Í æfingarheiminum töluðum við mikið um styrkleika, en hvað þýðir þetta í raun?
Orðstyrkurinn vísar til getu vöðva til að búa til kraft gegn líkamlegum hlutum. Í hæfniheiminum vísar þetta yfirleitt til þess hversu mikið þyngd þú getur lyft fyrir mismunandi styrkþjálfunaræfingar
The American Council on Exercise hefur framúrskarandi skilgreiningu í ACE Starfsfólk Trainer Manual þeirra :
"Muscular styrkur er grundvöllur allra líkamlegra aðgerða."
Allt sem við gerum á hverjum degi, frá því að komast út úr rúminu til að fara í sturtu og fara á vinnustað þarf ákveðinn styrkur. Þú gætir þurft meira til að gera hluti eins og að færa kassa eða opna þungar dyr. Minni styrkur fyrir einfaldar hluti eins og að bursta hárið eða drekka glas af vatni.
Hvað sem þú ert að gera, þarfnast styrk og það er eitt hæfni sem er mjög auðvelt að bæta.
Mæla styrk þinn
Hvernig mælum við styrk? Það fer eftir því sem þú ert að mæla. Í hæfniheiminum felur venjulegur mælikvarði venjulega í sér að meta hæsta magn af þyngd sem hægt er að lyfta fyrir einn rep af einum æfingu eða það sem við köllum einn-Rep Max.
Í stað þess að gera eingöngu One-Rep Max prófið, sem gæti leitt til meiðsla fyrir þá sem ekki eru líkamsbyggingar eða notaðir til að lyfta mjög þungum lóðum mælum við venjulega styrk með því að reikna út prósentu þess hámarksmagns.
Það sem þýðir er að þú velur hundraðshluta af þeim ein-rep max sem þýðir að ákveðnum fjölda endurtekninga. Þú finnur þá þyngd sem þú getur lyft fyrir það tiltekna fjölda reps, síðasta rep er næstum ómögulegt, en samt framkvæmanlegt með góðu formi.
Hlutfall af einni Rep Max
Þú getur notað þetta töflu til að velja reps sem þú vilt framkvæma til að meta hámark einn-rep þinn:
- 100% af 1RM: 1 endurtekning
- 85% af 1RM: 6 endurtekningar
- 75% af 1RM: 10 endurtekningar
- 65% af 1RM: 15 endurtekningar
Velja þyngd þína
Það er ómögulegt að vita nákvæmlega þyngdina sem þú þarft til að ljúka ákveðnum fjölda reps nema þú ert í rannsóknarstofu.
Besta leiðin til að nálgast það er að giska á. Ekki mjög vísindaleg, en oft auðveldasta aðferðin. Þú velur einfaldlega það sem virðist vera sanngjarnt þyngd fyrir mismunandi æfingar.
Með þessari nálgun hjálpar það að vita nokkrar grunnatriði um vöðvahópa og þyngd. Nokkrar ábendingar:
- Stærri vöðvahópurinn er þyngri þyngdin - Brjósti , bak og fætur innihalda stærsta og sterkasta vöðva í líkamanum, þannig að þú notar venjulega meiri þyngd fyrir þessum vöðvahópum.
- Upphitun - Það er líka mikilvægt fyrir vöðvana að hita upp áður en þyngri þyngd er tekin upp. Þú getur gert þetta með hjartalínuriti eða þú getur gert hita upp útgáfur af hverjum æfingu með því að velja léttari þyngd.
- Á hverjum degi er öðruvísi - Sumir dagar eru betri en aðrir og nokkrir dagar sem þú munt bara ekki lyfta eins mikið af þyngd. Það er engin hugsun um styrk þinn, en getur stafað af neinu. - Að vera þreyttur, ekki að fá nóg svefn, berjast af veikindum eða kannski ertu þreyttur frá fyrri æfingum.
Sem dæmi má nefna að ef þú ert að gera brjóstastykki með lóðum, þá gætir þú valið um 12 til 25 pund fyrir konur eða upp á 30 til 40 pund fyrir karla til að ljúka 10 reps með góðu formi, síðasta repurinn er alger síðasti þú getur.
Ef þú getur gert meira en 10 reps, þú veist að þú getur aukið magn þyngdar sem þú notar.
Þú getur fundið eins og að reikna út prósenta af hámarki þínu sem er einn rep, ekki mikilvægt ef þú ert ekki að reyna að byggja upp stóra vöðva.
Hins vegar, jafnvel þótt þú sért ekki bodybuilder, að vita hversu mikið þyngd er að lyfta, getur það skipt miklu máli í niðurstöðunum sem þú færð.
Flest okkar lyfta ekki eins mikið og við gætum, sérstaklega konur vegna þess að við erum áhyggjufull um að verða fyrirferðarmikill .
Ekki hafa áhyggjur ... við höfum ekki hormónin nauðsynleg til að byggja upp mikla vöðva.
Að velja réttan þyngd þýðir að þú munt fá það sem mest út úr styrkþjálfunarforritinu þínu. Ekki aðeins byggingarstyrkur heldur lélegur vöðvavefur, sem öll stuðlar að passa, halla líkama.
Hvernig á að fá sterkari
Lykillinn að því að verða sterkari er að sjálfsögðu að lyfta þungum lóðum. Í hvert skipti sem þú lyftir þungum lóðum , eykur þú styrk, vöðvastærð og bindiefni eins og liðbönd og sinar. Með öðrum orðum, hver hluti af þér verður sterkari, ekki bara vöðvar þínar.
Ef þú vilt byggja upp styrk ætti markmið þitt að vera um 2-6 sett upp að 6 reps af hvorri æfingu með u.þ.b. 2-5 mínútum á milli hverju setti. Það þýðir að þú vilt lyfta nægilega þyngd sem þú getur aðeins gert 6 reps og ekki meira.
Það er mjög þungt, þannig að ef þú ert nýr að æfa þarftu að vinna að því.
Fyrir meðalþjálfari er það gott að byggja upp og viðhalda styrk og vöðvamassa á öruggan hátt með því að halda fulltrúum þínum á milli 10 og 16 á hverju setti.
Byggingarstyrk til að lyfta þyngri
Ef þú ert byrjandi byrjaðu með grunnþjálfun líkamans , vinna á milli 8 og 15 reps fyrir hverja æfingu og gerðu 1-2 setur. Þú gætir byrjað með í meðallagi þyngd og, þegar þú venjast styrkþjálfun, byrjaðu að fara nógu mikið til þess að síðasta fulltrúi finnst mjög krefjandi.
Vinna á forminu og byggja upp sterkan grundvöll í öllum vöðvahópunum þínum áður en þú byrjar brjálaður á þyngdinni, sem getur valdið meiðslum og mikilli sársauka . Vinna við það í nokkrar vikur og þegar þú færð sterkari geturðu aukið þyngdina sem þú ert að nota og lækkaðu reps.
> Heimild:
> American Council on Exercise. ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 5. útgáfa. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334