Flestir íþróttamenn vita að fá nóg hvíld eftir æfingu er nauðsynlegt til að ná árangri á háu stigi, en margir eru enn þreyttir og þjást sekir þegar þeir taka frí. Líkaminn viðgerðir og styrkir sig á tímatímabili milli æfinga og áframhaldandi þjálfun geta í raun veikst sterkustu íþróttamenn.
Hvíldardagar eru afar mikilvægar fyrir íþróttastarfsemi af ýmsum ástæðum.
Sumir eru lífeðlisfræðilegar og sumir eru sálfræðilegar. Hvíld er líkamlega nauðsynleg svo að vöðvarnir geti viðgerð, endurbyggt og styrkt. Fyrir afþreyingar íþróttamenn getur bygging á hvíldardögum hjálpað til við að viðhalda betri jafnvægi milli heima, vinnu og hæfileika.
Í verstu tilfellum geta of fáir hvíldar- og endurheimtar dagar leitt til ofþjálfunarheilkennis - erfiður ástandur til að batna af.
Hvað gerist meðan á bata stendur?
Það er mikilvægt að byggja upp endurheimtartíma í hvaða þjálfun sem er, því þetta er sá tími sem líkaminn leggur áherslu á streitu hreyfingarinnar og raunveruleg þjálfunaráhrif eiga sér stað. Bati gerir einnig líkamanum kleift að endurnýja orkuverslanir og gera við skemmda vefjum. Æfing eða önnur líkamleg vinna veldur breytingum á líkamanum, svo sem niðurbroti á vöðvavef og eyðingu orkubirgða (vöðva glýkógen) og vökvatap.
Endurheimtartími gerir þessum verslunum kleift að endurnýjast og gerir vefviðgerð kleift að eiga sér stað.
Án fullnægjandi tíma til að gera við og endurnýja, mun líkaminn halda áfram að brjóta niður frá mikilli hreyfingu. Einkenni ofþjálfunar koma oft fram vegna skorts á bata. Merki um ofþjálfun fela í sér tilfinningu um almenna vanlíðan, staleness, þunglyndi, minnkað íþróttastarfsemi og aukin hætta á meiðslum, meðal annarra.
Skammvinn og langtíma endurheimt
Hafðu í huga að það eru tveir flokkar bata. Það er strax (skammtíma) bata frá sérstaklega mikil þjálfun eða atburði og það er langtíma endurheimt sem þarf að byggja inn í þjálfunaráætlun um allt árið. Báðir eru mikilvægir fyrir bestu íþróttastarfsemi.
Skammtíma bata , stundum kallað virk bata, verður á klukkustundum strax eftir mikla hreyfingu. Virk bati vísar til þess að taka þátt í lágmarksstyrkþjálfun eftir líkamsþjálfun meðan á kælikerfinu stendur strax eftir erfiða vinnu eða líkamsþjálfun sem og á dögum eftir æfingu. Báðar tegundir virkra bata eru tengdar frammistöðu.
Annar aðaláhersla bata strax í kjölfar æfingarinnar hefur að geyma við endurnýjun orkugjafa og vökva sem misst hafa verið meðan á æfingu stendur og hagræðingu próteinmyndunar (aðferðin til að auka próteininnihald vöðvafrumna, koma í veg fyrir vöðvabrot og auka vöðvastærð) með því að borða rétt matvæli í máltíðinni eftir æfingu .
Þetta er einnig tíminn fyrir mjúkvef (vöðvum, sinar, liðbönd) viðgerðir og fjarlægingu efna sem byggja upp vegna virkni frumna meðan á æfingu stendur.
Svefnstjórnun er einnig mikilvægur hluti af skammtíma bata. Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg af svefn, sérstaklega ef þú ert að gera erfiðan þjálfun. Langtíma bata tækni vísar til þeirra sem eru byggð inn í árstíðabundin þjálfun. Flestir vel hönnuð þjálfunaráætlanir munu innihalda bata daga og eða vikur sem eru byggð á árlegri þjálfunartíma. Þetta er ástæðan fyrir því að íþróttamenn og þjálfarar skipta um þjálfunaráætlun sína allt árið, bæta við crosstraining , breyta líkamsþjálfunartegundum og gera breytingar á styrkleika, tíma, fjarlægð og öllum öðrum þjálfunarbreytur.
Aðlögun að æfingu
Meginreglan um aðlögun segir að þegar við leggjum streitu í líkamsþjálfun breytir líkaminn okkar og verður skilvirkari.
Það er bara eins og að læra nýja færni; í fyrstu er erfitt, en með tímanum verður það annað eðli. Þegar þú hefur aðlagast tilteknu streitu þarftu frekari streitu til að halda framfarir áfram.
Það eru takmarkanir á hversu mikið álag líkamans þolir áður en það brýtur niður og hættir meiðslum. Að vinna of mikið af of hratt mun leiða til meiðsla eða vöðvasjúkdóma, en of lítið, of hægt mun ekki leiða til neinna bata. Þess vegna eru persónulegar leiðbeinendur að setja upp ákveðnar þjálfunaráætlanir sem auka tíma og styrkleiki á fyrirhuguðum hraða og leyfa hvíldardaga í gegnum forritið.
Svefnleysi getur hindrað íþróttastarfsemi
Almennt mun einn eða tveir nætur lélegrar eða lítillosar ekki hafa mikil áhrif á árangur en stöðugt að fá ófullnægjandi svefn getur leitt til lúmskur breytingar á hormónastigum, einkum þeim sem tengjast streitu, vöðvaumferð og skapi. Þó að enginn skilji alveg hversu flókið svefn er, bendir sumar rannsóknir á að svefnleysi geti leitt til aukinnar skammta af kortisóli (streituhormóni), minnkað virkni vaxtarhormóns manna (sem er virkur við viðgerð á vefjum) og minnkað glýkógenmyndun.
Aðrar rannsóknir tengjast svefntruflunum með minnkaðri þolþolþol og aukin mat á skynjaðri áreynslu.
Jafnvægi æfingar með hvíld og bata
Það er þetta tilbrigði aðlögunar og bata sem tekur íþróttamanninn í hæsta hæfni. Háþróaðir íþróttamenn þurfa að gera sér grein fyrir því að því meiri þjálfunartækni og fyrirhöfn, því meiri þörf fyrir áætlaða bata. Eftirlit með æfingum þínum með þjálfunarskrá og að borga eftirtekt til hvernig líkaminn líður og hversu áhugasamir þú ert er ákaflega gagnlegt til að ákvarða bataþörf þína og breyta þjálfunaráætluninni þínum í samræmi við það.
Heimildir:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Áhrif svefnsskulda á efnaskipti og innkirtlavirkni. The Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep má vera besti árangur íþróttamaður íþróttamanna. Geðræn Fréttir. 2005. 40. bindi, númer 16.
Mujika I, Padilla S. Vísindaleg grundvöllur fyrir forkeppni tapering aðferða. Medicine and Science í íþróttum og æfingum. 35: 1182-11187, 2003.