Þrjár sýnishorn æfingaráætlanir fyrir fullkomið æfingaráætlun

Áætlun fyrir alla hæfni

Ef þú ert nýr þjálfari eða þú ert að reyna að komast aftur í æfingu, að vita hvar á að byrja er áskorun. Réttur líkamsþjálfunaráætlun fer eftir ýmsum þáttum eins og aldri, hæfni, markmiðum og líkamlegum vandamálum sem þú gætir haft.

Byrjaðu með grunnatriði. Hvort markmið þitt er að léttast , verða heilbrigt, fá betri form eða allt ofangreint, þá eru þrjár meginþættir í forritinu þínu:

• Hjartalínurit : Þetta getur verið einhver starfsemi sem fær hjartsláttartíðni þína upp úr, að ganga eða skokka til að hjóla eða taka hæfileika.
• Þyngdarþjálfun : Þú þarft ekki að lyfta þungum lóðum eða jafnvel eyða miklum tíma í þyngdarþjálfun í fyrstu, en þú þarft að lyfta. Vöðvarnar þínar verða sterkari og því meiri vöðva sem þú hefur, því fleiri kaloríur sem þú brenna í heild. Það hjálpar með að missa þyngd.
• Sveigjanleiki þjálfun : Þú þarft einnig að hafa sveigjanleika til að fara í gegnum alhliða hreyfingu hvers hreyfingar. Teygja eykur sveigjanleika og hjálpar líkamanum að batna eftir æfingu.

Áætlunin þín tryggir að þú fáir réttan fjölda af þessum tegundum af æfingum í vikunni.

Hvar á að byrja

Enginn þjálfunaráætlun er að passa alla, en það getur hjálpað til við að sjá sýnishorn líkamsþjálfunaráætlun sem myndi fela í sér allar æfingar sem þú þarfnast, frá upphafi æfinga til háþróaðra æfinga.

Þessar æfingar í líkamsþjálfun gefa þér stað til að byrja, en þær eru aðeins tillögur. Í fyrsta lagi ákvarða hæfniþátt þinn þannig að þú veist hvort eigi að nota byrjandi, millistig eða háþróaðan tímaáætlun.

Leiðbeiningar fyrir byrjendur

Ef þú ert nýr að æfa hugsa um þetta áður en þú byrjar:

• Vellíðan í æfingu með einföldum hjartalínuritum og heildarþjálfun í líkamsþjálfun . Ef það er of mikið skaltu byrja bara með hjartalínuriti og láta það vera nóg.

• Þú gætir þurft auka bata til að leyfa líkamanum að hvíla sig og lækna. Það er eðlilegt að vera sár þegar þú reynir nýja starfsemi, en ef þú getur ekki hreyft þig næsta dag, þá þýðir það að þú yfirgaf það og gætir þurft að fara aftur í næsta líkamsþjálfun.
• Dæmigerð byrjandi forrit mun innihalda um það bil 2-3 daga af hjartalínuriti og tveimur dögum styrkþjálfunar.
• Lærðu hvernig á að fylgjast með styrkleiki þinni . Flestir byrjendur munu byrja að vinna út í meðallagi styrkleika . Það þýðir að þú ert á u.þ.b. stigi 5 á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða frá 1 til 10, eða þú getur notað talprófið . Ef þú getur borið nokkuð andstætt samtal á meðan þú ert að vinna út, þá er það venjulega með í meðallagi styrk.

Dæmi um æfingu fyrir byrjendur

Hér að neðan er sýnishorn forrit sem gefur þér hugmynd um hvað dæmigerður áætlun myndi líta út fyrir að einhver byrjaði bara eða komist aftur í æfingu.

Leiðbeiningar fyrir milligöngu æfinga

Ef þú hefur verið að æfa í að minnsta kosti þrjá mánuði samfellt, fellur þú venjulega í þennan flokk.

• Ef markmið þitt er að léttast, viltu vinna þér í allt að 20 til 60 mínútur af hjartalínunni um fimm eða fleiri sinnum í viku. Þetta er frábært tími til að prófa bilþjálfun einu sinni eða tvisvar í viku sem mun gefa þér meiri pening fyrir peninginn þinn.
• Styrkþjálfunaráætlun þín fer eftir því hvaða líkamsþjálfun þú ert að gera (td heildarþjálfun eða hættuleg venja ).
• Þú getur gert hjartalínurit og þyngdarþjálfun á sama degi, allt eftir tímaþvingunum þínum. Það skiptir ekki máli hver þú gerir fyrst, svo breytilegt venja og reyndu mismunandi samsetningar til að finna þann sem er rétt fyrir þig.

Eftirfarandi áætlun felur í sér hættuferli fyrir efri og neðri líkamann, sem gerir þér kleift að einbeita sér að meiri athygli á hverjum vöðvahópi. Þetta mun hjálpa þér að auka vöðvavef og styrkleika míns.

Dæmi um milliverkanir fyrir venja fyrir efri og neðri líkama

Leiðbeiningar fyrir háþróaða hreyfingar

Ef þú hefur verið að æfa reglulega í nokkra mánuði og gera margs konar starfsemi fellur þú í þennan flokk.

• Sem háþróaður æfingur hefur þú fullt af valkostum fyrir tímasetningu æfinga þína. Ef þú vilt leggja áherslu á styrk og vöðva getur þú skipt niður styrkleiki þinni enn frekar, gert ýta á æfingar einn daginn og taktu æfingar næst.
• Þú getur einnig gert hjartalínuna meira ákafur með því að innihalda háþrýstingsþjálfun , háþrýstingsþjálfun eða aðrar háþróaðar aðferðir til að brenna hitaeiningar og byggja þrek.
• The raunverulegur áhersla ætti að vera að leyfa líkamanum að hvíla á milli hár-styrkleiki líkamsþjálfun. Of mikil styrkleiki getur valdið meiðslum , ofþjálfun og brennslu .

Dæmi um skiptingarleið fyrir flóknar æfingar

Þetta eru bara dæmi og passa ekki við alla æfinga, en það mikilvægasta sem þarf að hafa í huga er að byrja að byrja. Byrja þar sem þú ert, ekki hvar þú vilt vera. Það tekur oft vikur, jafnvel mánuði, að gera tilraunir með mismunandi gerðir af æfingum og tímaáætlun til að finna eitthvað sem passar markmiðum þínum, áætlun og hæfni.

Hafðu í huga að þú þarft ekki að fylgja sömu áætlun í hverri viku. Reyndar verða flestir að skipta um hverja viku eftir því hvernig þau líða eða hvað er að gerast í lífi sínu. Það besta sem þú getur gert fyrir þig er að vera sveigjanlegur og mundu að það er engin fullkominn líkamsþjálfun fyrir alla.