Bensínpressinn byggir á vöðvum brjóstsins og triceps aftan á handleggjum og framhandleggsvöðva öxlvöðva.
Þú getur gert þessa æfingu með lyftistöngum eða lóðum - eða með Smith vél, sem hindrar veginn á Útigrill og gerir æfingu svolítið auðveldara. Aðrir tilbrigði eru til dæmis að halla eða lækka bekkur til að leggja áherslu á efri eða neðri brjósti vöðva.
1 - Hvernig á að gera bekkinn að þrýsta
Ef þú ert að þjálfa fyrir samkeppnishæfingu, ættirðu að hafa samband við faglega þjálfara til persónulegrar kennslu.
Upphafsstaða
- Liggja flatt á bekknum undir rekki sem heldur á stöngina. Augun þín ætti að vera u.þ.b. í takt við framhliðina á Útigrillarspjaldið.
- Butt, axlir og höfuð ætti að vera flatt á bekknum með lítilsháttar (hlutlaus) beygja í hryggnum. Feet ætti að vera flatt á gólfið og tiltölulega breitt í sundur.
- Prófaðu nokkrar lyftur án viðbótarþyngdar til að hita upp og til að fá tilfinninguna á barnum.
- Þegar þú ert tilbúinn til að bæta við þyngd skaltu passa við viðeigandi útigrillplöturnar í stöngina og stilla þig fyrir lyftuna.
- Takið barinn með þumalfingrana utan á lokaðan hnefa þína, handlegg með handleggi, með örmum aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Horn upphandleggsins skal vera um 45 gráður á líkamann.
- Ef þú notar ekki sérhæfða beinþrýstistanginn getur þú notað venjulega íbúðabekk með lóðum eða ljósum Útigrill. Eða þú getur notað Smith vél.
- Ef þú ert ekki á vellíðan með fótum á gólfinu vegna stutta fótleggja skaltu nota blokkir eða þyngdarplötur undir fótunum til að auka hæð frekar en að setja fætur á bekkinn, sem dregur úr stöðugleika.
2 - Æfingahreyfingar
- Fjarlægðu Útigrill úr rekki og læsið olnboga út áður en þú lækkar stöngina í brjósti á brjóstvarta línuna. Ekki færa stöngina í boga úr rekki beint í brjóstastöðu. Með Smith vélinni geturðu ekki gert þetta; Slóðin er takmörkuð.
- Taktu djúpt andann og lyftu stönginni upp fyrir brjósti með vopnum framlengdur, exhaling meðan þú ýtir upp og stefnir stöðugt á sama stað í loftinu. Ekki horfa á barinn; leggja áherslu á loftið.
- Snúðu barninu rétt fyrir ofan brjóstið og endurtakaðu æfingu.
- Ef þú hefur einhverjar áhyggjur af stöðugleika á öxl skaltu ekki lækka stöngina svo langt að efri hluti handleggsins fellur mikið undir samsíða.
- Til að venjast því að gera bekkinn stutt og ef þú ert að fara að lyfta þungum lóðum skaltu fá aðstoð "spotter" sem stendur á bak við rekkiinn og hjálpar með barnum þegar þú átt í vandræðum með að lyfta.
- Til að klára skaltu skipta um stöngina á rekkiinn úr læstum stöðu. Færðu stöngina til baka smám saman þangað til þú finnur rekkiinn uppi, láttu þá stöngina niður í rekki. Ekki reyna að lemja rekki hvílir beint. Ef þú missir af, getur þú misst stjórn, sem getur verið hættulegt.
3 - Athugaðu stig
- Ef þú ætlar að lyfta þungum lóðum, ættirðu að spyrja einhvern með reynslu til að "blett" fyrir þig með því að bjóða aðstoð þegar þörf krefur.
- Borðþrýstingur getur verið hættulegt. Gakktu úr skugga um að stöngin á stönginni sé ekki lágt yfir munni og hálshæð þegar það er ekki að reka eða reka stöngina. Það þýðir að þú ættir að færa þyngdina "frá" og "til" í rekkiinn úr vopn framlengdur stöðu og ekki lágt yfir háls og andlit.
- Gripið á stönginni ætti venjulega að vera breitt nóg þannig að olnbogaaflið sé að minnsta kosti í réttri stöðu og framhandleggirnar í hornréttu plani. Einnig er hægt að nota örlítið breiðari eða þrengri grip með reynslu.
- Þú getur "útilokað" olnbogana þína, í bága við nokkur öryggisráðgjöf sem almennt er afvegaleiddur. Gakktu úr skugga um að þú lokar þeim ekki skyndilega eða sprengiefni.
- Handfangið ætti að vera overhand og lögun þumalfingrarnir settar undir stöngina og yfir efstu fingrunum. Ekki setja þumalfingrana á bak við stöngina eða læst undir fingurna.
- Haltu rassinni og höfuðinu á bekknum og fæturna flatt á gólfið til að tryggja stöðugleika, en ýttu ekki höfuðinu í bekkinn til að aðstoða lyftuna; festu upp hálsvöðvarnar í staðinn.