Það er auðvelt að festast í rif með styrkleika og hjartalínurit, gera sömu æfingar í sama takt dag eftir dag. En það er alltaf auðvelt að bæta við nokkrum fjölbreytni í líkamsþjálfun þína meðan brenna fleiri hitaeiningar og auka þrek þitt.
1 - Prófaðu Interval Training
Ein leið til að gera það er með þjálfun í millibili . Hugmyndin um bilþjálfun er einföld: Bæta við springa af styrkleiki (annaðhvort með hraða, mótstöðu eða loftfælnum hreyfingum) í gegnum líkamsþjálfun þína. Hugmyndin er að vinna mjög erfitt um tíma - það þýðir að virkilega að þrýsta á mörk þín - þá hægja á um tíma til að batna.
Það eru tvær einfaldar leiðir til að gera bilþjálfun:
Mælingar á millibili . Með þessari tegund af þjálfun vinnur þú hart fyrir mældan tíma eða fjarlægð og batnar síðan á ákveðinn tíma. Þessi byrjunarviðtalskerfi býður upp á dæmi um mælda millibili.
Fjölbreytt tímamót . Í þessari tegund af þjálfun vinnurðu einfaldlega harðari eins lengi og þú getur og þá batna svo lengi sem þú þarft að verða tilbúinn fyrir næsta harða bil. Til dæmis, ef þú ert að ganga eða keyra úti, getur þú valið eitthvað í fjarlægðinni og sprettur á það eða gengið / hlaupið upp á hæð eins hratt og þú getur og farið niður til að batna.
Aerobic Interval Training - Þetta er frábært staður til að byrja ef þú ert byrjandi, með áherslu á millibili sem þvingar þig til að vinna erfiðara en ekki fara í mjög háan styrk. Fyrir þessa tegund af líkamsþjálfun gætir þú gert 3 mínútur með í meðallagi styrkleika og síðan 3 mínútur aðeins örlítið hærri en í meðallagi.
Anaerobic Interval Training - Ef þú ert háþróaður, leggur þessi tegund af þjálfun áherslu á að ná þér vel út úr þægindasvæðinu, vinna eins mikið og þú getur í stuttan tíma. Þessi líkamsþjálfun gæti verið í gangi í 5 mínútur og síðan sprint allt út í 30-60 sekúndur. Þetta er einnig stundum kallaður High Intensity Interval Training og getur falið í sér margs konar æfingar eins og Tabata Training , High Intensity Circuit Training og Efnaskipti .
2 - Bættu við krafti í hjartalínuritinu
Ef þú vilt brenna fleiri hitaeiningar á meðan þú bætir styrk þinn, hraða og krafti, af hverju ekki bæta við smá krafti í líkamsþjálfun þinni? Íþróttamenn nota orku hreyfingar eða plyometric æfingar , til að hjálpa þeim að stökkva hærra, endast lengur og vernda þá gegn meiðslum. En þú þarft ekki að þjálfa eins og íþróttamaður til að njóta góðs af kraftþjálfun.
- Stökk . Að bæta við mismunandi gerðir af stökk í líkamsþjálfun þína getur virkilega sveiflað hjartslætti þinn. Reyndu að stökkva beint upp og lenda í svolítið sundur eins og í högghvellinum , stökk áfram með báðum fótum í langstökk eða stökkva upp á skref eða vettvang með báðum fótum í einu.
- Einn-legged stökk . Að stökkva með báðum fótum getur verið mjög krefjandi, en reyndu það með einum fót og þú munt upplifa margs konar áskorun. Reyndu að stökkva yfir herbergið, stökkva á skref eða bara stökkva upp og niður á einum fæti. Haltu ferðinni hægt og sprengiefni.
- Power Jacks . Önnur leið til að bæta við orku er með því að gera hægar vélarhlaup. Hoppa upp og lenda í breiðum hóp eins lítið og þú getur. Í sprengifimu hreyfingu, haltu fótunum aftur saman.
- Power Lunges . Þú getur gert það sama með lungum (þetta er erfitt!). Leggðu bara niður í lungum og hoppa upp, skiptu fótleggjum í loftinu og lenda í lungum.
Fyrir fleiri hugmyndir um hvernig hægt er að bæta við orku í æfingum þínum, inniheldur minn hlutur, Hardcore Cardio ýmis hugmyndum um æfingu og líkamsþjálfun. Þú getur líka prófað þessar hjartalínurit æfingar fyrir æfingu heima .
3 - Lyftu þyngri þyngd
Ef þú vilt sjá niðurstöður úr styrkþjálfunaráætlunum þínum, þá er ein mikilvæg atriði sem þú þarft að gera: of mikið af vöðvum þínum. Of mikið af vöðvum þýðir að þú þarft að lyfta meiri þyngd en líkaminn getur séð. Þegar þú gerir það passar líkaminn þinn með því að verða sterkari og byggja upp móðgandi vöðvavef .
Vandamálið er að margir af okkur slaka smá þegar kemur að þyngdarþjálfun. Það er erfitt að lyfta þungum lóðum og kunna að vera óþægilegt ef þú ert ekki við það. En ef þú vilt bæta við smá spennu og styrkleiki í æfingum þínum, hvers vegna ekki að prófa takmörk þín til að sjá hvað þú getur gert?
Þú þarft ekki endilega að taka allar æfingar þínar til þreytu og þú vilt vera öruggur og vernda líkamann gegn meiðslum, svo þú þarft ekki endilega að hefja máttleysi. En ef þú hefur verið að lyfta sömu þyngd í langan tíma, þá er hugmyndin hér að fara þyngri. Hér er einföld leið til að fara um það:
- Veldu þyngri þyngd en þú notar venjulega (hafa spotter ef þú lyftir mjög þungum!)
- Lyftu þyngdinni eins oft og þú getur með góðu formi. Síðasta rep ætti að vera erfitt en ekki ómögulegt.
- Ef þú getur gert meira en 15 eða 16 reps, farðu þyngri í næsta skipti og reyndu fyrir 10-12 reps.
- Ef þú ert óþægilegur að lyfta þyngri skaltu bara reyna eitt sett með þyngri þyngdinni og halda áfram.
Önnur leið til að bæta við meiri styrkleiki er að reyna pýramídastræning. Fyrir hugmyndir, prófaðu þessar æxlispýramíddar og líkamspíramídastræður.
4 - Prófaðu fleiri sambönd og samsetningarhreyfingar
Þegar um styrkþjálfun er að ræða, eru sumar öflugustu hreyfingarnar með fleiri en einn vöðvahóp og fleiri en einn sameiginleg hreyfing. Þessar tegundir hreyfingar geta aukið þjálfunina þína, sem gerir þér kleift að lyfta meiri þyngd en gefa þér aukna kaloría-bruna sem stafar af því að taka þátt í stórum vöðvahópum líkamans.
Ekki aðeins það, samsettar hreyfingar eru oft virkari, vinna líkama þinn eins og það hreyfist í raun daglega.
Þú eflaust gera nokkrar samsettar hreyfingar í þjálfuninni en kannski eru mismunandi æfingar sem þú getur reynt að ráða fleiri vöðvum og bæta við nokkrum styrkleiki í þjálfun í þjálfun þinni. Hér eru aðeins nokkrar samsettar hreyfingar til að fella inn í æfingu þína:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Hreinsaðu og ýttu á
- Tricep Dips
- Lokaþrýstingur
- Línur
Samsett æfingar eru einnig góðar fyrir að vinna margar vöðvar og spara tíma. Með því að sameina æfingar sem vinna mismunandi vöðva á sama tíma geturðu bætt við styrkleika og unnið að samhæfingu, jafnvægi og stöðugleika:
- Skrúfjárn með höfuðþrýstingi
- Lunge með bicep krulla eða hlið hækka
- Deadlifts með Lunge Press
- Kickbacks með einum fæti framlengdur á mjöðm stigi
- Burpees með renegade röð
Fyrir meira, kíkið á þessar æfingar:
5 - Slow Things Down
- Slow hlutir niður . Taktu 4 eða fleiri sekúndur til að lyfta og lækka þyngdina
- Gera lækkunarfasa erfiðara. Lyftu þyngdinni í 1 sekúndu og lækkaðu þyngdina í 3-4 sekúndur
- Breyttu tíðni um allt settið . Ein hugmynd er að skipta 2 reps á venjulegum hraða og 2 reps á hægari hraða (2 sekúndur upp og 2 sekúndur niður).
- Bættu við isometric bið . Ljúktu einu setti af æfingu og haltu síðan síðasta repinu í nokkrar sekúndur. Til dæmis, gerðu eitt sett af bicep krullum og lyftu síðan þyngdinni hálflega upp og haltu eins lengi og þú getur.
- Haltu spennu á vöðvunum . Styttðu hreyfinguna þína aðeins til að halda stöðugri spennu á vöðvunum sem þú ert að vinna. Til dæmis, þegar þú notar fótapressa skaltu ekki beina fótunum alla leið, heldur halda beygðu í kné.
- Bæta við púlsum . Í lok eðlilegs setts (eða hálfleiðis) bæta við nokkrum hægum, litlum púlsum. Til dæmis, gerðu 8 knattspyrnur og haltu síðan niður í lágmarkshluta hreyfingarinnar og taktu hálfleik upp 8 sinnum.