Lyftingarþyngd er einn mikilvægasti hluturinn sem þú getur gert fyrir líkama þinn . Þú þekkir líklega ávinninginn: Sterk bein, vöðvar, liðir og sinar, auk þess að byggja upp halla vöðvavef , sem hjálpar þér að léttast . Annar mikill eiginleiki þyngdarþjálfunar er hreinn fjölbreytni búnaðarins sem þú notar.
Já, biceps krulla er biceps krulla, en það líður miklu öðruvísi ef þú ert að gera það með, segðu, snúru vél en Útigrill.
Það er ein ástæða þess að notkun ýmissa búnaðar er lykillinn að því að fá líkamann passa og sterkur. Sérhver stykki af búnaði mun miða á vöðvana þína á annan hátt og gefa líkamsþjálfuninni meiri dýpt og virkni .
Þó að það sé alltaf rök um frjálsan þyngd á móti vélum, gefa þér bæði viðnáminn sem þú þarft fyrir hvað sem þú ert að markmiði, hvort sem þú vilt missa eða byggja upp stærri vöðva . Og þú ert ekki aðeins takmörkuð við lóðir og vélar. Hér fyrir neðan finnur þú alla möguleika sem þú hefur aðgang að ásamt kostum og galla hvers og eins.
Frjáls lóð
Frjáls lóð innihalda bara um hvaða stykki af styrkbúnaði sem er ekki fest við kyrrstöðu hlut. Þetta felur í sér allt frá lóðum og lyftistöngum til kettlebells eða jafnvel sandpoka. Þú getur jafnvel notað hluti í kringum húsið eins og veginn bakpoki, mjólkskál sem fyllt er með sandi eða vatni eða jafnvel súpu dósum.
Kostirnir og gallar þess að nota ókeypis þyngd
Kostir
- Ódýr . Í samanburði við þyngdarþjálfunarvélar eru lóðir, kettlebells og lyftistengur ekki eins dýrir og þeir taka ekki mikið pláss og gera þá tilvalið fyrir heimaþjálfara.
- Fjölhæfur . Þú getur notað eitt sett af lóðum fyrir margar æfingar og vöðvahópa, en mörg líkamsræktarvélar miða aðeins á einn vöðvahóp.
- Virkni . Flestar æfingar í æfingu eru líklegir til daglegs starfsemi og vegna þess að þú verður að halda líkamanum á sinn stað meðan þú stundar æfingar, færðu fleiri vöðvahópa en þú myndir þegar þú notar fastþyngd vél.
- Mögulegar niðurstöður . Þegar þú lyfta lausum lóðum geturðu séð og fundið framfarir þínar þegar þú færð sterkari og notaðu þyngri þyngd - frábær hvatning sem heldur áfram.
Gallar
- Háskólanám . Þjálfun æfinga virðast vera einföld, en þú hefur ekki stuðning við fasta hreyfingu vél til að tryggja að þú hafir góða mynd. Það tekur tíma að læra rétta leiðin til að gera hverja æfingu og það er auðvelt að gera æfingarnar rangar án þess að átta sig á því. Það gæti leitt til meiðsla .
- Rugl . Lóðir geta verið fjölhæfur, en þeir geta líka verið ruglingslegar. Þegar þú notar vél, þú veist nákvæmlega hvað þú ert að gera, en að glápa á rekki fullt af lóðum getur verið ógnvekjandi ef þú ert ekki kunnugur þeim.
- Það er auðvelt að svindla . Ein stór mistök sem margir lifendur gera eru að sveifla lóðum frekar en að halda hreyfingum hægar og stjórnað. Þessi skriðþunga þýðir að það eru ekki eins margir vöðvaþræðir sem hleypa upp til að gera æfingu.
- Variation í vöðvaspennu í gegnum hreyfingu . Annar galli af lausu lóðum er að þeir veita ekki sama magn af viðnám um allt svið hreyfingarinnar. Hugsaðu um biceps krulla. Eins og þú krulla þyngdina upp, er punktur þar sem viðnám er í hámarki og eftir það breytist viðnámin. Í lok krulunnar er nánast engin viðnám. Ekki endilega stórt mál fyrir meðalþjálfari, en það gæti verið fyrir þá sem vilja byggja upp styrk og stærð.
Tegundir frjálsra voga
Lyftistengur
Þetta felur í sér bæði fastar lyftistengur eins og þú sérð í líkamsræktarstöð eða diskhlaðan lyftistöng þar sem þú getur stjórnað þyngdinni. Lyftistengur eru frábær vegna þess að þeir leyfa þér að lyfta þyngri þyngd, þar sem þú hefur báðar hliðar líkamans að vinna á sama tíma.
Hæðirnar? Þar sem báðir hliðar líkamans eru að vinna mun ríkjandi hliðin oft taka yfir. Svo, ef þú ert hægrihöndaður, gætir hægri handurinn þinn meiri vinnu meðan á biceps krullu eða yfirþrýstingi stendur. Það er ein ástæða þess að það er gott að blanda með lyftistengur og lóðum.
Lóðir
Ólíkt lyftistengur, gerir lófatölvur þér kleift að vinna hvert útlim á sig, sem er frábært til að byggja upp styrk í óráðandi hliðinni þinni.
Þú verður einnig að taka þátt í fleiri jafnvægisvöðvum fyrir sumar æfingar vegna þess að það er engin föst slóð. Þú þarft að stjórna því hvernig þyngdin kemur upp og niður, þannig að þú færð meira af æfingum þínum.
Þessi Total Body Dumbbell Líkamsþjálfun er frábær staður til að byrja með lóðum.
Kettlebells
Kettlebells eru tiltölulega nýjar en bjóða upp á allt öðruvísi líkamsþjálfun. Með lóðum og lyftistöngum er áhersla okkar oft á styrk og að byggja upp móðgandi vöðvavef. Þú getur fengið það með kettlebells, en það er miklu meiri áhersla á kraft.
Mörg kettlebell æfingar fela í sér sveifla þyngdina, svo það er miklu meira dynamic en að nota lóðum. The toppur er, þú getur unnið á mörgum sviðum hæfni með kettlebells (styrk, kraftur, þrek, og jafnvel hjartalínurit).
The hæðir er það örugglega læra, þannig að þú vilt leiðbeina frá myndskeið eða atvinnu.
Þessi byrjandi Kettlebell líkamsþjálfun sýnir þér hvernig þú getur notað kettlebell í styrkþjálfunarþjálfunum þínum.
Medicine Balls
Lyfjakúla býður upp á aðra leið til að bæta fjölbreytni við æfingu þína. Þessir vegnir kúlur eru nánast allir þyngdar frá einu pund til meira en 20. Þeir geta verið notaðir fyrir nánast hvaða æfingu sem þú getur gert með lóðum, lyftistöngum eða kettlebells, en með áherslu á jafnvægi og samhæfingu.
Þessi lyfjameðferð sýnir fjölbreyttar hreyfingar sem þú getur gert með lyfjakúlu.
Resistance Bands og slöngur
Þó að þetta gæti verið flokkað undir frjálsum lóðum eða jafnvel kapalvélum, þá standa þau ein í því að þau eru líklega fjölhæfur allra valmöguleika. Þau eru léttasta og minnsta dýrin af öllum valkostum þínum.
Resistance hljómsveitir og slöngur koma í ýmsum litum til að tákna hversu mikið spennu þeir bjóða. Til dæmis, SPRI hljómsveitir (sem þú finnur á Amazon.com) bjóða gula hljómsveitir fyrir létt viðnám, grænn fyrir miðlungs viðnám og rauður fyrir meiri mótstöðu. Þeir koma líka stundum með tengingu við dyrnar, svo þú getur lokað þeim í hurð og gert hluti eins og brjóstþrýsting eða latneskur dregur.
Kostir og gallar af hljómsveitum mótstöðu
Kostir
- Ódýr . Meðaltalið af hljómsveitum ónæmis getur kostað aðeins $ 15 til $ 30 eftir því hversu margir þú færð og vörumerkið, sem gerir þetta besta val fyrir fjárhagsáætlunina.
- Lítil og léttur . Hljómsveitir geta verið fylltir í ferðatösku eða jafnvel skrifborðskassa á skrifstofunni, sem gerir þeim frábært fyrir ferðamenn eða fólk fastur á skrifstofunni .
- Fjölhæfur . Eins og aðrar tegundir búnaðar, getur þú gert ýmsar æfingar fyrir efri líkamann, neðri líkamann og kjarna.
- Þeir auka samhæfingu og auka virkni . Þú þarft að taka þátt í mörgum vöðvahópum til að gera mörg æfingar í hljómsveitinni og gera æfingar þínar virkari.
Gallar
- Þeir geta smellt . Hljómsveitir eru frábærir, en auðvelt er að fá gat í túpunni eða hljómsveitinni án þess að átta sig á því. Sá sem hefur notað hljómsveitir um nokkurt skeið hefur líklega haft einn sundur í sundur, sem getur valdið alvarlegum meiðslum.
- Erfitt fyrir byrjendur . Eins og snúrur og katlar, stjórnarðu slóðinni við mótstöðu, þannig að þú verður að halda fullkomnu formi til að ná sem mestum árangri í hvert æfingu en forðast meiðsli .
- Fjölbreytt viðnám . Eins og lóðir bjóða hljómsveitir meira mótstöðu á ákveðnum hlutum hvers æfingar. Því lengra sem þú færð frá akkerispunkta, því erfiðara er það. Þegar þú nærðst, byrjar mótstöðuin að minnka, sem má líta á sem takmörkun.
Þessi Total Body Resistance Band Workout sýnir þér hvernig á að nota hljómsveit til að styrkja allan líkamann.
Þyngdarþjálfunarvélar
Vélar eru það sem við sjáum venjulega í ræktunarröð og raðir véla sem eru hannaðar til að vinna einstaka vöðvahópa. Það eru tvær algengar tegundir véla sem þú munt sjá í flestum líkamsræktarstöðvum og sem þú velur byggist á hæfniþrepi þínum, því sem þú ert ánægður með og auðvitað markmiðum þínum.
Stack Machines
Þetta eru nokkrar af algengustu vélunum sem þú sérð, vélar með rétthyrndum plötum sem leyfa þér að setja pinna undir magnþyngdina sem þú vilt lyfta.
Þessar vélar eru venjulega auðvelt að nota og þurfa ekki mikið aðlögun, annað en kannski hækka eða lækka sæti. Það gerir þetta aðlaðandi fyrir byrjendur vegna þess að þessi vél fara í fastan braut. Til dæmis, þegar þú ert að gera brjóstastykki og þú ýtir handföngunum út, fara þeir út og á sama hátt fyrir hverja endurtekningu. Ef þú varst að nota lóðir, þá þyrftu að stjórna þyngdarsvæðinu og tryggja að þú hafir góða mynd, en eitthvað nýtt er ekki tilbúið að gera.
Plate-Loaded Machines
Þetta virkar á sama hátt og stakkur vélar í því að þeir vinna á fastri braut. Munurinn er, þú þarft að hlaða plöturnar á vélina.
Þetta getur verið kostur fyrir þá sem vilja byggja upp styrk og stærð vegna þess að hann eða hún getur stjórnað nákvæmlega hversu mikið þyngd er aflétt. Ókosturinn er að sjálfsögðu að þú þurfir að hlaða plöturnar sjálfur sem getur verið líkamsþjálfun í sjálfu sér.
Ef þú hefur einhvern tíma unnið í líkamsræktarstöð, hefur þú sennilega átt í vandræðum með að afferma vél sem eftir er eftir. Ekki mjög gott gym siðir .
Kostir og gallar af vélum
Kostir
- Auðvelt að nota . Flestar vélar eru auðvelt að reikna út, með mörgum af þeim þ.mt myndum af nákvæmlega hvernig á að gera æfingarnar.
- Stuðningur . Vélar bjóða upp á padded stuðning fyrir líkama þinn, svo þú getur unnið að því að byggja upp styrk án þess að hafa áhyggjur of mikið um form.
- Þú getur lyft þyngri þyngd án spotta . Vegna þessarar stuðnings getur þú venjulega lyfið þyngri lóðum á öruggan hátt án þess að hafa áhyggjur af meiðslum.
- Meira stjórnað . Vélar hreyfa þig í gegnum rétta hreyfingu hreyfingarinnar, svo það er erfitt að svindla, jafnvel þegar vöðvar þínir verða þreyttir.
- Minna skelfilegur . Fyrir byrjendur getur vélin verið gott val vegna þess að þú veist nákvæmlega hvernig á að nota þær. Flestir líkamsræktarhópar hópa vélar í samræmi við vöðvahóp, þannig að þú getur venjulega farið beint frá einum vél til annars án þess að mús eða læti.
- Öruggari . Þú ert ólíklegri til að meiða þig vegna þess að vélin styður allan líkamann.
Gallar
- Fast leið . Fyrirfram ákveðin slóð í flestum vélum getur verið gaman fyrir byrjendur, en það þýðir líka að þú sért ekki með jafnvægi vöðva eins og þú myndir með ókeypis lóðum. Það gerir vélar aðeins minna virk þar sem líkamar okkar fara ekki á fastan braut.
- Takmarkaður hreyfing . Með lóðum er hægt að gera fjölbreytt úrval af æfingum, en vélar bjóða venjulega aðeins eina æfingu.
- Ein stærð passar allt . Hin ókostur við að nota vélar er að þeir eru gerðar fyrir meðalstór manneskja. Ef þú ert styttri eða hærri en meðaltal getur þú átt erfiðara að finna þægilega stöðu á sumum vélum.
- Boring . Þú getur fundið fullt af hlutum sem þú átt að gera með ókeypis lóðum, en vélar gera aðeins eitt. Það er auðvelt að fá leiðindi með tímanum.
Kaplar og spíralvélar
Kaplar og spíral vélar eru einnig algeng á flestum gyms og þeir bjóða upp á aðra tegund af styrkþjálfun. Ólíkt vélum fylgja ekki snúrur og spíralar eftir fastri leið. Það þýðir að þú þarft að taka alla jafnvægi vöðva þína til að stjórna hreyfingu snúrunnar. Því fleiri vöðvar sem þú tekur þátt í, því sterkari sem þú færð og fleiri hitaeiningar sem þú brenna.
Og ólíkt lóðum, snúa snúru véla á þyngd um allt hreyfingar hreyfingarinnar. Þannig er ólíkt biceps krullu sem er eini hámarksmiðillinn í æfingu, en biceps krulla breytir viðnáminni eins og þú krulir þyngdina upp og niður, þannig að vöðvar þínir halda sama mótstöðu í æfingu.
Kostir og gallar af snúru og spíralvélum
Kostir
- Virkari . Kaplar véla mismunandi þyngd um allt hreyfingu hreyfingarinnar, sem gefur vöðvunum árangursríkasta viðnám til að byggja upp styrk.
- Fjölhæfni . Með þessum vélum er hægt að stilla snúrurnar upp eða niður til að ná til allra æfinga fyrir efri og neðri hluta líkamans. Þú getur einnig stillt snúrurnar til að gera einn handlegg eða fót í einu og gefa þér enn fleiri valkosti.
- Fjölbreytni . Kaplar hafa oft úrval af viðhengjum eins og reipi, stöngum og handföngum, þannig að þú getur gert sömu æfingu á marga vegu.
Gallar
- Háskólanám . Eins og ókeypis þyngd, hefur þú stjórn á því að færa þyngdina upp og niður og halda gott form, eitthvað sem getur verið erfiðara fyrir byrjendur.
- Meira ákafur . Vegna þess að þú færð viðnám á hverjum áfanga hreyfingarinnar, eldur þú fleiri vöðvaþræðir og það leiðir til meiri styrkleika. Aftur gæti þetta ekki verið þægilegt fyrir byrjendur sem ekki er notað til að lyfta lóðum.
- Getur verið ruglingslegt . Fjölhæfni snúrur og spítala véla getur einnig verið ógnandi fyrir nýja æfinga. Að sjá allar viðhengi og reyna að reikna út hvernig þeir virka geta verið ruglingslegar, þannig að þú gætir þurft meiri hjálp frá atvinnumanni þegar þú notar þessar tegundir véla.
Dæmi um æfingar í vélinni
Það eru engin eftirlæti þegar kemur að því að velja styrkþjálfunarbúnað. Allir þessir valkostir geta hjálpað þér að ná árangri og byggja upp mjótt vöðvavef. Besta veðmálið þitt er að nota margs konar búnað svo að þú krefjist alltaf líkama þinn á nýjan hátt.
> Heimildir:
> American Council on Exercise. Free Lights vs Styrkur-þjálfun Búnaður. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Grænn DJ. ACE Starfsfólk Trainer Handbók: The Ultimate Resource fyrir hæfni sérfræðinga . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.