Missti þyngd virðist vera frekar auðvelt hugtak þegar þú hugsar um það. Þú borðar minna, æfa meira og þyngdin átti að koma af stað. Staðreyndin er, ég veðja að þú veist nú þegar hvernig á að léttast . Ef þú ert eins og flest okkar, hefur þú sennilega misst þyngd margra, oftast ... svo oft, þú ert gamall atvinnumaður á því. Þú gætir jafnvel farið með mataræði eða æfingaráætlunina þína til að fara í mataræði, slá upp eldri þyngd áhorfandans eða byrjaðu aftur í ræktina þegar þyngdin byrjar að skríða upp.
En hvað gerist þegar þú ferð af því mataræði eða hættir að æfa forritið? Þú færð það rétt til baka , stundum með nokkrum auka pundum kastað inn.
Svo það sem þú vilt virkilega vita er ekki hvernig á að léttast, en hvernig á að missa það og þá láta það vera glatað ... að eilífu. Það er engin alvöru leyndarmál að missa þyngd . The raunverulegur áskorun er að gera það varanlegt.
Með tölunum
Þyngdartap er svo flókið ferli, eini leiðin sem við getum raunverulega sett höfuðið í kringum okkur er að borða það niður í fullt af tölum. Þú veist nú þegar þessar tölur, líklega og þyngdartap sérfræðingur: Þú veist að missa eitt pund af fitu , þú verður að brenna um 3500 kaloríur auk þess sem þú brennir nú þegar á hverjum degi. Þú vilt virkilega ekki að brenna 3500 hitaeiningar á einum degi, heldur að skera það niður í daglegu kaloríahalla, segðu að skera 500 hitaeiningar á dag með blöndu af mataræði og hreyfingu.
Til að fara með tölurnar þarftu að fara í gegnum nokkrar útreikningar:
- Reiknaðu BMR (basal efnaskiptahraða) . Þú hefur nokkra möguleika fyrir hvernig þú getur gert þetta:
- Valkostur 1: Gerðu stærðfræði - Notaðu þessa endurskoðaða Harris-Benedict formúlu til að fá áætlun um BMR:
- Male: (88,4 + 13,4 x þyngd í kg) + (4,8 x hæð í cm) - (5,68 x aldur)
Kona: (447,6 + 9,25 x þyngd í kg) + (3,10 x hæð í cm) - (4,33 x aldur)
- Valkostur 2 : Notaðu á netinu reiknivél eins og hér að neðan. Það mun gera allt stærðfræði, þar á meðal að reikna daglega orkunotkun þína og hitameðferð áhrif matvæla þannig að þú þurfir ekki.
- Valkostur 3: Notaðu virkni rekja spor einhvers , svo sem Fitbit eða Jawbone UP Activity Monitor
BMR er mikilvægasta hluti af útreikningum á þyngdartapi vegna þess að það segir þér hversu mörg hitaeiningar líkaminn þarf til að viðhalda líkamlegri virkni, svo sem öndun og meltingu og vel, núverandi. Þetta er lágmarksfjöldi kaloría sem þú þarft að borða á hverjum degi. Mikilvægt athugasemd: Engin reiknivél er 100% nákvæm og þessar formúlur taka ekki tillit til hluti eins og líkamsyfirborðs, ramma stærð eða aðrar þættir sem geta haft áhrif á BMR þinn. Lærðu meira um umbrot þitt .
- Reiknaðu heildarútgjöld þín á daglega orku (TDEE) . Fyrir þetta fjölgarðu virkni þína með BMR þínu:
-Sedentary ................ BMR x 1.2 (lítill æfing)
Létt virk ........... BMR x 1.375 (létt æfing)
- Mjög virk ..... BMR x 1,55 (í meðallagi hreyfingu )
-Verkt virk ............. BMR x 1.725 (erfitt æfing)
- Einstaklega virk ...... BMR x 1,9 (erfitt æfing á dag)- Virkni margfeldis:
- Haltu utan um hversu mörg hitaeiningar þú borðar . Í að minnsta kosti viku skaltu slá inn og fylgjast með kaloríunum þínum á netinu (td með FitWatch) eða notaðu matbók til að skrifa niður hvað þú borðar og drekkur á hverjum degi. Vertu eins nákvæm og mögulegt er, metið hvenær þú þarft eða skoðuð næringarupplýsingar fyrir veitingastaði, ef þú borðar út. Eftir viku skaltu bæta saman heildartölum þínum fyrir hvern dag og meðaltali þá til að fá almenna hugmynd um hversu margar hitaeiningar þú borðar á hverjum degi.
- Reikna hitameðferð matvæla (TEF) - Margfalda heildar fæðuhitaeiningar þínar um 10%. Ástæðan? Líkaminn brennur í raun hitaeiningum til að melta mat, sem er ágætur, aðgerðalaus leið til að brenna fleiri hitaeiningar.
- Bera saman tölurnar þínar . Taktu BMR númerið þitt x virkni margfaldastjórann þinn. Bera saman þessi tala við hitaeiningarnar þínar, að frádregnu TEF. Ef þú ert að borða meira, muntu þyngjast. Ef þú ert að borða minna, muntu léttast ... að minnsta kosti fræðilega. Varúð: Mundu að þetta eru aðeins áætlanir og sumir sérfræðingar giska á að þessi tölur gætu verið af með eins mikið og 1.000 hitaeiningar. Ein ástæðan fyrir villunni er í erfiðleikum við að meta daglegt athafnastig okkar. Mörg okkar mega segja að við séum "meðallagi virk" þegar við gætum raunverulega verið "létt virk". Og auðvitað getur starfsemi okkar breyst frá einum degi til annars.
Dæmi :
Mary er 46 ára, er 5'4 "og vegur 165 pund. Þetta eru tölfræði hennar:
BMR = 1465
Virkni Stig = Auðvelt Virk (1,55)
Maturhitaeiningar = 2700
TEF kaloría = 270Mary's BMR / Activity Level er 2270. Hún borðar um 2430 kaloría á dag (minna TEF). Það þýðir að María er að borða um 160 kaloría meira en það sem líkaminn þarfnast, sem gæti að lokum leitt til þyngdaraukningu.
Er það auðveldara leið?
Það er ekki auðveldara að léttast, en það er auðveldari leið til að reikna út hvernig á að léttast ef þessi formúlur eru svolítið of mikið fyrir þig. Algerasta einfaldasta felur í sér eitt: Gerðu litlar breytingar á mataræði og virkni á hverjum einasta degi. Með þessari aðferð, þú veist ekki alltaf hversu mörg hitaeiningar þú ert að klippa, eða hversu margir hitaeiningar þú ert að brenna. En ef þú ert að gera meiri hreyfingu en áður og þú veist að þú ert að borða minna en áður, ert þú að búa til kaloría halla og þyngdartapið mun fylgja, jafnvel þótt það sé hægur. Sumar hugmyndir:
| Í staðinn fyrir... | Gerðu þetta... |
| An afternoon Coke | Drekka glas af vatni. (kaloría vistuð: 97) |
| Egg McMuffin | Borðuðu smá heilhveiti bagel 1 msk af hnetusmjör (hitaeiningar vistuð: 185) |
| Notaðu hléinn þinn til að borða súkkulaði | Gakktu upp og niður í stigann í 10 mínútur (brennt kaloría: 100) |
| Haltu blundarhnappinum | Farið upp 10 mínútur snemma og farðu í fljótlegan göngutúr (kaloría brennd: 100) |
| Horfa á sjónvarpið eftir vinnu | Gera 10 mínútur af jóga (kaloría brennd: 50) |
Samtals kaloría vistuð: 532 (byggt á 140 pund einstakling)
Beyond þinn mataræði
Það er enginn vafi á því að mataræði þitt sé líklega mikilvægasta þátturinn í þyngdartap. Af hverju? Hugsaðu um það í smá stund; þú getur auðveldlega borðað aðeins eitt rangt hlut og endar að borða meira kaloría en þú ert að brenna, jafnvel þótt þú hreyfir þig.
Við segjum þetta ekki til að gera þig ofsóknarvert um hvert bíta sem þú tekur en það er mikilvægt að skilja hvernig þessi orka jafnvægi virkar þannig að þú getur fengið það rétt. Segðu að þú hafir borðað mikið allan daginn, tré gelta og sítróna wedges, vatn í stað kókos, o.fl. Þú hefur gengið allan daginn og þú klárar jafnvel líkamsþjálfun sem brenna aðra aukalega 350 hitaeiningar. Þú rokkir.
Síðan ferðu í kvöldmat og eru með tvær smjörar og glas af víni ásamt kvöldmat. Drykkir þínar eru einskis virði allt að 450 hitaeiningar og þarna hefur þú hætt við líkamsþjálfun þína.
Það þýðir ekki að þú þarft að svelta þig eða að þú getur ekki haft margarita á hverjum tíma. Hins vegar, ef þú vilt virkilega að léttast, þá verður þú að skuldbinda sig til meiri æfingar og minna tequila.
Hversu mikið æfingar þarftu?
Æfing er mikilvægt þyngdartap tól, en hversu mikið þú þarfnist breytilegt frá manneskju til manneskju. Leiðbeiningarnar mæla með að minnsta kosti 250 mínútum á viku, sem kemur út í um það bil 50 mínútur, 5 daga vikunnar. Hins vegar er mikilvægt að þú veljir rétt líkamsþjálfun-líkamsþjálfun sem þú hefur gaman af og líkamsþjálfun sem tekur þig inn í hjartsláttartíðni þína, þannig að þú getur brennað fleiri hitaeiningar. Það eru nokkur líkamsþjálfun sem er betri en aðrir til að brenna hitaeiningar, þar á meðal:
- Interval Training
- Grunnkrúningur
- Æfingabúðir
- High Intensity Interval Training
- Tabata þjálfun
- Efnaskipti
The caveat er að þessi æfingar eru mjög háþróaðir og gerðar á háum styrk . Ef þú ert byrjandi, jafnvel þótt þú notir líkamsþjálfun eins og brjálaður maður, byrjaðu á byrjunaráætlun til að koma í veg fyrir meiðsli, brenna og eymd. Það tekur tíma að byggja upp styrk og þrek fyrir mikla æfingu.
Nú hvernig heldurðu að það þyngist?
Hinn raunverulegur lykill að þyngdartapinu hefur ekkert að gera með að missa þyngdina. Flest okkar geta auðveldlega fundið út hvernig á að skera nóg hitaeiningar til að gera það, ekki satt? Það sem við getum ekki fundið út er hvernig á að halda þyngdinni af.
Það eru ýmsar ástæður sem við tökum á þyngd : Eftir óraunhæfar mataræði eða æfingaráætlanir getum við ekki haldið áfram, til dæmis, eða gefið upp heilbrigt að borða og æfa á hátíðum. Við höfum líka tilhneigingu til að hugsa um að það sé lokið við öll þessi heilbrigðu lífsstíl . Það, um leið og þú missir þyngdina, getur þú loksins komist inn í "viðhald" áfangann af forritinu þínu, sem í mörgum okkar þýðir að við þurfum ekki að æfa eins mikið og við getum loksins hætt að fylgjast með hverju höggi sem við tökum .
Því miður er engin viðhaldsfasi við þyngdartapið. Til að halda þyngdinni af stað þarftu að gera að minnsta kosti jafn mikið æfingu eins og þú gerðir til að missa þyngdina og reyndar gætir þú þurft að gera meira. Því meiri þyngd sem þú tapar, því minni orka sem líkaminn eyðir í æfingu og því meira sem þú þarft að gera til að ná sömu niðurstöðum.
Þannig að halda þyngdinni burt hefur meira að gera með hvernig þú byrjar þyngdartapið en hvernig þú klárar það. Í því skyni verður þú að setja þig upp til að ná árangri og gera það sem þú þarft að finna nokkra hluti:
- A leið til að borða þú getur lifað með til lengri tíma litið . Takið eftir að við höfum ekki sagt "mataræði" einfaldlega vegna þess að flest okkar geta ekki fylgst með mataræði í meira en nokkrar vikur í einu. Fæði, með mjög skilgreiningu þeirra, fela í sér takmarkanir og á meðan við getum venjulega séð um ákveðna skammtastærð til skamms tíma, til lengri tíma litið upprættum við. Stundum, ofbeldi. Þú getur fundið meiri árangur með því að flytja frá mataræði og meira í átt að leiðinni til að borða. Eða kannski er kominn tími til að klára að deyja í heild .
- Æfingaráætlun sem þú getur lifað með til lengri tíma litið. Það eru svo margar leiðir til að æfa þessa dagana, næstum allir geta fundið eitthvað. Æfa heima , í ræktinni, nota myndbönd, nota ókeypis æfingar á netinu, nota tölvupóstþjálfunaráætlanir, vinna með vini, með þjálfara , með hundinum þínum, á hjólinu þínu, með Wii þínum ... möguleikarnir eru endalausar. Svo, hvar byrjar þú? Í fyrsta lagi byrjar þú með eitthvað einfalt eins og gangandi forrit , eða hvað hljómar gerlegt fyrir þig. Þá gerðu eftirfarandi:
- Ekki gefast upp bara vegna þess að þú hatar eitthvað í fyrsta skipti sem þú reynir það. Allt mun líða vel í fyrstu, svo gefðu þér tækifæri til að æfa nokkrum sinnum áður en þú ákveður hvort eitthvað virkar eða ekki. Reyndu að finna líkamsþjálfun sem passar persónuleika þínum.
- Byrjaðu auðvelt að koma í veg fyrir bruna og meiðsli. Hugsaðu um fyrstu vikurnar af æfingu sem námsfasa fyrir bæði líkama og huga. Þetta er ekki kominn tími til að fara út ... þú getur gert það seinna þegar þú hefur byggt upp styrk og þol.
- Ekki vera hissa ef þyngd þín breytist ekki mikið svo mikið á fyrstu vikum eða mánuðum. Það er eðlilegt, svo ekki hætta að vinna út bara vegna þess að umfangið breytist ekki.
- Gleymdu um þyngdartap . Það hljómar brjálaður, en að gleyma því að þyngdartap og áherslur á því að vera heilbrigt geta í raun leitt til meiri þyngdartapsárangurs.
- Sveigjanleiki . Sama líkamsþjálfunin mun ekki alltaf vinna frá viku til viku, jafnvel frá degi til dags. Viðurkenna það er númer eitt tól til samræmda hreyfingar. Það er alltaf betra að gera eitthvað frekar en ekkert.
- Fyrirgefning. Stundum verður þú að skrúfa upp. Þú munt hætta , sleppa æfingum þínum , borða of mikið , meiða þig ... það verður að gerast sama hversu framið þú ert, sama hversu vel þú skipuleggur það út og sama hversu erfitt þú reynir. Við erum bara ófullkomin verur á þennan hátt. Það er nauðsynlegt að þú viðurkennir þessar litlu mistök sem eignir til að ná árangri þínum. Þegar þú getur gert það getur þú fyrirgefið sjálfum þér og þá geturðu fengið það aftur til baka.
Að halda þyngdinni burt væri svo miklu auðveldara ef það væri bara eitt sem þú þurfti að gera. Og eftir því hvernig þú lítur á það er aðeins eitt sem þarf að gera til að halda þyngdinni burt og það er: Haltu hitaeiningunum þínum jafnvægi. Það er þessi jafnvægi sem krefst stöðugrar viðhalds því það breytist frá degi til dags. Að fá andlega aðferðir þínar í röð er jafn mikilvægt og líkamleg aðferðir og það getur hjálpað til við að hugsa um það eins og þetta: Í hjarta sínu mun þyngdartap eiga sér stað ef þú lærir bara hvernig á að gæta sjálfan þig. Þegar þú hefur byrjað að gera það geturðu verið undrandi að þér er sama sama um mælikvarða lengur.
Heimild:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Viðeigandi aðferðir til að meðhöndla líkamsþjálfun fyrir þyngdartap og koma í veg fyrir þyngdaraukningu fyrir fullorðna. Med & Sci í íþróttum og fyrrverandi: febrúar 2009. Vol 41, útgáfu 2.
Kelly, Mark. "Hvítur efnaskipti: Besta leiðin til að mæla það - og hækka það líka." ACE.