Þyngd Þjálfun fyrir vöðvastyrk
Æfingarþrófin koma og fara en þessar fjórar meginreglur eru grundvöllur fyrir skilvirkri og afkastamikill styrkþjálfun.
1. Styrkur æfingarval
Hvaða æfingar sem þú velur að gera eru upphafið til að búa til bestu æfingu. Þú verður að gera skynsamlegar val sem gera sem mest úr hverjum æfingu. Til dæmis, ef þú velur fjölhreyfingar, eins og sundurliðun, frekar en einnar sameiginlegar hreyfingar, eins og framlengingu fótleggja , mun þú fá miklu meiri ávöxtun á æfingarinnar.
Af hverju? Fyrir einn vinnurðu margar vöðvar í sundur . Single sameiginlegar æfingar hafa tilhneigingu til að einangra vöðva. Með því að nota fótspennuþættina er aðeins quadriceps þín - framhliðin í læri - að vinna verkið, sem getur leitt til ójafnvægis í vöðvum og hugsanlega meiðslum. Að auki eru fjölþættir æfingar líklegri til að líkja eftir raunveruleikanum eða raunverulegum íþróttum, hreyfingum. Í raunveruleikanum notum við margar vöðvar og liðum í mjög hraðri röð til að hreyfa. Hafðu þetta í huga þegar þú velur æfingar þínar meðan á þjálfun stendur.
Þú munt einnig vilja halda fjölda æfinga viðráðanleg. Þrjár til fimm hávaxnar æfingar eru um rétt. Hugsaðu ekki að þú getir gert 15 styrkþjálfun í einum lotu og færðu ennþá mikla líkamsþjálfun. Með of mörgum æfingum hefur tilhneigingu til þreytu áður en þú lýkur eða lækkar heildarframleiðslu þína og færðu minni þjálfun.
Besti tíminn fyrir þjálfun í fullum styrkþjálfun við háan styrk er um 30 mínútur.
2. Tíðni styrkþjálfunar
Þessir tveir þættir sem ákvarða styrkleikann þinn eru styrkleiki æfingarinnar, sem mælt er fyrir um með valdi á vöðvunum og leyfa viðeigandi hvíld og bata eftir æfingu. Af þessum sökum eru flestar styrkþjálfun byggð á hugmyndinni um stuttar æfingar með þyngdarstuðningi og síðan eftir einn til tvo daga hvíldar til að láta vöðvana endurbyggja og verða sterkari.
Rannsóknir sýna að vöðvarnir halda áfram að byggja upp trefjar og verða sterkari í allt að viku eftir æfingu sem tekur vöðva til bilunar. Þetta leggur áherslu á mikilvægi þess að skipta um mikla þjálfunarmátt með fullnægjandi hvíldartíma til að byggja upp vöðva.
4. Eitt sett móti mörgum
Það er mikið umfjöllun um hversu margar settir æfingin er að gera. The botn lína er ef þú getur gert eitt sett til að klárast, það er líklega nóg. Ástæðan fyrir því að margir þurfa að gera margar setur er að þeir gerðu ekki það fyrsta sem er að hámarki.
Það eru aðrar ástæður til að framkvæma margar setur og stærsti er öryggi. Að framkvæma eitt sett af hámarksátaki getur aukið hættu á meiðslum ef þú hefur ekki rækilega hlýtt eða ef þú notar ekki fullkomna lyftaaðferð. Stundum er það klárt að nota sett til að ganga úr skugga um að þú ekki lyft upp (lyftu meira en þú ert fær um að lyfta á öruggan hátt).
Rannsóknir styðja upp hugmyndina um að ein sett þjálfun framleiðir sömu styrkleika og margar setur og það gerir þetta á minni tíma. Ef þú ert reyndur og hæfur til að lyfta þyngd skaltu fara á undan og framkvæma fyrsta settið í hámarki og vinna að bilun, en vertu viss um að þú hafir upphitað vöðvana fyrst, annaðhvort með öflugri hlýnun eða með því að lyfta léttari þyngd fyrir nokkrum reps.
5. Fjöldi endurtekninga á hvern hátt
There ert a einhver fjöldi af mismunandi ráðleggingar um hversu margir reps að framkvæma á þroska þjálfun . Hversu mörg þú ættir að gera fer eftir þjálfunarmörkum þínum og núverandi hæfni. Hafðu í huga að styrkþjálfun stuðlar að hækkun bæði virkni (hversu mikið hægt er að lyfta) og vöðvaþrýstingi (hversu mikið vöðvarnir vaxa).
Hærri endurtekning á þyngdarljósatímum örvar hægfara vöðvaþræðirnar og stuðlar að þola þol. Lægri endurtekningar við þyngdarþjálfun (með þyngri þyngd) virkja fljótandi vöðvaþræðir og auka styrk og vöðvastærð .
Ein einföld leið til að ná sem bestum af báðum þessum þjálfunaraðferðum er að breyta þjálfun endurtekningar þínar. Vegna þess að bæði eru mikilvæg fyrir almennar íþróttamennsku, munu mörg styrkþjálfunarsérfræðingar mæla með að fjöldi endurtekninga verði breytt í 8-10 vikna þjálfunarferli. Hafðu í huga að framkvæma hárþéttni lyftur er enn nauðsynlegt, jafnvel þó að þú sért með 50 endurtekningarnar. Þyngdin verður að vera nógu mikil til að ná þreytu við síðasta endurtekninguna til að stuðla að virkri vöðvavöxt.
Heimildir:
Kraemer WJ, Adams K, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine stöðu standa. Framfarir í mótstöðuþjálfun fyrir heilbrigða fullorðna. Medicine & Science í íþróttum og æfingum. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.