Neðri líkaminn framfarir - frá byrjandi til ítarlegra æfinga

by Paige Waehner

Hvernig á að framfarir frá byrjandi til ítarlegra æfinga

Þessi framhaldsþjálfun líkamans sýnir nokkur dæmi um hvernig á að framfarir frá byrjandi æfingum til hreyfingar sem eru svolítið háþróaðar.

Þú munt vita að þú ert tilbúinn til að fara á næsta framfarir þegar þú hefur náð góðum árangri og getur auðveldlega framkvæmt 2-3 setur með allt að 16 reps með fullkomnu formi. Notaðu gott form og sjáðu lækninn þinn ef þú hefur einhverjar meiðsli eða sjúkdóma.

Byggja upp líkamsþjálfun þína

Það eru margar leiðir sem þú getur notað þetta töflu til að búa til eigin líkamsþjálfun þína:

Valkostur 1 : Veldu dálk sem gerir þá einn eftir hinn hringrásarstíl fyrir 8-16 reps, endurtaka þessi hringrás 1-3 sinnum.
Valkostur 2 : Veldu dálk og gerðu allar æfingar sýndar fyrir beinar setur, 1-3 settir af 10-16 reps með 30-60 sekúndum hvíldar á milli.
Valkostur 3 : Blandaðu saman og passaðu úr nokkrum dálkum - td kúluspili, aðstoðað lunges, dumbbell deadlifts, osfrv. - og veldu annaðhvort hringrásarstíl eða beinar setur

Byrjandi	Intermediate	Ítarlegri
Stóllinn Fyrir byrjendur er stólinn eða aðstoðarmaður hópurinn frábær staður til að byrja þegar hann er orðinn vanur í knattspyrnu. Taktu fæturna um mjöðm fjarlægð í sundur og sundur, taktu mjaðmirnar aftur og haltu torsóinu beint og brjóstið sem stungið er í.	Ball Squat Boltinn getur bætt við miklum stuðningi við bakið, en það getur einnig bætt við styrkleika vegna þess að það gerir þér kleift að lækka lægra. Haltu þyngdinni í hælunum og haltu þyngdinni fyrir meiri styrk.	Dumbbell / Útigrill Squat Taktu boltann í burtu og bættu við þungum lóðum og þú þarft nú að nota eigin styrk og vöðva til að halda góðu formi.
Aðstoðarmaður Lunges Lunges eru sterkur en frábær æfing vegna þess að þeir vinna margar vöðvar. Aðstoðar lungur leyfa þér að halda á vegg fyrir jafnvægi þegar þú ert að fara upp og niður. Vertu viss um að halla beint niður frekar en áfram, sem getur legið á kné.	Static Lunges Þessi háþróaður útgáfa tekur stólinn í burtu og þvingar þig til að nota eigin vöðvana til að halda jafnvægi þegar þú lendir. Að bæta við þyngd mun í raun auka styrkleiki.	Um heiminn Lunges Næsta framfarir þínar eru þessar um heiminn Lunges. Nú ertu að fara í lunguna framhjá, henda út á hliðina og síðan lungna að aftan og höggva alla vöðva í neðri líkamanum. Bæta við þyngd fyrir meiri styrkleika.
Hip Hinge Deadlifts eru oft erfitt að læra, og þess vegna elska ég mjöðm löm. Notaðu broomstick og haltu því í snertingu við höfuðið og neðri bakið þegar þú lendir áfram á mjaðmirnar, hnén er aðeins örlítið boginn allan tímann.	Dumbbell Deadlifts Ef þú hefur fullkomið mjöðm lömið, er bætt við lóða næsta framfarir, sem mun í raun áskorun kjarnann þinn, sem og glutes, hamstrings og neðri baks.	Einn legged Deadlifts Að taka eina fæti á bak við þig og halda allri þyngd þinni á framhliðinni mun gera þessa æfingu enn erfiðara. Hvenær sem þú gerir eitthvað á einum fæti í stað þess að tveir þú verður að bæta við styrkleiki.
Leg lyftur Fóturinn lyftur er klassískt æfing sem miðar að glutes. Það er sýnt hér á kúlu og er einnig hægt að gera á gólfið.	Standandi Leg lyftur Stöðugleiki lyftunnar er erfiðara vegna þess að þú notar fleiri vöðva til að jafnvæga líkama þinn. Bæta styrkleiki með því að nota vöðvavigt.	Bent yfir boltann með lyftu Þessi útgáfa er villandi erfitt vegna þess að boltinn bætir óstöðugleika. Haltu mjaðmavirkjunni yfir hreyfingu.
Innri-liti boltinn kreista Þessi hreyfing er nú þegar nokkuð krefjandi, að taka boltann upp og kreista það, sleppa aðeins um hálfa leið. Ef þetta er of erfitt skaltu halda fótunum á gólfið og halla aftur á olnbogana.	Squatze og kreista Nú höfum við tekið boltann kreista og breytt því upp smá, gerir boltann lyfjakúlu og fella það í sundur, sem gerir þetta ennþá sterkari æfing.	Squat með innri læri Leg Lift Þetta verður samsett hreyfing þegar þú bætir við sundur í blandaðan, sem gerir þetta frábær líkamsþjálfun sem vinnur fyrir mörgum vöðvum. Viðnámstóninn bætir raunverulega styrkleiki.
Ein-Leg Press Ef þú ert ekki með fótapressa, þetta er ein útgáfa sem þú getur gert heima með því að nota mikið band eða rör. Haltu bara handföngum og ýttu á fótinn upp og út.	Fótur ýta á boltann Með því að flytja á boltann bætir þú enn einu sinni við óstöðugleika í ferðinni, þannig að þú tekur þátt í fjölda vöðvahópa meðan þú vinnur. Ýttu í gegnum hæla í stað tærna.	One-Legged Ball Press Með því að skipta yfir í einn fót, bætir þú við styrkleika og jafnvægisáskorun. Þetta er háþróaður hreyfing, svo vertu varkár og haltu hendurnar niður fyrir jafnvægi, ef þörf krefur.

Byggja upp líkamsþjálfun þína

Related Content

Fresh articles

Intresting articles