Bakið þitt inniheldur nokkrar af stærstu vöðvum í líkamanum, vöðvar sem eru notaðir á hverjum degi til að styðja við hrygg og líkama. Bakvöðvarnar eru einnig hluti af vöðvum kjarna , sérstaklega latsins.
Þróun þessara vöðva mun ekki aðeins gefa líkama þínum mikla hlutdeild, það mun hjálpa þér að hafa sterka og trausta grunn fyrir alls konar daglegan athafnasemi.
Lats, aka latissimus dorsi, eru stórar vöðvarnar aftan. Þessar vöðvar eru staðsettir á hvorri hlið aftan og ferðast frá bakinu á öxlinni alla leið niður á mjaðmirnar. Þessir vöðvar taka þátt í að draga tillögur, eins og að draga opna hurð eða, í æfingu, gera uppdrátt.
Vegna þessarar hreyfingar eru dæmigerðar slóðar æfingar með að draga eða rjúfa hreyfingu. Eftirfarandi æfingar sýna ýmsar leiðir sem hægt er að vinna á lóða vöðvunum með lóðum og mótstöðu hljómsveitum.
Hafðu í huga að þetta eru stórar vöðvar þannig að þú getur venjulega notað þyngri þyngd, allt eftir æfingu.
Búa til Lat líkamsþjálfun þína
- Byrjendur : Veldu 1-2 æfingar og framkvæma 1-2 sett af 12-16 reps. Gott val myndi vera einn armur dumbbell raðir og sitjandi línur með mótstöðu band . Þessar æfingar munu miða á vöðvana aðeins svolítið öðruvísi þannig að þú getur áskorun líkama þinn á annan hátt.
- Inter / Adv : Veldu 2-4 mismunandi æfingar. Til dæmis, dumbbell röð eftir með Útigrill röð og bein arm draga. Prófaðu ýmsar hreyfingar með mismunandi gerðum búnaðar til að vinna vöðvana á annan hátt. Fara fyrir 2-3 sett af 8-12 reps, hvílir á milli setur.
- Notaðu næga þyngd eða mótstöðu sem hægt er að ljúka viðkomandi fjölda reps.
- Gerðu heila aftur líkamsþjálfun með því að nota æfingar fyrir efri bakið og neðri bakið .
1 - Einn armur á einum fæti
Að gera línu á einum fæti bætir jafnvægisáskorun og því munuð þér líklega nota léttari þyngd.
Til að byrja skaltu færa þyngdina á hægri fótinn og þjórfé frá mjöðmunum og taka bolinn samhliða gólfinu þegar þú lyftir vinstri fæti beint upp. Líkaminn þinn ætti að vera í beinni línu frá höfði til hæl.
Haltu á vegg fyrir jafnvægi ef þú þarft. Frá þessari stöðu, draga olnbogann upp í röð og hægðu hægt niður.
Ef þú finnur fyrir skjálfta skaltu taka fótinn niður og hvíla létt á tánum og halda mestu þyngdinni í framhliðinni. Endurtaktu fyrir 12-16 reps á hvorri hlið.
2 - Lat Draga með hljómsveitum
The lófa draga með hljómsveitum lítur út eins og lófaverkið í ræktinni. Ef þú vilt gera þessa æfingu meira krefjandi getur þú notað hurðarmann fyrir hljómsveitina og tryggt það í hurð fyrir ofan þig.
Annars skaltu halda hljómsveitinni og pressa aftur til að draga olnboga niður í átt að rifbeinnum.
Til að gera það erfiðara skaltu halda hljómsveitinni með höndunum nærri saman. Þú getur líka gert þessa æfingu einn handlegg í einu til að miða betur.
Endurtaka fyrir 12-16 reps.
3 - Útigrill
Þó að dumbbells leyfa þér að vinna á hvorri hlið fyrir sig, gerir hálsbuxur þér kleift að lyfta þyngri þyngd en þú myndir með aðskildum þyngd.
Til að byrja skaltu halda útigrillinni með lófunum sem snúa að og þjórfé frá mjöðmunum þar til bolurinn þinn er í u.þ.b. 45 gráðu horn. Þú vilt ekki lækka torso of langt því það getur haft álag á þér, sérstaklega ef þyngd þín er þung.
Haltu hnénum boginn til að vernda bakið, taktu stöngina beint út og ýttu síðan á bakið til að draga stöngina í átt að magann.
Endurtaka fyrir 12-16 reps. Þú getur líka gert þessa hreyfingu með lófa út eins og í biceps krullu.
4 - Dumbbell Pullovers
Pullovers eru frábær æfing vegna þess að þeir vinna marga vöðvahópa í einu - lats, brjósti og triceps. Ef þú gerir þá á boltanum, stundaðu einnig neðri líkama þinn og kjarna.
Til að byrja, komdu í brússtöðu með þyngd beint upp á kostnað. Ef þú ert nýr í þessa færslu skaltu byrja með léttari þyngd.
Haltu handleggjunum beint, olnboga örlítið boginn, lækkaðu þyngdina á bak við þig til um höfuðhæð eða eins langt og þér líður vel.
Kreistu bakið og taktu síðan þyngdina aftur til að byrja, endurtaka fyrir 12-16 reps.
5 - Renegade Row
Þessi sláandi æfing felur í sér nokkuð kjarna, sem og neðri líkamann.
Til að byrja, komdu í plank stöðu á höndum og tær eða hné. Haltu á tveimur dumbbells með lófunum sem snúa að hvor öðrum. Ef þetta truflar hendurnar skaltu prófa bara einn í einu.
Haltu plank stöðu, varamaður róa hvert þyngd upp og niður fyrir 12-16 reps.
Ef þetta er of erfitt skaltu gera þetta á kné, halda hné beint undir mjöðmunum og hendurnar undir axlunum.
6 - Dragðu upp
Engin listi yfir æfingar í bakinu væri lokið án þess að minnast á upptökur. Þetta eru líklega erfiðustu af öllum bakfærslum vegna þess að þú ert að lyfta líkamsþyngd þinni mjög langt frá jörðinni.
Ef þú ert nýr til að draga upp, eru leiðir til að breyta til að færa og hægt að byggja upp styrk til að lyfta allan líkamann.
Byrjaðu á því að setja stól eða traustan hægð undir rennibekkinn. Með höndum breiðari en axlir, stytdu einn fót (eða báðar fætur ef þörf krefur) á stólnum og notaðu það sem skiptir máli að draga líkamann upp.
Neðri og endurtaka fyrir 8 eða fleiri reps.
Með tímanum geturðu reynt að nota minna frá neðri líkamanum og meira frá efri líkamanum. Þú getur líka prófað þessa útgáfu: Notaðu stól til að draga þig upp í stöðu og láttu síðan hægt niður þig án stólsins.
Þetta er kallað neikvæð, sem er frábær leið til að byggja upp líkamsstyrk.
7 - Dumbbell Rows
Fyrir þessa hreyfingu, þjórféð þú frá mjöðmunum, haltu bakinu flatt og brjóstið er komið fyrir. Lóðin (sem ætti að vera á þungum hliðum) hanga niður og þú kreistir bakið til að draga olnboga upp að torso stigi.
Þú vilt ekki að þyngjast upp, en notaðu þá aftur vöðva til að stjórna hreyfingu. Olnbogarnir ættu að stöðva rétt fyrir ofan torso stigi.
Vegna þess að þú ert boginn með lóðum sem hanga niður, virkar hægra megin á þér til að halda líkamanum í stöðu. Beygðu knéin ef þú finnur fyrir álagi á neðri bakinu og haldið áfram að vera með brjósti.
8 - Einn armur
Fyrir einn armaröðina geturðu oft farið þyngri vegna þess að nú ertu að styðja neðri bakið með annarri hendi á hinni fótnum, ólíkt tvöföldum armarunum.
Fyrir þessa æfingu, taktu lóðina eins og þú dragi olnboga upp að torso stigi. Stuððu efst á öxlina saman til að fá fleiri vöðvana að ræða. Lækkaðu þyngdina og endurtakið fyrir 12-16 reps á hlið.
9 - Sæti línur með mótspyrnu
Resistance hljómsveitir geta breytt öllu roða æfingu. Ónæmir hljómsveitin gefur þér mótstöðu í gegnum hreyfingu, þannig að vöðvaþræðir þínar munu elda aðeins svolítið öðruvísi.
Fyrir þessa hreyfingu getur þú gert það sem stendur eða situr. Settu band í kringum traustan hlut fyrir framan þig og haltu handföngum í hvorri hendi. Færðu aftur nógu mikið til að hafa spennandi spennu á hljómsveitinni.
Haltu öxlinni niður, kreista bakið til að raða olnboga inn og stoppa á torso stigi. Slepptu og endurtakið fyrir 12-16 reps.
10 - Bent yfir röð með hljómsveitum
Fyrir þessa hreyfingu, lykkjaðu hljómsveitina undir báðum fótum og grípa inn á hljómsveitina nærri fótunum. Þetta mun láta þig fá meiri spennu í hljómsveitinni en halda handföngunum.
Með bakinu flatt og samsíða gólfinu (eða eins nálægt því sem þú getur fengið) skaltu draga olnboga upp í röð, stoppa á torso stigi.
Þessi hreyfing er frábær hrós til dumbbell raðir, bæta við mismunandi tegund af styrkleiki í æfingu.
Endurtaka fyrir 12-16 reps. Þessi hreyfing er líka frábær með breytingum á taktum. Til dæmis, byrja með 8 línur og þá halda olnboga efst á hreyfingu, gerðu 8 lítil og hægar púls til að auka tíma þína undir spennu.
11 - Power Plank með línur
Þessi háþróaða hreyfing lýkur tveimur fuglum með einum steini. Plankinn virkjar öxlinn, neðri bakið og neðri líkamann.
Að bæta við röð þýðir að þú vinnur algerlega enn frekar þar sem þú hefur jafnvægi á líkamanum annars vegar og þú ert líka að vinna lats.
Til að byrja, komdu í plank stöðu á höndum og tær með fótunum breiður. Til breytinga, gerðu þessa hreyfingu á hnjánum. Haltu á kettlebell eins og sýnt er eða dumbbell og dragðu olnboga upp í röð.
Neðri og endurtaka fyrir 12-16 reps meðan halda plank allan tímann. Taktu hlé og skiptu síðan hliðum.
12 - Dumbbell línur með hljómsveitum
Ein frábær leið til að bæta við enn meiri styrkleiki við lat vinnuna er að sameina lóðir með hljómsveitum viðnám.
Til að byrja, lykkjaðu hljómsveitina undir fótum þínum og þá hula hvoru megin við hljómsveitina í kringum lófa. Gakktu úr skugga um að þú getur örugglega haldið þyngd án þess að sleppa þeim.
Þú gætir viljað fara léttari á lóðina með því að bæta við hljómsveitinni.
Ábending frá mjaðmum og haltu bakinu flötum og svífa inn eins og þú stýrir lóðunum upp og niður fyrir 12-16 reps.
13 - Skiptibúnaður
Ein leið til að breyta hefðbundnum dumbbell raðir er að skipta þeim frá hægri til vinstri.
Þetta virkjar aðeins meira kjarna og gerir þér kleift að einbeita þér að einum handlegg í einu.
Til að byrja, þjórfé frá mjöðmunum og haltu bakinu flatt. Beygðu hægar olnbogann hæglega, dragðu það upp að torso stigi. Neðri og lyftu vinstri olnboganum í röð. Varamaður, að taka tíma með hverjum rep fyrir 12-16 reps.
14 - Bein armur
Þessi æfing miðar að bakinu, en það miðar einnig á triceps eins og heilbrigður. Jafnvægi á boltanum þýðir að neðri bakið og fæturna vinna til að koma á stöðugleika líkamans.
Til að gera þetta, festu hljómsveit um traustan hlut fyrir framan þig og hæna setjið þig með boltanum undir bolinu. Gakktu úr skugga um að þú sést nógu langt í burtu frá akkerinu til að hafa spennu á hljómsveitinni.
Byrjaðu með handleggjunum beint út fyrir þér og haltu þeim beint, dragðu þá niður og aftur á bak við þig og klemma á bakið. Endurtaka fyrir 12-16 reps.
15 - Útigrill
Notkun Útigrill eykur styrkleiki þessa æfingar nokkuð. Ólíkt dumbbell pullovers, munt þú vilja halda olnbogum þínum boginn allan tímann þannig að þú farir ekki of langt og endar að sleppa þyngdinni.
Byrjaðu á bekk með því að halda útigrillinni með höndum saman nærri yfir rifbeininn. Haltu olnbogunum boginn, lyfta þyngdinni og taktu handleggina aftur á bak við höfuðið.
Kreista bakið til að draga Útigrill aftur til að byrja og endurtaka fyrir 12-16 reps.
16 - Samsetning Row
Þessi hreyfileikur vinnur latsin, en það vinnur einnig neðri bakið, glutes og hamstrings.
Þú gætir valið þyngra band fyrir þessa æfingu til að fá sem mest út úr ferðinni.
Settu band í kringum traustan hlut fyrir framan þig og stígðu aftur þar til þú finnur spennu á hljómsveitinni.
Ábending frá mjöðmum, hné örlítið boginn og abs í, halda handleggjunum beint. Stattu upp og, á sama tíma, dragðu olnboga í torso stigi í róðri hreyfingu.
Slepptu og endurtakið fyrir 12-16 reps.