Notaðu líkama þinn til að komast í og styrkja styrk
Líkamsþyngdaræfingar eru æfingar sem nýta líkamsþyngd þína í stað búnaðar eins og lóða eða líkamsræktarvélar. Notkun líkamsþyngdar var eitt af upprunalegu formum styrkþjálfunar. Líkamsþjálfun er auðvelt að læra, árangursrík og hægt er að gera nokkuð hvar sem er; heima, í vinnunni eða á meðan á ferð stendur - líkt og flytjanlegur líkamsræktarstöð.
Þó að þú getur fengið nokkuð skapandi þegar kemur að líkamsþyngdaræfingum, eru eftirfarandi 10 líkamsþyngdaræfingar frábær leið til að vinna fyrir alla helstu vöðvahópana.
Margir, eins og sundurliðinn, eru samsettar æfingar sem vinna fyrir fleiri en einn vöðvahóp.
Hvað eru líkamsþyngdaræfingar?
Það kann að virðast augljóst að skemmtilegir líkamsræktarþjálfarar eða íþróttamenn, en margs konar mótstöðu og tengdir æfingaráætlanir nota stundum eigin líkamsþyngd einstaklingsins. Programs eins og jóga, Pilates, calisthenics og plyometrics nota alla líkamsþyngd til að auka styrk, vöðva, sveigjanleika og hæfni á einhverjum vettvangi. Í samhenginu hér, nota líkamsþyngdar æfingar þekkta styrk og mótstöðuþjálfun líkan af einbeitni, sérvitringur og einföldri æfingu til að ná hæfni- og styrkmarkmiðum.
Eftirfarandi 10 æfingar mynda kjarna líkamsþyngdarþjálfunaráætlunarinnar. Mörg önnur afbrigði og breytingar eru einnig mögulegar.
1. The Push-Up
The ýta er klassískt líkamsþjálfun, og það sýnir nokkuð skýrt meginregluna um líkamsþyngdarþjálfunarþjálfun.
Þó að snerta gólfið og stinga upp á hendur og tær, ýttu líkamanum á og frá gólfinu.
Ein "upp-og niður" er ein ýta upp endurtekning. Ekki fara of hratt eða of hægur. Haltu höfuðinu og hálsinni stöðugri. Gerðu eins mörg og þú getur í eina mínútu; hvíld, reyndu aftur. Haltu hnénum á jörðinni ef þú finnur æfinguna erfitt þegar þú byrjar fyrst.
2. The Squat
Stytta án þyngdar kann að virðast auðvelt, en þegar þú kemur upp í kringum 15-rep markið byrjar það að taka toll á hné, efri fótum og rassinni þar til þú færir upp smá ástand. The sundurinn þróar fætur og rassvöðva og getur með tímanum aukið hnéslið. Hins vegar skaltu gæta varúðar við þessa æfingu ef þú hefur núverandi hné meiðsli eða fundið fyrir hnéverki á einhverju stigi meðan á líkamsþjálfuninni stendur.
3. The Lunge
Lungið er grundvallar líkamsþjálfun. Gjört í settum átta eða fleiri (hver fótur), lunges veita styrk, jafnvægi og sveigjanleika þjálfun. Valkostir fela í sér margs konar armstöðu í lungum - á hliðum, beint út fyrir framan, upp á hvorri hlið, krossi við brjósti eða beint upp á framhlið. Til dæmis myndar vopnin sem eru upp á hliðunum betri jafnvægi og stöðugleika en vopn sem eru á brjósti.
Aðrar fleiri háþróaðir valkostir eru bakhliðin og 45 gráðu hornhliðin.
4. The marr
Kranar eru vinsælar æfingar til að styrkja kviðarholi. Mörg mismunandi gerðir crunches eru til.
Sumir af bestu tegundir crunches eru:
- Standard marr, þar sem axlir eru hækkaðir af gólfinu meðan þú samdrættir magann.
- Reverse marr, þar sem fætur og hnén eru upp af gólfinu meðan þú samdráttar í magann.
- Combo marr, sem er blanda af báðum ofangreindum.
- Hjólabrunnur, sem felur í sér allt ofangreint og þú smellir fæturna í loftinu.
5. The Dip
Dips eru gerðar með stól eða bekk. Þú ýtir upp úr stól með vopnum á bak og fætur út fyrir framan. Þú getur líka notað sérstakan vél í ræktinni sem auðveldar þér það. Þetta er kallað "aðstoðar dips".
Fyrir beinþurrkur getur þú byrjað með fótleggjum boginn í u.þ.b. 90 gráður og fætur þínar eru meira eða minna flöt á gólfinu. Láttu þá þá út eins og þú færð sterkari þar til þú ert "dýfandi" á hælunum með fótunum rétti út fyrir framan.
6. Dragðu upp og taktu upp
Þessar æfingar eru afbrigði af einum hreyfingu þar sem þú færir þig upp af jörðinni þannig að andlitið sé meira eða minna með háum bar.
Draga-ups og kú-ups eru erfiðar æfingar fyrir marga. Þrátt fyrir að það sé gott dæmi um líkamsþyngdar æfingar, getur þú ekki fengið aðgang að uppdráttarlínu heima hjá þér. Flestir líkamsræktarstöðvar hafa uppdráttarbarn, og þú getur slegið heima með geisla eða bar sem ætlað er fyrir aðra hluti. Vertu bara viss um að það sé solid og örugg.
7. The Wall Squat
Standið við vegg og beygðu hægt hnén á meðan þú styður bakið með veggnum. Haltu stöðu þinni með læri þínum í sambandi við gólfið í 10 sekúndur og farðu síðan aftur í standandi stöðu.
8. The Wall Push
Standið frammi fyrir solidum veggi, hæðu handleggina og ýttu hart við vegginn í 10 sekúndur. Slakaðu á og endurtaktu þrisvar sinnum. Þetta er "isometric" æfing.
9. Brúin
Brúin æfingin hefur þig á bakinu og ýtir upp með fæturna og jafnvægi með handleggjum flatt á gólfið.
10. Stóllinn stendur
Setjið á stól sem er fest á vegg. Sitið og standið 10 sinnum og hvíld. Gera þrjár setur.
Þessar 10 líkamsþyngdaræfingar munu byggja góðan styrk í líkamsræktaráætlun. Þú getur gert flestir af þeim á hverjum tíma og hvaða stað, og viðbótarbúnaður er ekki nauðsynlegur. Fyrir heill hæfni, bæta við í sumum hlaupandi eða fljótur gangandi, eða jafnvel bil þjálfun eins og heilbrigður.