14 Great Ab Æfingar til að vinna á vöðvum kjarnans

1 - Pelvic Flísar á boltanum

Þegar þú velur æfingar fyrir brjósti þinn, þá er grunn grindin halla frábær til að byrja með. Þessi einfalda, lúmskur æfing er frábær upphitun fyrir abs og bakið. Þessi hreyfing kemur í raun frá mjaðmum, frekar en frá öxlum eins og í marr. Efri líkaminn þinn mun vera stöðugur eins og þú krulla mjöðmina í átt að rifbeininn. Þú ættir að einbeita þér að hreyfingu til að ganga úr skugga um að þú sért með lyfleysu þína frekar en glutes.

1. Liggja í halla stöðu á boltanum með mjöðmunum niður, höfuðið er stutt af höndum.
2. Án þess að rúlla á boltanum, samdráttu magann og draga mjaðmirnar í átt að rifbeininu.
3. Reyndu ekki að kreista glutes en í staðinn að einblína á uppruna hreyfingarinnar úr kjarna.
4. Leggðu mjöðmina niður og endurtakið fyrir 1-3 sett af 15 reps.

2 - sæti

Ef þú færð þreytt á æfingum í gólfinu eða þarfnast eitthvað sem þú getur gert í vinnunni fyrir brjósti þínu, sitja snúningar eru góð kostur. Þú getur unnið skurðir þínar, eins og neðri bakið, og að halda þyngdinni bætir styrkleiki og felur einnig í sér axlir, handlegg og brjósti.

1. Situ háu á bol eða stól og haldið miðlungs þyngd.
2. Byrjaðu hreyfingu með þyngdinni á brjóstastigi, axlir slaka á.
3. Haltu mjöðmum og mjöðmum frammi, snúðu torso til hægri eins langt og þú getur auðveldlega gert. Leggðu áherslu á að klemma vöðvana um mittið.
4. Snúðu aftur til miðju og síðan til vinstri, halda hreyfingu hægt og stjórnað.
5. Haltu áfram til skiptis fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

3 - Fuglhundur Ab Æfing

The fugl hundur er frábær almenn kjarna æfingu sem styrkir ekki aðeins maga og aftur en einnig felur í sér glutes og bætir jafnvægi og stöðugleika. Fyrir frekari útgáfu skaltu prófa þessa hreyfingu á tánum í staðinn fyrir hnén.

1. Byrjaðu á höndum og hné með bakinu beint og kviðinn dreginn inn.
2. Lyftu hægri handleggnum þar til það er jafnt við líkamann og samsíða gólfinu.
3. Á sama tíma, lyfta vinstri fótinn upp og rétta það þar til það er einnig samsíða gólfinu.
4. Haldið í smá stund, lægri og endurtaktu hinum megin, að þessu sinni lyfta vinstri handlegg og hægri fótinn. Haltu áfram til skiptis fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.
5. Haltu hreyfingu hægt og stjórnað og reyndu að halda líkamanum beint í gegnum hreyfingu.

4 - breytt hjól

Hjólið er einn af the árangursríkur hreyfingar fyrir maga, þar með talið ristilbólga og augljósin. Hin hefðbundna hreyfingu krefst hins vegar bæði athygli á smáatriðum og mjög sterkri aftur til að miða á magann án þess að setja álag á bakinu. Þessi breytta útgáfa, gerð með pappírsplötum, er frábær leið til að læra hreyfingu og byggja upp styrk áður en hún fer í hefðbundna hjólreiða.

1. Lægðu á bakinu með pappírsplötum undir báðum hælum, hné boginn. Leggðu hendur á bak við höfuðið til að styðja við hálsinn.
2. Samdráttur á öxlinni til að lyfta axlabökunum af gólfinu og snúðu vinstri öxlinni til hægri, olnboga í fastri stöðu.
3. Á sama tíma rennaðu vinstri hæl út þar til hnéið er örlítið bogið eða beint, einbeitt á hægri hlið mittarinnar.
4. Haltu vinstri hælinni aftur og renna hægri hæl út eins og þú snúir hægri öxlinni til vinstri, kreistu vinstra megin á mitti.
5. Haltu olnboga aftur og í fastri stöðu, með áherslu á að snúa öllu bolinu.
6. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

5 - Kúla með lyfjaplötu

Kúlan marr er frábært til að miða á magann, en ein leið til að hressa upp þessa æfingu er að bæta við kúluhúð. Með þessu móti hefur þú nokkra möguleika. Þú getur annað hvort búið til fullan krem ​​og kastað lyfjakúlu til einhvers sem stendur fyrir framan þig, kasta mjúkum gúmmíbolta á móti veggnum svo það kemur aftur til þín eða ná út með boltanum ef þú kastar það er ekki valkostur . Lyfjakúlan bætir þyngd, styrkleiki og gaman að reglulegu kúlumátu.

1. Lægðu á æfingu boltanum sem haldið er með kúlu. Stingdu boltanum undir miðju neðri bakinu á borðplötu.
2. Taktu með boltann á bak við höfuðið, handleggin beint og lítið lítið teygja í kviðinu.
3. Kýla axlana af boltanum meðan þú tekur lyfjalistinn áfram og ná boltanum í loftið.
4. Rúllaðu aftur niður og taktu lyfjakúluna á bak við þig fyrir næsta marr.
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.
6. Ef þú ert með maka skaltu kasta boltanum við maka þína meðan þú ert í marr, þá skaltu henda boltanum aftur til þín eins hratt og mögulegt er fyrir næsta marr þinn.

6 - Plank með kné beygjum

Hin hefðbundna plank æfing er frábær til að styrkja kjarna og þú getur bætt styrk og fjölbreytni með því að setja hné beygja í æfingu. Þú munir áskorun kjarna ennþá í þessum 3 punkta stöðu (aðeins tveir hendur og einn fótur) og taka einnig þátt í neðri líkamsvöðvum vinnandi fótsins.

1. Byrjaðu í plankstöðu, á höndum og tær.
2. Gakktu úr skugga um að líkaminn er í beinni línu frá höfði til hæla, kjarna
3. Lyftu vinstri fæti af gólfinu og beygðu hnéið og dragðu það í átt að brjósti. Torso þín gæti beyglt svolítið þegar þú færir hné inn.
4. Krossaðu vinstri fæti yfir hægri fótinn, haltu stuttlega, taktu síðan vinstri hné aftur til brjóstsins.
5. Færðu vinstri fótinn aftur í fulla plankuna þína og endurtakaðu hinum megin.
6. Endurtaka, skiptis hliðar, fyrir 1-3 sett af 8 reps (1 rep inniheldur hné beygja með bæði hægri og vinstri fætur).

7 - Ab Crunches með Gliding Discs

Hefðbundin crunches eru eitthvað sem okkur hefur gert og líklega orðið leiðist með. Settu nokkra krydd í reglulega crunches með því að nota Gliding Discs til að renna hælunum inn og út. Þú getur líka notað pappírsplötur eða, ef þú ert á viðargólfinu, mun handklæði vinna.

1. Leggðu þig niður með diskum eða plötum undir hælunum, fætur beint og hendur snerta varlega höfuðið.
2. Útgáfa 1: Myldu öxlina nokkrar tommur af gólfinu meðan þú renar hælunum inn og ýttu á diskana eða pappírsplöturnar.
3. Útgáfa 2: Lyftu líkamanum í fullan sitjandi (háþróaðri) eins og þú rennir hælunum inn á meðan þú ýtir á diskana eða plöturnar.
4. Reyndu að halda höku inni og forðast að draga á hálsinn. Upphafðu flutninginn frá kjarna þínum.
5. Haltu með fyrstu útgáfunni ef þú hefur vandamál með bakið.

8 - Side Plank

Hliðarliðið er háþróaður og krefjandi hreyfing sem miðar að því að hylja og kjarna. Þú getur gert þessa hreyfingu í framhandlegg, eins og sýnt er, eða á hendi sem er örlítið auðveldara en samt krefjandi.

1. Leggðu þig niður á hægri hliðinni og hvíldu á framhandlegg þínum.
2. Fótarnir ættu að vera beinir, mjaðmir staflað. Fyrir fótspjaldið hefurðu nokkra möguleika:
   • Harder : Feet staflað (sýnt hér að framan)
   • Auðveldari : Feet yfirþyrmandi
   • Auðveldasta : Knee Down
3. Þegar þú hefur valið stöðu fótsins ýttu inn í framhandlegginn til að lyfta mjöðmunum niður.
4. Haltu líkamanum í beinni línu í 30-120 sekúndur og endurtakaðu 2-3 sinnum á hvorri hlið.

9 - Modified Side Plank fyrir Obliques og Core

Þessi breyttu hliðarplankur er fullkominn æfing til að vinna á skurðinn og algerlega kjarnastyrkinn meðan hann vinnur að háþróaðri hliðarplankþjálfun. Þú getur breytt enn frekar með því að setja framhliðina á gólfið fyrir framan þig til stuðnings.

1. Sit, hvíla á vinstri framhandlegg og vinstri mjöðm.
2. Hnéðin er boginn og mjaðmirnar, hnéin og ökklarnar skulu stafaðar ofan á annan.
3. Settu hægri hönd á hægri mjöðm eða settu hægri hönd á gólfið fyrir framan þig til að halda jafnvægi og skiptimyndu, ef þörf krefur.
4. Ýttu inn í framhandlegginn og klemmaðu skurðina til að lyfta mjöðmunum niður.
5. Haltu stuttlega og lægri, bara snerta möskvann áður en mjaðmirnar lyftu aftur.
6. Endurtaktu fyrir 1-3 sett af 8-16 reps á hvorri hlið.

10 - Modified Side Plank með Leg Lifts

Þessi hliðarplankur með fótleggjum er næsta skref í að vinna upp á hefðbundna hliðarplank. Hugmyndin er að auka styrkleiki með því að bæta við lyftu og taka handlegginn. Þú verður mjög áskorun kjarna og neðri líkamann.

1. Sit, hvíla á vinstri framhandlegg og vinstri mjöðm.
2. Hnéðin er boginn og mjaðmirnar, hnéin og ökklarnar skulu stafaðar ofan á annan.
3. Taktu hægri handlegginn beint upp eða settu hægri höndina á gólfið fyrir framan þig til að halda jafnvægi og skiptimyndu, ef þörf krefur.
4. Ýttu inn í framhandlegginn og klemmaðu skurðina til að lyfta mjöðmunum niður.
5. Á sama tíma lyfta hægri fótinn upp nokkrar tommur með áherslu á ytri læri.
6. Haltu stuttlega, láttu fótinn niður og farðu aftur niður á gólfið, snerðu bara möskvann áður en þú högg mjaðmirnar aftur.
7. Endurtaktu fyrir 1-3 sett af 8-16 reps á hvorri hlið.

11 - hliðarplank með lyftu

Hliðarsveppir eru nógu sterkar, en ef þú vilt virkilega prófa styrk þinn og þrek, reyndu að bæta við fótleggjum. Þetta krefst mikils magns af styrk og jafnvægi, svo taktu þér tíma og æfðu auðveldar útgáfur áður en þú ferð að þessu.

1. Byrjaðu í hliðarplank, jafnvægi vinstri hönd og utan vinstra fóts. Fætur geta verið stafaðar ofan á annan (erfiðara) eða skúffu (auðveldara).
2. Lyftu hinum handlegginni beint upp yfir öxlina til að auka jafnvægi áskorun þína (valfrjálst).
3. Haltu þessari stöðu, lyftu hægri fótinum nokkrum tommum, stífaðu kjarna til að viðhalda jafnvæginu.
4. Leggðu fótinn niður og endurtakið lyfturnar fyrir 1-3 setur af 8-16 reps á hvorri hlið.
5. Ef þetta særir úlnliðið skaltu reyna að hvíla höndina á jóga blokk.

12 - Spiderman Planks

Halda plank stöðu getur fengið smá leiðinlegt, en þú getur kryddað hlutina svolítið með þessum Superman planks. Með þessari hreyfingu ertu að færa hnéð í átt að sömu olnboganum, miða á augljósin og jafnvægi og stöðugleika. Þessi er erfiðara en það lítur út.

1. Að vera í plankstöðu, á höndum og tær. Gakktu úr skugga um að mjaðmirnar séu niðri og bakið er flogið á meðan brjóstið er uppi.
2. Lyftu vinstri fótinn, beygðu hnéinn og taktu hana inn í vinstri olnbogann án þess að færa restina af líkamanum.
3. Taktu vinstri fótinn aftur og taktu síðan hægri hné í átt að hægri olnboga, enn og aftur, halda líkamanum í sömu stöðu.
4. Endurtaktu í 30-60 sekúndur og ljúka 1-3 settum.

13 - Sitjandi hnífabekkir - fullkomin fyrir þegar þú ert í vinnunni!

Þú þarft ekki neitt sérstakt til að vinna í öndunarvegi. Reyndar er hægt að gera þau rétt frá stólnum þínum með þessum tvöfalda hné lyfta. Þú munt raunverulega finna þessa æfingu í neðri maganum.

1. Situ hátt í stól, fætur flatt á gólfinu og axlir niður.
2. Brace abs og lyfta fótunum af gólfinu, færa kné til brjósti.
3. Reyndu að forðast að halla sér aftur í stólnum þegar þú lyftir fótum þínum.
4. Neðri og endurtaka fyrir 10-16 reps.

14 - Skrúfur fyrir vöðvana kringum mittið og Abs

Þú þarft ekki nein búnað til að vinna skörulega vöðva þína og þessi klassíska crossover marna er frábær æfing til að miða þeim vöðvum um mittið. Leyndarmálið við þessa hreyfingu er að forðast að crunching olnboga þinn en einblína á að færa öxlina í átt að mjöðminni eins og þú kemst yfir.

1. Byrjaðu að liggja á gólfinu og fara yfir vinstri fæti yfir hægri hné.
2. Settu hægri höndina á bak við höfuðið til stuðnings og ef þú vilt virkilega einbeita þér að brjóstinu skaltu setja hinn bóginn á vinstri hlið mittarinnar.
3. Halda olnboga aftur, lyfta öxlblöðunum af gólfinu og síðan yfir, með því að einbeita sér að öxlinni í átt að hnénum.
4. Mælið vöðvana saman og á vinstri hlið mittarinnar.
5. Neðri og endurtaka fyrir alla reps áður en skipt er um hlið.