Styrktarþjálfun og æfingar

Yfirlit yfir þyngdarþjálfun

Flestir vita að hjartalínurit er mikilvægt fyrir að passa sig og missa þyngd en það sem þú kannt ekki vita er bara hversu mikilvægt þyngdartruflun er þegar það kemur að því að fá að halla og brenna fitu .

Þjálfunarþjálfun brennur ekki alltaf eins mörgum hitaeiningum í einum sitjandi og hjartalínurit og auðvitað er hjartalínurit mikilvægt fyrir þyngdartap . Hins vegar, ef þú vilt virkilega að breyta líkama þínum og skipta máli, þarftu að lyfta lóðum.

Hvað er þyngdarþjálfun?

Þyngdarþjálfun felur í sér að nota einhvers konar mótstöðu til að gera ýmsar æfingar sem eru hönnuð til að skora alla vöðvahópana þína, þ.mt brjósti, bak, öxl, biceps, triceps, kjarna og neðri líkama.

Hugmyndin er sú að þegar vöðvarnir nota meira mótstöðu en líkaminn heldur venjulega með sér, verða vöðvar þínar sterkari, ásamt beinum og bindiefni, allt meðan þeir byggja upp halla vöðvavef.

• Hvað er vöðvastyrkur? Hér er hvernig þú getur fengið fitter og sterkari

• Þyngdarþjálfunarbúnaður

Þessi litla vöðvavefur er meira umbrotsefni en fitu, sem þýðir að þú brenna fleiri hitaeiningar allan daginn, jafnvel þegar þú ert ekki að æfa.

Þyngdarþjálfun þýðir ekki að þú þurfir að nota hluti eins og lóða eða vélar, þótt þau vinna. Nokkuð sem veitir viðnám getur gert vinnubrögð, lyftistengur, þungur bakpoka eða, ef þú ert byrjandi , gæti líkamsþyngd þín verið nóg til að hefjast handa.

Kostir þyngdarþjálfunar

Of oft sleppur fólk lóðum í þágu hjartans, sérstaklega konur sem hafa áhyggjur af því að byggja upp fyrirferðarmikill vöðva. (Það er áhyggjuefni sem þú getur sett til hliðar því flestir konur framleiða ekki magn testósteróns sem nauðsynlegt er til að byggja upp stóra vöðva.)

Ef þú hefur hikað við að hefja styrkþjálfunaráætlun getur það hvatt þig til að vita að lyfta þyngd geti gert miklu meira fyrir líkama þinn en þú gætir tekið á móti, þar á meðal:

• Hjálpa til að auka umbrot þitt - Muscle brennur meira kaloríur en fitu, því meiri vöðvar þú hefur, því fleiri kaloríur sem þú munt brenna allan daginn.
• Styrkja bein, sérstaklega mikilvægt fyrir konur
• Styrkja bindiefni-Þegar við eldast þurfum við að vernda sinar og liðbönd og sterk líkami getur hjálpað þér að gera það.
• Gerðu þér sterkari og auka vöðvastíflun - Þetta gerir daglegu athafnir miklu auðveldara.
• Hjálpa þér að forðast meiðsli
• Auka sjálfstraust þitt og sjálfsálit
• Bæta samhæfingu og jafnvægi

Að byrja með styrkþjálfun getur verið ruglingslegt. Hvaða æfingar ættir þú að gera? Hversu margir setur og reps? Hversu mikið þyngd ættirðu að kjósa? Vitandi hvernig á að svara þessum grundvallaratriðum getur hjálpað þér að byrja með góðri, solid líkamsþjálfun.

Meginreglur þyngdarþjálfunar

Þegar þú ert bara að byrja með þyngdarþjálfun er mikilvægt að þekkja grunnþjálfunarreglurnar .

Þetta er frekar einfalt og getur verið gagnlegt við að reikna út hvernig á að setja upp æfingu þína, þannig að þú sért alltaf að fara og forðast þyngdartap.

1. Ofhleðsla : Það fyrsta sem þú þarft að gera til að byggja upp halla vöðvavef er að nota meiri viðnám en vöðvarnir eru notaðir við. Þetta er mikilvægt vegna þess að því meira sem þú gerir, því meira sem líkaminn er fær um að gera, þannig að þú ættir að auka vinnuálag þitt til að koma í veg fyrir platta. Í látlausu tungumáli þýðir þetta að þú ættir að lyfta nægilega þyngd sem þú getur aðeins ljúka viðkomandi fjölda reps. Þú ættir að geta klárað síðasta ræninguna þína með erfiðleikum, en einnig með góðu formi.
2. Framfarir : Til að forðast plága eða aðlögun þarftu að auka styrkleiki þinn reglulega. Þú getur gert þetta með því að auka magn þyngdarafls, breyta setur / reps, breyta æfingum og / eða breyta gerð viðnáms. Þú getur gert þessar breytingar vikulega eða mánaðarlega.
3. Sérstaða : Þetta þýðir að þú ættir að þjálfa fyrir markmið þitt. Ef þú vilt auka styrk þína, þá ætti forritið þitt að vera hannað í kringum það markmið (td þjálfa með þyngri þyngd nálægt 1 RM, eða 1 rep max ). Til að léttast gætirðu viljað einbeita sér að þjálfun í hringrás , þar sem það getur gefið þér mestan pening fyrir peninginn þinn.

1. Hvíld og bati : Hvíldardagar eru jafn mikilvægir og líkamsþjálfunardagar. Það er á þessum hvíldartímum að vöðvarnir vaxi og breytist, svo vertu viss um að þú sért ekki að vinna sömu vöðvahópa tvo daga í röð.

Getting Started Með Þjálfun Þyngd

Ef þú ert byrjandi, byrjaðu með grunnþjálfun í öllum líkamsþjálfum til að byggja upp sterkan grunn í öllum vöðvahópum þínum. Að taka þennan tíma mun hjálpa þér að reikna út veikleika sem þú hefur, auk nokkurra málefna sem þú gætir þurft að takast á við lækninn þinn og læra grunnþjálfunina sem þú þarft fyrir sterkan, passa líkama. Fyrsta skrefið þitt er að reikna út hvar þú ert að fara að æfa.

Ávinningurinn af því að ganga í gym

Þú þarft ekki að taka þátt í líkamsræktarstöð til að fá góðan styrkþjálfunarþjálfun, en það eru nokkrir kostir við að gera það:

• Aðgangur að fjölbreyttum búnaði og vélum sem þú getur ekki haft efni á í heimaklúbbi
• Starfsfólk leiðbeinendur og aðrir sérfræðingar til að sýna þér hvernig á að nota mismunandi vélar
• Fjölbreytni: Þú hefur einnig aðgang að flokka, sem er skemmtileg leið til að læra hvernig á að lyfta lóðum.

• Pumpið upp aftur og vopn með kapalstrengnum

• Langvarandi aðstæður Þyngd þjálfun getur bætt

• Það er auðveldara að halda sig við markmiðin þín: Þegar þú ferð í ræktina er ekkert að gera en líkamsþjálfun, en þú hefur mikla truflun heima.
• Orka : Þú færð oft meiri orku þegar þú ert umkringdur fólki sem gerir það sama sem þú ert að gera - eitthvað sem þú getur misst af heima.

Auðvitað er kostnaður við að taka þátt í líkamsræktarstöð, auk þess að finna einn sem er þægilegur og þægilegur. Það er mjög auðvelt að taka þátt í ræktinni og aldrei fara, þannig að það er eitthvað sem þarf að huga að.

Kostir þess að vinna heima

• Þægindi: Þú getur unnið út þegar þú vilt án þess að þurfa að pakka poka og keyra einhvers staðar.
• Persónuvernd: Þú getur unnið út í hvað sem þú vilt og þarft ekki að hafa áhyggjur af öðrum þegar þú horfir á þig (eitthvað sem getur haft gagn af fólki sem er aðeins meira sjálfsvitund).
• Affordability : Þú getur fengið frábær líkamsþjálfun með lágmarksbúnaði.
• Sveigjanleiki: Heima getur þú kreist í æfingu hvenær sem er, svo þú þarft ekki að halda fast við ákveðinn tímaáætlun (nema þú viljir).

Að því er varðar ókosti verður þú að vera mjög sjálfsöruggur til að vinna heima (það er alltaf eitthvað að gera annað en að vinna út) og þú þarft að reyna svolítið erfiðara að fá fjölbreytni sem þú getur auðveldlega fengið í líkamsræktarstöð .

Veldu ónæmi þinn

Það fer eftir því hvar þú ákveður að vinna út. Valbúnaður tækisins mun breytilegt, en almennar ákvarðanir eru ma:

• Ekkert tæki : Þú þarft ekki að byrja með búnað ef þú ert byrjandi eða þú ert á fjárhagsáætlun og vilt byrja einfalt. Þessi þyngdartrefja gefur þér nokkrar hugmyndir um hvernig hægt er að æfa án nokkurs búnaðar.
• Resistance hljómsveitir : Þetta eru frábærir fyrir heimamenn og ferðamenn, og þú munt venjulega finna þá á flestum gyms. Þeir geta verið notaðir fyrir fjölbreyttar æfingar í heildar líkama.
• Dumbbells : Þetta eru dýrari, þó að það eru fullt af góðu valkostum. Þú verður að lokum vilja fá margs konar lóð, en þú getur auðveldlega byrjað með þremur settum lóðum: Létt sett (3 til 5 pund fyrir konur, 5 til 8 pund fyrir karla), miðlungs sett (5 til 10 pund fyrir konur, 10 til 15 pund fyrir karla) og mikið sett (10 til 20 pund fyrir konur, 15 til 30 pund fyrir karla).
• Vélar : Þú getur keypt heimili gym vél eða notað mikið úrval véla sem þú finnur í ræktinni, ef þú ert meðlimur.
• Kettlebells : Ef þú veist hvernig á að nota þær rétt, eru kettlebells frábær til að byggja upp styrk og þrek. Það er best að fá leiðbeiningar frá fagmanni áður en þú notar þau.

Veldu æfingar þínar

Þú hefur búnaðinn þinn tilbúinn, nú er kominn tími til að velja um átta til 10 æfingar sem koma út í um eina æfingu á hverjum vöðvahópi. Notaðu listann hér fyrir neðan til að velja að minnsta kosti eina æfingu fyrir hverja vöðvahóp til að byrja. Fyrir stærri vöðvana, eins og brjósti, bak og fætur, getur þú venjulega gert meira en eina hreyfingu. Þetta felur í sér ýmsa búnað, svo þú getur valið á grundvelli þess sem þú hefur í boði.

• Brjósti : Bringaþrýstingur, brjósti brjósti, ýta, bekkurþrýstingur
• Aftur : Ein armur röð, tvöfaldur armur raðir, lat dregur, andstæða flugur, aftur eftirnafn
• Öxl : Yfirborðsþrýstir, hliðarhækkar, framanækkar, uppréttar línur
• Biceps : Biceps kúptar krulla, hamar krulla, styrk krulla, mótstöðu band krulla
• Triceps : Lying triceps eftirnafn, sitja eftirnafn, triceps dips, kickbacks
• Neðri líkami : Squats, lunges, deadlifts, kálfur hækkar, fótur þrýstir, step ups
• Krabbamein : Kúlan crunches, woodchops með mótstöðu band, planks, hné tucks á boltanum

Jafnvel ef áherslan þín er á tiltekinni líkamshluta, segðu að þú færð íbúð abs eða missir fitu um mjöðmina, það er mikilvægt að vinna alla vöðvahópana þína. Spot lækkun virkar ekki , svo að gera crunches fyrir abs eða fótur lyftur fyrir læri þitt er ekki að fara að hjálpa þér að ná markmiði þínu. Hvað vinnur að því að byggja upp meira magnaðan vöðvavef og brenna fleiri hitaeiningar.

Flestir sérfræðingar mæla með því að byrja með stærri vöðvahópana og halda áfram að smærri. Krefjandi æfingar eru þær sem gerðar eru af stórum vöðvahópum þínum og þú þarft minni vöðva til að fá sem mest út úr þessum æfingum. En finnst þér ekki takmörkuð við það. Þú getur gert æfingar þínar í hvaða röð sem þú vilt og að breyta pöntuninni er frábær leið til að skora þig á mismunandi vegu .

Veldu ummæli og stillingar

Þú hefur mynstrağur út æfingarnar sem þú ættir að gera, en hvað um fjölda setur og endurtekninga? Ákvörðun þín ætti að byggjast á markmiðum þínum. American College of Sports Medicine mælir með 4 til 6 reps fyrir styrk og háþrýsting, 8 til 12 reps fyrir vöðvastyrk og 10 til 15 reps fyrir vöðvaþol. Þeir mæla einnig með að minnsta kosti einu setti af hverjum æfingu til þreytu þó að þú munt komast að því að flestir framkvæma um 2 til 3 setur af hverjum æfingu. Almennt:

• Fyrir feitur tap : Eitt til 3 setur af 10 til 12 reps með nægilega þyngd sem þú getur aðeins lokið viðkomandi reps.
• Til að ná vöðva : Þrír eða fleiri setur 6 til 8 reps til þreytu. Fyrir byrjendur, gefðu þér nokkrar vikur af aðstöðu áður en þú ferð á þetta stig. Þú gætir þurft spotta fyrir margar æfingar.
• Fyrir heilsu og þrek : Einn til 3 setur með 12 til 16 fulltrúar með nógu miklum þyngd sem þú getur aðeins lokið við viðkomandi reps.

Hvílir á milli æfinga

Annar hluti af þjálfuninni er ekki bara að gera æfingarnar, það liggur á milli æfinga. Þetta kemur með reynslu, en almenn regla er, því hærra sem reps, því styttri restin. Svo ef þú ert að gera 15 reps, gætirðu hvíla u.þ.b. 30 til 60 sekúndur á milli æfinga. Ef þú ert að lyfta mjög þungum, segðu 4 til 6 reps, þú gætir þurft allt að tvær eða fleiri mínútur.

Þegar lyft er til að ljúka þreytu tekur það að meðaltali tvö til fimm mínútur til að vöðvarnir hvíli á næsta sett. Þegar léttari þyngd er notuð og fleiri endurtekningar tekur það á milli 30 sekúndna og eina mínútu fyrir vöðvana að hvíla. Fyrir byrjendur er ekki nauðsynlegt að vinna að þreytu og byrjunin of sterk getur leitt til of mikillar eftirmeðferðar.

Hvílir á milli æfinga

American College of Sports Medicine mælir með að þjálfa vöðvahópinn 2-3 sinnum í viku. En fjöldi tímabila sem þú lyfta í hverri viku fer eftir þjálfunaraðferð þinni . Til þess að vöðvarnir geti viðgert og vaxið, muntu þurfa um 48 klukkustunda hvíld á milli líkamsþjálfunar. Ef þú ert að æfa í miklum styrkleika skaltu taka lengri hvíld.

Velja þyngd þína

Velja hversu mikið þyngd er að lyfta byggist oft á því hversu margir reps og setur þú ert að gera. Almenna reglan er að lyfta nægilega þyngd sem þú getur aðeins ljúka viðkomandi fjölda reps. Með öðrum orðum, þú vilt að síðasta skipan sé sú síðasta rep sem þú getur gert með góðu formi.

Hins vegar, ef þú ert byrjandi eða ef þú ert með læknis- eða heilsuástand, gætirðu þurft að forðast heila þreytu og finndu bara þyngd sem áskorar þig á því stigi sem þú getur séð.

Svo, hvernig veistu hversu mikið þyngd þú þarft að skora á líkamann?

Ráð til að velja þyngd þína

• Stærri vöðvarnir, þyngri þyngd: Vöðvarnir í lúgum, lendum, brjósti og baki geta yfirleitt meðhöndlað þyngri þyngd en minni vöðvar axlanna, handleggja, maga og kálfa. Svo, til dæmis, þú vilt kannski að nota um 15 eða 20 pund fyrir stuttur og 10 til 15 pund fyrir brjóstþrýsting.
• Þú munt venjulega lyfta meiri þyngd á vél en með lóðum: Með vélum notarðu venjulega báðar handleggir eða báðir fætur fyrir æfingarnar, en með lóðum virkar hvert útlimur sjálfstætt. Svo, ef þú getur séð um 30 eða 40 pund á bresku stuttvél, getur þú aðeins séð um 15 eða 20 pund á dumbbell.
• Ef þú ert byrjandi er mikilvægt að einblína á gott form en það er að lyfta þungum lóðum.
• Vertu tilbúin til að prófa og villa: Það getur tekið nokkrar æfingar til að reikna út hversu mikið þyngd þú þarft.

Auðveldasta leiðin til að ákvarða hversu mikið þyngd þú átt að nota á hverjum lyftu er að giska á.

Hér er hvernig á að byrja

1. Taktu upp í meðallagi þyngd og hita upp á æfingu að eigin vali og leitaðu að um 10 til 16 endurtekningum.
2. Fyrir sett tvö, auka þyngd þína með 5 eða fleiri pundum og framkvæma mörk endurtekningar þinnar. Ef þú getur gert meira en viðkomandi fjölda reps, geturðu annaðhvort tekið upp mikla þyngd og haldið áfram, eða bara skrifað athugasemd um það fyrir næsta líkamsþjálfun.
3. Almennt ættir þú að lyfta nægilega þyngd sem þú getur aðeins gert viðeigandi reps. Þú ættir að vera í erfiðleikum með síðasta rep, en getur samt klárað það með góðu formi.

Hafðu í huga að á hverjum degi er öðruvísi. Sumir dagar munu þú lyfta meiri þyngd en aðrir. Það er bara hvernig líkaminn vinnur, svo hlustaðu á það og gera þitt besta.

Dæmi um æfingu til að prófa

• Byrjandi Abs og afturþjálfun
• Samtals líkamsþjálfun
• Byrjandi Samtals Líkami - Stig 2
• Byrjandi Upper Líkamsþjálfun
• Byrjandi Neðri líkamsþjálfun

Ábendingar um betri æfingu

Áður en þú byrjar að setja upp reglulega skaltu halda nokkrum lykilatriðum í huga:

1. Alltaf hita upp áður en þú byrjar að lyfta lóðum. Þetta hjálpar þér að verja vöðvana og koma í veg fyrir meiðsli. Þú getur hita upp með léttri hjartalínurit eða með því að gera ljósið af hverri æfingu áður en þú færð þyngri þyngd .
2. Lyftu og lækkaðu lóðir þínar hægt. Notaðu ekki skriðþunga til að lyfta þyngdinni. Ef þú verður að sveifla til að þyngjast, líklega ertu að nota of mikið af þyngd.
3. Andaðu . Haltu ekki andanum, og vertu viss um að þú hafir notað allt svið hreyfingarinnar í gegnum hreyfingu.
4. Stattu upp beint . Gefðu gaum að líkamsstöðu þinni og taktu öfuglinn í hverri hreyfingu sem þú ert að gera til að halda jafnvægi og vernda hrygg þinn.
5. Undirbúa fyrir eymd. Það er mjög eðlilegt að vera sár þegar þú reynir nýja virkni.

Fáðu hjálp

Fyrsta skrefið í því að setja upp venja er að velja æfingar til að miða á alla vöðvahópa og að sjálfsögðu setja upp einhvers konar forrit . Þú hefur nóg af frábærum valkostum til að hjálpa þér með:

• Hire a Starfsfólk Trainer
• Prófaðu heimaþjálfunarmyndbönd
• Vinna með vefþjálfara
• Prófaðu æfingaforrit

Fáðu hjálp

Fyrsta skrefið í því að setja upp venja er að velja æfingar til að miða á alla vöðvahópa og að sjálfsögðu setja upp einhvers konar forrit . Ef heilinn þinn sprakk bara við hugsunina, hefur þú nóg af frábærum valkostum:

• Hire a Starfsfólk Trainer
• Prófaðu heimaþjálfunarmyndbönd
• Vinna með vefþjálfara
• Prófaðu æfingaforrit

Ef þú ert að gera það sjálfur

Fyrir byrjendur viltu velja um 8-10 æfingar sem koma út í um eina æfingu fyrir hverja vöðvahóp.

Listinn hér að neðan býður upp á nokkur dæmi. Hér er það sem þú gerir: Veldu að minnsta kosti eina æfingu fyrir hverja vöðvahóp til að byrja. Fyrir stærri vöðva, eins og brjósti, bak og fætur, getur þú venjulega gert fleiri en eina æfingu:

• Brjósti : bekkurþrýstingur , brjóstiþrýstingur vél , brjóstiþrýstingur með lóðum , pushups
• Aftur : Ein armur röð , aftur framlengingar , lóðir pulldowns
• Öxl : Þrýstingur , hækkun hliðar , framan hækkun
• Biceps : Bicep krulla , hamar krulla , styrk krulla

• Triceps : tricep eftirnafn , dips , kickbacks
• Neðri líkami : hnúður , lungar , fótspyrnubúnaður , dauðhæð , kálfur hækkar
• Krabbamein : crunches , andstæða crunches , woodchops , grindarbrautir

Viltu að einhver hafi þegar gert líkamsþjálfun? Ég hef fengið bakið.

Tilbúinn líkamsþjálfun

• Byrjandi Abs og afturþjálfun
• Samtals líkamsþjálfun
• 15-30 mínútna hringrásarþjálfun
• Fleiri æfingar fyrir byrjendur

Röð af æfingum

• Gakktu úr skugga um að þú veljir að minnsta kosti eina æfingu fyrir hvern stóran vöðvahóp
• Vöðvarnir til starfa eru: Brjóst, bak, axlir, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, kálfar og kvið.
• Ef þú skilur eftir einhverjum vöðvahópi getur þetta valdið ójafnvægi í vöðvunum og hugsanlega leitt til meiðslna.

Flestir sérfræðingar mæla með því að byrja með stærri vöðvahópana og fara síðan í smærri vöðvahópana. Krefjandi æfingar eru þær sem gerðar eru af stórum vöðvahópum þínum og þú þarft minni vöðva til að fá sem mest út úr þessum æfingum. En finnst þér ekki takmörkuð við það. Þú getur gert æfingar þínar í hvaða röð sem þú vilt og að breyta pöntuninni er frábær leið til að skora þig á mismunandi vegu .

Hversu margar gjafir / setur að gera

Þú hefur mynstrağur út æfingarnar sem þú ættir að gera, en hvað um fjölda setur og endurtekninga? Ákvörðun þín ætti að byggjast á markmiðum þínum. The American College of Sports Medicine mælir með 8-12 reps fyrir vöðvastyrk og 10-15 reps fyrir vöðvaþol. Þeir mæla einnig með að minnsta kosti 1 sett af hverri æfingu til þreytu þó að þú munt komast að því að flestir framkvæma um 2-3 setur af hverjum æfingu.

Almennt:

• Fyrir fitu tap : 1-3 sett af 10-12 reps nota nóg þyngd sem þú getur eingöngu ljúka viðkomandi reps.
• Til að ná vöðva : 3+ setur 6-8 reps til þreytu. Fyrir byrjendur, gefðu þér nokkrar vikur af aðstöðu áður en þú ferð á þetta stig. Þú gætir þurft spotta fyrir margar æfingar.
• Fyrir heilsu og þrek : 1-3 sett af 12-16 reps með nægilega þyngd sem þú getur eingöngu ljúka viðkomandi reps.

Hversu lengi á að hvíla á milli æfinga / líkamsþjálfunar

Þetta fer eftir markmiðinu þínu. Hærri styrkleiki (þ.e. þegar lyft er þungur) æfing krefst lengri hvíldar. Þegar lyft er að ljúka þreytu tekur það að meðaltali 2 til 5 mínútur fyrir vöðvana að hvíla á næsta sett. Þegar léttari þyngd er notuð og fleiri endurtekningar tekur það á milli 30 sekúndna og 1 mínútu þar til vöðvarnir eru að hvíla.

American College of Sports Medicine mælir með því að þjálfa vöðvahóp 2 til 3 sinnum í viku. En fjöldi tímabila sem þú lyfta í hverri viku fer eftir þjálfunaraðferð þinni . Til þess að vöðvarnir geti viðgert og vaxið, muntu þurfa um 48 klukkustunda hvíld á milli líkamsþjálfunar.

Ef þú ert að æfa í miklum styrkleika skaltu taka lengri hvíld.

Hvar á að þjálfa

Þú þarft ekki að taka þátt í líkamsræktarstöð til að fá góðan styrkþjálfunarþjálfun. Líkamsrækt er gott vegna þess að þú hefur aðgang að báðum vélum og ókeypis lóðum , þannig að þú hefur nóg af fjölbreytni. Ef þú tekur þátt í líkamsræktarstöð, þá er það góð hugmynd að fella báðar gerðir búnaðarins inn í líkamsþjálfunina þína. Lærðu meira um lausa þyngd vs vél .

Ef þú ákveður að æfa heima , hér eru nokkur atriði sem þú gætir viljað íhuga að kaupa:

• Resistance hljómsveitir eru um $ 6 til $ 15. Þau eru lítil, létt, ferðast vel og þú færð líkamsþjálfun með það.
• Lóðir eru tiltölulega ódýrir og þú getur gert ýmsa æfingu með þeim. Finndu þau á staðnum eða Walmart þinn. Aðrir valkostir eru útigrill sett, æfingakúla og / eða þyngdabekkur.
• Æfingakúlan er hægt að nota fyrir allt frá kjarnavinnu til þyngdarbekk og er frábær leið til að vinna á jafnvægi og stöðugleika meðan á að byggja upp styrk og þol.
• Nánari upplýsingar er að finna á Home Fitness Equipment

Hvernig á að reikna út hversu mikið þyngd er að lyfta

Velja hversu mikið þyngd er að lyfta byggist oft á því hversu margir reps og setur þú ert að gera. Almenna reglan er að lyfta nægilega þyngd sem þú getur eingöngu ljúka viðkomandi fjölda reps. Með öðrum orðum, þú vilt að síðasta skipan sé sú síðasta rep sem þú getur gert með góðu formi.

Hins vegar, ef þú ert byrjandi eða ef þú ert með læknis- eða heilsuástand, gætirðu þurft að forðast heila þreytu og finndu bara þyngd sem áskorar þig á því stigi sem þú getur séð.

Svo, hvernig veistu hversu mikið þyngd þú þarft að skora á líkamann?

Ráð til að velja þyngd þína

• Stærri vöðvarnir, þyngri þyngdin - Vöðvarnir í lúgum, lendum, brjósti og baki geta yfirleitt meðhöndlað þyngri þyngd en minni vöðvar axlanna, handleggja, maga og kálfa. Svo nota ég venjulega um 15 eða 20 pund fyrir körfu og 10-15 pund fyrir brjóstþrýsting, bara til að gefa þér hugmynd.

• Þú munt venjulega lyfta meiri þyngd á vél en með lóðum . Með vélum ertu venjulega að nota báðar vopnin eða báðir fætur fyrir æfingarnar, en með lóðum, hver liður vinnur sjálfstætt. Svo, ef þú getur séð um 30 eða 40 pund á bresku stuttvél, getur þú aðeins séð um 15 eða 20 pund með lóðum.
• Ef þú ert byrjandi er mikilvægt að einblína á gott form en það er að lyfta þungum lóðum.
• Það getur tekið nokkrar æfingar til að reikna út hversu mikið þyngd þú þarft

Auðveldasta leiðin til að ákvarða hversu mikið þyngd þú ættir að nota á hverjum lyftu er að giska á (ekki mjög vísindaleg, ha?).

Hér er hvernig á að byrja

1. Taktu upp léttan þyngd og haltu upp hita af æfingu sem þú velur og leitaðu að um 10 til 16 endurtekningum.
2. Fyrir setja 2, auka þyngd þína með 5 eða fleiri pundum og framkvæma markmiðið þitt endurtekningar . Ef þú getur gert meira en það sem þú vilt tala um, þá getur þú annað hvort tekið þungan þyngd og haldið áfram eða bara skrifað athugasemd um það fyrir næsta líkamsþjálfun.
3. Almennt ættir þú að lyfta nægilega þyngd sem þú getur aðeins gert viðeigandi reps. Þú ættir að vera í erfiðleikum með síðasta rep, en getur samt klárað það með góðu formi.

Hafðu í huga að á hverjum degi er öðruvísi. Sumir dagar muntu lyfta þyngri en aðrir. Það er bara eins og gamla líkaminn vinnur, svo hlustaðu á það og gera þitt besta.