Hlaup og þyngdartap

Hlaupandi fyrir þyngdartap

Sem einn af öflugustu æfingum þarna úti er hlaupandi mjög duglegur virkni fyrir þyngdartap. Margir hlauparar sleppa pundum og geta haldið þyngd sinni. Hins vegar er rétt að hafa í huga að aðrir verða fórnarlamb sameiginlegrar þyngdartaps . Ef þú ert að vonast til að nota hlaupandi til að léttast, hlýtur sumra reyndar og sanna ráð geta hjálpað þér að ná árangri og halda áfram að halda áfram.

Heilbrigt mat er fyrsta skrefið

Ef þú vilt léttast með því að hlaupa, hafðu í huga að þú munir aðeins úthella pundum ef þú brenna fleiri hitaeiningar en þú eyðir.

Til að missa pund þarftu að brenna, með æfingu eða lífsháttum, um 3.500 hitaeiningar. Svo verður þú að sameina að keyra með heilbrigt mataræði.

Hlauparar hafa sérstaka næringarþörf , en grundvallarreglur um heilbrigt að borða eiga enn við. Prófaðu að velja minni skammta af fitusýrum og háum kalorískum matvælum og borða meira heilkorn, ávexti og grænmeti.

Eitt algengt að borða mistök meðal hlaupara er að þeir ofmeta kaloría sem brenna með hreyfingu með aukinni hitaeiningum frá fleiri matvælum og drykkjum.

• Hvernig á að stjórna eftirfylgni þráhyggju

• Mismunurinn á milli brennandi fitu og brennandi kaloría

Sumir hlauparar finna jafnvel að þeir þyngjast eða högg þyngdartap , þrátt fyrir reglulega þjálfun. Fyrsta skrefið til að ná markmiði þínu er að vita hversu mikið þú ert að borða. Notaðu þennan reiknivél til að læra hversu mörg hitaeiningar þú þarft fyrir þyngdartap.

⁣

Ein leið til að koma í veg fyrir "neyslukalsíum" neyslu eða huglausu að borða er að skrifa allt sem þú ert að borða í dagbók í nokkrar vikur. Að skoða skrá yfir mataræðið þitt mun hjálpa þér að sjá hvar mataræði þitt þarf að bæta. Og vegna þess að þú veist að þú þarft að skrá þig inn síðar, getur það einnig hvatt þig til að hugsa tvisvar áður en þú borðar súkkulaðiþakinn kleinuhringinn og hjálpar þér að vera á réttan kjöl.

Hlauparar finna oft að þeir finna stöðugt svangur , svo þú vilt reyna að skipuleggja snarl og máltíðir til að koma í veg fyrir að fara um borð. Fáðu hugmyndir um 100 kaloría snakk og fleiri ráð um hvernig á að forðast að borða með því að stjórna skammtastærðum þínum .

Læra meira:

• 5 snjallt matarreglur fyrir hlauparar
• Bestu matvæli fyrir hlauparar
• Heilbrigður snakk fyrir hlauparar
• 6 einfaldar breytingar á heilbrigðu mataræði

Hlaupabrautir

Margir nýir hlauparar byrja á hlaupabretti af þægindi og öryggisástæðum. Þegar þú hefur aukið þolgæði þitt og traust geturðu viljað skipta yfir í úti í gangi (veður leyfir), en hlaupabrettinn er frábær staður til að byrja með rennandi venja.

Hugsaðu um þessar ábendingar til að stíga upp hlaupabrettinn þinn, sem gerir þér kleift að brenna fleiri hitaeiningar í hverri lotu.

• Gakktu úr skugga um að þú hitar og kælir niður. Byrjaðu með fimm til tíu mínútna göngufjarlægð eða hægur skokka til að byrja. Það er freistandi að hoppa bara á hlaupabrettinn og hefja líkamsþjálfun þína, en þú ættir að leyfa tíma til að hita upp . Notaðu fimm mínútur til að gera hæga skokka eða ganga í lok hlaupsins og láttu hjartsláttinn þinn fara undir 100 bpm áður en þú byrjar. Kæling niður mun hjálpa til við að koma í veg fyrir svima eða tilfinningu að þú sért enn að flytja þegar þú færð af hlaupabrettinum.

• Líkaðu úti í gangi. Stilltu þríhyrningslaga halla á einn prósent í tvö prósent. Þar sem engin vindviðnám er innanhúss, líkur blíður upp á við betra úti í gangi. Auðvitað, ef þú ert glæný til að keyra, þá er það fínt að fara eftir halla á núll prósent þar til þú byggir upp hæfni þína.
• Vinna í efri hluta líkamans. Þrefaldastöngin eru til þess að hjálpa þér að komast í ganginn og slökkva á hlaupabrettinum - þau eru ekki til staðar til að geta gripið inn á meðan á hlaupinu stendur. Svo vertu viss um að þú hreyfir handleggina þegar þú ert á hlaupabrettinum. Þeir ættu að sveiflast fram og til í 90 gráðu horn á mjöðm stigi. Gakktu úr skugga um að vopnin þín snúi við öxlina og dvelur við hliðina, ekki sveiflast yfir líkamann.
  
  Ef vopnin þín er þungur getur verið að þú keyrir of nálægt stjórnborði hlaupabrettisins og þar með heldur handleggjunum of mikið. Haltu við miðjunni á hlaupabrettinum.
• Forðastu að slá á hæl. Lending á hælnum þínum, með fótum þínum fyrirfram af líkamanum, getur leitt til skinsblöðru og annarra mála. Leggðu áherslu á að lenda á milli sóla með fótinn beint undir líkamanum með hverju skrefi. Stuttur, lágur armur sveifla er lykillinn að því að halda skrefinu stutt og nálægt hlaupabrettinum. Reyndu að halda skrefum þínum létt og fljótlegt.

• Haltu höfuðinu upp og líttu beint fram á við. Þegar þú horfir niður á fótinn eða á hlaupabrettinum mun það leiða til slæmt hlaupandi form. Þú gætir endað að keyra hunched yfir, sem gæti leitt til aftur og háls sársauka. Slouching leiðir einnig til mun minna árangursríkt og skilvirkt líkamsþjálfun. Að horfa beint fram er öruggasta leiðin til að hlaupa, hvort sem þú ert á hlaupabrettinum eða hlaupandi utan. Gakktu úr skugga um að þú haldir afslappaðan og uppréttan stað.

Fylgdu þjálfunaráætlun

Standa við þjálfunartíma er einföld leið til að vera hvetjandi til að hlaupa. Þú veist nákvæmlega hvað þú þarft að gera á hverjum degi, og þar sem hver hlaup byggist á næsta, verður það erfiðara að fresta eða sleppa líkamsþjálfun. Eftir áætlun getur einnig hjálpað þér að koma í veg fyrir meiðsli með því að ekki auka mílufjöldann of fljótt. Ef þú ert nýr í gangi, hér eru byrjunarþjálfunaráætlanir til að skrá sig út:

• 4 vikur til að hlaupa einn kílómetri : Fyrir þá sem eru nýjar í gangi
• 3 vikur í 30 mínútna hlaupabreytingu : Fyrir byrjendur sem geta keyrt í eina mínútu
• 4 vikur til að hlaupa tveimur mílum : Fyrir byrjendur sem geta keyrt að minnsta kosti hálfan kílómetri

• Hversu mikið ætti ég að hlaupa að missa eitt pund?

• Hversu margar kaloríur eru í gangi brenna?

• 5K Run / Walk þjálfunaráætlun : Fyrir byrjendur sem geta keyrt í 5 mínútur í einu
• 5K Byrjandi hlaupari þjálfunaráætlun : Fyrir byrjendur sem geta keyrt að minnsta kosti einum kílómetra
• Fleiri þjálfunaráætlanir : Ef ekkert af ofangreindum tímaáætlunum virkar fyrir þig

Hlaupa reglulega

Samræmi er lykillinn, samkvæmt hlaupum sem tókst að léttast og halda því fram. Ef þú vilt ekki fylgjast með áætlun þarftu samt að ganga úr skugga um að þú sért að keyra reglulega vegna þess að þú missir ekki af því að keyra einu sinni í viku.

Það er best að fá virkni á hverjum degi. En ef það er ekki hægt, reyndu að skjóta í að minnsta kosti þrjá til fjóra sinnum í viku. Ef þú finnur að hvatning til að hlaupa er þjáning skaltu fylgja þessum ráðum til að fá innblástur. Eitt bragð til að vera áhugasamur er að gefa þér lítið verðlaun þegar þú nærð áfanga, svo sem að keyra ákveðna keppni eða ná ákveðinni fjarlægð. Gakktu úr skugga um að þú notir laun sem ekki eru matvæli, svo sem pedicure, nudd eða kaldur gangbúnaður.

Læra meira:

• Gakktu í forgang
• Hæstv. Afsökun fyrir ekki að hlaupa og hvernig á að berja þá
• Hvernig á að hefjast í gangi
• 5 leiðir til að fagna framfarir þínar

Haltu því áskorun

Með því að nota hraðavinnu eða millitruflun (hlaupandi á mjög fljótur hraða fyrir stuttan tíma) í vinnsluferlinu geturðu einnig hjálpað til við þyngdartap þitt. Hraði vinnur brennur mikið magn af kaloríum á stuttum tíma. Þú munt einnig auka vöðvamassa þinn og bæta hvíldarmengunina þína, sem veldur því að þú brenna fleiri hitaeiningar um daginn. Reyndu að bæta við skemmtilegum áskorunum , svo sem að keyra 5k í hverjum mánuði í eitt ár til að bæta hvatning þína.

Þú gætir líka viljað íhuga að bæta styrkþjálfun í venja. Sumir hlauparar finna að þeir geta aukið þyngdartap viðleitni þeirra (og árangur) með því að gera styrktar æfingar 2-3 sinnum í viku.

Hraði æfingar:

• 3 köfnunarefnisblöðruþrjótur
• 5 Track æfingar til að bæta hraða
• Hvernig á að keyra Hill Repeats
• Árangursrík 30 mínútna akstur

Fáðu fleiri ráð um hvernig á að auka efnaskipti og hvernig á að brenna fleiri hitaeiningar meðan á hlaupum stendur .

Borða til frammistöðu

Ef þú ert að keyra reglulega og þú ert að þjálfa fyrir langvarandi atburði er rétt næring sérstaklega mikilvæg fyrir árangur þinn. Hoppa yfir máltíðir leyfir þér ekki að þjálfa með nægilega miklum vöðvum. Þú ættir ekki að skjóta á kaloría áður , meðan (þegar þörf krefur), og strax eftir mjög mikla og langa æfingu. Þetta eru mikilvæg tímar þegar næring er mikilvæg fyrir árangur og endurheimt.

Running og þyngdartap FAQ

Hér eru nokkrar algengar spurningar frá hlauparar sem vilja léttast með því að keyra:

• Afhverju missir ég ekki með þyngd?
• Hversu margar kaloríur eru í gangi brenna?
• Hversu margar vikur á viku ætti ég að keyra til að léttast?
• Getur hlaupið hjálpað þér að missa magafitu?
• Hvernig fæ ég yfir þyngdartap?

Orð frá

Aftur er hlaupandi mikil virkni fyrir þyngdartap. Það hefur mikla kaloríubrennslu og er hægt að gera hvar sem er með ekkert meira en gott par af strigaskórum. Sagt er að ef þú kemst að því að hlaupandi sé ekki fyrir þig skaltu ekki gefast upp á þyngdartapinu. Finndu æfingu sem þú hefur gaman af. Það er mikilvægt að þú getir staðist við venja en að velja tiltekna starfsemi yfir öðru.