Þessi millistig / háþróaður bak- og bicepsþjálfun leggur áherslu á að byggja upp styrkleika og halla vöðvavef í lóðum, neðri bakinu, rhomboids, bæði höfuð biceps og framhandleggja.
Líkamsþjálfunin felur í sér supersets, sem þýðir að þú munt gera tvær æfingar fyrir sömu vöðvahópinn, hvíla og endurtaka 1 eða fleiri sinnum, með nógu þyngd sem þú getur aðeins lokið 10-12 reps. Þessi líkamsþjálfun tekur u.þ.b. 45 mínútur eftir hvíldartímum þínum og hversu margar viðbótartillögur þú velur að ljúka.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lóðir , Útigrill, stól eða bolti og mótstöðuband .
Hvernig á að gera aftur og biceps líkamsþjálfun
- Byrjaðu með 5 mínútna hlýnun á léttu hjartalínuriti (gangandi í stað osfrv.)
- Framkvæma æfingarnar í hverju superset, hvíld í 30-60 sekúndur og endurtaka
- Fyrir krefjandi líkamsþjálfun, endurtakið hvert upphæð fyrir samtals 3 sinnum
- Fyrir léttari líkamsþjálfun, ljúktu hverri upphæð 1 sinni
- Veldu þyngd sem leyfir þér að klára hvert sett með góðu formi. Síðasta rep ætti að vera mjög erfitt, en ekki ómögulegt.
1 - Upphitun: Til baka eftirnafn
Til baka eftirnafn
Lægðu augu niður með höndum, annaðhvort á bak við bakið eða léttlega við höfuðið. Lyftu líkamanum af jörðinni nokkrum tommum, haltu höfuðinu og hálsinum í takt. Fyrir áskorun, þá lyftu fætur af jörðinni og haltu fótum beint (hnén þarf ekki að vera saman), haltu fyrir 2 tölu, lægri og endurtaka fyrir 20 reps.
2 - Warm Up: Einvopnuð Row - Ljós
Einvopnuð röð ( ljós)
Settu vinstri fæti á skref og haltu miðlungsþyngd í hægri hendi. Kreistu bakið til að draga olnboga upp í róðri hreyfingu þar til hún er jöfnuð með torso. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps, þá skipta hliðum.
3 - Superset 1: Einvopnuð Row - Heavy
Einvopnuð Row (Heavy)
Settu vinstri fæti á skref og haltu þungu þyngd í hægri hendi. Kreistu bakið til að draga olnboga upp í róðri hreyfingu þar til hún er jöfnuð með torso. Neðri og endurtaka fyrir 10, þá skipta hliðum.
4 - Útigrill High Row
Útigrill High Row
Haltu miðlungs þungu Útigrill með höndunum á milli axlaböndanna. Ábending frá mjöðmunum (aftur flatt og meðlimur í brjósti) þar til bakið er samsíða gólfinu. Kreista öxlblöðin saman eins og þú dragir þyngdina í átt að brjósti. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps. Haltu maganum þétt og beygðu hnén eftir þörfum til að styðja neðri bakið.
Endurtaktu upphæð 1
5 - Superset 2: Útigrill
Útigrill
Haltu þungu Útigrill fyrir framan læri, hendur öxl-breidd í sundur og beygðu áfram í u.þ.b. 45 gráður, maga í og aftur íbúð. Kreistu bakið til að draga útigrillina upp í átt að magann, með áherslu á latsin (vöðvarnar á hvorri hlið aftan). Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Lægðu á bekk eða bolta (eins og sýnt er) og haldið þungum dumbbell í báðum höndum. Lækkaðu þyngdina á bak við höfuðið, örmum örlítið boginn, þar til þú ert með bekknum. Kreista bakið til að draga þyngdina aftur upp og endurtaka fyrir 12 reps.
Endurtaktu Superset 2
7 - Superset 3: Láréttar línur
Láréttar línur
Haltu vinstri fæti á skref og haltu miðlungs-þéttum dumbbell í hægri hönd, armur hangandi niður og lófa snýr að bakinu á herberginu. Taktu axlarblöðin (rhomboids) til að draga arminn upp í öxlhæð, hornrétt á líkamann (eins og þú færir þyngdina í átt að handarkrika). Efst á hreyfingu, ætti olnboginn að takast á við hliðina á herberginu. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
8 - T-Pulls og Y-Pulls með Resistance Bands
T-Draga og Y-Draga með mótspyrnu
Setjið á gólfið og lykkjið hljómsveitina um báðar fætur og haltu hvorri enda hljómsveitarinnar með handleggi. Haltu örlítið beygju í olnboga, klemmdu öxlblöðin til að opna handleggina út í hliðina í t-formi. Farðu aftur til byrjun og, í þetta sinn, taktu vopnin upp og út í y-lögun. Haltu axlunum niður og bakið beint um hreyfingu. Haltu áfram að skipta um t-draga með y-draga fyrir 12 reps (1 reip inniheldur bæði t-draga og y-draga).
Endurtaktu upphæð 3
9 - Superset 4: Útigrill Krulla
Útigrill
Haltu þungu Útigrill með höndunum á milli axlanna. Taktu bicepsina til að krulla þyngdina í átt að öxlinni og haltu úlnliðunum beint. Neðri og endurtaka fyrir 10 reps.
10 - Halla
Halla krulla
Setjið á boltanum með þungum lóðum sem hvíla á efri læri. Gakktu fæturna áfram, rúlla niður á boltanum þar til þú ert í halla stöðu. Haltu lóðum með lóðum út og taktu bicepsina til að krulla lóðirnar í átt að axlunum. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
Endurtaktu upphæð 4
11 - Superset 5: Hamar krulla
Hamar krulla
Stattu með fótum um mjöðmbreidd í sundur, haltu þungum lóðum með lófunum sem snúa inn. Kreistu bicepsin til að krulla lóðirnar í átt að axlunum. Lækkaðu lóðirnar hæglega og endurtakið fyrir 12 reps.
12 - Eitt armur prédikari krulla
Eitt armur prédikari krulla
Kneel á gólfinu með líkama þinn studdur á boltanum og leggja þungar þyngd á gólfinu fyrir framan þig. Stytdu hægri handlegginn á boltanum, taktu upp þyngdina og taktu bicepsina til að krulla þyngdina í átt að öxlinni. Neðri og endurtaka fyrir 10 reps áður en skipt er um hlið.
Endurtaktu Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps línur krulla
Haltu miðlungs þungum lóðum með lófunum sem snúa að læri. Krulið þyngdina upp í átt að herðum og lækkaðu niður. Vegna þess að lóðirnar þínir snúa inn, þá snerta hendurnar náttúrulega efst á hreyfingu. Endurtaktu fyrir 12 reps.
14 - Sitjandi Útigrill
Sitjandi Útigrill
Setjið í stól eða á bekk og haldið miðlungs Útigrill með höndum um öxlbreidd í sundur. Benddu yfir, haltu bakinu flatt og brjóstið sem stóð, stakk á olnboga á innri læri. Byrjaðu ferðina með handleggjunum beint, kruldu Útigrillina upp eins hátt og þú getur (hreyfingin mun vera lítil vegna stöðu þína) og lækka niður og endurtaka fyrir 10 reps. Haltu kjarnanum sterkt um alla hreyfingu.