úr gólfi.
5. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 12-16 reps.

The marr með hæl ýta lítur út eins og hefðbundin marr, en í þessari útgáfu ýtirðu hælin í gólfið sem tengir ristilbólur í vöðvum meira en venjulega crunches.

Ab Roller

1. Setjið á Ab Roller og grípa stöngina í hvorri hendi.
2. Samdráttur í öxl og rokk fram með uppruna hreyfingarinnar frá kviðarholi fremur en að nota skriðþunga.
3. Slepptu og endurtakið fyrir 1-3 sett af 12-16 reps.
4. Farðu hægt til að draga úr skriðþunga. Reyndu að einblína á magann frekar en að ýta með handleggjunum.

The Ab Roller er númer 9 til að miða á rectus abdominis, og þú hefur líklega séð þetta í kringum líkamsræktina (eða undir rúminu þínu) undanfarin ár. Hvað er gott um þetta, að það veitir háls- og handleggsstuðning, eitthvað sem gæti verið gagnlegt fyrir fólk sem finnur fyrir álagi í hálsinum þegar það er venjulegt crunches. Ef þú ert ekki með Ab Roller getur þú samt fengið frábært líkamsþjálfun með ýmsum kjarnaþjálfum .

Plank á Elbows og Tær

1. Lægðu augu niður á mötuna sem hvílir á framhandleggjum, lófa flatt á gólfinu.
2. Ýttu á gólfið og haltu upp á tærnar og hvíldu á olnboga.
3. Haltu bakinu flatt, í beinni línu frá höfði til hæla.
4. Kíktu á mjaðmagrindina og dragðu saman magann til að koma í veg fyrir að bakhlið þín stingist upp í loftinu eða slegið í miðjuna.
5. Haldið í 20 til 60 sekúndur, lægri og endurtakið fyrir 3-5 reps.

Plank æfingin raðað númer 10 í ACE rannsókninni og er frábær leið til að byggja upp þrek í bæði maga og baki, auk jafnvægisvöðva. Þessi hreyfing er einnig frábær til að byggja upp styrk fyrir pushups , æfingu sem krefst nokkuð af kjarnastyrk.

Ef þetta er erfitt fyrir þig, prófaðu þessa breyttu plank.

_Heimild:

_{American Council on Exercise. (2001). American Council on Exercise (ACE) -ponsored rannsókn sýnir bestu og verstu kviðæfingar [Fréttatilkynning].}