Öxl æfingar fyrir styrk og sveigjanleika

1 - Lateral Raises - Bent Arm

Hækkunin í boginn handlegg er frábær leið til að vinna öxlvöðvana, sérstaklega miðhluta deltoids. Það felur einnig í sér aðrar hlutar öxlanna (framhlið og framhlið) og gildrurnar (efri hluti aftan). Með því að sitja á óstöðugum yfirborði, eins og sýnt er í þessari útgáfu, getur þú aukið erfiðleika æfingarinnar. Fyrir enn meiri styrkleika getur þú gert þessa æfingu standandi á einum fæti.

1. Sitja á kúlu eða stól með vogum í hvorri hendi, olnbogar boginn í 90 gráður og fjarlægt.
2. Haltu olnbogunum boginn, lyftu vopnunum út í hliðina að axlarstigi.
3. Neðri bakhlið til að byrja og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

Ábendingar

• Haltu bakinu strax og kviðin komist í gegnum hreyfingu.
• Haltu olnboga við 90 gráður allan tímann. Efst á hreyfingu, hugsa um að hella könnu af vatni og virkilega samið axlana.

2 - Lateral hækkar

Þessi útgáfa af hliðarhækkuninni er svolítið krefjandi en benti-armur útgáfa sýnd áður vegna þess að vopnin er bein. Hvenær sem þú ert með lengri lyftistöng til að vinna með, eykur þú erfiðleikann í æfingu, sem þýðir að þú getur ekki notað eins mikið vægi og með bogalengdinni. Lykillinn að því að gera þetta á réttan hátt er að halda svolítið beygju í olnboga en að halda þeim að vísa til baka í herberginu frekar en að gólfið, sem er algeng mistök. Hugsaðu um leiðandi með olnboga frekar en hendur eða úlnlið.

1. Setjið eða standið og haltu léttum miðlungum við hliðina.
2. Haltu örlítið beygju í olnboga, lyftu handleggjunum út í hliðina og haltu á öxlinni.
3. Neðri bakhlið til að byrja og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

Ábendingar

• Haltu bakinu strax og kviðin komist í gegnum hreyfingu.
• Haltu úlnliðum beint og olnboga bara örlítið boginn.

3 - Kostnaður Útigrill

Kostnaðurinn er oft venjulegur hreyfing í flestum venjum vegna þess að hann smellir á alla hluta öxlanna með áherslu á framhlið og miðhluta deltoids. Þetta er líka sterkur æfing vegna þess að þú ert að þjappa þyngd yfir höfuðið, svo þú getur ekki verið fær um að lyfta eins mikið af þyngdinni fyrir þessa hreyfingu eins og þú gerir fyrir aðrar æfingar. Ef þú ert með mikla þyngd, gætirðu viljað sitja á stól eða bekk sem hefur stuðning aftur.

1. Notaðu miðlungs þungur Útigrill, haltu stönginni með höndum svolítið breiðari en axlarbreidd í sundur.
2. Byrjaðu með því að færa barinn upp að enni stigi, olnbogar boginn.
3. Haltu hæglega á þyngdarkostinn án þess að fara í bakið - haltu maganum í þéttum og láttu ekki olnboga vera efst á hreyfingu.
4. Anda og lækka til baka til að byrja.
5. Endurtaktu fyrir 2 til 3 sett af 12-16 endurtekningum, með 20-30 sekúnda hvíld milli setja.

Ábending

Þú gætir séð fólk gera þessa æfingu með því að færa þyngdina á bak við hálsinn. Þessi útgáfa getur haft áhrif á snúningsþrengsli vöðva og háls. Að halda þyngd fyrir framan höfuðið mun miða öxlvöðvum betur án álags.

4 - Kostnaður

Í þessari útgáfu af kostnaðarþrýstingi notarðu lófatölvur sem munu hvetja hvern hönd sjálfstætt. Þú munt raunverulega verða munur á þessari hreyfingu miðað við Útigrill.

1. Byrjaðu að standa eða sitja með olnbogum boginn og þyngd við eyrun.
2. Ýttu þyngdina yfir höfuðið.
3. Leggðu lóðirnar niður, haltu handunum við hliðina á eyrunum og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

Ábendingar

• Haltu brjóstinu upp og ekki boga aftur þegar þú ýtir þyngdinni upp.
• Reyndu að halda handunum aðeins örlítið áfram þegar þú ýtir á, frekar en að fara beint á kostnað, sem getur stuðlað að því að bogfella aftur.
• Ef þú ert með mikla þyngd skaltu prófa þessa æfingu meðan þú situr á bekk með bakstuðningi.

5 - Skiptisþrýstingur

Þessi breyting á hefðbundinni kostnaðurinn býður upp á fjölbreytni og mismunandi áskorun. Með því að skipta um handleggin í stað þess að ýta bæði upp á sama tíma bætir þú við áskorun - ein armur þarf að halda stöðu sinni á meðan þú ýtir upp við hinn handlegginn og það gerir hreyfingu erfiðara. Að auki mun abs og bakið þitt vinna hörðum höndum til að halda líkamanum stöðugt meðan á þessari æfingu stendur, svo að þú fáir aukinn bónus af kjarnavinnu.

1. Byrjaðu að standa eða sitja með olnbogum boginn og þyngd við eyrun.
2. Ýttu á hægri handlegginn á framhliðinni og haltu vinstri handleggnum á sinn stað. Taktu magann til að halda restinni af líkamanum stöðugt.
3. Leggðu niður hægri handlegginn og haltu honum á sínum stað, ýttu vinstri handlegginn ofan á framhliðina.
4. Haltu áfram að skipta um 10-16 reps (á hvorri hlið) fyrir 1-3 setur.
5. Vertu viss um að halda hreyfingu hægt og stjórnað til að forðast að nota skriðþunga.

Ábendingar

• Haltu brjóstinu upp og ekki boga aftur þegar þú ýtir þyngdinni upp.
• Þú gætir þurft að nota léttari þyngd en í hefðbundnum kostnaði til að halda stjórninni.
• Ef þú ert með mikla þyngd skaltu prófa þessa æfingu meðan þú situr á bekk með bakstuðningi.

6 - Arnold Press

Enn annar afbrigði af hefðbundnum kostnaði er Arnold Press, sem felur í sér að snúa handleggnum þegar þú ýtir þeim yfir höfuðið. Það virðist sem lítill breyting, en það bætir við æfingu og er frábær leið til að breyta æfingu öxlanna. Þessi hreyfing miðar að framhlið og hliðarhöfðu deltoidarinnar og felur einnig í sér triceps.

1. Byrjaðu að standa eða sitja með olnbogum boginn fyrir framan líkamann, þyngd sem snúa að brjósti.
2. Snúðu höndum út eins og þú ýtir á handleggina yfir höfuðið.
3. Efst á hreyfingu, lófa ætti að snúa út.
4. Neðri aftur niður, snúa höndum aftur til byrjun stöðu og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

Ábendingar

• Haltu brjóstinu upp og ekki boga aftur þegar þú ýtir þyngdinni upp.
• Ef þú ert með mikla þyngd skaltu prófa þessa æfingu meðan þú situr á bekk með bakstuðningi.

7 - Einstakur armur

Enn annar afbrigði af hefðbundnum kostnaði er ein armur stutt, sem bætir jafnvægi áskorun og felur einnig í sér abs og aftur til að hjálpa stöðugleika líkamans. Þessi æfing er önnur leið til að breyta öxlþjálfuninni og að vinna báðar hliðar líkamans óháð hvert öðru.

1. Byrjaðu að standa eða sitja og haltu ljósþéttu í hægri hönd.
2. Byrjaðu hreyfingu með því að beygja olnboga og færa þyngdina upp þannig að hún sé rétt við hliðina á hægri eyra.
3. Haltu brjóstinu til að koma á stöðugleika líkamans eins og þú ýtir á þyngdina yfir höfuðið.
4. Neðri bak niður og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps. Endurtaktu æfingu með vinstri handlegg.

Ábendingar

• Haltu þér að kviðarholið sé tekið og ekki bogið til baka þegar þú ýtir þyngdinni upp.

8 - Ytri snúningur með hljómsveitum

Burtséð frá því að vinna vöðvaspennurnar, þá viltu líka láta í sér minni vöðvar á snúningshjólinum. Þessir litlar innri vöðvar virka sem sveiflujöfnun og hjálpa einnig að snúa axlunum í út. Þessi snúningur er algeng aðgerð í mörgum daglegum störfum sem og á æfingum í styrkþjálfun, svo sem Arnold Press sem sýnt er hér að ofan. Ef þú heldur áfram að halda snúningshliðunum sterkum, þá hjálpar þú þér að vera meiðsli laus. Ef þú hefur einhverjar öxlvandamál skaltu hafa samband við lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu.

The rotators geta verið tilhneigingu til meiðsla, sérstaklega ef þeir eru þéttir, svo gaumgæfilega að ef þú ert að gera þessa æfingu. Þessi hreyfing miðar sérstaklega að því að vera minni og infraspinatus.

1. Lykkjaðu léttviðnámssveit um traustan hlut, þrættu eitt hönd í gegnum annan og dragðu það þétt.
2. Stattu með vinstri hlið frammi fyrir hljómsveitinni, haltu handfanginu í hægri hönd.
3. Upphafsstaða er með alnboga boginn í 90 gráður, lófa og framhandlegg beint fyrir framan magann.
4. Halda olnboganum boginn, snúðu öxlinni og færa framhandlegginn út til hliðar. Vinna innan hreyfingarinnar þinnar - þú mátt ekki vera fær um að taka handlegginn alla leið út.
5. Snúið framhandlegginum aftur inn og endurtakið fyrir 12-16 reps

Ábendingar

• Haltu olnboga í fastri stöðu og hreyfingin hægur og stjórnað.
• Forðastu að sveifla handleggnum of langt - fara bara eins langt og sveigjanleiki leyfir þér.
• Þetta er lítill, lúmskur hreyfing. Taktu þér tíma og finndu virkilega hvað þú ert að gera.

9 - Einn-armur bakhluti hækkar

Þessi æfing miðar að bakhlutanum á öxlinni og efri bakinu. Með því að gera þetta eina handlegg í einu, áskorun þú einnig kjarnann þinn og jafnvægi. Þessi breyting felur einnig í sér hliðarhlið, sem bætir meiri hreyfingu (og fleiri vöðvum) við æfingu. Fyrir þessa hreyfingu þarftu að byrja með ljósþyngd til að fá formið þitt niður.

1. Byrjaðu í víðtækri stöðu með þyngd í hægri hönd og vinstri hné hvílir til vinstri efri læri.
2. Ábending frá mjöðmunum og beygðu torso fram á við, haltu bakinu flatt og abs í þyngdinni sem hanga niður í átt að gólfinu.
3. Lungið til hægri og, á sama tíma, taktu arminn upp að öxl stigi, halda olnboganum örlítið boginn. Ekki sveifla þyngdinni, en notaðu stjórnina til að lyfta henni.
4. Læstu handlegginn meðan lunging á hinni hliðinni.
5. Haldið áfram í 10-16 reps áður en skipt er um hlið.

Ábendingar

• Ekki snúa við mjöðmunum þegar þyngdin er upp.
• Láttu þyngdina aðeins að öxl stigi, kreista efri bakið og aftan öxl.
• Haltu hreyfingu hægt og stjórnað og reyndu ekki að nota skriðþunga.

10 - Hækkun framan

Vegna þess að öxlin er með þrjú höfuð (framhlið, miðja og aftan deltoids), vilt þú velja æfingar sem miða á alla þrjá. Framan hækkar miðar að framhliðinni, þótt það feli einnig í sér aðrar öxlarsvæðin. Til þessarar hreyfingar þarftu líklega léttari þyngd - handleggir þínar eru beinir, sem gerir þetta langan handfangshreyfingu og því meira krefjandi.

1. Haltu léttum miðlungsþyngd með handleggjum beint niður, lófarnir snúa að læri.
2. Lyftu vopnin hæglega upp að öxlinni og haltu olnbogunum svolítið boginn.
3. Andaðu og lækkaðu aftur niður.
4. Þessi æfing er einnig hægt að gera með ljós Útigrill eða, ef þú notar þyngri lóðir, geturðu skipt um handlegg.
5. Endurtaktu fyrir 1 til 3 sett af 12-16 endurtekningum, með 20-30 sekúnda hvíld milli setja.