Brenna fitu - Snúðu líkamanum í fitubrennandi vél

Snúðu líkamanum í fitubrennandi vél

Ef þér líður eins og allir aðrir kaloríur sem þú borðar fara beint í magann eða læri, þá ertu ekki að hugsa um það. Þeir eru venjulega þau svæði þar sem við geymum öll umframfitu vegna genanna okkar, hormóna, aldurs, lífsstíl og annarra þátta.

Við vitum að ef við borðum ekki of mörg hitaeiningar , þá viljum við ekki hafa neinar auka kaloríur til að geyma. Með öðrum orðum, það er mjög auðvelt að fá fitu en mjög krefjandi að missa það fitu.

Hluti af því er einfaldlega vegna þess að líkamar okkar hafa tilhneigingu til að höggva hitaeiningar til að halda okkur á lífi og öruggum, sérstaklega ef við förum á mataræði með lágum kaloríum.

Svo er áskorunin að læra hvernig á að losna við þessi aukafitu. Við heyrum mikið um feitur brennur , frá því að vinna í " feitu brennslusvæðinu " og blett minnkun til að borða mat eða taka viðbót sem talið brenna meira fitu.

En brjóstsykur til hliðar, það sem við viljum öll vita er: Hver er besta leiðin til að brenna fitu? Að vita meira um hvernig líkaminn vinnur getur hjálpað þér að verða betri fitubrennandi vél .

Grunnatriði brennandi fitu

Ef þú ert að reyna að léttast , að vita hvernig líkaminn notar hitaeiningar fyrir eldsneyti getur skipt máli í því hvernig þú nálgast þyngdartapið þitt . Við fáum orku okkar úr fitu, kolvetnum og próteinum.

Hver sem líkamarnir okkar draga frá fer hins vegar eftir hvers konar starfsemi við erum að gera. Flestir vilja nota fitu fyrir orku, sem er skynsamlegt.

Við myndum, því meira fitu sem við getum notað sem eldsneyti, því minna fitu við munum hafa í líkama okkar. En með því að nota meiri fitu leiðir ekki sjálfkrafa til að tapa meiri fitu.

Að skilja besta leiðin til að brenna fitu byrjar með nokkrum grundvallaratriðum um hvernig líkaminn fær orku sína:

• Líkaminn notar fyrst og fremst fitu og kolvetni til eldsneytis. Lítið magn af próteini er notað á æfingu, en það er aðallega notað til að gera vöðvana eftir æfingu.

• Hlutfall þessara eldsneytis mun breytast eftir því hvaða virkni þú ert að gera.
• Fyrir meiri æfingu, svo sem hraða gangi, mun líkaminn treysta meira á kolvetnum fyrir eldsneyti en fitu. Það er vegna þess að efnaskiptaferlarnar, sem eru til staðar til að brjóta niður kolvetna í orku, eru skilvirkari en leiðirnar sem eru tiltækar við fitubrot.
• Fyrir langan hægari æfingu er fitu notuð meira til orku en kolvetni.
• Þegar það kemur að þyngdartapi skiptir það ekki máli hvaða tegund eldsneytis þú notar. Það sem skiptir máli er hversu mörg hitaeiningar þú brenna í stað þess hversu margir hitaeiningar þú tekur inn.

Þetta er mjög einfalt líta á orku með traustan heima skilaboð. Þegar það kemur að þyngdartapi skiptir það máli að brenna fleiri hitaeiningar, ekki endilega að nota meira fitu fyrir orku.

Og því erfiðara þú vinnur, því fleiri kaloríur sem þú munt brenna í heild. Hugsaðu um það með þessum hætti: Þegar þú situr eða sofnar ertu í fituhreyfileikum þínum. En þú hefur líklega aldrei hugsað hugmyndina um að sofa meira til að léttast, eins og yndislegt og það er hugsunin.

Aðalatriðið? Bara vegna þess að þú notar meira fitu sem orku þýðir ekki að þú brennir fleiri hitaeiningar.

Goðsögnin á fitubrennslusvæðinu

Eitt sem við vitum er að æfa með lægri styrkleiki mun nota meira fitu í orku.

Þessi grunnforsenda er sú, sem byrjaði kenninguna um " fitubrennslusvæðið ", eða sú hugmynd að vinna á ákveðnum hjartsláttartíðni (um 55 til 65 prósent af hámarks hjartsláttartíðni ) mun leyfa líkamanum að brenna meiri fitu.

Í áranna rás hefur þessi kenning orðið svo þung í æfingarreynslu okkar að við sjáum það prýða í bókum, töflum, vefsíðum, tímaritum og jafnvel á hjartavöðvum í ræktinni.

Vandræði er að það er villandi. Vinna við lægri styrkleiki er ekki endilega slæmt, en það mun ekki brenna meira fitu af líkamanum nema þú brennir fleiri kaloríum en þú ert að borða. Ein leið til að auka brennslu kaloría er að æfa við hærri styrkleiki.

Þýðir þetta að ef þú vilt brenna meira fitu, ættir þú að forðast lágþrýstingsþjálfun? Ekki endilega. Það eru nokkur sérstök atriði sem þú getur gert til að brenna meira fitu og það byrjar allt með því hvernig og hversu mikið þú hreyfir þig.

Fat Burning Ábending # 1: Fella blanda af Low, Medium og High-Intensity Cardio Æfing

Þú getur verið ruglað saman um nákvæmlega hversu erfitt að vinna á hjartalínunni . Þú gætir jafnvel hugsað að háþrýstingsþjálfun er eina leiðin til að fara. Eftir allt saman, getur þú brennað fleiri hitaeiningar og, jafnvel betra, þú þarft ekki að eyða eins miklum tíma í að gera það. En að hafa nokkra fjölbreytni getur hjálpað þér að örva öll mismunandi orkukerfin þín, vernda þig gegn ofbeldisskaða og hjálpa þér að njóta líkamsþjálfunarinnar meira.

Háhraða hjartalínurit

Í okkar tilgangi fellur háskert hjartalínur á milli u.þ.b. 80-90 prósent af hámarks hjartsláttartíðni (MHR) eða, ef þú ert ekki að nota hjartsláttartíðni , um 6 til 8 á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða . Það sem þetta þýðir er æfing á vettvangi sem líður krefjandi og skilur þig líka andann til að tala í heilum setningum. Þú ert ekki að fara út, eins og í sprinting eins hratt og þú getur.

Það er enginn vafi á því að sum þjálfun í miklum styrk geti verið gagnlegt fyrir þyngdartap auk þess að bæta þol og loftháð getu.

Til dæmis, 150-lb manneskja myndi brenna um 225 hitaeiningar eftir að keyra á 6 mph í 30 mínútur. Ef þessi maður gekk á 3,5 mph á sama tíma, myndi hann brenna 85 til 90 hitaeiningar. En fjöldi hitaeininga sem þú getur brennt er ekki allt sagan. Ef þú gerir of mörg hár-styrkleiki líkamsþjálfun í hverri viku hættir þú:

• Overtraining
• Ofnotkun meiðsli
• Brenna út
• Ósamræmi líkamsþjálfun
• Vaxandi til að hata æfingu

Ekki eini þessi, en ef þú hefur ekki mikla reynslu af æfingu, getur þú ekki fengið ástandið eða löngunina til anda og krefjandi líkamsþjálfun. Og ef þú ert með einhvers konar sjúkdómsástand eða meiðsli skaltu gleyma að gera háþrýstingsþjálfun (eða einhvers konar þjálfun) án þess að hafa samband við lækninn fyrst.

Ef þú ert að gera nokkra daga hjartalínurit í hverri viku, það er það sem mælt er með fyrir þyngdartap, myndir þú líklega vilja 1-2 líkamsþjálfun til að falla í háa styrkleiki . Þú getur notað aðra æfingu til að miða á mismunandi sviðum hæfni (eins og þrek) og leyfa líkamanum að batna.

Nokkur dæmi um líkamsþjálfun:

• A 20 mínútna æfingu á hratt hraða
  Þú getur notað hvaða starfsemi eða vél sem er, en hugmyndin er að vera í vinnusvæðinu með miklum styrk í gegnum líkamsþjálfunina. Þú munt komast að því að 20 mínútur eru venjulega ráðlögð lengd fyrir þessa tegund af líkamsþjálfun og flestir myndu ekki vilja fara lengra en það.
• Interval Training
  Frábær leið til að fella háþrýstingsþjálfun án þess að gera það stöðugt er með því að gera millibili. Varamaður erfið hluti (td hlaupandi í 30 til 60 sekúndur) með endurheimtarsegund (td að ganga í 1 til 2 mínútur). Endurtaktu þessa röð fyrir lengd líkamsþjálfunarinnar, venjulega í kringum 20 til 30 mínútur. Þessi 30-60-90 Interval Workout er gott dæmi um þessa tegund af mikilli líkamsþjálfun.
• Tabata þjálfun
  Þetta er annar mynd af mikilli þjálfun þar sem þú vinnur mjög erfitt í 20 sekúndur, hvílir í 10 sekúndur og endurtaktu það í samtals 4 mínútur. Ef þú gerir þetta líkamsþjálfun rétt, ættir þú ekki að geta andað, miklu minna talað.

Miðlungs mikilvægt hjartalínurit

Það eru margvíslegar skilgreiningar á því hversu mikla styrkleiki er, en það fellur venjulega á milli u.þ.b. 70-80 prósent af MHR (stig 4 til 6 á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða ). American College of Sports Medicine (ACSM) mælir oft með þessari styrkleiki í leiðbeiningum um æfingu . Neðri endinn á þessu bili inniheldur venjulega 'fitubrennslusvæðið'. Það þýðir að þú getur haft samtal án mikillar erfiðleika og þér líður vel með það sem þú ert að gera.

Miðlungs líkamsþjálfun hefur mikla ávinning eins og:

• Þægindi - Erfiðar æfingar eru vel, harðir. Það tekur tíma að byggja upp þolgæði og styrk til að takast á við krefjandi æfingu. Miðlungs líkamsþjálfun gerir þér kleift að vinna í fleiri þægilegum hraða, sem þýðir að þú gætir verið í samræmi við áætlunina.
• Betri heilsa - Jafnvel lítil hreyfing getur bætt hæfni þína á meðan að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og háum blóðþrýstingi.
• Fleiri valkostir - Háþrýstingsþjálfun mun venjulega fela í sér einhvers konar áhrif eða að minnsta kosti hraða. En þú getur venjulega komið upp í miðlungs hjartsláttarsvæðin með margvíslegum aðgerðum og tryggir að þú vinnur nógu vel. Jafnvel raking leyfi eða shoveling snjór, ef þú gerir það kröftuglega nóg, getur fallið í þann flokk.

Til að þyngdartap varðar , myndir þú líklega vilja að meirihluti hjartastarfsþjálfunar þinnar fallist á þetta svið. Nokkur dæmi:

• Ganga 10.000 skref á dag
• A 30 til 45 mínútna hjartaþjálfun
• A fljótur ganga
• Hjóla á miðlungs hraða

Lágþrýstivirkni

Low-intensity æfing er talin vera undir 60-70 prósent af MHR, eða um stig 3 til 5 á þessari skynjuðu áreynslu mælikvarða . Þessi styrkleiki er án efa einn af þægilegustu æfingasvæðunum, haldið þér í takti sem er ekki of skattskyld og skapar ekki mikið af áskorun. Þetta, ásamt hugmyndinni um að það brennir meira fitu, gerir þetta vinsælt að vera. En eins og við höfum lært, getur þú brennað fleiri hitaeiningar ef þú vinnur erfiðara, og það er það sem þú vilt fyrir þyngdartap.

Það þýðir ekki að lágþrýstingsþjálfun hefur engin tilgang. Það felur í sér langa, hæga starfsemi sem þér líður eins og þú gætir gert allan daginn og jafnvel betur, starfsemi sem þú notir venjulega, svo sem:

• Taka a rölta
• Létt garðyrkja
• Langur, hægur reiðhjólakstur
• A blíður teygja venja

Þetta þarf ekki að vera skipulögð, áætlað þjálfun en eitthvað sem þú gerir allan daginn með því að ganga meira, taka stigann , gera meira líkamlega húsverk í kringum húsið, osfrv. Til að hjálpa til við að setja upp hjartalínurit sem felur í sér fjölbreytni af mismunandi æfingum, kíkið á þetta dæmi um líkamsþjálfun .

Fat Burning Ábending # 2: Æfa stöðugt

Það kann að virðast eins og ekki-brainer sem venjulegur æfing getur hjálpað þér að brenna fitu og léttast. En það er ekki bara um hitaeiningarnar sem þú ert að brenna. Það snýst einnig um aðlögunin sem líkaminn gerir þegar þú æfir reglulega. Mörg þessara aðlögunar leiða beint til getu þína til að brenna meira fitu án þess að reyna jafnvel. Þegar þú æfir reglulega:

• Líkaminn þinn verður skilvirkara við að skila og þykkni súrefni - Einfaldlega sett hjálpar þetta frumurnar brenna fitu á skilvirkan hátt.
• Líkaminn hefur betri blóðrás - Þetta gerir fitusýrum kleift að hreyfa betur með blóðinu og inn í vöðvann. Það þýðir að fita er auðveldara að elda líkamann.
• Líkaminn eykur fjölda og stærð hvatbera , einnig þekktur sem frumuvirkjanir sem veita orku fyrir líkamann.

Og ekki gleyma, venjulegur æfing mun einnig hjálpa þér að stjórna þyngd þinni. Því meiri virkni sem þú tekur þátt í, því fleiri kaloríur sem þú munt brenna, og því auðveldara er að búa til kaloría halla sem þarf að léttast.

Ábendingar um samfellda æfingu

• Stundaðu stundar æfingu á hverjum degi, jafnvel þótt það sé aðeins nokkrar mínútur.
• Skiptu upp æfingum þínum . Þú getur fengið sömu ávinning af stuttum líkamsþjálfun útbreiðslu um daginn eins og með áframhaldandi líkamsþjálfun.
• Breyttu daglegum reglum til að fella starfsemi Park á brún bílastæði á vinnustað til að bæta við meiri göngutíma, eða bæta við auka hringi í smáralind þegar verslað er. Sameining á virkni í venjulegum venjum þínum mun hjálpa þér að vera virk, jafnvel þótt þú hafir ekki tíma fyrir skipulagða líkamsþjálfun.
• Gera æfingu áherslu og áætlun um daginn í kringum það í stað þess að reyna að kreista það þegar þú getur. Ef það er ekki forgangsverkefni, þá munt þú ekki gera það.

Til að halda því einfaldari, veldu bara aðgengileg starfsemi eins og að ganga og gera það á hverjum degi á sama tíma. Það skiptir ekki máli hversu lengi þú gengur, bara að þú mætir á sama tíma. Það er að búa til vana sem er alltaf erfiðasta hluti.

Fat Burning Ábending # 3: Lyftuþyngd

Að bæta við meiri vöðvum með því að lyfta lóðum getur einnig hjálpað til við að brenna fitu, sérstaklega ef þú ert líka að slátra. Þó að margir einbeita sér meira um hjartalínurit til þyngdartaps, þá er enginn vafi á því að styrkþjálfun sé lykilþáttur í hvaða þyngdartapi sem er.

Bara nokkrir kostir eru:

• Varðveitir vöðvamassa - Ef þú missir mataræði er hætta á að þú missir vöðva og fitu. Muscle er efnaskipti virk , þannig að þegar þú tapar því missir þú einnig aukalega kaloría sem brenna vöðvarnar geta veitt.
• Heldur umbrotum þínum - Sumar rannsóknir hafa komist að þeirri niðurstöðu að einangrun til að minnka mataræði gæti dregið úr efnaskiptum hjá einstaklingi um allt að 20% á dag. Að lyfta lóðum og viðhalda vöðvum hjálpar til við að halda umbrotum upp, jafnvel þótt þú sért að skera kaloría þína.
• Hjálpar þér að brenna aukalega hitaeiningar - Ef þú lyfta lóðum með hærri styrkleiki getur þú reyndar aukið brennslu eftir brennslu eða kaloría sem brenna eftir líkamsþjálfun þína. Það þýðir að þú brenna hitaeiningar í æfingum þínum, en líkaminn heldur áfram að brenna hitaeiningar jafnvel eftir líkamsþjálfun þína til að leyfa líkamanum að komast aftur í það sem hann hefur áður.

Til að byrja skaltu velja grunn heildar líkamsþjálfun og gera það um tvisvar í viku með að minnsta kosti einum degi á milli. Þegar þú færð sterkari ertu að gera fleiri æfingar, lyfta meiri þyngd eða bæta við fleiri dögum styrkþjálfunar. Það getur tekið nokkrar vikur en að lokum muntu sjá muninn á líkamanum - hvernig það líður og hvernig það lítur út.

Ef þú vilt meira skipulagt forrit skaltu prófa þetta 4 vikna hægfara byggingaráætlun sem inniheldur áætlun um hjartalínurit og styrkþjálfun sem gerir þér kleift að smám saman auka styrkleiki þína á 4 vikna fresti.

Það er engin leið í kringum þá staðreynd að þegar það kemur að því að brenna meira fitu, verðum við að vinna á því. Það er engin galdur æfing, líkamsþjálfun eða pilla sem mun gera starfið fyrir okkur. En fagnaðarerindið er að það tekur ekki mikið af virkni til að ýta líkamanum inn í þessi fitubrennsluham. Reyndu að fella inn einhvers konar virkni á hverjum degi, jafnvel þótt það sé bara fljótleg ganga og byggja á því með tímanum eins og það verður meira af venja. Gerðu það og þú ert á leiðinni til að brenna meira fitu.

> Heimildir:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Umbrot í umbrotum. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.

> Kravitz L. Fat Staðreyndir. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.