Pump það upp
Þessi áskorun í efri líkamanum er ákafur blanda af æfingum sem eru hannaðar til að miða á vöðvana á brjósti , aftur , axlir, biceps og triceps á nýjan hátt.
Fyrir hverja vöðvahóp gerir þú þríhyrningslaga - þrjár mismunandi æfingar sem gerðar eru hver um sig. Þú hvílir þá vöðvahópnum með því að gera þrívítt fyrir aðra vöðvahóp, sem gerir þetta öruggt og mikil þjálfun.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lóðir, Útigrill, æfingarkúla og skref eða bekk.
Hvernig á að
- Hita upp í 5-10 mínútur með léttri hjartalínurit eða léttari útgáfum af æfingum hér að neðan
- Framkvæma æfingarnar í hverri þríhóp hver á eftir öðru með litlum eða engum hvíld á milli.
- Notaðu nóg þyngd eða mótstöðu þannig að þú getir aðeins lokið við leiðbeinandi fjölda reps
- Gerðu eitt sett af hverri þríhóp fyrir styttri líkamsþjálfun, eða endurtaktu fyrir lengri æfingu
Tri-Set 1 - Pushups
Á kné eða tær, gerðu 16 pushups.
Y Brjóstþrýstingur
Liggja á bekk og halda miðlungs þungum lóðum með olnbogum boginn. Réttu handleggina og ýttu lóðunum upp og út í horn í y-lögun. Láttu þyngdina saman um brjóstið, lækka og endurtaka fyrir 12 reps.
Low Flies og High Flies
Liggja á bekk og halda miðlungs þungum lóðum yfir brjósti.
- Leggðu armana út á öxl stig, olnbogar örlítið boginn.
- Leggðu lóðirnar aftur upp, en í lægri horni þannig að lóðin séu yfir mjöðmunum.
- Lækka þyngdina aftur niður í flugi.
- Þá lyfta þeim aftur yfir brjósti.
Haltu áfram að skipta reglulegu flugi með lágmarkshlaupi fyrir 12 reps.
Tri-Set 2 - Hammer krulla með Power Squat
Haltu lóðum í báðum höndum og sveifðu þeim aftur örlítið og sláðu þyngdina áfram í hamar krulla en hræktu eins lítið og þú getur. Stattu upp eins og þú lækkar lóðin og endurtakið fyrir 12 reps.
Útigrill
Haltu þungu Útigrill með höndunum á milli axlanna. Taktu bicepsina til að krulla þyngdina í átt að öxlinni og haltu úlnliðunum beint. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
Styrkur krulla
Setjið á skref eða bekkur og haltu þungum þyngd í vinstri handlegg, olnbogi stakkur á innan við vinstri læri. Taktu bicepina til að draga þyngdina í átt að öxlinni. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
Haltu í 30-60 sekúndur og Endurtaktu Tri-Set 1 og Tri-Set 2 eða farðu á næsta Tri-Set.
Tri-Set 3 - Útigrill
Haltu Útigrill fyrir framan læri, haltu áfram í u.þ.b. 45 gráður (aftur íbúð) og kreistaðu aftur til að draga útigann í átt að magann. Slepptu og endurtakið fyrir 12 reps.
Einvopnuð röð
Leggðu vinstri fæti á skref eða hné á þyngdabekk.
Stuðaðu við líkamann með vinstri hendi þar sem þú leggur mikla þyngd í hægri hönd og leggur þyngdina niður í átt að gólfinu.
Kreistu bakið til að draga olnboga upp í róðri hreyfingu þar til hún er jöfnuð með torso. Neðri og endurtaka fyrir 12, síðan skipta hliðum.
Reverse Flies
Haltu miðlungsþungum lóðum og byrjaðu að sitja, boga með handleggjum sem hanga niður og þyngd undir knéunum. Lyftu vopnunum út að hliðum, allt að öxl stigi, klemmdu öxlblöð saman. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
Tri-Set 4 - Kostnaður Útigrill Press
Haltu beinhvítu beint framan með höndum breiðari en axlir. Benddu á olnboga, lækkaðu stöngina í kringum augnhæð. Pressaðu upp og endurtakið fyrir 12 reps.
Uppréttur röð
Haltu beinhvítu beint framan með höndum breiðari en axlir. Benddu á olnboga, lækkaðu stöngina í kringum augnhæð. Pressaðu upp og endurtakið fyrir 12 reps.
Halla niður hliðarhækkun
Lægðu með vinstri hliðinni sem hvíldi á boltanum, vinstri hné á gólfið til stuðnings og hægri fótinn beint. Haltu miðlungsþyngd í vinstri hendi, lyftu handleggnum upp að öxl stigi, haltu olnboga örlítið boginn og úlnliðinn beint. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
Haltu í 30-60 sekúndur og Endurtaktu Tri-Set 3 og Tri-Set 4 eða farðu á næsta tri-set.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Leggðu niður, haltu Útigrill beint upp, hendur öxl-breidd í sundur. Beygðu olnboga, lækkaðu þyngdina í enni. Pressaðu upp og endurtakið fyrir 12 reps.
Triceps Eftirnafn
Setjið á kúlu eða stól og haltu þungum dumbbell í báðum höndum með vopnum framlengdur kostnaður, olnboga við hliðina á eyrum, handleggjum beint.
Beygðu olnboga og hægt lækkaðu þyngdina á bak við þig þar til olnbogarnir eru 90 gráður - haltu olnbogunum inn og rétt við hlið eyru.
Samningur þrep og rétta olnboga til upphafs. Endurtaktu fyrir 12 reps.
Dips
Setjið á stól eða bekk og jafnvægi á handleggjum þínum, farðu að bakhlið fyrir framan skrefið með fótum beint. Benddu olnboga og lægðu, haltu axlunum niður þar til olnbogarnir eru 90 gráður. Endurtaktu fyrir 12 reps.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Liggja á mötunni og setjið boltann á milli fótanna. Leggðu armana og fæturna niður eins lágt og þú getur án þess að fara í bakið, taktu þá aftur í miðjuna og taktu boltann í hendur. Leggðu armana og fæturna niður niður á gólfið aftur og haltu áfram að skipta boltanum á milli handanna og fótanna fyrir 12 reps.
Ball marr
Lægðu með boltanum sem hvíla undir miðju / neðri bakinu og setjið hendur fyrir aftan höfuðið eða yfir brjósti. Samþykktu þér að lyfta bolinum af boltanum, draga botninn á rifbeininu niður í mjöðmina. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
Plank
Komdu í plankstöðu, á framhandleggjum og hné eða tær og haldið í 30 sekúndur.
Haltu í 30-60 sekúndur og Endurtaktu Tri-Set 5 og Tri-Set 6 eða þú ert búinn!