Topp 10 brjóstþjálfun til að byggja upp styrk

1 - Pushups - Modified Pushups

Eitt af algengustu brjósti æfingum er ýta. The ýta er frábær leið til að vinna brjóstið án búnaðar. Það er líka uppáhalds vegna þess að það er samsett hreyfing sem felur í sér marga vöðva og liða. Það þýðir að það virkar ekki bara brjósti, það felur einnig í sér handlegg, axlir, kjarna og fætur. Þessi breytta útgáfa, á hné, gefur aftur og efri líkamann aukalega stuðning. Ef þú ert byrjandi eða hefur ekki eins mikið styrk í efri hluta líkamans, þá er þetta góð leið til að byrja með.

1. Byrjaðu alla fjóra með höndum svolítið breiðari en axlirnar.
2. Farið hnéð aftur til þess að halla þyngd þinni á hendur og fletta aftur frá höfuðinu niður til baka á hné.
3. Dragðu magann inn og haltu áfram beint, beygðu olnboga og neðri hluta líkamans í átt að gólfinu þar til olnboga er í 90 gráðu horn.
4. Ýttu aftur upp og endurtakið fyrir 1 til 3 sett af 10 til 16 reps.

Ábendingar

• Leiðið ekki með höku þinni. Haltu höfuðinu niður þannig að hálsinn þinn sé í takt við allt líkamann þinn í gegnum hreyfingu.
• Forðastu að festa aftur í loftið til að auðvelda æfingu.

2 - Pushups á boltanum

Æfingakúlan getur bætt við mismunandi þáttum í hefðbundnum pushups, sem gerir þeim auðveldara eða erfiðara, allt eftir því hvar þú setur það. Þessi útgáfa er sýnd með fótunum sem eru studdir á boltanum, sem er ítarlegri ýta. Þú getur auðveldað þessari hreyfingu með því að færa boltann upp (þannig að skinnin eða læri eru að hvíla á boltanum).

1. Kneel á gólfið með boltanum fyrir framan þig og rúlla áfram á það, ganga hendur út þar sem þú getur þægilega stutt líkama þinn með kviðarholi, axlir dró niður og líkaminn í beinni línu.
2. Leggðu hendurnar svolítið breiðari en axlir og athugaðu hvort þú sért ekki sleginn í miðjunni. Ef þú ert, reyndu að rúlla smá aftur til að fá meiri stuðning.
3. Benddu olnboga og lækkaðu þar til olnbogarnir eru í u.þ.b. 90 gráður.
4. Ýttu aftur til að byrja og endurtaka fyrir 1 til 3 sett af 10 til 16 reps.

Ábendingar

• Leiðið ekki með höku þinni. Haltu höfuðinu niður þannig að hálsinn þinn sé í takt við allt líkamann þinn í gegnum hreyfingu.
• Skiptu boltanum eftir þörfum til að gefa þér meiri stuðning. Að halda boltanum undir mjöðmum eða efri læri mun veita mest stuðning við líkamann.
• Haltu líkamanum í beinni línu. Ekki saga í miðjunni, og láttu ekki axlarblöðin rísa upp. Efri bakið þitt ætti að vera flatt.
• Til að breyta skaltu prófa þessa hreyfingu á kné eða á tánum.

3 - Pushups

Til að vinna brjósti vöðva eins og heilbrigður eins og vopn og kjarna, það er ekkert eins og góður gamaldags pushup. Þessi hefðbundna útgáfa er frábær leið til að vinna efri líkamann án búnaðar.

1. Komdu niður á hendur og hné, staðsetja hendurnar svolítið breiðari en axlirnar.
2. Ýttu á hnén þannig að þú hvílir á höndum og tær. Haltu brjóstinu inn og ganga úr skugga um að líkaminn sé í beinni línu frá höfði til hæla.
3. Benddu olnboga og lækkaðu í ýta þar til olnbogarnir eru í um 90 gráður.
4. Ýttu aftur til að byrja og endurtaka fyrir 1 til 3 sett af 10 til 16 reps.

Ábendingar

• Leiðið ekki með höku þinni. Haltu höfuðinu niður þannig að hálsinn þinn sé í takt við allt líkamann þinn í gegnum hreyfingu.
• Forðastu að saga í miðjunni. Ef svo er skaltu taka eitt eða báðar hnén niður á gólfið til að auka stuðninginn aftur. Styrkja kjarna getur hjálpað til við að veita meiri stöðugleika.
• Til að breyta skaltu prófa þessa hreyfingu á hnjánum.

4 - Stökkva með lyfjakúlu

The góður hlutur óður í ýta, fyrir utan alla vöðvana sem þeir vinna, er að það eru svo mörg afbrigði að þú getur alltaf fundið útgáfu sem virkar fyrir þig. Þessi æfing er frábær fyrir efri líkamann, en það er líka frábært fyrir kjarna. Að hækka einn hönd á lyfjakúlu bætir nýjum áskorun og rúlla boltanum frá hönd til höndar færir abs og bætir við breytilegu frumefni sem þú færð oft ekki með hefðbundnum pushups.

1. Komdu í stillingarstöðu á kné (auðveldara) eða tærnar (erfiðara). Gakktu úr skugga um að líkaminn er í beinni línu með maganum og bakinu beint.
2. Settu annan hönd á lyfjakúlu og haltu hinu á gólfið. Fáðu jafnvægi og lækkaðu í ýta.
3. Ýttu aftur upp og rúlla boltanum yfir gólfið á hinn bóginn og lækkaðu í ýta.
4. Haltu áfram að rúlla boltanum fram og til baka fyrir hverja ýta fyrir 1 til 3 sett af 10 til 16 reps.

Ábendingar

• Þú getur oft fundið mjúka lyfjakúlur sem gera þessa hreyfingu svolítið auðveldara.
• Haltu líkamanum í takt. Með því að lyfta einum hendi getur þú ekki haft sömu hreyfingu, svo aðeins lægra eins langt og þú getur auðveldlega.
• Haltu líkamanum í beinni línu. Ekki saga í miðjunni, og láttu ekki axlarblöðin rísa upp. Efri bakið þitt ætti að vera flatt.

5 - Útigrill Bench Press

The bekknum stutt er annar mikill staðall færa fyrir stóra vöðva í brjósti. Öxlarnir og triceps eru einnig þátt í þessari æfingu, sem gerir þetta blandað hreyfingu. Tilbrigði, reyndu þetta á halla, sem miðar að efri hluta brjóstsins.

1. Leggðu þig niður á bekk, skref eða gólf. Byrjaðu með Útigrill sveima rétt yfir brjósti, olnbogar boginn. Settu hendur á stöngina aðeins breiðari en axlirnar.
2. Samþykktu brjósti og ýttu þyngdinni beint upp fyrir brjósti án þess að læsa olnboga uppi.
3. Benddu olnboga og lækkaðu þyngdinni niður þar til olnboga er rétt fyrir neðan brjósti.
4. Endurtaktu fyrir 1 til 3 sett af 8 til 16 reps.

Ábendingar

• Haltu maganum í gegnum hreyfingu til að vernda bakið.
• Haltu hreyfingu hægt og stjórnað - reyndu ekki að nota skriðþunga.

6 - Dumbbell Bringa stutt

Að gera brjóstþrýsting með lóðum í stað þess að Útigrill getur bætt við mismunandi þáttum í brjósti æfingum þínum, þar sem báðir vopnarnir þurfa nú að vinna sjálfstætt frá öðru. Þetta er frábært fyrir að vinna báðar hliðar líkamans og dumbbell brjóstið gerir gott viðbót við Útigrill æfingu.

1. Leggðu þig niður á bekk eða skref og byrjaðu með lóðum í hvorri hendinni beint upp á brjósti, lófa snúi út.
2. Benddu á olnboga og láttu handleggina niður þar til olnboga er rétt fyrir neðan brjóstið (vopnin ætti að líta út eins og markpóstur).
3. Ýttu þyngdina aftur upp án þess að læsa olnboga og koma þeim saman.
4. Endurtaktu fyrir 1 til 3 sett af 8 til 16 reps.

Ábendingar

• Haltu maganum í gegnum hreyfingu til að vernda bakið.
• Haltu hreyfingu hægt og stjórnað og reyndu ekki að nota skriðþunga.

7 - Brjóstþrýstingur með mótspyrnu

Notkun ónæmisband er frábær leið til að miða á brjósti á annan hátt og breyta hlutum upp þegar venjulegar æfingar verða svolítið illa. Hljómsveitin getur í raun gert þessa æfingu erfiðara en þú hefur alltaf stjórn á spennuþéttni með því að hreyfa nær eða lengra frá miðju hljómsveitarinnar.

1. Snúðu hljómsveitinni um eitthvað stöðugt á bak við þig og haltu handföngum í báðum höndum svo að hljómsveitirnar hlaupa meðfram innhandleggjum.
2. Stöðuðu þér nógu langt í burtu (annaðhvort að sitja eða standa) þannig að þú hafir spennu á hljómsveitum.
3. Byrjaðu hreyfingu með handleggjum boginn, lófa snúi niður.
4. Kreistu brjóstið og ýttu vopnunum út fyrir þér og haltu hljómsveitinni stöðugt. Ekki læsa olnboga.
5. Endurtaktu fyrir 1 til 3 sett af 8 til 16 reps.

Ábendingar

• Ekki láta olnboga fara of langt aftur þegar þú færir vopnin inn. Þetta gæti legið á herðar og þú vilt halda öllu verkinu í brjósti.
• Haltu hreyfingu hægt og stjórnað - reyndu ekki að nota skriðþunga.
• Stilltu stöðu þína eða lykkjaðu hljómsveitirnar um hendurnar ef þú þarft meiri spennu.

8 - Brjóstflug með lóðum

Brjóstflugið er annar leið til að vinna helstu vöðvarnar á brjósti með áherslu á ytri hluta brjóstsins. Flýgur gera gott viðbót við bæði brjóstþrýsting og ýta því að þær hreyfist eru samsettar; flugan er einangrun hreyfing. Þú munt líklega þurfa að nota léttari þyngd fyrir flugur og þú ættir að gæta þess að lækka vopnina til að forðast að skaða axlana eða missa stjórn á lóðum.

1. Lægðu á gólfinu, bekkur eða skref. Haltu lóðum yfir brjósti með lófunum til hliðar.
2. Haltu olnbogunum svolítið boginn, láttu handleggina út í hliðina og niður til þess að þau séu í brjósti.
3. Haltu olnboga í fastri stöðu og forðastu að lækka þyngdina of lágt.
4. Kreistu brjósti til að koma vopnunum aftur upp eins og þú sért tréð.
5. Endurtaktu fyrir 1 til 3 sett af 8 til 16 reps.

Ábendingar

Gerðu þessa æfingu á boltanum til að bæta við jafnvægisáskorun.

9 - Brjóstþrýstingur með lyfjakúlu

Brjóstþrýstingurinn er lúmskur hreyfing og meira af ísfræðilegri æfingu sem vinnur í brjósti og öxl vöðva. Þó þetta sé ekki sterkasta æfingin, það er frábær leið til að hita upp brjóstið áður en önnur æfingar fara fram. Eða þú getur bætt við þessari hreyfingu í lok vinnu brjósti til að fá smá aukna þreytu í vöðvum.

1. Setjið upp beint á boltanum eða stólnum, beygðu strax og míkt inn.
2. Haltu lyfjakúlu á brjóstastigi og kreistaðu boltann til að ljúka brjósti.
3. Meðan þú heldur áfram að kreista boltann, beygðuðu hæglega handleggina og taktu boltann beint út fyrir þér þar til handleggin eru bein.
4. Haldið stöðugum þrýstingi á boltanum í gegnum hreyfingu.
5. Koma boltanum aftur í átt að brjósti og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

10 - Brjóstþrýstingur með lóðum - skiptis

Þessi áhugaverður afbrigði af hefðbundnum dumbbell brjósti er meira krefjandi en það lítur út, sérstaklega ef þú gerir það á æfingu boltanum. Með því að skipta um handlegginn, bætir þú við nýjum krafti í ferðinni þar sem þú þarft að taka þátt í kjarnanum til að halda líkamanum stöðugt. Þegar þú gerir þessa útgáfu gætir þú þurft að fara léttari á lóðina. Þú gætir líka viljað reyna það á bekk eða hæð áður en þú ferð á æfingu.

1. Leggðu þig niður á bekk, skref, bolta eða gólfið. Byrjaðu með lóðum í hvorri hendinni beint upp á brjósti, lófa snúi út.
2. Haltu vinstri handleggnum á meðan þú beygir hægri olnbogann og lækkar handlegginn þar til hann er á eða rétt fyrir neðan brjóstið (armurinn ætti að líta út eins og markpóstur).
3. Ýtið arminum aftur upp án þess að læsa olnboga og taktu síðan strax á vinstri handlegginn með því að halda hægri handleggnum á sinn stað.
4. Haltu áfram að skiptast á hliðum, taktu í öxlina til að halda torso frá hreyfingu.
5. Endurtaktu fyrir 1 til 3 sett af 8 til 16 reps á hvorri armlegg.

Ábendingar

• Haltu maganum í gegnum hreyfingu til að vernda bakið.
• Haltu hreyfingu hægt og stjórnað - reyndu ekki að nota skriðþunga.