12 Great lunges fyrir mjöðm, lúður og lend

1 - Static Lunges

Static lunges eru frábær til að vinna alla helstu vöðvana í mjöðmunum, lúgum og lendum. Í þessari útgáfu af lungum ertu einfaldlega að sleppa hnéinni frekar en að stíga fram og til baka. Fyrir byrjendur getur þú prófað þessa hreyfingu meðan þú heldur á stól eða vegg fyrir jafnvægi. Gerðu það rétt:

1. Stattu með hægri fæti áfram, vinstri fæti aftur um 3 fet í sundur.
2. Haltu lóðum í hvorri hendi ef þú vilt og beygðu hnén til að lækka líkamann í átt að gólfinu. Haltu framhliðinni á bak við tærnar og vertu viss um að lækka beint niður frekar en áfram.
3. Haltu barkinu beint og maga þegar þú ýtir í gegnum framhliðina og aftur til upphafsstöðu.
4. Ekki læsa hné efst á hreyfingu.

2 - Aðstoðarmaður Lunges

Eins og kyrrstæðir lungar, meðhöndlaðir lungar vinna allar vöðvar mjöðmanna , glutes og læri. Þessi útgáfa er bara eins og truflanir, nema þú sért með stól eða vegg fyrir jafnvægi. Þetta er frábær leið fyrir byrjendur að æfa lunges án þess að missa jafnvægi þeirra. Gerðu það rétt:

1. Stattu með hægri fæti áfram, vinstri fæti aftur um 3 fet í sundur.
2. Haltu á stól eða vegg fyrir jafnvægi.
3. Beygðu knéin og lækkaðu þeim í átt að gólfinu þar til bakhnéð er nokkra tommur frá gólfi og framan hné er í rétta átt. Haltu framhliðinni á bak við tærnar og vertu viss um að lækka beint niður frekar en áfram.
4. Haltu barkinu beint og maga þegar þú ýtir í gegnum framhliðina og aftur til upphafsstöðu.
5. Framkvæma 1-3 sett af 8-16 reps.

3 - renna lunges

Þetta renna lungi er nýtt snúningur á venjulegri æfingu , þar sem vöðvar mjaðmarnar, mjaðmirnar og lendarnar eru á mismunandi vegu. Þú getur gert þessa æfingu með því að nota pappírsplötu eða glidespjöld .

1. Standið með mjöðmbreittum fótum í sundur, kúlan af vinstri fótnum hvílir á pappírsplötu eða Gliding Disc.
2. Benddu hægri fótinn á meðan þú færir vinstri fæti aftur í lungastöðu.
3. Haltu framhliðinni á bak við táinn og haltu bakfótinni örlítið boginn.
4. Renndu hægt til vinstri fæti til að byrja, ýttu inn í diskinn og endurtakið fyrir 8-16 reps áður en skipt er um hlið.
5. Haltu þyngdinni í framhliðinni þannig að þú hefur alltaf stjórn á fótfestu á plötunni.

4 - Sliding Side Lunges

Slide Side Lunges eru bara annað afbrigði af hefðbundnum lungum. Með því að setja fótinn á pappírsplötu eða Gliding Disc, getur þú miðað á innri læri rennibekksins meðan þú vinnur mjaðmirnar og lendarnar á lungunarliðinu.

1. Standið með mjöðmbreiddum í sundur og setjið boltann af vinstri fæti á disk eða sviffluga.
2. Beygðu hægri hné, sitja aftur í hælinn þegar þú rennur vinstri fæti út á hliðina.
3. Haltu réttu hnéinni á bak við tá, torso upprétt og kvið í.
4. Ýttu inn á diskinn til að ljúka innri læri og renna vinstri fæti til baka.
5. Endurtaktu fyrir 1-3 sett af 8-16 reps og skiptu síðan fótum.

5 - Split Squats

Split squats eru önnur leið til að breyta hefðbundnum lungum. Í þessari æfingu hækkar þú bakfótinn á skref eða vettvang sem leggur meiri áherslu á framhliðina og bætir jafnvægi áskorun sem gerir þessa æfingu nokkuð sterkur.

1. Standið um 3 eða svo fætur fyrir framan skref eða vettvang og setjið vinstri fótinn á vettvang, annaðhvort að hvíla á tá eða ofan á fótinn.
2. Gakktu úr skugga um að fæturna séu nógu breiður að framan hnéið sé á bak við táinn þegar þú lendir niður.
3. Þegar þú hefur jafnvægi skaltu beygja bæði hné og lækka niður í lungu.
4. Ýttu í gegnum framhliðina til að standa upp og endurtakið fyrir 10-16 reps áður en skipt er um hlið.
5. Haltu þyngd fyrir aukinn styrkleiki.

Form ábendingum :

• Aðeins fara niður eins lágt og þú getur auðveldlega. Þessi hreyfing krefst sveigjanleika í mjöðm flexors ... ef þú ert þétt á framhlið mjöðmanna, haltu reglulegu lungum.
• Gakktu úr skugga um að framan hnéið fari ekki út fyrir táina eða hættan á að skaða knéinn.

6 - Lágt lungi

Lágmarkið er áhugaverður munur á hefðbundnum lungum. Með fótunum nærri saman getur knéin fundið fyrir minna álagi, en styttri hreyfingin bætir virkilega við styrk. Þetta er frábært val til lunges eða frábært viðbót við neðri líkamsþjálfunina þína.

1. Stattu í kyrrstöðu með fótum nærri (um tvær fætur sundur, einn fót fram, einn fótur til baka).
2. Haltu lóðum í hvorri hendi og beygðu hnén, taktu þyngdina í átt að gólfinu. Þetta er upphaf hreyfingarinnar.
3. Haltu uppi öxlinni og axlirnar aftur, ýttu inn í framhliðina og lyftu um hálfa leið.
4. Neðri bak niður og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

Form ábendingum :

• Þetta er lítill hreyfing. Byrjaðu neðst og farðu um hálfa leið í stað þess að standa alla leið upp.
• Haltu brjóstinu fram í gegnum hreyfingu, en vertu viss um að bakið sé flatt og brjóstið er komið fyrir.
• Haltu framhliðinni fótum og haltu á tánum á bakfóti.

7 - Lungadauði

Þessi samsetning af lungum og dauðhæð er frábær leið til að vinna alla vöðva í neðri líkamanum, þar á meðal glutes, quads og hamstrings. Þessi háþróaða hreyfing mun einnig skora á kjarna, jafnvægi og stöðugleika, svo þú þarft að æfa þessa hreyfingu og einbeita þér að því sem þú ert að gera til að ná sem mestu út úr því.

1. Komdu í lungastöðu með bakfótinum sem er á skrefi eða palli. Gakktu úr skugga um að framhliðið sé nógu langt fram á við að hnéið sé á bak við táinn þegar þú lendir.
2. Haltu léttum miðlungsþyngd í báðum höndum ef þú vilt.
3. Beygðu kné og lágu niður á meðan samtímis lækka torso í átt að framan læri og færa þyngdina niður í átt að gólfinu.
4. Haltu torso niður með öxlinni, rétta framan hné eins og í dauðhæð.
5. Beygðu hnéinn og ýttu aftur upp og beygðu torso.
6. Endurtaktu fyrir 8-10 reps á hvorri fæti, ljúka 1-3 settum.

8 - Einstaklingslungi með næringu

Samsettar hreyfingar ráða ekki aðeins fleiri vöðvaþræðir , sem sparar tíma, heldur hjálpar þér einnig að vinna jafnvægi og stöðugleika á meðan styrkleiki og þolgæði byggist. Þessi einn legged lungi er frábært dæmi um það og ein leið til að taka allan líkamann í eina hreyfingu. Þetta er háþróaður hreyfing, en þú getur breytt með því að gera hreyfingu án þess að boltinn.

1. Settu vinstri fótinn / skinn á boltanum og haltu miðlungsljósinu í hægri hendi þinni.
2. Beygðu hægri hné í lungu þegar þú rúlla boltanum út með vinstri fótinn þar til það er beitt og framan hnéð er bogið í um 90 gráður (hné á bak við tá).
3. Á sama tíma, náðu þyngdinni út og haltu uppdráttinn.
4. Kreistu hægri fótinn til að rúlla boltanum aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu fyrir 10-16 reps áður en skipt er um hlið.

Ábendingar

• Prófaðu þessa hreyfingu án þess að þyngjast fyrst ef þú finnur wobbly.
• Þessi æfing krefst jafnvægis, þannig að þú gætir staðið nálægt vegg svo þú getir haldið áfram ef þú þarft.

9 - Útigrill

Ef þú vilt bæta við styrkleiki í lungum þínum eins og þeir séu ekki nógu sterkir, er að nota Útigrill ein leið til að fara. Útigrill dreifir þyngdinni jafnt yfir axlana þannig að þú getir lyft þyngri en þú gætir þurft með lóðum. Til að halda þessari hreyfingu öruggan, notaðu aðeins þyngdina sem þú getur lyft eða blettu í nágrenninu.

1. Settu miðlungsþungt Útigrill á kjöthluta axlanna (notaðu stöngpúði ef þú þarft) og taktu hægri fótinn áfram, vinstri fæti aftur í hættuástandi.
2. Haltu torso upprétt og meðhöndluð með öxl, beygðu hnén til að lækka líkamann í átt að gólfinu. Haltu framhliðinni á bak við tærnar og vertu viss um að lækka beint niður frekar en áfram.
3. Lower niður eins langt og þú getur farið án þess að snerta aftur hné á gólfið.
4. Ýttu inn í framhliðina til að standa aftur upp og forðast að læsa knéunum efst á hreyfingu.
5. Framkvæma 1-3 sett af 8-16 reps.

10 - Hliðarhlið með lóðum

Þessi háþróaða æfing miðar á glutes, mjöðmum, læri og kjarna allt á sama tíma. Með því að nota pappírsplötu og renna einum fæti í út, bætir þú styrkleiki við hefðbundna hliðarlunguna. Að taka þyngdina í átt að gólfinu tekur þátt í kjarna, sem gerir þetta öflugt æfingu sem mun í raun áskorun þig.

1. Settu pappírsplötu undir vinstri fæti og haltu þyngd (ég notaði 10 lb kettlebell) í vinstri hendi.
2. Haltu þyngdinni í hægri fótinn og beygðu hnéinn þegar þú rennur vinstri fæti út í hliðina og heldur fótinn beint.
3. Þegar þú högg í átt að gólfinu, haltu hnénum á bak við tærnar, taktu þyngdina niður og snerðu gólfið.
4. Squat eins lítið og þú getur og halda aftur íbúð, abs þátt.
5. Ýttu aftur upp, renna vinstri fæti inn eins og þú stendur.
6. Endurtaktu fyrir 8-15 reps og síðan skipta hliðum, ljúka 1-3 settum.

11 - Hliðarlungur með Kettlebell Lift

Að bæta við kettlebell lyfta í hefðbundna hliðarlungu er frábær leið til að bæta við styrkleiki og dýpt í líkamsþjálfun þinni. Gakktu úr skugga um að þú sendir mjaðmirnar aftur og haltu brjóstinu til að vernda neðri bakið. Þú getur komið í stað dumbbell hér ef þú ert ekki með kettlebell.

1. Byrjaðu í stórum stíl með kettlebell eða þyngd í báðum höndum.
2. Lykkja til hægri, halda vinstri fótinn beint, færa mjaðmirnar yfir hægri fæti.
3. Gakktu úr skugga um að senda mjaðmirnar aftur til að taka þátt í glutes.
4. Á sama tíma, lyfta þyngdinni beint upp að öxlstigi.
5. Lækkaðu þyngdina, farðu aftur til að byrja og endurtakið hinum megin.
6. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

12 - Split Squat með snúningi

Ein leið til að virkilega áskorun glutes þinn og kjarni þinn, er með þessari hækkun hættuþráður með aukinni snúningi í gagnstæða átt. Þetta er sýnt með BOSU , sem er enn háþróaður, svo reyndu þetta á stöðugri vettvang til að æfa áður en þú reynir að nota þessa útgáfu.

1. Standið um 3 eða svo fætur fyrir framan BOSU eða skref og setjið hægri fæti ofan á hvílum á tánum.
2. Haltu þér í jafnvægi og taktu vopnin út í hliðina eins og þú beygir hnén í lungu.
3. Þegar þú ert á lungum skaltu snúa torsoinni, færa hægri höndina til vinstri fæti og vinstri handlegginn beint upp á framhliðina.
4. Snúðu aftur til að byrja og standa upp, endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
5. Þegar þú æfir skaltu reyna að gera alla hreyfingu í einu sléttri hreyfingu.