The 8 áhrifaríkustu Triceps Æfingar

Sterk vopn eru mikilvæg fyrir næstum alla efri líkama hreyfingu sem þú gerir á hverjum degi og triceps þín eru oft þungur lyftarar. Hvenær sem þú ýtir á eitthvað-hurð, göngu, lawnmower eða Útigrill, þú notar triceps þinn.

Strong er mikilvægt og fyrir marga af okkur, svo er með shapely, tónn vopn. Með öðrum orðum, flestir líkar ekki við það þegar triceps okkar halda áfram að veifa, jafnvel eftir að við höfum hætt.

Besta leiðin til að byggja upp sterkar, sterkar triceps er að velja æfingar sem slá öll þessi vöðvaþræðir frá hverju sjónarhorni.

The triceps, eins og nafnið gefur til kynna, hefur þrjá mismunandi höfuð - langa höfuðið, hliðarhöfuðið og miðlaliðið. Öll þessi höfuð samning á triceps æfingum, en sumir hreyfingar leggja áherslu á mismunandi hlutum triceps.

Einnig eru sumar triceps æfingar áhrifaríkari en aðrir, eitthvað sem við þekkjum frá American Council on Exercise.

Í rannsókn sem gerð var á ACE, tóku vísindamenn æfingar í gegnum átta algengustu triceps æfingar og skráða vöðvavirkni með því að tengja EMG rafskaut við triceps þeirra.

Með þessum upplýsingum voru þeir fær um að staðsetja bestu triceps æfingar.

Þessi rannsókn fann 8 mismunandi æfingar, en þú vilt ekki endilega að gera allar þær hreyfingar í sömu líkamsþjálfun. Það sem þú vilt er að velja æfingar sem leggja áherslu á öll mismunandi sviðum triceps. Efstu 4 hreyfingar:

• Triangle pushup - Þessi æfing leggur áherslu á öll þrjú höfuð triceps vöðva og, eins og sýnt er hér að neðan, er það áhrifamesta hreyfingin fyrir það.
• Kickbacks - Þessi hreyfing miðar einnig öllum þremur höfuðum triceps, en ekki alveg eins mikið og þríhyrningurinn ýta upp. Þessi æfing er líka auðveldara svo að það getur verið notendavænt en ýta.
• Triceps eftirnafn - Með þessari æfingu er átt við hreyfingu sem leggur áherslu á langa höfuðið á triceps vöðvum, gott viðbót við aðrar æfingar.
• Triceps pushdowns leggja áherslu á hliðarhöfuð triceps þinnar, aftur gott viðbót við aðrar æfingar.

1 - Triangle Pushups

Þrýsta þríhyrningurinn er líklega erfiðasta triceps æfingin í þessum lista. Það krefst gríðarlegrar líkams styrkleika, þannig að þú gætir þurft að reyna þessa hreyfingu á kné og hægt að vinna þig upp á tærnar.

Hvernig á að

1. Byrjaðu á ferðinni með því að setja hendur á mötuna beint undir brjósti með fingrunum að breiða út og þumalfingrarnir og snerturnar snerta og gera þríhyrningsform.
2. Leggðu fæturna í stutta stöðu (erfiðara) eða haltu hné á gólfið til að auðvelda útgáfu.
3. Gakktu úr skugga um að bakið sé flatt og brjóstið er tekið þegar þú bendir á olnboga, lækkar þar til haka eða brjósti snertir múrinn. Ef þú getur ekki farið svo lágt, farðu eins lágt og þú getur og vinna að því að byggja upp nægilega styrk til að lækka alla leið niður með tímanum.
4. Neðst á hreyfingu, olnbogarnir þínir munu náttúrulega blossa út á hliðina.
5. Ýttu aftur til að byrja að halda torso stífur og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

2 - Kickbacks

The kickback er annar áhrifaríkasta triceps æfingin og ekki langt á eftir þríhyrnings þrýstingi, sem kemur inn í um 88% af vöðva virkjun.

Með því að beygja áfram þarftu virkilega að vinna gegn þyngdarafl til að færa þyngdina upp og niður. Lykillinn að þessari hreyfingu er að nota öxlina til að koma á stöðugleika í upphandleggnum, þannig að framhandleggurinn nái að baki þér. Ef þú finnur að olnboga þinn renni niður, notaðu léttari þyngd til að halda góðu formi.

Hvernig á að

1. Haltu hægri fæti á skref eða vettvang, hvíldu hægri framhandlegg á læri til að styðja bakið.
2. Haltu þyngd í vinstri hönd og dragðu olnboga upp í torso stigi.
3. Að halda olnboga í þeirri stöðu, lengja handlegginn fyrir aftan þig, með því að einbeita sér að samdrætti triceps.
4. Læstu framhandlegg niður í um 90 gráður og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
5. Leggðu áherslu á að halda handlegginn í kyrrstöðu gegn líkamanum í gegnum æfingu.

3 - Dips

Dips eru þriðja árangursríkasta æfingin og sterkur eftir því hvernig þú setur fæturna.

Í þessari útgáfu eru knéin beygðir og gera æfingin auðveldari. Að lengja fæturna út mun auka styrkleiki æfingarinnar.

Lykillinn að því að halda þessari hreyfingu öruggur er að halda mjöðmunum nálægt stólnum eða bekknum til að koma í veg fyrir að þið takið axlirnar. Gakktu úr skugga um að þú haldir axlunum niður og í burtu frá eyrunum og ef þú finnur fyrir einhverjum óþægindum í herðum skaltu sleppa þessari æfingu.

Hvernig á að

1. Setjið á stól eða bekkur með höndum rétt fyrir utan mjaðmirnar og hnén boginn eða fæturna stækkuð beint út (erfiðara).
2. Lyftu upp á hendur og haltu mjöðmunum mjög nálægt stólnum eða bekknum, beygðu olnbogana, lækkaðu niður þar til þau eru í u.þ.b. 90 gráður.
3. Haltu olnboga bendir á bak við þig, axlirnar niður og brjóstin sem eru á leiðinni.
4. Ýtið aftur til að byrja og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
5. Forðastu þessa æfingu ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka í herðum.

4 - Kostnaður við framlengingu

Þrýstibúnaðurinn er fjórði áhrifaríkasta triceps æfingin, sem kemur í um 76% af vöðvavirkjun. Lykillinn að þessari æfingu er að halda vopnunum við hliðina á eyrunum þegar þú lækkar þyngdina á bak við þig. Gakktu úr skugga um að þú getir samdráttur á magann til að halda bakinu frá arching.

Þú getur gert þessa æfingu sitjandi, eins og sýnt er, eða standa. Trúðu það eða ekki, þetta hreyfing finnst í raun erfiðara þegar þú situr. Boltinn bætir þátt í kjarnastyrk .

Hvernig á að

1. Setjið á stól, bekk eða bolta og haltu þyngdinni í báðum höndum og stækkaðu það upp.
2. Haltu eyrunum við hliðina á öxlum eins og þú beygir olnboga og lækkaðu þyngdina á bak við höfuðið þar til olnbogarnir eru í um 90 gráðu horn.
3. Beygðu vopnin, samdrættu triceps og endurtakið fyrir 1-3 setur af 8-16 reps.
4. Haltu maganum í gegnum æfingu og forðastu að bakka aftur.

5 - Rope Pushdown

Rope-þrýstingurinn , sem venjulega er gerður á snúruvél með reipi viðhengi, kemur inn í númer fimm og gefur til kynna um 74% af vöðvavirkjun. Hugmyndin er að dreifa reipinu neðst í hreyfingu til að virkilega slökkva á triceps vöðvunum.

Ef þú hefur ekki aðgang að kapalvél geturðu notað viðnámsspor . Festu það á topp dyrnar og bindðu lausan hnútur í hljómsveitinni um hálfa leið niður.

Hvernig á að

1. Í kaðallvél með reipi viðhengi, haltu á reipinu nálægt hnýttum endum og hefjið æfingu með olnbogunum boginn í u.þ.b. 90 gráður, olnboga við hliðina á torso.
2. Leggðu út handleggina, taktu hendurnar niður í átt að gólfinu og dreift reipinu örlítið út á hvorri hlið þegar þú samstillir triceps.
3. Koma framhandleggjunum aftur til að byrja og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

6 - Bar Pushdown

Stimpillinn er svipaður niðurfærslan á reipi en örlítið minni árangri í um það bil 67%.

Þessi æfing er venjulega gerður á kaðallvél í ræktinni með því að nota lítinn bar viðhengi, þó að þú getir líka gert þessa æfingu heima með æfingabandi og lítilli stöng eða bar sem er snittari í gegnum handföngin.

Lykillinn að þessari hreyfingu er að halda olnboga stöðugu eins og þú ýtir þyngdinni niður. Ef þú lyftir stönginni of hátt (segja hærri en hálshæð), getur olnboga þinn komið fram, sem gerir æfingu minna árangursríkt.

Hvernig á að

1. Standið fyrir framan snúru vél, halda á barinn með olnbogum boginn í um 90 gráður.
2. Haltu olnbogunum kyrrstöðu, ýttu niður stöngina og dragðu saman triceps eins og þú lengir handleggina.
3. Koma barnum aftur upp að um brjósti án þess að færa olnboga og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

7 - Liggjandi Útigrill Höfrungur Eftirnafn (Skull Crushers)

Útlínur af lengdarmörkum (eða það sem við köllum oft höfuðkúpu af augljósum ástæðum), koma inn á óvart númer sjö og vekja um 62% af vöðvavirkjun.

Þetta kemur á óvart því að ef þú hefur einhvern tíma gert þetta, þá veit þú hversu krefjandi þessi æfing er.

Það þýðir ekki að þú ættir ekki að gera þetta lengur, en vinna þá í forrit sem inniheldur nokkrar af bestu æfingum eins og heilbrigður.

Hvernig á að

1. Leggðu á bekk, skref eða gólf og haltu Útigrill með höndum um öxl-fjarlægð í sundur.
2. Byrjaðu æfingu með því að lengja þyngdina upp yfir höfuðið, lófa snúi út og þumalfingur við hliðina á fingrum.
3. Benddu olnboga og lækkaðu þyngd þar til olnbogarnir eru í um 90 gráðu horn. Þetta væri sá hluti þar sem þú vilt ekki að mylja höfuðkúpu þína með því að fara of lágt.
4. Kreistu triceps til að rétta handleggina án þess að læsa liðunum.
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

8 - Lokið göngubrúfa

Lokaþrýstingsbekkurinn kemur í 8. sæti sem árangursríka triceps æfing, sem nær til um 62% af vöðvavirkjun. Þessi hreyfing felur einnig í sér nokkuð brjósti, sem getur verið af hverju triceps virka ekki eins mikið og í öðrum æfingum.

Það þýðir ekki að þú ættir ekki að gera þessa æfingu. Í raun getur þetta verið frábær æfing ef þú ert að vinna bæði brjósti og þrífur í sama líkamsþjálfun.

Að gera þessa hreyfingu í lok æfinga í brjósti þínu getur hita upp triceps áður en þú ferð yfir á markvissari hreyfingar.

Hvernig á að

1. Lægðu á bekk eða skref sem geymir Útigrill með höndum um öxlbreidd í sundur.
2. Byrjaðu á æfingu með olnbogunum boginn og Útigrill sveima rétt yfir rifbeininn.
3. Þrýstu þyngdinni beint upp yfir rifbeininn, með því að einbeita sér að samdrætti triceps.
4. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

_Heimild

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-styrktar rannsóknir: bestu triceps æfingar. The American Council um æfingarvottuð fréttir, ágúst 2011.}