Heildar líkamsþjálfunin er fullkomin fyrir byrjendur, heimaþjálfendur eða fyrir þá sem vilja einfalda líkamsþjálfun sem miðar að öllum helstu vöðvum líkamans: Húfur, glutes, læri, brjósti, bak, axlir og handleggir. Líkamsþjálfunin er full af reyndum og sönnum sígildum, frá knattspyrnu og lungum til ýta og allt sem þú þarft er nokkur sett af lóðum til að byrja.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegir lóðir, bar eða stafur (td broomstick eða léttur bar) og matur.
Hvernig á að
- Byrjaðu með 5- til 10 mínútna hlýnun á léttu hjartalínuriti (gangandi á sinn stað osfrv.)
- Byrjendur: Framkvæma 1 sett af 12 reps af hverjum æfingu, hvílir í um 30 sekúndur á milli æfinga. Notaðu í meðallagi þyngd - Meira um hvernig á að velja þyngd þína .
- Til að framfarir, bæta við setti í hverri viku (allt að 3 setur) og hvílir um 30-45 sekúndur á milli æfinga.
Til að fá meiri áskorun skaltu prófa Total Body Strength 3 sem inniheldur erfiðara æfingar.
Fyrir fleiri háþróaðir æfingar, gerðu allt að 3 sett af 12 reps, með nægilega þyngd sem þú getur aðeins lokið 12 reps.
Gera þetta líkamsþjálfun 2 til 3 daga í röð í viku, að taka að minnsta kosti eina hvíldardag á milli líkamsþjálfunar. Til að fá betri þyngdaraukningu skaltu sameina þetta líkamsþjálfun með reglulegu hjartalínuriti og heilbrigðu mataræði með lágum kaloríum.
1 - Squats
Squats : Standið með mjöðmbreiddum í sundur og haltu þyngd yfir axlana eða við hliðina. Haltu uppi öxlinni, beygðu hnén og lækkaðu í sundur, haltu knéunum á bak við tærnar og bakið beint. Ýttu inn í hæla til að standa upp. Endurtaktu fyrir 12 reps.
Ráðlagður þyngd : 5-20 lbs fyrir konur, 8-35 lbs fyrir karla.
Reps / Leikmynd / Lengd : 12 reps
Endurtakið 1-3 sinnum
Næsta æfing: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip Hinge: Standið með fótum á axlabreidd í sundur og taktu bar eða broomstick á bak við höfuðið, haltu því með annarri hendinni fyrir ofan höfuðið og hinum enda á bakhliðinni. Stafurinn ætti að vera í snertingu við höfuðið, á milli axlanna og kúlunnar. Breyttu þyngdinni í hæla þína og ýttu mjöðmunum aftur eins og þú lendir áfram á mjöðmunum, beygðu hnén örlítið þangað til bolurinn þinn er í um 45 gráðu horn. Haldið stafnum í snertingu við öll 3 stig á hreyfingu. Samþykkið glutes að standa upp, aftur að halda stafnum í sambandi við höfuðið, axlirnar og hnífinn. Endurtaktu fyrir 12 reps.
Reps / Leikmynd / Lengd : 12 reps
Endurtakið 1-3 sinnum
Næsta æfing: Dumbbell Rows
3 - Dumbbell Rows
Dumbbell Rows: Fyrir þessa aftur æfingu, beygðu í mitti í mjöðm-löm í um 45 gráður eins og ofangreind æfing. Æfingin er sýnd með bakhliðinni samhliða gólfinu, en ef þú getur ekki gert það með flatt baki, vertu í hærra horninu. Gakktu úr skugga um að brjóstið þitt sé opið og axlirnir séu aftur og halda lóðum í hvorri hendi. Kreista bakið eins og þú beygir olnbogana, dragðu þá upp í átt að torso í hreyfingu. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
Ráðlagður þyngd : 8-15 lbs fyrir konur, 10-30 lbs fyrir karla.
Reps / Leikmynd / Lengd : 12 reps.
Endurtakið 1-3 sinnum
Næsta æfing: Reverse Lunges
4 - Baklöngur
Lunges aftur: Notaðu vegg eða stól til jafnvægis ef þörf krefur, standið með fótum saman og stígðu aftur með hægri fæti, taktu það um 3 fet á bak við þig og haltu upp á bakhliðinni. Beygðu knéin og lækkaðu í lungum án þess að leyfa framan hné að beygja yfir táinn (þú ættir að sjá skópinn). Ýttu í gegnum framhliðina, stígðu hægri fæti aftur og endurtakið fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
Reps / Leikmynd / Lengd : 12 reps
Endurtaktu æfingu 1-3 sinnum
Næsta æfing: Yfirhafnir
5 - Yfirhafnir
Yfirhafnir : Sitja eða standa, meðhöndlaðir með ABS, og haltu lóðum rétt yfir axlirnar og haltu olnboga eins og skotpunkta. Ýttu á þyngdarkostinn, án þess að lækka bakið, einbeita sér að axlunum. Neðri olnboga þar til þyngd er á eyrnalokki og endurtaka fyrir 12 reps.
Ráðlagður þyngd : 5-12 lbs fyrir konur, 8-20 lbs fyrir karla.
Reps / Leikmynd / Lengd : 12 reps
Endurtakið 1-3 sinnum
Næsta æfing: Side Lunges
6 - Side Lunges
Side Lunges: Skref út til hægri, halda vinstri fæti beint og báðir fætur snúa fram. Eins og hægri fótinn þinn smellir á jörðu, beygðu við mjaðmirnar og ýttu glutes aftur eins og þú færir alla þyngdina á hægri fótinn. Lungið niður þar til skinnið er næstum lóðrétt á gólfið og hægri hnéið er í takt við tærnar, báðar hælarnar flötir. Ýttu í hægri hæl til baka til að stíga til baka og endurtaka hinum megin fyrir samtals 12 reps.
Reps / Leikmynd / Lengd : 12 reps
Endurtakið 1-3 sinnum
Næsta æfing: Hamar krulla
7 - Hamar krulla
Hamar krulla : Stattu með fótum um mjöðmbreidd í sundur, haltu lófabúðum með lófunum sem snúa inn. Kreistu bicepsin til að krulla lóðirnar í átt að herðum, halda olnboga stöðugu. Lækkaðu lóðin hæglega, haltu svolítið beygju í olnboga neðst. Endurtaktu fyrir 12 reps.
Ráðlagður þyngd : 5-10 lbs fyrir konur, 10-20 lbs fyrir karla.
Reps / Leikmynd / Lengd : 12-16 reps
Endurtakið 1-3 sinnum
Næsta æfing: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Komdu í pushup stöðu með hendurnar svolítið breiðari en axlirnar og hnén á gólfinu. Haltu bakinu flatt. Lægri í ýta þar til olnbogarnir eru í 90 gráðu horn. Ýttu aftur upp og endurtakið fyrir 1 sett af 12-16 reps. Þú getur bætt við styrkleiki með því að gera æfingu á tánum þínum ef þú ert fær um það.
Reps / Leikmynd / Lengd : 12-16 reps
Endurtakið 1-3 sinnum
Næsta æfing: Triceps Eftirnafn
9 - Triceps Eftirnafn
Triceps Eftirnafn : Lægðu á gólfið og haltu lóðunum beint upp á framhliðinni, lófa sem snúa að. Bendið á olnboga og lækkið lóðirnar þar til þau eru næst eyrunum. Beygðu vopnin, kreista þrípunina og endurtakið fyrir 1 sett af 12 reps.
Ráðlagður þyngd : 5-10 lbs fyrir konur, 8-15 lbs fyrir karla.
Reps / Leikmynd / Lengd : 12- reps
Endurtakið 1-3 sinnum