Þú veist nú þegar að þegar þú lyfta lóðum , áttu að gera ákveðinn fjölda seta, en hvað þýðir þetta? Við skulum læra meira um þyngdarþjálfunar setur, eigum við það?
Skilgreiningin á að setja í líkamsþjálfun
A setja lýsir hóp endurtekninga gerðar fyrir mismunandi æfingar. Til dæmis, þegar þú ert að skoða grunnþjálfunarþjálfun, gætir þú séð eitthvað eins og þetta: "3x10" fyrir, til dæmis, brjóstapróf æfingu.
Það þýðir að þú ættir að gera 3 sett af 10 reps .... nei, það er ekki 30 reps. Það þýðir að þú lyfta nógu mikið af þyngd sem þú getur aðeins gert 10 reps. Þá hvílir þú og endurtaktu 2 sinnum til viðbótar.
Hversu mörg setur ættir þú að gera í líkamsþjálfun?
Almennt fer meðalþjálfari á bilinu 1-3 í hverri æfingu, þó að það sé einhver deilur um hvort eitt setur nái sömu niðurstöðum og fjölþættri þjálfun. Í raun eru rannsóknir þarna úti sem sýna að ef þú ert byrjandi er eitt sett nóg, sérstaklega ef þú ert að lyfta þyngri nægu þyngd.
En hvað ef þú ert háþróaður? Eða hvað ef þú hefur ákveðin markmið? Hér er almennt kort sem þú getur notað til að reikna út hversu margar reps og setur að gera miðað við markmið þín :
| Líkamsræktarmörk | Leikmynd | Reps | Hvíldartími | Styrkur |
| Almennt líkamsrækt | 1-2 stillingar | 8-15 Reps | 30-90 sekúndur | Ýmsir styrkleiki |
| Þrek | 2-3 stillingar | Allt að 12 Reps | Allt að 30 sekúndur | 60-70% af 1RM |
| Muscle Mass | 3-6 Leikmynd | 6-12 Reps | 30-90 sekúndur | 70-80% af 1RM |
| Muscle Strength | 2-3 stillingar | Allt að 6 Reps | 2-5 mínútur | 80-90% af 1RM |
| Power - 1 lyftu | 3-5 stillingar | 1-2 Reps | 2-5 mínútur | 90% af 1RM eða meira |
Hvernig á að nota stillingar til að ná þyngdartapum þínum
Svo, hversu mörg setur ættir þú að gera ef þú vilt léttast? Fyrir þyngdartap skaltu reyna að fella inn nokkrar af eftirfarandi aðferðum í æfingu þína:
- Hringrásarþjálfun - Með hringrásarþjálfun, gerir þú hverja æfingu, hver á eftir öðru án hvíldar. Þetta gerir þér kleift að byggja upp vöðva meðan þú heldur hjartsláttartíðni, sem getur hjálpað þér að brenna fleiri hitaeiningar meðan á æfingu stendur.
- Supersets - Með supersetting velurðu 2 æfingar fyrir sömu vöðvahópinn og geri þau einn eftir hinn. Þetta eykur styrkleiki, sem getur hjálpað þér að brenna fleiri hitaeiningar. Prófaðu þetta Total Body Superset Líkamsþjálfun fyrir eitthvað sem mun í raun áskorun þig.
- Tri-Leikmynd - Eins og í upphafi, þetta felur í sér að gera 3 æfingar fyrir sömu vöðvahóp, einn eftir annan, án hvíldar á milli. Aftur er þetta frábær leið til að byggja upp meiri styrkleika og brenna fleiri hitaeiningar meðan á líkamsþjálfuninni stendur.
- Pyramid þjálfun - Með þessari tegund af þjálfun byggir þú á hverju setti, eykur þyngdina og dregur úr hópnum þannig að þú miðar virkilega á þessar vöðvaþræðir og nýtir þér mest úr hverjum rep. Prófaðu þetta æxlispíramídarþjálfun . Þú munt elska það!
- Tabata Styrktarþjálfun - Þetta er eins konar háþrýstingsþjálfun sem heldur hjartsláttartíðni þínu upp á enn meira en hefðbundin hringrásarþjálfun, með 20 sekúndna vinnutímabilum og síðan aðeins 10 sekúndur af hvíld, endurtaka það í 4 mínútur. Það hljómar ekki eins mikið, en það er erfitt.
> Heimild
American Council on Exercise. ACE Starfsfólk Trainer Manual, 5th 2014.