Gakktu inn í hvaða líkamsræktarstöð sem er og þú munt líklega sjá kettlebells setti, kannski situr í horninu við hliðina á öðrum skrýtnum búnaði eins og BOSU , bardaga og lyfjakúlum .
Ef þú horfir á einhvern sem notar kettlebell, hefur þú sennilega séð þá sveifla það upp og niður, kannski furða hvers vegna þeir myndu gera slíkt. Hver er ávinningur þess að sveifla þyngd sem lítur út, vel, ketill?
Það eru fullt af ávinningi fyrir kettlebell þjálfun og ein helsta er þetta: Margir kettlebell æfingar eru dynamic, oft ballistic, sem þýðir hratt lyftur frekar en hægur og stjórnað styrkþjálfun sem flestir okkar eru vanir að gera.
Þessar tegundir æfinga fá hjartsláttartíðni þína á annan hátt en hjartalínurit. Ekki aðeins það, þessar hreyfingar áskorun næstum öllum vöðvum í líkamanum. Jafnvel betra, kettlebell þjálfun er svo frábrugðin því sem flest okkar eru vanir, það getur í raun verið gaman.
Þó að það sé námslína með kettlebell þjálfun, getur einhver gert það, jafnvel byrjendur. Ef þú hefur verið að gera sömu líkamsþjálfun getur kettlebell þjálfun andað nýtt líf í æfingarferlið þitt. Lærðu hvað þú þarft að vita um kettlebell þjálfun.
Hvað er Kettlebell Training?
Kettlebells eru steypujárni, allt frá 5 lbs til yfir 100 lbs, lagaður eins og bolti með handfangi til að auðvelda gripið.
The kettlebell upprunnið í Rússlandi og var vinsæll í Bandaríkjunum fyrir áratugum síðan, en hefur lent í endurlífgun á undanförnum árum með flótti í bekkjum, myndböndum og bækur. Ástæðan? Kettlebells bjóða upp á aðra tegund af þjálfun með því að nota dynamic hreyfingar sem miða næstum á öllum sviðum hæfni - Þrek, styrkur, jafnvægi, lipurð og hjartalínurit.
Fólk elskar það vegna þess að það er krefjandi, skilvirkt og þú þarft aðeins eitt tæki.
Hugmyndin er að halda kettlebell í einum eða báðum höndum og fara í gegnum margs konar æfingar eins og tvær armar sveifla, snatch , hlaðinn bera og hár draga.
Sumar hreyfingar hafa breytt þyngdinni frá hendi til hendi þegar þyngdin sveiflar upp eða þegar þú færir sig til hliðar, sem krefst þess að þú stöðvar líkamann og stunda kjarna á nýjan hátt.
Aðrar hreyfingar þurfa kraft frá fótleggjum og mjöðmum til að færa þyngdina, sem gefur þér samþættar hreyfingar í heilum líkama sem vantar oft með öðrum tegundum þjálfunar.
Kettlebells vs Dumbbells
Þú gætir furða, er ekki kettlebell bara eins og dumbbell? Að sumu leyti eru þau þau sömu en það sem gerir kettlebellinn ólík er hvernig það er lagað. Það kann að líta út eins og venjulegur þyngd, en u-lagaður handfangið breytir í raun hvernig þyngdin virkar með líkamanum.
Með dumbbell liggur þyngdarpunkturinn í hendi þinni en með kettlebellinni liggur þyngdarpunkturinn utan höndarinnar, sem þýðir að það getur breyst eftir því hvernig þú heldur því og færir það.
Skriðþunga margra kettlebell hreyfinga (stórt nei í hefðbundinni styrkþjálfun) skapar miðflóttaþrýsting, með áherslu á meiri athygli á vöðvunum sem notuð eru við hægingu og stöðugleika.
Þessi tegund af margvíslegu hreyfingu líkir eftir raunverulegum hreyfingum eins og að sveifla ferðatösku til að setja það í umhafnarkassi, til dæmis.
Lóðir eru frábærir til að byggja upp vöðva og styrk með hægum, stjórnandi hreyfingum meðan kettlebell þjálfun felur í sér allan líkamann og leggur áherslu á þrek, kraft og hreyfingar.
Kostir Kettlebell Training
Næstum allir æfingar geta notið góðs af kettlebell þjálfun. Í staðreynd hélt American Council on Exercise rannsókn til að komast að því hversu mikilvægt kettlebell þjálfun er.
Eftir 8 vikna kettlebell æfingar, vísindamenn sá verulega framför í þrek, jafnvægi og algerlega styrk.
Mesta batinn var í kjarnanum þar sem styrkur jókst um 70 prósent.
Aðrir kostir eru:
- Betri samhæfing og lipurð .
- Betri stelling og röðun - Margir æfingar vinna staðbundnar vöðvar á virkan hátt.
- Það er tímafrekt - Þú þjálfar marga líkamsræktarþætti í sama fundi, þ.mt hjartalínurit, styrkur, jafnvægi, stöðugleiki, kraftur og þrek
- Æfingarnar eru hagnýtar og þyngdarlegir sem hjálpa til við að auka beinþéttleika og halda líkamanum sterk fyrir dagleg verkefni.
- Þú verður skilvirkari í öðrum gerðum hreyfinga .
- Aukin orkuþróun og þrek, sem er frábært fyrir ýmsar íþróttir.
- Það getur hjálpað til við að vernda íþróttamenn frá meiðslum - Margir meiðsli gerast þegar þú ert að flytja hratt og verða að hætta (aka, sérvitringur). Kettlebell æfingar þjálfa í raun líkamann í sérkennilegu hraðaminnkun, sem getur þýtt að heilbrigðara, sterkari líkama á vellinum eða á vellinum.
- Betri bakverkur - Einn áhugaverður rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research kom í ljós að kettlebell þjálfun bauð einstaka hleðslumynstur sem við sjáum ekki með hefðbundnum styrkþjálfun. Vegna þess að neðri bakinn er virkur við sveiflur, eykur þetta í reynd virkni og heilsu neðri baks.
- Einfaldleiki - æfingarnar eru einfaldar, líkamsþjálfunin er einföld og þú þarft aðeins eitt búnað, þótt þú gætir þurft margs konar þyngd.
Varúðarráðstafanir
Allt þetta hljómar vel, en það eru nokkur galli eins og:
- Erfitt fyrir byrjendur - Ef þú ert nýr til að æfa, þá er ekki hægt að byrja að sveifla kettlebell. Þú þarft að hafa mjög sterkan grundvöll áður en þú prófar jafnvægi og kjarnastyrk með miklum þyngd. Hins vegar getur þú notað kettlebell eins og dumbbell fyrir truflanir æfingar eins og deadlifts, raðir eða sundurliðanir.
- Krefst þjálfunar og æfingar - Lykillinn að kettlebell þjálfun er með miklum þyngd - Heavy nóg sem þú þarft að nota kraft mjaðmirnar og fæturna til að ýta eða sveifla þyngdinni upp. Það er mjög auðvelt að meiða bakið ef þú notar ekki góða tækni, svo fáðu leiðbeiningar frá sérfræðingi og byrjaðu með léttari þyngd,
- Hætta á meiðslum - Hinn raunverulegi meiðslisáhætta kemur oft frá því að hreyfingarnar gerast frekar en æfingarnar sjálfir. Aftur er þetta mikilvægt að fá smá kennslu fyrir öflugri æfingar.
Ef þú hefur áhuga á að byrja með kettlebell þjálfun er best að taka bekk eða fá leiðbeiningar frá reynda kennara til að fá nákvæmar sundurliðanir á æfingum. Margir sveifluhreyfingarinnar kunna að vera óþekkt og faglegur getur hjálpað til við formið þitt og í því að velja þyngd þína.
Ef það er ekki valkostur, eru myndskeið annað gott val. Prófaðu "The Ultimate Kettlebell líkamsþjálfun fyrir byrjendur" sem býður upp á leiðbeiningar um grunn kettlebell hreyfingar auk æfingar sem fela í sér margs konar Ketill Bell samsetningar.
> Heimildir:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell þjálfun fyrir stoðkerfi og hjarta- og æðasjúkdóma: slembiraðað samanburðarrannsókn. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch og Bottoms-Up Carry: Til baka og ...: Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Opnað 27. júní 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Líkamsræktarupplýsingar. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.