Þessar dumbbell æfingar munu hjálpa þér að halda upphandleggjum og öxlum sterk og vöðvarnir tónn. Í tengslum við allt í kringum líkamsrækt og þyngd þjálfun , getur þú búist við að missa fitu frá þeim hlutum eins og heilbrigður. Gera æfingarnar í þeirri röð sem taldir eru upp hér að neðan. Ef þú hefur ekki nein lóða í boði getur þú notað kettlebell, lyfjakúlu eða annan tiltækan þyngd.
1 - The Dumbbell Arm Curl
Kannski þekktasta dumbbell æfingin, það er vissulega algengasta, krullan er klassískt " einangrun æfing ", sem þýðir að það einangrar einn vöðva eða einn vöðvahóp. Þetta er hið gagnstæða af "samsettri hreyfingu", eins og bekkurþrýstinginn eða strákurinn , sem vinnur í margar vöðvahópar í einu.
The bicep krulla ol er hægt að framkvæma með lóðum, Útigrill, mótstöðu band , snúru eða kettlebell . The bragð er að halda kjarna þínum arnar og olnboga nálægt líkama þínum svo að þyngd geti verið lyft á tiltölulega stöðugu plani. Auk þess að miða á bicepinn, vinnur þessi æfing einnig brachialis vöðvarnar í efri handleggnum.
2 - The Dumbbell kostnaður Press
Fyrir það sem gæti verið fullkominn æfing fyrir sterka, stöðuga axlir, getur þú ekki farið framhjá dumbbell yfirborðið. Meðan á æfingu stendur er sæti stöðugt að stuðla að stöðugleika á bakinu, mun standandi höfuðþrýstingur gera miklu meira til að taka þátt í kjarna vöðva og bæta heildar jafnvægi, sem er mjög mikilvægt fyrir langlífi og meiðsli.
Þó að þú megir ekki geta lyft í alveg beinni línu ættirðu að reyna að gera það. Þegar þú gerir það munt þú taka eftir einu af ávinningi af því að nota lóðir yfir lyftistengur. Það er engin hætta á að smacka þig í höku með barninu eins og þú ýtir á kostnað.
Það eru margs konar upphafsstöður og handfangir sem þú getur notað til þessa æfingar.
3 - The Dumbbell Triceps Eftirnafn
Þó að spennan sé svolítið í samræmi við snúru, þá er dumbbell triceps eftirnafn klassískt æfing sem mun hjálpa þér að byggja upp þennan mjög mikilvæga ýta vöðva. Að framkvæma þessa æfingu með einum handlegg í stað tveggja er góð leið til að koma í veg fyrir ójafnvægi í styrk og vöðvaþróun, en það er mikilvægt að nota léttari þyngd ef þú gerir það. The triceps myndar 70 prósent af upphandlegg þínum. Viltu stærri vopn? Markaðu triceps þinn. Hér er hvernig.
Gaman staðreynd: Þegar æfingin liggur niður er þessi æfing kölluð "höfuðkúpa". Ef þú reynir það, muntu vita af hverju.
4 - The Dumbbell Front Raise
Dumbbell framan hækkun er annað frábært dæmi um einangrun æfingu: Þegar þyngd er lyft fyrir framan þig og olnbogarnir eru haldið beint, sérhver hluti öxlanna virkar til að halda hreyfingu stöðug.
Hins vegar er þessi hreyfing sérstaklega góð í að miða að framhliðinni, hlutinn á öxlinni sem er mest sýnilegur, vel, framan þín. Ef það er forgangsverkefni fyrir þig, gætirðu viljað reyna að létta gripið, en ef þú vilt bara sterka axlir skaltu gera nóg af framhliðum hækkar, hækkar hlið og liggur við hliðarhækkanir .
Að framkvæma framhlið hækka einhliða eða einn hlið í einu hjálpar til við að draga úr sveiflum og bæta jafnvægi. Það er best að nota tiltölulega léttan þyngd og framkvæma einn til þrjá sett af tíu til tólf reps; ef þú byrjar að rokkast aftur á hælunum til að ljúka lyftunni, þá ferðu líklega of þungur.