Ef þú ert að reyna að léttast , þú veist samninginn. Þú verður að æfa og horfa á mataræði þitt. Sérstaklega þarftu að gera bæði hjartalínurit og styrkþjálfun til að fá sem mest út úr líkamsþjálfunartímanum.
Í raun er hjartalínurit eitt mikilvægasta sem þú þarft í þyngdartólinu þínu.
Það sem getur verið ruglingslegt er að reikna út hversu mikið hjartalínurit þú þarft, hversu erfitt þú átt að vinna, og bestu hjartalínurit æfingar fyrir markmið og hæfni.
Það getur verið ruglingslegt en árangur þess er að þú hefur margs konar valkosti og þú þarft ekki að gera sömu líkamsþjálfun á sama tíma dag eftir dag.
Reyndar færðu betri árangur þegar þú blandar saman æfingum þínum. Vinna á mismunandi styrkleikum og gera aðra starfsemi til að halda bæði hugur þinn og líkami frá því að leiðast.
Og ef þú ert byrjandi þarftu ekki að vinna svo mikið í æfingum þínum í fyrstu. Þú getur tekið tíma, fundið athafnir sem þú hefur gaman af og hægt að byggja upp þrek með hægum, einföldum æfingum. The bragð er að þekkja valkosti þína.
Hvernig hjartalínurit hjálpar þér að missa þyngd
Það er algengt að þyngdartap gerist þegar þú býrð til kaloríahalla og brennir fleiri kaloríum en þú borðar. Þó að sumir kjósa að skera hitaeiningar í gegnum mataræði sitt, hjálpar það að hafa samsetta hluti - hjartalínurit , styrkþjálfun og heilbrigð mataræði með lágum kaloríum .
Allir þessir eru mikilvægir, en hjartalínurit er lykilþáttur vegna þess að:
- Þú brenna fleiri hitaeiningar í einu - Að fá hjartsláttartíðni í hjartsláttartíðni á hjartsláttartímabilinu þýðir blóðið þitt er að dæla, þú ert að anda erfitt og þú ert svitamyndun. Um leið og þú kemst inn í þessi skilvirka kaloría brennslu svæði, brennir líkaminn þinn hitaeiningar. Því erfiðara og lengur sem þú vinnur, því fleiri kaloríur sem þú brenna. Til dæmis getur 150-lb manneskja brennt allt að eða meira en 200 hitaeiningar á skjótum 30 mínútna göngufjarlægð.
- Þú getur auðveldlega bætt við styrkleika til að auka brennslu kaloría . Með hjartaþrýstingi er auðvelt að auka brennslu kaloría með litlum breytingum á styrkleiki . Að fara hraðar, stökk hærra, klifra hæðir eða reyna nýja starfsemi sem líkaminn er ekki vanur.
- Það bætir við heildar kaloría halla þinn - Brennandi hitaeiningar með hreyfingu þýðir að þú þarft ekki að skera eins mörg hitaeiningar úr mataræði þínu. Það er svo lengi sem þú bætir ekki við líkamsþjálfunina með því að borða síðar á daginn, sem getur komið fyrir sumum einstaklingum.
- Þú getur gert hjartasjúkdóm á flestum dögum vikunnar. Þegar þú lyfta lóðum þarf vöðvarnir að hvíla sig til að batna og vaxa sterkari. Hjartalínurit er hægt að gera á flestum dögum vikunnar án þess að hafa áhyggjur af meiðslum eða ofþjálfun, eftir því hvernig þú setur upp forritið.
The Best Cardio Æfingar
Þú veist hjartalínurit er mikilvægt fyrir þyngdartap, en hvaða æfingar eru bestu og hversu mikið þarftu virkilega fyrir þyngdartap?
Sannleikurinn er, það er í raun engin bestu hjartaþjálfun. Besta aðgerðin er sú sem þú munt gera með reglulegu millibili. Að finna eitthvað sem þér líkar er mikilvægt að ná þyngdartapsmarkmiðum þínum . Þú ættir ekki að gera neitt sem gerir þér líður illa.
Með því að segja, bjóða sumar æfingar meiri styrk en aðrir.
- Áhrifastarfsemi : Æfingar sem fela í sér nokkur áhrif, eins og að ganga, mun venjulega auka hjartsláttartíðni þína hraðar en engin áhrif, eins og sund eða hjólreiðar.
- Mikilvægar aðgerðir : Mikil áhrif , eða æfingar sem fela í sér að keyra eða stökk, mun oft brenna fleiri hitaeiningar en lægri áhrif á hluti eins og að ganga. Þú þarft ekki einu sinni að gera heilan líkamsþjálfun með miklum áhrifum hreyfingum. Þú getur einfaldlega valið nokkra og bætt þeim við núverandi líkamsþjálfun þína og þú munt brenna fleiri hitaeiningar.
- Hrein líkamsstarfsemi : Þegar þú tekur bæði efri og neðri líkamann, eins og í gönguskíði, er það oft auðveldara að fá hjartsláttartíðni og brenna fleiri hitaeiningar. Þú getur líka gert þetta með því að gera samanburðarhæf æfingar . Þegar það er gert rétt, færðu góðan hjartalínanýtingu, jafnvel þótt þú byggir styrk og þrek.
Það þýðir ekki að þú ættir ekki að trufla með litlum áhrifum æfingum. Báðar tegundir af starfsemi bjóða upp á tækifæri til að brenna hitaeiningar og gera báðar leiðir þér vel ávalið forrit.
Reyndar er betra að hugsa og líkama til að hafa nokkra fjölbreytni, sumar æfingar sem eru krefjandi og aðrir sem leyfa þér að batna meðan þú ert að æfa. Þú vilt eyða mestum tíma þínum rétt fyrir utan þægindasvæðið þitt, með afganginn á hærri styrkleiki.
Þú getur náð því með því að prófa tímabundna þjálfun , eða vinna hörðum höndum í stuttan tíma eftir að endurheimtartími er náð. Það er frábær leið til að brenna fleiri hitaeiningar en byggja þolgæði þína.
Til að fá hugmynd um hversu mikið hjartalínurit getur gert fyrir þig, skoðaðu eftirfarandi lista yfir algengar æfingar. Hér fyrir neðan er fjöldi hitaeininga sem brenna fyrir 150 pund manns á 30 mínútum:
- Skrefþjálfun: 340 hitaeiningar
- Stöðug reiðhjól: 238 hitaeiningar
- Sund: 270 hitaeiningar
- Að ganga 4 mph: 170 hitaeiningar
- Hlaupandi 5 mph: 270 hitaeiningar
- Sláttur grasið með ýta sláttuvél: 200 hitaeiningar
Eins og þú sérð getur allt frá því að ganga til að klippa grasið brenna verulegan fjölda kaloría, sem er ein ástæða hjartalínurit er svo mikilvægt að missa þyngd. Næstum allt getur orðið hjartsláttarþjálfun ef þú vinnur nógu vel í því.
Hversu mikið hjartalínur þú þarft?
Það er ekkert svart og hvítt svar við hversu mikið hjartalínurit sem við þurfum að léttast. Það eru leiðbeiningar um að gefa okkur stað til að byrja, eftir það getur þú byrjað að fá betri hugmynd um hvað líkaminn getur séð.
The American College of Sports Medicine og American Heart Association mæla með um 20 til 60 mínútur af meðallagi - til öflugri virkni á flestum dögum vikunnar. En, sannleikurinn er, hversu mikið hjartalínurit þú þarft breytilegt frá mann til manneskja og fer eftir þættum eins og:
- Hversu mörg hitaeiningar þú borðar
- Hversu erfitt er að æfa
- Umbrot þín, aldur og kyn
- Hæfni þína
- Líkamsfitu hlutfall þitt og þyngd
- Æfingaráætlun þín
Það er sagt að það eru nokkrar ábendingar til að setja upp skilvirka hjartalínurit.
Setja upp hjartalínurit þegar þú ert byrjandi
- Ef þú ert bara að byrja út skaltu velja virkni sem líður vel fyrir þig. Ganga er alltaf frábær staður til að byrja vegna þess að þú getur gert það hvar sem er og þú stjórnar því hversu erfitt þú vinnur. Það er auðvelt að auka styrkleiki með því að flýta eða ganga upp í hæðir. Þú getur líka bætt við göngustígum til að auka styrkleiki.
- Byrjaðu með um 3 daga af þeirri virkni og vinna með í meðallagi styrkleiki. Það er um Level 5 á þessu skynjaða áreynslukorti eða aðeins hluti af þægindasvæðinu þínu.
- Vinna eins lengi og þú getur, skjóta í 20 eða fleiri mínútur.
- Taktu þér tíma í hverri viku til að vinna þig í allt að 30 til 45 mínútna samfelldri æfingu.
- Þegar þú færð sterkari skaltu prófa bilþjálfun einu sinni í viku til að auka þrek og brenna fleiri hitaeiningar.
- Vinna leið þína í allt að 5 til 6 daga hjartalínurit og reyndu að breyta því sem þú gerir og hversu erfitt þú vinnur .
Þessar sýnishorn hjartsláttartíma munu hjálpa þér að setja upp eigin forrit.
The botn lína er hjartalínurit mun hjálpa þér að léttast. En það er árangursríkast þegar það er sameinuð með styrkþjálfun og heilbrigðu mataræði með lágum kaloríum.
Hjartalínurit fyrir vöðvaaukningu
Auðvitað, ekki allir vilja léttast. Ef þú hefur áhuga á að ná vöðvum , þú veist líklega bara hversu erfitt það getur verið.
Þú gætir held að þú ættir ekki að gera hjartalínurit ef þú ert að reyna að ná vöðva. En hjartalínurit er ekki bara fyrir þyngdartap. Það hjálpar einnig að standa í hjarta og lungum og stuðlar að heilsu og vellíðan.
Ef markmið þitt er að ná vöðvum þarftu ekki tonn af hjartalínuriti. En að gera að minnsta kosti þrjár 20 mínútna fundur í viku muni ekki meiða markmiðin og hjálpa þér að uppskera ávinninginn af hjartalínuriti án þess að brenna of mörg hitaeiningar.
Og hafðu í huga að mikil styrkþjálfun getur einnig aukið hjartsláttartíðni. Til dæmis er kettlebell þjálfun frábær leið til að byggja upp vöðva meðan þú vinnur einnig hjartalínuritið þitt.